Magnesium – Steckbrief, Tagesbedarf & mehr

Du willst mehr über das Mengenelement Magnesium wissen? Super, dann findest du hier in diesem Beitrag alle wichtigen Informationen über den Nährstoff. Angefangen mit dem übersichtlichen Steckbrief, über Art, Funktion, Tagesbedarf, Überdosierung und Mangel, bis hin zu Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Ob und was Veganer und Vegetarier bezüglich ihrer Magnesiumversorgung beachten sollten, erfährst du dann auch noch gegen Ende des Artikels.

Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:

1. Steckbrief
2. Aufnahme
3. Tagesbedarf
4. Bedeutung
5. Überdosierung
6. Mangel
7. Lebensmittel
8. Veganer
9. Nahrungsergänzung

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Magnesium bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

Magnesium STECKBRIEF auf einen Blick

Zuordnung: Mengenelement, Kategorie der Erdalkalimetalle
Wichtig für: Energie- und Vitamin-D-Stoffwechsel, Enzym-Cofaktor, Nerven- und Muskelfunktion, Knochenaufbau
Tagesbedarf: 300-420 mg/Tag je nach Alter und Geschlecht^1,2,3
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme oder Supplementierung
Überdosierung: Überversorgung möglich
Mangelsymptome: u.a. neuromuskuläre Übererregbarkeit, Erbrechen, Übelkeit, Verwirrtheit und Apathie
Lebensmittel: Kakaopulver, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Hirse
Nahrungsergänzung: verschiedene Magnesiumverbindungen als Kapseln, Tabletten oder Pulver

Die Magnesiumaufnahme optimieren

Magnesium gehört zu den essenziellen Mengenelementen. Das bedeutet, dass der Körper diesen Mikronährstoff über die Nahrung aufnehmen muss und nicht selbst synthetisieren kann. Im menschlichen Körper befinden sich durchschnittlich ca. 25 g Magnesium, zwei Drittel davon im Skelett und ungefähr ein Drittel in weichen Körpergeweben.

Die durchschnittliche Bioverfügbarkeit liegt bei 20-30 Prozent und wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Eine ausreichende Kaliumzufuhr fördert die Magnesiumaufnahme.

Hinweis: Welche Lebensmittel als gute Kaliumlieferanten dienen, erfährst du übrigens im separaten Beitrag über Kalium.

Resorptionshemmende Faktoren sind jedenfalls Phytin- und Oxalsäure und Ballaststoffe. Um die Magnesiumzufuhr zu optimieren, kannst du den Phytinsäuregehalt von Lebensmitteln senken, indem du sie fermentierst, einweichst oder keimst. Der Oxalsäuregehalt lässt sich durch einweichen oder kochen reduzieren, da Oxalsäure wasserlöslich ist. Das Kochwasser solltest du in dem Fall lieber nicht weiterverwenden.

Ballaststoffe binden zwar mehrwertige Kationen und auch Magnesium, sind allerdings auch gesundheitsförderlich. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist meist auch sehr vollwertig, wodurch der Magnesiumgehalt steigt und die sinkende Aufnahme kompensiert wird.

Aufnahme optimieren: ausreichende Kaliumzufuhr, Reduzierung von Phytin- und Oxalsäure durch Einweichen, Keimen, Fermentieren oder Erhitzen.

Wie viel Magnesium brauchst du?

Die Referenzwerte für Magnesium unterscheiden sich je nach Organisation mehr oder weniger. Grundsätzlich wird zwischen Alter und Geschlecht differenziert. Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt für Männer eine tägliche Zufuhr von 350 mg und für Frauen 300 mg.² Das Office of Dietary Supplements empfiehlt je nach Alter für Männer eine Zufuhr von 400-420 mg. Die Empfehlung für Frauen schwankt von 310-360 mg je nach Alter.³

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlenen Referenzwerte für die Magnesiumzufuhr in mg laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

In anderen Studien wurde der Magnesiumbedarf pro kg Körpergewicht ausgerechnet, sodass er mehr an die Individualität jedes Menschen angepasst ist. Hierbei wurde ein Bedarf von ungefähr 3-4,5 mg/kg Körpergewicht ermittelt.⁴

Unter bestimmten Umständen kann der Magnesiumbedarf steigen. Dazu gehören starkes Schwitzen, Leistungssport, Schwangerschaft und Stillzeit, Stresssituationen, Diabetes, Nierenerkrankungen, Magersucht oder bei einer Aluminiumbelastung.⁵

Wofür brauchen wir Magnesium?

