Du willst mehr über Vitamin D wissen? Dann bist du hier genau richtig. Ich möchte dir in diesem alles Wissenswerte rund um das wichtige Sonnenvitamin mit an die Hand geben. Vom übersichtlichen Steckbrief, über Art, Funktion, Tagesbedarf, Überdosierung und Mangel, bis hin zu Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Außerdem erfährst du, was Veganer und Vegetarier beachten müssen.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
- Steckbrief
- Aufnahme
- Tagesbedarf
- Bedeutung
- Überdosierung
- Mangel
- Lebensmittel
- Veganer
- Nahrungsergänzung
- Häufige Fragen
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Vitamin D bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Vitamin D STECKBRIEF auf einen Blick
Zuordnung: Gruppe fettlöslicher Vitamine, die zu den Secosteroiden gehören
Synonyme: Sonnenvitamin, Vitamin D3, Calcitriol
Wichtig für: Kalziumaufnahme, Knochenstruktur, Immunsystem
Tagesbedarf: 20 Mikrogramm am Tag ab dem ersten Lebensjahr₁
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme und Sonnenbestrahlung
Überdosierung: durch Einnahme hochdosierter Vitamin-D-Präparate möglich
Mangelsymptome: u.a. Müdigkeit, Haarausfall, Stimmungsschwankungen
Lebensmittel: Champignons, Pfifferlinge und als Zusatz in Margarine
Nahrungsergänzung: Als Tropfen, Pulver, Kapsel oder Tablette
Wie kann man Vitamin D aufnehmen?
Vitamin D ist ein sehr besonderes Vitamin, weil es sowohl durch die Ernährung aufgenommen, aber auch durch den Einfluss von Sonnenbestrahlung auf der Haut durch den eigenen Körper produziert werden kann. Etwa 10-20 Prozent unseres Tagesbedarfs an Vitamin D decken wir Menschen durch unsere Ernährung ab. 80-90 Prozent mit Hilfe des Sonnenlichts.₂ Dafür ist es jedoch wichtig, häufiger draußen in der Natur zu sein und Gesicht, Hände, Beine und Arme möglichst unbedeckt zu lassen.
Wie ist der Tagesbedarf an Vitamin D?
Grundsätzlich kann der Tagesbedarf an Vitamin D durch den regelmäßigen Aufenthalt in der Sonne gedeckt werden. Ist das nicht gewährleistet, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats.
Der Tagesbedarf liegt laut DGE bei 20 Mikrogramm ab dem ersten Lebensjahr. Säuglingen im Alter von unter 12 Monaten wird eine Tagesdosis von 10 Mikrogramm empfohlen.₃ Die wünschenswerte Blutkonzentration des Markers 25-Hydroxyvitamin-D liegt bei 50 Nanomol pro Liter.₄
Welche Bedeutung und Funktion hat Vitamin D im Körper?
Für unsere Gesundheit hat Vitamin D eine große Bedeutung. Es unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus dem Darm und transportiert diese Nährstoffe zu den Knochen. Außerdem ist das Sonnenvitamin wichtig für die Bildung von Proteinen, die Steuerung vieler Gene und die Förderung von Stoffwechselprozessen im Körper.₅ In Studien konnten zudem Zusammenhänge zwischen der Vitamin D-Versorgung und Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 sowie kardiovaskulären- und Krebskrankheiten festgestellt werden.
Die Funktionen von Vitamin D kurz zusammengefasst:
- Fördert den Kalzium- und Phosphathaushalt
- Unterstützt die Knochenbildung
- Kann Krebs vorbeugen
- Wichtig für ein gesundes Immunsystem
- Kann Bluthochdruck oder Diabetes Typ 1 verhinden
Ist eine Überdosierung mit Vitamin D möglich?
Durch Sonneneinstrahlung auf der Haut ist keine Überversorgung des Körpers mit Vitamin D möglich. Auch über die Ernährung ist dies, abgesehen vom übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit zugesetztem Vitamin-D, nicht zu erwarten. Jedoch kann es zu einer akuten Vitamin-D-Vergiftung kommen, wenn man in kurzer Zeit große Mengen hochdosierter Vitamin-D-Präparate einnimmt. Das ist der Fall, da unser Körper überschüssige Mengen des fettlöslichen Vitamins nicht ausscheiden kann. Zu einer chronischen Vitamin-D-Intoxikation kann es kommen, wenn man seinen Körper über einen längeren Zeitraum mit mehr Vitamin D versorgt, als er benötigt. Zu den Symptomen zählen Nierenschäden, vermehrtes Wasserlassen und das Schwächegefühl.₆
Wann kommt es zu einem Mangel?
