Du willst mehr über Vitamin B12 wissen? Dann bist du in diesem Artikel genau richtig. Ich werde dir die wichtigsten Details über B12 erklären. Wir starten mit einem Steckbrief über Vitamin B12 und danach geht es weiter mit Aufnahme, Tagesbedarf, Bedeutung, Überdosierung, Mangel, Testvarianten und Möglichkeiten den Tagesbedarf zu decken. Außerdem findest du, spezielle Infos für Veganer und Vegetarier und welche Formen von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein können.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Vitamin B12 bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Vitamin B12 STECKBRIEF auf einen Blick
Zuordnung: Gruppe wasserlöslicher Vitamine, die zu den Cobalaminen gehören
Synonyme: Coenzym B12, Adenosylcobalamin,
Wichtig für: Aminosäure- und Lipid-Stoffwechsel, Blutbildung, Homocystein- und Folsäure-Stoffwechsel
Tagesbedarf: 4 Mikrogramm ab dem 13. Lebensjahr₁
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme oder Nahrungsergänzungsmittel
Überdosierung: eine Überversorgung ist nicht möglich
Mangelsymptome: u.a. Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Stimmungsschwankungen bis hin zu Demenz und Depression
Lebensmittel: Fleisch und Milchprodukte, mit B12 ergänzte Lebensmittel
Nahrungsergänzung: Als Tropfen, Presslinge, Kapsel, Zahnpasta oder Lutschpastillen
Wie kann man Vitamin B12 aufnehmen?
Vitamin B12 ist ein besonders bekanntes Vitamin, da es immer wieder im Bezug auf vegane und vegetarische Ernährung thematisiert wird. An sich wird B12 durch Mikroorganismen wie Bakterien produziert. Das Vitamin kann einerseits durch eine Ernährung mit Tierprodukten aufgenommen werden und andererseits verwenden viele Veganer oder Vegetarier erfolgreich Nahrungsergänzungsmittel um ihren Tagesbedarf zu decken.
Tatsächlich ist es sogar so, dass wir Menschen Bakterien im Dickdarm haben, die Vitamin B12 produzieren. Die Aufnahme des Vitamins erfolgt allerdings zuvor im Dünndarm, sodass die Bakterien also zu weit „hinten sitzen“ als dass der Körper das B12 der Bakterien verarbeiten könnte.
Wie ist der Tagesbedarf an Vitamin B12?
Grundsätzlich kann der Tagesbedarf an Vitamin B12 durch eine Ernährung mit Tierprodukten gedeckt werden. Die Menge an B12 ist in tierischen Lebensmitteln jedoch relativ schwer zu bemessen und auch bei Mischköstlern wird immer öfter ein B12-Mangel festgestellt. Deshalb wird vor allem Veganern, Vegetariern und Senioren empfohlen Vitamin B12 zu supplementieren.
Der Tagesbedarf liegt laut DGE bei 4 µg für Jugendliche und Erwachsene. Säuglingen im Alter von 0 bis 4 Monaten wird eine Tagesdosis von 0,4 µg empfohlen. Ab 4 Monaten steigt der Bedarf auf 1,4 µg und steigert sich bis zum 13 Lebensjahr bis auf 4 µg.₂
Welche Bedeutung und Funktion hat Vitamin B12 im Körper?
Für unsere Gesundheit und Stoffwechsel hat Vitamin B12 eine wesentliche Bedeutung. Es unterstützt den Stoffwechsel von Aminosäuren und Lipiden sowie den Energie-, Homocystein- und Folsäure-Stoffwechsel, die Blutbildung und die Synthese von Botenstoffen im Nervensystem im Körper.₃
Die Funktionen von Vitamin B12 im Überblick:
- Fördert Aminosäure- und Lipid-Stoffwechsel
- Unterstützt die Blutbildung
- Optimiert Energie-, Homocystein- und Folsäure-Stoffwechsel
- Unterstützt Bildung von Botenstoffen im Nervensystem
Ist eine B12-Überdosierung möglich?
