Vitamin K – Tagesbedarf, Steckbrief & mehr

Du willst dich über Vitamin K informieren? Dann wirst du hier in diesem Artikel die wichtigsten Informationen zu dem fettlöslichen Vitamin finden.

Wir beginnen mit einem kurzen Steckbrief, weiter geht's mit der Aufnahme, Tagesbedarf, Funktion, Risiko von Überdosierung oder Mangel, bis zu den reichhaltigen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Abschließend betrachten wir noch, was bei einer pflanzlichen Ernährungsweise bezüglich Vitamin K zu beachten ist.

Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:

1. Steckbrief
2. Aufnahme
3. Tagesbedarf
4. Bedeutung
5. Überdosierung
6. Mangel
7. Lebensmittel
8. Veganer
9. Nahrungsergänzung
10. Häufige Fragen

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Vitamin K bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

VITAMIN K STECKBRIEF AUF EINEN BLICK

Zuordnung: fettlösliche Vitamine
Synonyme: Phyllochinon, Menachinon-n, Menadion
Wichtig für: Blutgerinnung, Gefäßgesundheit, Knochenstoffwechsel
Tagesbedarf: 60-120 µg/Tag ab dem 15. Lebensjahr^1,2,3
Überdosierung: unwahrscheinlich, kein Upper Limit definiert^3,4
Mangelsymptome: u.a. Blutungsneigung, gestörter Knochenstoffwechsel
Lebensmittel: Natto, Petersilie, grünes Blattgemüse, Gerstengrassaft, Kohlsorten
Nahrungsergänzung: in Form von Tabletten, Pulver oder Tropfen

Die Vitamin-K-Zufuhr

Vitamin K beinhaltet die fettlöslichen Vitamine K1, K2 und K3, die auch als Phyllochinon, Menachinon-n und Menadion bezeichnet werden. Vitamin K1 ist in Pflanzen enthalten, während K2 von Mikroorganismen gebildet wird. K3 ist eine synthetische Form.

Die Bioverfügbarkeit von Vitamin K schwankt zwischen 10 und 80 Prozent, je nach Lebensmittel und Beschaffenheit des Vitamins. Du kannst die Absorption des wertvollen Nährstoffs erhöhen, indem du hochwertige Fette und Vitamin-K-haltige Lebensmittel in einer Mahlzeit kombinierst. Ebenso ist die Lebergesundheit für die Absorptionsrate wichtig, da die Leber Enzyme zur Verstoffwechslung von Vitamin K bereitstellt.

Gut zu wissen: Wenn Kühe Gras fressen, nehmen sie das K1 aus den Pflanzen auf und durch die von Mikroorganismen herbeigeführte Fermentierung im Verdauungstrakt der Kühe wird Vitamin K2 gebildet.

Wie hoch ist der tägliche Vitamin-K-Bedarf?

Die Empfehlungen verschiedener Ernährungsgesellschaften für die tägliche Vitamin-K-Zufuhr liegen ein gutes Stück auseinander. Das Office of Dietary Supplements hat eine geschlechterabhängige Zufuhr definiert. Ab dem 19. Lebensjahr werden Männern 120 µg/Tag empfohlen und Frauen 90 µg/Tag.²

Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt Erwachsenen geschlechtsunabhängig 1 µg K1 pro kg Körpergewicht und rundet diese Angabe auf 70 µg K1 am Tag.³ Meiner Meinung nach ist diese Arbeitsweise äußerst fragwürdig und die Empfehlung von täglich 1 µg/kg wesentlich genauer. Sowie als 90 kg schwerer Mann oder 50 kg schwere Frau, käme man nämlich zu präziseren Empfehlungen.

Die Zufuhrempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) differenzieren zwischen Geschlecht und Alter und sind in der folgenden Tabelle in µg/Tag abgebildet¹:

Alle drei erwähnten Ernährungsgesellschaften empfehlen keine Veränderungen in der Zufuhr für schwangere und stillende Frauen.^1,2,3

Welche Funktionen hat das Vitamin im Körper?

Durch Vitamin K wird die Blutgerinnung gesteuert, weil es Cofaktor für ein Enzym ist, das Blutgerinnungsfaktoren aktiviert. Weiterhin ist das fettlösliche Vitamin ebenso für die Gefäßgesundheit zuständig, indem es der Verkalkung von Blutgefäßen entgegenwirkt. Dadurch sinkt das Risiko an Krankheiten des Herz-Kreislauf zu leiden.⁵

Vitamin K unterstützt die Knochengesundheit, indem es durch die Bildung von Osteokalzin den Knochenaufbau fördert. Weiterhin hemmt es die Bildung von Nierensteinen zu leiden. Außerdem wird vermutet, dass das Vitamin am Zellwachstum und der Signaltransduktion beteiligt ist.