An dem wertvollen Vitamin mangelt es vor allem dann, wenn wir uns zu wenig in der Sonne aufhalten. Auch Krankheiten, wie z.B. chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, können die Aufnahme und Verwertung des Vitamins hemmen und einen Mangel verursachen.₇
Eine typische Folge ist dann die Störung des Knochenstoffwechsels und die damit verbundene Demineralisierung der Knochen. Wie wahrscheinlich ein Mangel ist, hängt aber auch vor allem von Faktoren wie Wohnort, Jahreszeit, Tageszeit, Körpergewicht und Alter ab.₈
Mangel häufiger bei: ans Haus gebundenen Menschen, Senioren, Veganer, Menschen mit dunkler Haut.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Auch wenn unser Körper das Sonnenvitamin vorrangig über die Sonneneinstrahlung selbst produziert, gibt es durchaus einige pflanzliche Lebensmittel₉, die das wertvolle Vitamin enthalten. Hier eine Übersicht:
- Champignons (1,90 μg pro 100 Gramm)
- Pfifferlinge (2,10 μg pro 100 Gramm)
- Steinpilze (3,1 μg pro 100 Gramm)
- Shitaki (2 μg pro 100 Gramm)
- Margarine (als Zusatz, 2,5 – 7,5 μg pro 100 Gramm)
Hinweis: Vor allem Heringe, Lachs und Hühnereigelb sind reicht an Vitamin D. Das liegt vor allem daran, dass z.B. Hühner das Vitamin über die Sonneneinstrahlung herstellen.₁₀ Da ich jedoch ein Leben ohne Tierquälerei bevorzuge und auch ohne sie ausreichende Mengen Vitamin D erhalte, verzichte ich auf diese Lebensmittel.
Was müssen Veganer und Vegetarier bezüglich Vitamin D beachten?
Die DGE betrachtet das Vitamin D nicht nur bei Veganern, sondern auch in der Allgemeinbevölkerung als kritischen Nährstoff. Doch da die Vitamin-D-Quellen in der pflanzlichen Ernährungsweise nur recht eingeschränkt zur Verfügung stehen, wird Veganern besonders in den sonnenarmen Wintermonaten zur Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geraten.₁₁ Auch ein regelmäßiger Bluttest beim Hausarzt ist grundsätzlich sehr zu empfehlen, um den eigenen Körper besser kennenzulernen.
Wie funktioniert die Nahrungsergänzung mit dem Sonnenvitamin?
Wenn du Vitamin-D-Präparate einnehmen möchtest, solltest du die Nahrungsergänzung mit deinem Hausarzt abstimmen, um eine Überdosierung zu vermeiden. Ist eine Ergänzung sinnvoll, dann sind die folgenden Präparate in Tropfen- oder Kapselform zu empfehlen.
- Tropfen: bekommst du hier*
- Kapseln: bekommst du hier*
FAQ: Die häufigsten Fragen zu Vitamin D
Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin D?
Bedarfsdeckende Mengen an Vitamin D kommen kaum in der Nahrung vor, weshalb eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist. Geringe Mengen findest du in Pilzen und verarbeiteten Lebensmitteln mit Vitamin-D-Zusatz (z. B. Margarine).
Kann man auch im Schatten Vitamin D aufnehmen?
Nein, für die Bildung von Vitamin D benötigst du direkte Sonneneinstrahlung. Um zu prüfen, ob die Sonne im richtigen Winkel einfällt, kannst du jedoch deinen Schatten betrachten: Er sollte kürzer sein als du eigentlich groß bist.
Ist Vitamin D gut für die Haut?
Ja, Vitamin D hilft bei der Erneuerung der Haut und soll ebenso bei Hautkrankheiten, wie beispielsweise Schuppenflechte oder Neurodermitis helfen.
Ist Vitamin D ein Hormon?
Ja, Vitamin D ist im Prinzip ein Hormon. Genau genommen ist es ein Prohormon, das vom Körper in das Steroidhormon Calcitriol umgewandelt wird.
Ist Vitamin D wasserlöslich oder fettlöslich?
Vitamin D, das auch Sonnenvitamin genannt wird, gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Ebenso zu den fettlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine A, E und K.
Versorgung mit Vitamin D gewährleisten
Egal ob Veganer oder nicht: halte dich regelmäßig draußen im Freien auf und kleide dich auch regelmäßig so, dass die Sonnenstrahlen deine Haut erreichen. Ernähre dich ausgewogen und nehme regelmäßig Blutuntersuchungen bei deinem Hausarzt vornehmen. Im Falle der Fälle ist dann eine Nahrungsergänzung mit Vitaminpräparaten zu empfehlen. So kannst du einem Mangel an Vitamin D gezielt vorbeugen.
Hast du Fragen oder Anregungen zu diesem Beitrag über das Sonnenvitamin? Dann schreibe mir gerne einen Kommentar.
Bleib‘ gesund,
PS.: Du willst wissen, warum ich vegan lebe? Im verlinkten Artikel nenne ich dir meine Gründe.
Quellenangaben:
₁,₃ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin D (Calciferole), https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d. [05.05.2021].
₂ S. Kelm: Vitamin D (Stand: 24.07.2018), https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/haut-und-haare/vitamin-d-711907.html. [05.05.2021].
₄,₈,₉ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d. [05.05.2021].
₅ Robert Koch-Institut: Was ist Vitamin D und welche Funktionen hat es im Körper? (Stand: 25.01.2019), https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/FAQ01.html
₆ M. Feichter: Vitamin D – Überdosierung (Stand: 03.10.2019), https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-d/ueberdosierung. [05.05.2021].
₇ C. Felchner; M. Feichter: Vitamin D – Mangel (Stand: 03.10.2019), https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-d/mangel. [05.05.2021].
₁₀ Bundesministerium für Bildung und Forschung: Ostereier – Mehr Vitamin D dank Sonnenlicht (Stand: 27.03.2018), https://www.bmbf.de/de/ostereier—mehr-vitamin-d-dank-sonnenlicht-5914.html. [05.05.2021].
₁₁ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE, 2016): DGE-Position „Vegane Ernährung“, https://t1p.de/1uw2, S.95.