Auch bei einer hohen Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine Überdosierung mit Vitamin B12 kaum möglich, da der Körper Überschüsse des wasserlöslichen Vitamins über den Urin ausscheidet.₄,₅
Immer wieder hört man auch von dem Mythos, dass eine regelmäßige hohe Dosierung von B12-Supplements Krebs verursachen könnte. Dabei ist es jedoch genau andersherum: aus bisher unbekannten Gründen, kann es bei verschiedenen Krebsarten dazu kommen, dass unverhältnismäßig hohe B12-Serumwerte festgestellt werden. Jedoch ist nicht der hohe B12-Haushalt Ursache für den Krebs, sondern der Krebs ist die Ursache für den erhöhten B12-Wert.₆
Wann kommt es zu einem Mangel?
Ein Mangel des wichtigen Vitamins kann nicht nur Veganer und Vegetarier betreffen. Insbesondere bei älteren Menschen verschlechtert sich die Aufnahme von Vitamin B12 über den Darm, sodass es wichtig ist den Haushalt regelmäßig zu prüfen und gegebenenfalls mit Nahrungsergänzungsmitteln nachzuhelfen. Viele Medikamente senken ebenso die Aufnahme von B12, sodass regelmäßige Checks zu empfehlen sind, wenn du regelmäßig Medikamente nimmst.₅
Mangel häufiger bei: Veganer, Vegetarier, Senioren, Menschen, die regelmäßig Medikamente nehmen.
Welche Tests können den B12-Wert ermitteln?
Es gibt drei besonders gut geeignete Tests, mit denen der B12-Haushalt geprüft werden kann: Serum B12, Holo-Transcobalamin II und Methylmalonsäure.
Der einfachste Test ist der Serumwert bzw. das Gesamt-Vitamin-B12. Dieser ist allerdings am ungenauesten, sodass nur bei einer Versorgung von mehr als 400 ng/l davon ausgegangen werden kann, dass der Körper mit ausreichend B12 versorgt ist. Liegt der Serumwert zwischen 200 und 400 ng/l, sollte der Holo-Transcobalamin II-Wert ermittelt werden.
Der Wert des Holo-Transcobalamin II, kurz Holo-TC, ist schon etwas genauer als der Serumwert. Liegt der Holo-TC-Wert über 50 pmol/l bist du vermutlich ausreichend mit B12 versorgt. Wenn dein Wert niedriger ist, liegt vermutlich ein B12-Mangel vor und du solltest beginnen Vitamin B12 zu supplementieren oder falls du bereit supplementierst die Dosis erhöhen oder das Supplement wechseln. Außerdem solltest du deinen Methylmalonsäure-Wert prüfen lassen, um festzustellen ob tatsächlich ein Mangel vorliegt.
Mit dem Methylmalonsäure-Wert (MMA) kannst du bei einem unklaren Holo-TC-Wert prüfen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt. Wenn dein MMA-Wert höher ist als 271 nmol/l, ist dein B12-Haushalt vermutlich im grünen Bereich.
Der richtige Test: Da der MMA-Test relativ teuer und der Serumwert B12 eher ungenau ist, empfehle ich meistens den Holo-TC-Wert zu testen. Wenn es jedoch besonders genau sein soll, ist der MMA-Test der Richtige für dich.
Welche Lebensmittel enthalten B12?
Da die Aufnahme im Darm, sowie der B12-Gehalt von Lebensmitteln schwanken, empfehle ich tendenziell eine Deckung des B12-Bedarfs über Nahrungsergänzungsmittel. Aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen empfehle ich grundsätzlich eine vegane Ernährung, dennoch möchte ich möglichst umfassend über das Vitamin aufklären und zähle deshalb hier einige tierische Lebensmittel auf, die B12 enthalten:
- Innereien von Lamm und Rind (50-90 μg pro 100 Gramm)
- Hähnchenleber (25 μg pro 100 Gramm)
- Eier (1-2 μg pro 100 Gramm)
- Milch (0,4 μg pro 100 Gramm)
Was müssen Veganer und Vegetarier bezüglich Vitamin B12 beachten?
Die DGE betrachtet das Vitamin B12 bei Veganern und Vegetariern als kritischen Nährstoff, weil B12 kaum in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Deshalb empfiehlt die DGE eine regelmäßige Nahrungsergänzung, sowie eine Überprüfung des B12-Wertes.
