Du willst mehr über Kalium wissen? Dann wirst du hier fündig! Ich erkläre dir die wichtigsten Details über das Mengenelement Kalium. Wir starten mit einem Steckbrief und anschließend geht es weiter mit der Aufnahme, täglichem Bedarf, physiologischer Bedeutung, Überdosierung, Mangel und den besten Kaliumlieferanten. Außerdem habe ich noch Infos für Veganer und Vegetarier zusammengefasst und welche Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein können.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Kalium bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Kalium STECKBRIEF auf einen Blick
Zuordnung: Mengenelement, Elementkategorie Alkalimetalle
Wichtig für: Wasserhaushalt, Blutdrucksenkung, aktiviert Enzyme der Glykogen- und Proteinsynthese
Tagesbedarf: 3.400-4000 mg/Tag ab dem 15. Lebensjahr1,2
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme oder Nahrungsergänzungsmittel
Überdosierung: theoretisch möglich, aber kein offizielles Upper Level (UL) festgelegt1,2,3
Mangelsymptome: u.a. Dehydration, Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche, Verstopfung
Lebensmittel: Nüsse, Vollkornprodukte, Trockenfrüchte
Nahrungsergänzung: meist überflüssig
Wie kann man Kalium aufnehmen?
Kalium stellt das am häufigsten vorkommende intrazelluläre Ion mit positiver Ladung dar und ist der Gegenspieler zu Natrium. Der Körperbestand liegt für Männer bei 146 g bzw. für Frauen bei 100 g. Davon sind 98 % in den Zellen lokalisiert und 2 % außerhalb der Zellen.
Eine hohe Kaliumzufuhr kann bei Bluthochdruck präventiv wirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Lebensmittel mit einem hohen Kaliumgehalt und einem niedrigen Natriumgehalt eignen sich besonders zur Prävention. Eine vollwertige Ernährung reich an unverarbeiteten Lebensmitteln, sowie Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Trockenfrüchten ist dafür ideal.4
Kalium ist ein wasserlösliches Mengenelement. Das bedeutet, dass Kalium bei der Zubereitung im Kochwasser verloren gehen kann. Damit dies nicht passiert, kannst du entweder das Kochwasser weiterverwenden, z. B. für Suppen oder du kannst eine Garmethode mit wenig Wasser nutzen, z. B. Dünsten oder Dämpfen. Die Bioverfügbarkeit von Kalium liegt bei ca. 85 %.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Kalium?
Die empfohlene tägliche Zufuhr von Kalium wird von der European Food Safety Authority (EFSA) auf 3.500 mg beziffert.2 Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt mit 4.000 mg pro Tag etwas höher.1 Das Office of Dietary Supplements differenziert die Zufuhrempfehlungen zwischen Männern und Frauen. Für Männer wurde ein Tagesbedarf von 3.400 mg und für Frauen von 2.600 mg festgelegt.3
Die folgende Tabelle zeigt die Referenzwerte der DGE für die tägliche Kaliumzufuhr von Kindern und Jugendlichen.
| Kinder und Jugendliche | Zufuhrempfehlung in mg | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1100 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 1300 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2000 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 2900 | |
| 13 bis unter 15 Jahre | 3600 | |
| 15 bis unter 19 Jahre | 4000 |
Wofür benötigt der Körper Kalium?
Kalium ist ein Elektrolyt und regelt deshalb vor allem den Wasserhaushalt. Außerdem reduziert der Nährstoff den Blutdruck, da sich die Gefäße weiten. Kalium wirkt also für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen präventiv. Weiterhin aktiviert es Enzyme der Glykogen- und Proteinsynthese und ist ein Faktor für die Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen. Kalium trägt auch seinen Teil zur Regulierung des Säure-Basen-Haushalts bei, da es basisch wirkt.
Die Funktionen von Kalium kurz und knapp in der Übersicht:
- Reguliert Wasserhaushalt
- Reduziert Blutdruck und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Aktiviert Enzyme für die Glykogen- und Proteinsynthese
- Faktor für die Erregbarkeit von Nerven- und Muskelzellen
- Wirkt basisch
Ist eine Überdosierung von Kalium möglich?
Einer Hyperkaliämie, also eine toxische Überdosierung von Kalium ist recht unwahrscheinlich. Aufgrund der fehlenden Daten wurde von mehreren Ernährungsgesellschaften bisher kein Tolerable Upper Intake Level festgelegt.1,2,3 Von einer Hyperkaliämie ist bei einer Kalium-Konzentration von 5,5 mmol/L im Serum die Rede.
Laut EFSA ist eine tägliche Zufuhr von 5.000-6.000 mg Kalium ungefährlich. Bei einer Supplementierung von 5.000-7.000 mg Kalium zusätzlich zur Ernährungszufuhr kann die Herzfunktion negativ beeinträchtigt werden.2 Die von der EFSA ermittelte durchschnittliche Tageszufuhr liegt zwischen 2.463 und 3.991 mg Kalium pro Tag2, sodass bei einer zusätzlichen Supplementierung von 5.000-7.000 mg von einer Gesamtzufuhr von 7,463-10.991 mg auszugehen ist. Eine derartig hohe Zufuhr ist eher unwahrscheinlich.