Eine der wichtigsten Funktionen von Magnesium ist die Beteiligung am Energiestoffwechsel. Magnesium ermöglicht die Umsetzung von Adenosintriphosphat (ATP). ATP ist der unmittelbar verfügbare Energieträger in den Zellen. Magnesium trägt einen wesentlichen Teil zum Vitamin D-Stoffwechsel bei. Der essentielle Nährstoff aktiviert Transportmoleküle für Vitamin D, sowie Stoffwechselenzyme und sorgt für einen gesunden Parathormonspiegel, der wiederum den Vitamin D-Stoffwechsel reguliert.⁶

Außerdem ist Magnesium ein wichtiger Co-Faktor für ca. 300 weitere Enzyme, die den Stoffwechsel beeinflussen. Die Nerven- und Muskelfunktion, der Knochenaufbau und die Stabilität der DNA werden durch Magnesium unterstützt. Des Weiteren wirkt der wichtige Nährstoff entzündungshemmend und entspannt die Muskulatur der Blutgefäßwände.

Übersichtliche Darstellung der Funktionen von Magnesium:

• Unterstützt Energiestoffwechsel
• Wesentlicher Faktor für den Vitamin D-Stoffwechsel
• Co-Faktor von ca. 300 Enzymen
• Wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion
• Fördert Knochenaufbau
• Beteiligt an der Genomstabilität
• Entzündungshemmend
• Gut für das Herz-Kreislauf-System

Kann es zu einer Überversorgung kommen?

Das Office of Dietary Supplements und die DGE haben kein Tolerable Upper Intake Level (UL) festgelegt. Die EFSA hat ebenso kein offizielles UL festgelegt, sondern lediglich eine Zufuhrbegrenzung für Nahrungsergänzungsmittel festgelegt. Dieses Limit liegt bei 250 mg/Tag, die über ein Supplement zusätzlich zur Magnesiumzufuhr durch Lebensmittel eingenommen werden.⁷

Die Grenze von 250 mg/Tag für Nahrungsergänzungsmittel wird auch als NOAEL bezeichnet: no adverse effect level. Das bedeutet, dass ab der Grenze von 250 mg/Tag gesundheitliche Nachteile auftreten können, aber nicht müssen. Da in der Untersuchung die Magnesiumzufuhr über Lebensmittel nicht gemessen wurde, finde ich sie aber eher weniger aussagekräftig und du kannst bei der Supplementierung von Magnesium auf deinen Körper hören.

Eine Überversorgung mit Magnesium äußert sich nämlich meist in sehr weichem Stuhl bis hin zu Durchfall. Wenn du also merkst, dass dein Stuhl sehr weich oder gar flüssig wird, dann solltest du weniger Magnesium zuführen. In extremen Fällen kann es zu Störungen des zentralen Nervensystems oder Herzrhythmusstörungen kommen.

Tipp: Wie du generell Herzkrankheiten vorbeugen kannst, erfährst du im verlinkten Beitrag.

Symptome bei Magnesiummangel

Gemäß der großflächigen Nationalen Verzehrsstudie II erreichen 26 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen nicht die empfohlene tägliche Zufuhr von Magnesium.⁸ Die meisten Magnesiummängel sind ernährungsinduziert und deshalb auch mit einer ausgewogenen, magnesiumreichen Ernährung umkehrbar.

Allerdings gibt es auch andere Ursachen, wie Diabetes mellitus, Nierenerkrankungen, häufiger Durchfall oder Erbrechen, Alkoholismus oder die regelmäßige Einnahme bestimmter Arzneimittel wie Diuretika, Corticoide oder Kontrazeptiva.

Gerade Diabetiker sollten besonders auf ihre Magnesiumzufuhr achten, da der Mineralstoff die Produktion von Insulin positiv beeinflusst und dafür sorgt, dass das der Blutzucker in den Zellen ankommt.⁹

Ein Magnesiummangel äußert sich in Symptomen wie einer Calcium-Magnesium-Ionen-Imbalance, neuromuskulärer Übererregbarkeit, Kribbeln, Muskelkrämpfen bis hin zu Herzrhythmusstörungen. Weitere Symptome sind Erbrechen, Übelkeit, Verwirrtheit und Apathie.

Risikogruppen für einen Mangel: Diabetiker, Menschen mit Nierenerkrankungen, Menschen die regelmäßig Diuretika, Corticoide oder Kontrazeptiva einnehmen und Alkoholiker.

Die besten Magnesium-Quellen unter den Lebensmitteln

Um deine Magnesiumversorgung sicherzustellen, solltest du neben resorptionsfördernden Maßnahmen auch zu den richtigen Lebensmitteln greifen. Ganz allgemein kommt Magnesium vor allem in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, sowie Nüssen und Samen vor.