Der Körper speichert B12 hauptsächlich in der Leber und Muskulatur. Dieser Speicher kann den Körper für mehrere Jahre versorgen, wenn der Speicher zuvor ausreichend gefüllt wurde. Du musst dir also auf keinen Fall sofort sorgen um deinen B12-Haushalt machen, wenn du anfängst dich vegan oder vegetarisch zu ernähren. Du solltest allerdings auch nicht zu lange warten und deinen B12-Speicher mal unter die Lupe nehmen, um festzustellen wie gut dein Speicher gefüllt ist. Mehr zu den verschiedenen Tests erfährst du weiter unten im Beitrag.₇
Das richtige Supplement mit Vitamin B12 finden
Bei Vitamin B12 gibt es unzählige Supplements in verschiedenen Formen wie Lutschpastillen, Tropfen oder Zahnpasta. Die Form der Nahrungsergänzung ist allerdings weit weniger wichtig als die korrekte Dosierung.
Allerdings kann es sinnvoll sein auch auf die Form des enthaltenen Vitamins zu achten, da B12 als Cyanocobalamin, Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin supplementiert werden kann. Viele Supplements enthalten auch eine Kombination aus verschiedenen Formen, um sicherzustellen, dass das B12 aufgenommen werden kann.
Ein kleiner Teil der Menschheit kann Cyanocobalamin nicht richtig verstoffwechseln. Wenn dies bei dir festgestellt wird oder du bereits ein Supplement mit Cyanocobalamin einnimmst und dein B12-Wert dennoch nicht ansteigt, solltest du auf ein Supplement mit Methylcobalamin, Adenosylcobalamin oder Hydroxocobalamin (oder eine Kombination daraus) umsteigen.
Wenn du Vitamin-B12-Präparate einnehmen möchtest, solltest du die Nahrungsergänzung mit deinem Hausarzt abstimmen, um eine Überdosierung zu vermeiden. Ist eine Ergänzung sinnvoll, dann sind die folgenden Präparate in Tropfen-, Tabletten- oder Kapselform zu empfehlen.
- Tropfen (Adenosyl-, Methyl-, Hydroxocobalamin):
bekommst du hier* - Tabletten (Methylcobalamin):
bekommst du hier* - Kapseln (Methylcobalamin, Hydroxocobalamin, Adenosylcobalamin):
bekommst du hier*
Vitamin-B12-Versorgung sicherstellen
Egal ob du dich vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernährst: es ist gut, deinen B12-Wert regelmäßig zu checken und falls nötig ein Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen. Wenn du dich ausgewogen und vollwertig ernährst, Sport treibst und ins Freie gehst, kannst du durch deinen gesunden Lebensstil schon vielen ernährungsbedingten Krankheiten und Mangelerscheinungen vorbeugen. Im Falle von Vitamin B12 solltest du jedoch darüber hinausgehen und ab und zu Blutuntersuchungen bei deinem Hausarzt vornehmen, um einen potentiellen Mangel frühzeitig zu erkennen. In diesem Fall ist dann eine Nahrungsergänzung zu empfehlen.
Hast du Fragen oder Anregungen zu diesem Beitrag über Vitamin B12? Dann schreibe mir gerne einen Kommentar.
Alles Gute,
PS.: Du willst wissen, warum wir vegan leben? Im verlinkten Artikel erfährst du unsere Gründe! Und wenn du mehr über andere Nährstoffe lernen möchtest, dann wirf als nächstes gern einen Blick auf den Beitrag über Vitamin D.
Quellenangaben:
₁,₂ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Vitamin B12 (Cobalamine), https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12. [15.05.2021].
₃ Zentrum der Gesundheit: Vitamin B12: Aufgaben und Funktionen,
zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/vitamin-b12-uebersicht/vitamin-b12. [15.05.2021].
₄ M. F. Sokoloff, E. H. Sanneman, M. F. Beard: Urinary Excretion of Vitamin B12.
https://www.semanticscholar.org/paper/Urinary-excretion-of-vitamin-B12.-Sokoloff-Sanneman/061933eeb68b7ca397fdc3ff901f0a0a90716d1e. [15.05.2021].
₅ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin B12,
https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/faq/FAQs-VitaminB12.pdf. [15.05.2021].
₆ Y. Wakatsuki, M. Inada, H. Kudo, G. Oshio, T. Masuda, T. Miyake et al.: Immunological characterization and clinical implication of cobalamin binding protein in human gastric cancer,
https://cancerres.aacrjournals.org/content/canres/49/11/3122.full.pdf. [15.05.2021].
₇ C. Felchner: Vitamin B12, https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-b12. [15.05.2021].
