Was essen Veganer und was nicht? Ein Überblick für Neulinge

Du willst wissen, was Veganer*innen grundsätzlich essen (dürfen) und welche klassischen Lebensmittel sie auf welche Weise pflanzlich ersetzen? Ganz egal, ob du dich selbst ab sofort vegan ernähren möchtest oder ob du nach Koch-Ideen für ein veganes Familienmitglied oder vegane Freunde suchst: hier bist du definitiv richtig!

Denn dieser Artikel soll grundsätzlich eine kleine Hilfestellung für diejenigen sein, die sich gerade (zwangsläufig, weil nun zum Beispiel der eigene Partner/die eigene Partnerin vegan lebt,) zum ersten Mal mit pflanzlicher Ernährung auseinandersetzen.

Du erfährst jetzt sowohl, was Veganer*innen generell am liebsten konsumieren – zum Frühstück, zur Brotzeit, zum Grillen, im Restaurant oder zu Weihnachten. Außerdem erfährst du, welche Lebensmittel sie meiden und welche Alternativen dafür grundsätzlich bereitstehen. Auf geht's!

Vorab findest du hier schon eine kurze Übersicht:

1. Allgemein
2. Lebensmittel
3. Zu klassischen Tages-Mahlzeiten
4. Im Restaurant
5. Beim Grillen
6. An Feiertagen
7. Nach dem Sport
8. Schlusswort

Was sind Veganismus und vegane Ernährung überhaupt?

Bevor wir in die Praxis übergehen, hier noch ein paar Fakten vorab, die jeder kennen sollte. Die bereits im Jahr 1944 in Birmingham gegründete Vegan Society definiert den Veganismus als „Lebensweise, die versucht – soweit wie praktisch durchführbar – alle Formen der Ausbeutung und Grausamkeiten an leidensfähigen Tieren für Essen, Kleidung und andere Zwecke zu vermeiden“. Wie du sicher merkst, geht es also um mehr als die eigene Ernährung. Der Veganismus ist eine grundsätzliche Lebenseinstellung für den Schutz von Tieren. Wer sich pflanzlich ernährt, trägt aber wesentlich dazu bei, dass die Ausbeutung und Quälerei von Tieren durch den Menschen zurückgeht.

Zur Ernährungsweise: Die American Dietetic Association hat bestätigt, dass eine ausgewogen geplante, vegane Ernährung gesund und ernährungsphysiologisch angemessen ist, gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter, ernährungsbedingter Krankheiten bietet und sich für Menschen in allen Phasen des Lebenszyklus eignet.₁ Wichtig ist jedoch (besonders bei der Umstellung), dass man regelmäßig kontrolliert, dass der eigene Körper mit allen essentiellen Nährstoffen versorgt wird.

Die Motivation zur pflanzlichen Ernährung liegt vor allem ethischen (z.B. Tiere schützen, Welthunger bekämpfen), ökologischen (z.B. Regenwald-Abholzung stoppen, Artensterben aufhalten) sowie gesundheitliche Motiven (z.B. Antibiotika-Resistenz verhindern, Blutdruck senken, Herzerkrankungen vorbeugen) zugrunde.

Tipp: Über den wesentlichen Unterschied zwischen Veganismus und der veganen Ernährung habe ich dir noch einen separaten, ausführlichen Artikel verfasst.

Welche Lebensmittel essen Veganer und welche nicht?

„Hilfe, ich bekomme Besuch und er/sie ist vegan!“ – ganz entspannt! Veganer*innen können, genau wie Fleischesser*innen und Vegetarier*innen auf eine riesige Vielfalt an Getränken, Obst- und Gemüsesorten, Kohlehydraten, Eiweißen, Fetten und Ölen, sowie unzähligen, rein pflanzlichen Genussmitteln zurückgreifen. Ein paar Minuten Recherche, so wie du es gerade tust, und die Welt sieht wieder rosig aus!

Gut zu wissen: Ich persönlich lebe auch vegan und esse weiterhin Burger, Pasta, Pizza, Hot-Dogs, Nuggets, Kuchen und all die anderen Leckereien, nur eben ohne tierische Zutaten. Ob veganer Käse, pflanzliche Butter, Hafer- oder Mandelmilch statt Kuhmilch, Soja-Joghurt, Veganer Ei-Ersatz oder Löwenzahn-„Honig“. Es gibt wirklich für alles einen pflanzlichen Ersatz!