Vermutlich kann K2 das Leberkrebsrisiko reduzieren. Zu diesem Ergebnis kam eine Untersuchung des Journal of the American Medical Association, in der weiblichen Probanden mit einem K2-Supplement versorgt wurden. Im Vergleich mit der Kontrollgruppe kam es zu signifikant weniger Leberkrebserkrankungen.⁶

Die Bedeutung von Vitamin K für den menschlichen Körper lässt sich wie folgt zusammenfassen:

• Blutgerinnung
• Gefäßgesundheit
• Knochengesundheit
• Hemmt Bildung von Nierensteinen
• Reduziert Leberkrebsrisiko

Besteht das Risiko einer Überversorgung?

Eine Überversorgung mit Vitamin K ist bei Erwachsenen eher unwahrscheinlich. Da bei dem Nährstoff keine toxischen Effekte nachgewiesen wurden, haben weder DGE, EFSA noch das Office of Dietary Supplements ein Tolerable Upper Intake Level beziehungsweise eine maximale Zufuhr definiert.^1,2,4

Kann man einen Mangel an Vitamin K erleiden?

Deutsche Ernährungsgesellschaften erwähnen gerne, dass Deutschland kein Vitaminmangelland sei und betonen die ausreichende Versorgung der Bevölkerung mit Vitaminen.⁷ Demgegenüber steht eine Studie der Universität Maastricht, die belegt, dass durchaus regelmäßig Kinder und Erwachsene an einem Vitamin-K-Mangel leiden können.⁸

Ursachen für einen Mangel können eine Vitamin-K-arme Ernährung, Absorptionsstörungen des Vitamins oder Fettabsorptionsstörungen, die die Vitamin-K-Absorption reduzieren sein. Ebenso können Cumarin-Derivate die Vitamin-K-Wirkung einschränken.

Besonders für einen Mangel gefährdet sind ältere Menschen, da sie oft an Magen-Darm-Erkrankungen oder Mangelernährung leiden.⁹ Ein weiteres Risiko können Antibiotikabehandlungen sein, da diese die Vitamin-K-produzierenden Bakterien im Darm abtöten, was potenziell den jeweiligen Status reduzieren kann.²

Mangelsymptome sind eine erhöhte Blutungsneigung aufgrund der gestörten Blutgerinnung und ein gestörter Knochenaufbau. Weitere Symptome können vermehrte blaue Flecke oder regelmäßiges Nasenbluten sein.

Was sind die besten Lieferanten für Vitamin K unter den Lebensmitteln?

Wenn es um die Nährstoffversorgung geht, gilt es zwischen K1 und K2 zu unterscheiden. Denn K1 ist vor allem in grünem Blattgemüse zu finden, während K2 vor allem in fermentierten Lebensmitteln vorkommt.

Grundsätzlich sind verschiedene grüne Blattgemüse und Kohlsorten besonders gute Quellen. Es gibt allerdings noch ein paar weitere Lebensmittel, mit besonders hohem Vitamin-K-Gehalt. Die folgende Tabelle enthält die besten Vitamin-K-Quellen:

• Natto (880 μg pro 100 Gramm)
• Gerstengraspulver (860 µg pro 100 Gramm)
• Petersilie (790 µg pro 100 Gramm)
• Brennnessel (600 µg pro 100 Gramm)
• Rinderleber (263 µg pro 100 Gramm)
• Spinat (260 µg pro 100 Gramm)
• Grünkohl (250 µg pro 100 Gramm)
• Rosenkohl (250 µg pro 100 Gramm)

Bei Natto handelt es sich um fermentierte Sojabohnen, ein traditionelles japanisches Lebensmittel, das oft zu Sushi oder Reisgerichten gegessen wird. Mit Natto oder Gerstengraspulver kann die Versorgung mit dem fettlöslichen Vitamin sehr gezielt ergänzt werden. Brennnesseln kannst du beispielsweise in deine Ernährung integrieren, wenn du sie im Verhältnis 1:1 mit in den Spinat mischst.

K1 oder K2? Bisherige Studien unterscheiden nur teilweise zwischen den beiden Formen. K1 wird hauptsächlich in der Leber aufgenommen und gespeichert, während K2 sich in Knochen, Knorpeln und Gefäßwänden konzentriert. Womöglich findet auch eine Umwandlung von K1 in K2 statt, wobei die Rate noch unbekannt ist. Die Studienlage lässt hier noch keine konkreten Schlüsse zu, weshalb die meisten Zufuhrempfehlungen nicht zwischen K1 und K2 differenzieren.

Was muss man bezüglich Vitamin K bei veganer Ernährung beachten?