Bei einer übermäßigen Zufuhr von Kalium kann der menschliche Körper auch durch das Hormon Aldosteron den Kaliumhaushalt regulieren. Hierfür wird die Ausscheidung von Kalium über die Niere angeregt.5
Wenn es zu einer Hyperkaliämie kommt, führt dies zu einer erhöhten Plasmakonzentration, einer Störung des Elektrolytgleichgewichts und folglich zu Muskelschwäche bis hin zu Muskellähmung, Darmverschluss und im Extremfall Herzrhythmusstörungen, sowie Herzstillstand.
Ursachen und Mangelerscheinungen
Ein Kaliummangel kann durch eine Messung des Kaliumspiegels diagnostiziert werden. Am aussagekräftigsten ist die Messung im Vollblut, da dann der Kaliumgehalt der zellulären Bestandteile ebenso gemessen wird.6
Ein Kaliummangel äußert sich in einer Veränderung der osmotischen Konzentration in den Zellen, also eine Dehydration. Das wirkt sich auf die Muskulatur aus und kann zu Krämpfen, Schwächung bis hin zu Lähmung führen, ebenso kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen, da das Herz ja auch ein Muskel ist. Durch die Dehydration kann es auch zu einer (chronischen) Obstipation kommen.
Weitere Mangelerscheinungen sind ein hoher Insulinspiegel oder Heißhunger auf Süßes.
Risikofaktoren: Essstörungen wie Bulimie, bestimmte Medikamente (Diuretika und Laxativa), häufiges Erbrechen oder Durchfall, übermäßiger Lakritzkonsum (täglich 100 Gramm über mehrere Wochen).
Was sind die besten Kaliumquellen?
Kalium ist ein Mikronährstoff, der vor allem in pflanzlichen Quellen vorhanden ist. Grundsätzlich findest du einen hohen Kaliumgehalt in Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Trockenfrüchten. Mit einer vollwertigen Ernährung mit einem hohen pflanzlichen Anteil, brauchst du dir über deine Kaliumversorgung kaum Gedanken machen. Hier sind einige besonders kaliumhaltige Lebensmittel aufgelistet7:
- getrocknete Aprikosen (1.370 mg pro 100 Gramm)
- Pistazien (1.020 mg pro 100 Gramm)
- Linsen (840 mg pro 100 Gramm)
- Rosinen (749 mg pro 100 Gramm)
- Mandeln (705 mg pro 100 Gramm)
- Buchweizenmehl (Vollkorn) (577 mg pro 100 Gramm)
Kaliumversorgung bei pflanzlicher Ernährung
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), gehört Kalium nicht zu den potenziell kritischen Nährstoffen bei pflanzlicher Ernährung.8 Da der Nährstoff vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, ist ein Kaliummangel gerade bei einer veganen Ernährung sehr unwahrscheinlich. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass du regelmäßig frische und unverarbeitete Lebensmittel konsumierst.
Kalium supplementieren?
Du solltest eine Supplementierung auf jeden Fall mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater absprechen, da eine übermäßige Kaliumzufuhr zu einer Hyperkaliämie führen kann. Für die meisten gesunden Menschen, die sich ausgewogen, vollwertig und möglichst pflanzlich ernähren, ist eine Kaliumsupplementierung nicht nötig.
Wenn du jedoch unter an einer Essstörung wie Bulimie, regelmäßigem Durchfall oder Erbrechen leidest oder regelmäßig Laxativa oder Diuretika einnimmst, hast du sehr hohe Kaliumverluste. Durch eine Supplementierung kannst du dann diese hohen Kaliumverluste ausgleichen.
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Den Kalium Tagesbedarf zu decken, ist kein Problem!
Bei ausgewogener, vollwertiger pflanzlicher Ernährung mit viel Obst und Gemüse, deckst du deinen Kaliumbedarf gut ab. Wenn du zusätzlich regelmäßig Sport machst und an die frische Luft gehst, kannst du durch diese Maßnahmen zudem vielen Krankheiten wie beispielsweise Herzrhythmusstörungen vorbeugen. Denn eine hohe Kaliumzufuhr ist besonders bei Bluthochdruck empfehlenswert und kann sich positiv auf deine Herzgesundheit auswirken.
Hinterlasse gerne einen Kommentar mit einer Frage oder Anregung zu meinem Beitrag über Kalium.
Alles Gute,
PS.: Du interessierst dich dafür, warum wir vegan leben? Im verlinkten Beitrag kannst du unsere Gründe nachlesen! Und falls du noch mehr über eine gesunde Lebensweise wissen willst, dann schau gerne in die Beiträge über Salutogenese oder Vitamin B12.
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Kalium, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kalium/?L=0, [13.07.2021].
2 European Food Safety Authority: Dietary reference values for potassium, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2016.4592. [13.07.2021].
3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Potassium, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional. [13.07.2021].
4 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: DGE aktualisiert die Referenzwerte für Natrium, Chlorid und Kalium, https://www.dge.de/presse/pm/dge-aktualisiert-die-referenzwerte-fuer-natrium-chlorid-und-kalium. [13.07.2021].
5 V. Dahm, E. Rudolf-Müller: Kalium, https://www.netdoktor.de/laborwerte/kalium. [13.07.2021].
6 Zentrum der Gesundheit: Mineralstoffmangel feststellen: Die Diagnose, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/weitere-erkrankungen/mangelerscheinungen/mineralstoffmangel. [13.07.2021].
7 United States Department of Agriculture: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24, https://web.archive.org/web/20130405165606/https://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12354500/Data/SR24/nutrlist/sr24w306.pdf. [13.07.2021].
8 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [13.07.2021].