Verzichtet wird lediglich, aber konsequent, auf Lebensmittel tierischen Ursprungs. Weder Körperteile noch Sekrete von Tieren werden konsumiert – weder im Ganzen, noch als versteckter Zusatzstoff. Die Liste der Dinge, die Veganer*innen nicht essen dürfen ist jedoch vergleichsweise extrem kurz. Deshalb gebe ich dir im Folgenden noch eine übersichtliche Liste an die Hand, anstatt auf die unendliche Liste der Dinge einzugehen, die Veganer*innen essen dürfen.

Nicht-vegane Lebensmittel

• Fleisch (auch von Fisch und andere Meerestieren)
• Eier (auch Kaviar)
• Milch und Milchprodukte (z.B. Joghurt und Butter auf Kuhmilch-Basis)
• Honig
• Alle Lebensmittel und Konsumprodukte mit tierischen Inhalts- und Zusatzstoffen (z.B. Gelatine oder Schellack)
• …

Tipp: Der Umstieg vom (jahrzehntelangen) Fleischesser zum Veganer kann durchaus eine Herausforderung sein. Doch die wachsende Vielzahl an vergleichbaren Ersatzprodukten für Fleisch, Milch & Co macht diese persönliche Veränderung heutzutage wesentlich leichter, auch wenn grundsätzlich eine vegane Ernährung ohne Ersatzprodukte möglich ist.

Was essen Veganer zu den klassischen Essenszeiten?

Du weißt jetzt, was Veganer*innen grundsätzlich verzehren – lass uns aber noch etwas tiefer in die praktische Umsetzung einsteigen. Mit den folgenden Listen möchte ich dir etwas Inspiration für vegane Mahlzeiten zum Frühstück, Mittagessen, zu Kaffee und Kuchen, sowie zum Abendessen mit auf den Weg geben. Glaube mir, innerhalb kürzester Zeit wird dir die Wahl deiner Mahlzeiten wesentlich leichter fallen – ob du nun für dich selbst oder für deine Familie und Freunde kochst. Nicht zuletzt, weil das Internet nicht mit wundervollen Rezepten geizt.

Frühstück

• Müsli aus Haferflocken, Soja-Joghurt, frischen Früchten, Nüssen und Kernen
• Herzhafter Gugelhupf mit Babyspinat und veganem Streukäse
• Gefüllte Pancakes mit Schokoladencreme, frischen Beeren und Marmelade
• Brötchen und Toastbrot mit pflanzlichem Aufstrich (z.B. Aubergine, Avocado) oder veganem Aufschnitt mit Leberwurst (z.B. auf Basis von Kidneybohnen oder Linsen)
• Croissant-Auflauf mit Zwetschgen und Mandeln
• Englisches Frühstück mit Röstis, veganen Bratwürstchen, Champignons und Bohnen
• …

Mittagessen

• Vegane Schupfnudeln mit Spinat, Tomaten und Pinienkernen
• Kichererbsen-Frikadellen mit Kartoffelpüree
• Kürbiscremesuppe mit gebackenen Kürbiskernen
• Rotes Thai-Curry mit Reis, Paprika, Brokkoli und Möhren
• Pasta-Salat mit Tomaten und Rucola
• Süßkartoffel-Kumpir mit Kichererbsen-Taboulé
• Chili Sin Carne mit geschälten Hanfsamen
• Tomatensuppe mit Linsenbällchen
• Hirsesalat mit Kichererbsen, Lauchzwiebeln und Kürbiskernen
• …

Kaffee

• Apfel-Marzipan-Kuchen
• Nussecken
• Müslikekse
• Pfaumenkuchen
• Waffeln
• Walnusskuchen
• Soja-Cappuccino
• …

Abendessen

• Burger mit Patty aus Sonnenblumenhack und Bohnen, sowie Süßkartoffelpommes
• Vegane Lasagne mit veganem Hackfleisch
• Vollkornbrot mit pflanzlichem Aufstrich oder Mortadella auf Sonnenblumkernbasis
• Gefüllte Auberginen mit Kichererbsen und Bulgur
• Baguette mit Hummus, Gurken, Tomaten und veganem Scheibenkäse
• Vegane Cannelloni mit Spinat-Ricotta-Füllung
• Mac and Cheese mit kurzen Nudeln und Käse auf Cashewkern-Basis
• Süßkartoffel-Kichererbsen-Ofenblech
• …