Vitamin K wird von der DGE nicht als potentiell kritischer Nährstoff für Veganer und Vegetarier eingeordnet.¹⁰ Die besten Lieferanten für das fettlösliche Vitamin sind pflanzlich, weshalb bei einer ausgewogenen Ernährung mit grünem Blattgemüse, Kohlsorten und gegebenenfalls gezielter Ergänzung durch Natto und Gerstengras ein Mangel nahezu ausgeschlossen ist.

Sollte man Vitamin K supplementieren?

Aufgrund der gesundheitlichen Vorteile, ist eine gute Versorgung mit Vitamin K äußerst wichtig. Aber ist auch eine Supplementierung notwendig? Unter verschiedenen Gesichtspunkten kann sie sinnvoll sein. Bevor du das Vitamin als Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst, ist zu empfehlen, zunächst den aktuellen Vitaminspiegel bei deinem Hausarzt oder Heilpraktiker festzustellen.

Wenn du Vitamin D supplementierst, steigt die Kalziumaufnahme, sodass Gefäße leichter verkalken können. Dann ist eine ausreichende Zufuhr von Vitamin K besonders wichtig, um die Gefäßgesundheit sicherzustellen. Eine Supplementierung bietet sich an. Deshalb gibt es viele Kombipräparate mit Vitamin D und K.¹¹

Du solltest aber auf die jeweilige Form achten. Die für den Menschen am besten nutzbare Form ist MK-7 all-trans. Eine weitere gute Option ist Gerstengraspulver, weil es eine echte Nährstoffbombe ist. Mit nur 3 Teelöffeln, führst du ungefähr 80 µg Vitamin K und viele weitere Vitamine und Mineralstoffe zu.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind zu empfehlen?

Wenn du sichergehen willst, bietet sich ein Multi-Nährstoff-Präparat an. Der vegane Multi-Nährstoff enthält Vitamin K und einige weitere Nährstoffe.

• Die Kapseln bekommst du hier*.
• Falls du Vitamin D3 und K2 kombinieren möchtest, gibt es auch D3-K2-Tabletten. Die bekommst du hier*
• Gerstengraspulver bekommst du hier*

FAQ: Die häufigsten Fragen zu Vitamin K

Die Vitamine K1 und K2 sind gesund!

Egal, ob du dich vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernährst: wenn du ausreichend grünes Blattgemüse und Kohlsorten in deinen Speiseplan integrierst und mit hochwertigen Fetten kombinierst, wirst du dich sehr wahrscheinlich ausreichend mit Vitamin K versorgen. Ergänzend können Natto und Gerstengras eine tolle Option sein, um dich mit dem Vitamin zu versorgen.

Einer ausreichenden Versorgung mit dem wertvollen Vitamin sollte jetzt nichts mehr im Wege stehen. Am besten ergänzt du die gesunde Ernährung mit viel Bewegung an der frischen Luft und reduzierst deinen Stress, zum Beispiel durch Meditation. Dadurch förderst du deine ganzheitliche Gesundheit.

Hast du Fragen, Anregungen oder Kritik zu diesem Artikel zu Vitamin K? Dann schreibe mir gerne einen Kommentar.

Alles Gute,

PS.: In unserer Nährstoff-Datenbank findest du viele weitere Artikel zu Nährstoffen und gesunder Ernährung. Sieh dir als nächstes zum Beispiel den Beitrag zu Vitamin B6 an. Viel Spaß!

Quellenangaben:

¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin K, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/?L=0. [12.08.2021].

² National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Vitamin K. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/. [12.08.2021].

³ European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for Vitamin K, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2017.4780. [12.08.2021].

⁴ European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [12.08.2021].

⁵ Zentrum der Gesundheit: Vitamin K. Das vergessene Vitamin, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/weitere-vitamine/vitamin-k. [12.08.2021].

⁶ Habu D et al. (2004): Role of vitamin K2 in the development of hepatocellular carcinoma in women with viral cirrhosis of the liver, JAMA Jul 21;292(3): S. 358-361. Online: https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/199121 [12.08.2021].

⁷ A. Bechthold, V. Albrecht, E. Leschik-Bonnet, H. Heseker (2012): DGE-Stellungnahme: Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. In: Ernährungsumschau 59 (2012), S. 324-336. Online: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_396_401.qxd.pdf. [12.08.21].

⁸ E. Theuwissen, et al. (2014): Vitamin K status in healthy volunteers. In: Food Funct, Februar 2014. Online: https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2014/FO/C3FO60464K. [12.08.2021].

⁹ Zentrum der Gesundheit: Vitamin K – Worauf Sie im Alter achten sollten, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/vitamin-k-bei-aelteren-menschen-190705072. [12.08.2021].

¹⁰ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [12.08.2021].

¹¹ Zentrum der Gesundheit: Die richtige Einnahme von Vitamin D, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-d-uebersicht/vitamin-d-die-richtige-einnahme. [12.08.2021].