Bei der Verarbeitung von Weißmehlprodukten ist der Verlust an Magnesium am höchsten. Das bedeutet, wenn du statt zu Weißmehl zu Vollkornmehl greifst, kannst du schon viel für deine Magnesiumversorgung tun. Pack das nächste mal also lieber die Vollkorn-Spaghetti in deinen Einkaufskorb statt den Weißmehl-Nudeln.

Die Top Magnesiumquellen in der Übersicht:

• Kakaopulver, stark entölt (598 mg pro 100 Gramm)
• Kürbiskerne (400 mg pro 100 Gramm)
• Sesam (350 mg pro 100 Gramm)
• Cashewkerne (270 mg pro 100 Gramm)
• Hülsenfrüchte (120-190 mg pro 100 Gramm)
• Haferflocken (140 mg pro 100 Gramm)

Magnesium versorgung bei pflanzlicher Ernährung

Die DGE hat Magnesium nicht als potenziell kritischen Nährstoff bei veganer Ernährung eingeordnet.¹⁰ Das liegt vor allem daran, dass die besten Magnesiumquellen pflanzlich sind und Milchprodukte, sowie Fleisch eher wenig Magnesium enthalten. Somit ist ein Magnesiummangel bei veganer Ernährung weniger wahrscheinlich als bei einer vegetarischen oder mischköstlichen Ernährung.

Wenn du deine Magnesiumversorgung regelmäßig überprüfen möchtest, empfehle ich dir den Magnesiumspiegel im Vollblut messen zu lassen, statt lediglich den Serumwert zu ermitteln. Das liegt daran, dass der Körper versucht den Magnesiumgehalt im Serum konstant zu halten und dafür aus den Blutzellen Magnesium abgibt oder dort speichert.

Sollte man Magnesium supplementieren?

Für die meisten Menschen ist ein Magnesiummangel eher unwahrscheinlich, wenn sie sich vollwertig ernähren. Gerade die Risikogruppen für einen Magnesiummangel sollten allerdings regelmäßig ihren Magnesiumspiegel prüfen und gegebenenfalls zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Magnesium wird immer in einer Verbindung gespeichert, d. h. zusammen mit einem anderen Stoff. Da diese Stoffe alle unterschiedlich wirken, empfehle ich dir entweder zu einem Kombi-Präparat zu greifen, das verschiedene Magnesiumformen kombiniert oder dich erstmal zu den einzelnen Formen und ihren genauen Wirkungsweisen zu informieren.

• Das Magnesium-Kombi-Präparat in Pulverform bekommst du hier*
• Magnesium in Kapselform gibt's hier*

Versorge dich ausreichend mit Magnesium

Die absolut perfekte Magnesiumversorgung gibt es vermutlich nicht, da jeder Mensch individuell ist. Aber jeder einzelne kann sich mit einer ausgewogenen Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, sowie Nüssen und Samen ausreichend mit mit den essentiellen Nährstoff versorgen. Wenn du dann noch ab und zu auf die resorptionsfördernden Maßnahmen achtest, ist ein Magnesiummangel äußerst unwahrscheinlich.

Schreibe mir gerne einen Kommentar, wenn du Fragen oder Anregungen zu diesem Beitrag über Magnesium hast.

Alles Gute,

PS.: Du willst wissen, warum ich vegan lebe? Im verlinkten Artikel findest du viele gute und logische Motive für Veganismus. Falls du noch mehr über andere Nährstoffe erfahren willst, kannst du einfach mal in die Nährstoff-Übersicht schauen.

Quellenangaben:

¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Magnesium, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/?L=0. [14.07.2021].

² European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4186. [14.07.2021].

³ National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Magnesium. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional. [14.07.2021].

⁴ H. K. Biesalski, P. Grimm & S. Nowitzki-Grimm (2017): Taschenatlas Ernährung, Thieme Georg Verlag, Stuttgart/New York. Online: https://eref.thieme.de/ebooks/1855531#/ebook_1855531_SL72533037. [14.07.2021].

⁵ Zentrum der Gesundheit: Die besten Magnesiumpräparate, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/magesium-ueberblick/die-besten-magnesiumpraeparate. [14.07.2021].

⁶ Zentrum der Gesundheit: Vitamin D bleibt ohne Wirkung bei Magnesiummangel, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d-magnesium. [14.07.2021].

⁷ European Food Safety Authority (2006): Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [14.07.2021].

⁸ Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe/ [14.07.2021].

⁹ Zentrum der Gesundheit: Magnesium: Der wichtigste Mineralstoff, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/magesium-ueberblick/magnesium. [14.07.2021].

¹⁰ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [14.07.2021].