Tipp: Wenn du noch noch mehr Tipps und Inspiration für vegane und umweltfreundliche Gerichte gebrauchen kannst, dann lies dich unbedingt in unser Buch „Kochen fürs Klima“ ein. Dort bekommst du den Extra-Schuss motivierende Theorie gepaart mit leckeren Rezepten zum Nachmachen. Das Buch bekommst du hier direkt beim Verlag.*

Was essen Veganer im Restaurant?

Das wird dich kaum überraschen: auch im Restaurant essen Veganer*innen natürlich immer noch keine Mahlzeiten „mit Tier-Beteiligung“. Und aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass man im Grunde immer ein zufrieden stellendes Gericht bekommt, selbst, wenn das nicht in der Form auf der Menükarte zu finden war.

In manchen Landesküchen ist es jedoch etwas leichter, bei anderen etwas schwieriger, diese Gerichte ausfindig zu machen. Die asiatische, isrealische oder italienische Küche ist beispielsweise von Haus aus eher pflanzlich, während die griechische oder deutsche Küche bevorzugt auf tierische Lebensmittel setzt.

Auch hier eine kleine und hoffentlich inspirierende Übersicht der Alternativen für dich:

• Griechisch: z.B. gegrilltes Gemüse, Dolmades, Pita-Brot und Tomatenreis.
• Mexikanisch: z.B. Tacos, Guacamole, Tortilla Chips und Enchiladas mit Gemüse gefüllt.
• Spanisch: z.B. Kartoffeln im Salzmantel (Papas), grüne Bohnen mit Zwiebeln (Judias Verde) und gebratene grüne Paprikaschoten (Pimientos).
• Gutbürgerlich: z.B. Kartoffelsalat, Pommes, gebratenes Gemüse, Ofenkartoffel und Salat.
• Imbiss: z.B. Falafel-Döner, pflanzliche Burger, Pommes und Grillgemüse.
• …

Eine ausführlichere Liste und hilfreiche Tipps findest du im separaten Beitrag namens Vegan im Restaurant.

Zusatz-Tipp: Die Suche nach veganen Restaurants ist nicht überall so einfach, wie beispielsweise in Berlin. Hinter dem Link versteckt sich jedoch eine großartiges Tool, um überall vegane Lokale zu finden.

Was kommt bei Veganern auf den Grill?

Wie soll man schon ohne Fleisch grillen? Was soll da auf dem Rost brutzeln? Keine Sorge: Veganer*innen essen auf Grillpartys nicht nur den Salat! Würstchen, Steaks, Gemüse, Ketchup und Majonäse – mittlerweile unterscheiden sich die gefüllten Teller von Fleischfans, Vegetariern und Veganern meiner Erfahrung nach optisch kaum noch voneinander. Nicht zuletzt aufgrund der Vielzahl an pflanzlichen Ersatzprodukten, die man im Super- oder Biomarkt kaufen (erkennbar beispielsweise am markanten Vegan-Label) und genauso gut auch selber machen kann.

Hier ist eine entsprechende Liste für dich, was man als Veganer*in alles so Feines auf den Grill werfen kann:

• Gemüsespieße mit Champignons, Zucchini und Tomaten
• Burgerpatties aus Erbsenprotein und Bohnen
• Gefüllte Champignons mit pflanzlichen Käse auf Mandelbasis
• Tofu-Streifen mit leckeren Grillgewürzen
• Marinierte Auberginen-Scheiben
• Gemüseschnitzel
• Gegrillte Kartoffelscheiben
• Verschiedenes Grillgemüse nach Wahl (in einer Grillform)
• Vegane Fleischspieße, Bratwürste und Steaks (z.B. auf Soja- und Weizenbasis)
• …

Was kann man Veganern an Weihnachten, zu Ostern oder generell an Feiertagen anbieten?

Und was essen Veganer*innen gerne an Feiertage wie Weihnachten, Ostern oder am Neujahrsfest? An solchen Tagen isst man ja traditionell eher die Mahlzeiten, die eine etwas längere Kochzeit in Anspruch nehmen und vor allem deshalb nicht unbedingt täglich in der Küche gezaubert werden können.

Wie versprochen, bekommst du auch dazu ein bisschen Inspiration mit an die Hand:

• Maronen-Nussbraten mit Steinpilzsoße
• Dresdner Handbrot gefüllt mit Spinat und Räuchertofu, dazu vegane Sour Creme
• Pilzpolenta im Wirsingmantel mit Cranberry-Soße
• Apfel-Waldbeeren-Crumble mit Zimt
• Ofen-Galette mit grünem Spargel
• Bunte Karotten-Quiche mit Erbsen, Tofu und Karottengrün
• Rosenkohl-Pasta mit Champignons und Thymian
• Rhabarber-Streuselkuchen
• Bärlauch-Champignon-Tartelettes mit Knoblauch
• Semmelknödel mit veganer Milchcreme und Pfifferlingen
• Spekulatiuskuchen mit gekochten Zimtbirnen
• …

Was essen Veganer nach dem Sport zur Stärkung?

Pflanzliche Sporternährung ist eine Wissenschaft für sich – unzählige, vegane Sportler*innen sind jedoch der lebende Beweis dafür, dass sportlicher Erfolg auch ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte möglich ist. Für den Muskelaufbau ist vor allem die Aufnahme von ausreichenden Mengen an Eiweiß und Aminosäuren essentiell. Glücklicherweise können Veganer*innen auch auf unglaubliche Vielfalt an proteinreichen Lebensmittel zurückgreifen.

Auch hier habe ich wieder einige Beispiele und inspirierende Ideen zum Nachkochen für dich zusammengestellt:

• High Protein Pasta mit Sojageschnetzeltem und Kidneybohnen
• Proteinshake mit Hafermilch und pflanzlichem Proteinpulver
• High Protein Burrito mit Kichererbsen, getrockneten Tomaten und Bohnen
• Grüner Smoothie mit Banane, Baby-Blattspinat und Saftorangen
• Couscous-Salat mit Kirschtomaten, Rucola und Walnüssen
• Rotes Curry mit Reis, veganem „Hähnchen“, Kokosmilch und gehackten Tomaten
• Naturreis mit mariniertem Tofu und Brokkoli
• …

Tipp: Unter vegane Fitness habe ich dir alles Wissenswerte über die pflanzliche Sporternährung, sowie vegane Sportarten und Sportbekleidung zusammengestellt.

Was Veganer essen? Eigentlich alles, außer Tiere und ihre Sekrete!

Veränderungen im Leben fallen den meisten Menschen oft schwer – doch die Umstellung der eigenen Ernährungsweise kann mit etwas Motivation und den entsprechenden, inspirierenden Tipps verhältnismäßig einfach über die Bühne gehen. Mit Fleisch, Milchprodukten, Eiern, Honig und einigen Zusatzstoffen, fällt die Liste der „nicht-erlaubten“ Lebensmittel für Veganer*innen doch recht spärlich und übersichtlich aus. Was essen Veganer*innen hingegen? Eigentlich alles außer Tiere und ihre Sekrete!

Ich hoffe sehr, dass ich dir mit diesem Artikel über die Lebensmittel und Mahlzeiten bei veganer Ernährung weiterhelfen und die notwendige Inspiration verschaffen konnte. Nutze die Vorschläge und Ideen, um Freunde und Familie mit deine Anpassungsfähigkeit zu überraschen oder schlichtweg, um dir den Start in die vegane Lebensweise wesentlich leichter zu machen.

Du weißt jetzt, was Veganer*innen grundsätzlich essen. Hast du Fragen, Anmerkungen oder weitere Tipps und Ideen? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar!

Bleib‘ offen für Neues,

PS.: Du willst deine Eltern für eine nachhaltigere Lebensweise begeistern? Auch das kann eine echte Herausforderung werden. Im verlinkten Artikel erfährst du, wie du die Gewohnheiten und Interessen unterschiedlicher Generationen möglichst zielführend zusammenbringst.

Quellenangaben:
₁ American Dietetic Association; W. J. Craig; A. R. Mangels: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets (Stand: Juli 2009), https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864. [24.07.2020].