Vegetarier werden – 10 wichtige Tipps für Einsteiger

Du willst Vegetarier:in werden und kein Fleisch mehr essen? Dann bist du hier genau richtig! Es ist großartig, dass du dich pflanzlicher ernähren willst, weil du damit sowohl für dich selbst, die Tiere, als auch für die Umwelt sehr viel Gutes bewirkst. Außerdem öffnet sich für dich eine neue Tür zu großartigen und vor allem vielfältigen pflanzlichen Mahlzeiten.

Doch wie bei jeder Gewohnheitsveränderungen in unserem Alltag, ist es auch für einen guten Start in die vegetarische Ernährungsweise unter anderem enorm wichtig, dass du dir die Gründe für deine persönliche Entscheidung stets vor Augen hältst und motiviert bleibst.

In diesem Artikel möchte ich dir jetzt die besten Tipps für einen guten Start mit an die Hand geben. Außerdem stelle ich dir die Vorteile vor und erläutere, welche persönlichen Erfahrungen ich mit der Entscheidung, vegetarisch zu werden, gemacht habe. Auf geht's!

Vorteile: Warum ernähren sich immer mehr Menschen vegetarisch?

Was spricht denn jetzt eigentlich dafür Vegetarier:in zu werden? Das ist eine Frage, deren motivierende Antwort in unser Fleisch und Blut übergehen sollte. Schließlich gibt sie Auskunft über deine persönlichen Gründe dafür, auf den Verzehr von Fleisch zu verzichten.

Die häufigsten Motive sind vor allem:

• Umwelt schützen
• Tiere vor dem Tode bewahren
• Massentierhaltung bzw. Tierleid verhindern
• Die eigene Gesundheit verbessern
• Religiöse und kulturelle Bräuche bewahren
• Einfache Abneigung gegen Fleischverzehr

Nun möchte ich dir die wertvollsten Vorteile und auch eventuelle Nachteile an die Hand geben, die dafür bzw. auch dagegen sprechen, nie wieder Fleisch zu essen.

Vorteile vegetarischer Ernährung

Hier beantworte ich dir zunächst die Frage nach dem WARUM:

• Tiere empfinden Angst und Schmerzen: Tiere haben Gefühle, so wie wir Menschen auch. Indem du dich vegetarisch ernährst, müssen weniger Tiere für dich im Schlachthaus leiden.
• Zerstörung von Wäldern stoppen: Aufgrund der hohen Nachfrage nach Fleisch kommt es zur Abholzung von (Regen-)Wäldern. Die Flächen werden u.a. für Viehweiden und den Tierfuttermittelanbau (Sojaschrot) gerodet.
• Gewalt an Tieren stoppen: Schweinen werden zum Beispiel die Ringelschwänze abgeschnitten und Küken werden die Schnäbel gekürzt, damit sie sich nicht gegenseitig unter dem Stress verletzen. Zudem kommt es zum Vergasen oder Schreddern von männlichen Küken. Als Vegetarier:in reduzierst du solche grausamen Handlungen zumindest teilweise.
• Wasser- und Energieverbrauch senken: Für die Produktion von einem Kilogramm Rindfleisch sind mehr als 15.000 Liter Wasser notwendig.¹ Der Energieaufwand der Stallhaltung und Schlachtung ist ebenfalls enorm. Durch deine vegetarische Ernährungsweise wirkst du dieser Problematik entgegen.
• Keine Medikamente mehr essen: Tiere bekommen gerade in der Massentierhaltung Medikamente wie Antibiotika, damit sie nicht verenden und möglichst viel Fleisch einbringen. Die Wirkstoffe gehen aber in die Zellen der Tiere über. Vegetarier:innen verhindern letztendlich Antibiotikaresistenzen, da sie die Medikamente nicht indirekt über die Nahrung mitverzehren.
• Kein unnötiger Tod von Tieren mehr: Die Heinrich-Böll-Stiftung hat im Fleischatlas 2021 erschreckende Zahlen veröffentlicht. In deutschen Privathaushalten werden jährlich etwa 10,5 Millionen Tiere allein in Form von Fleisch- und Wurstabfällen im Müll entsorgt. Dazu zählen etwa 8,9 Millionen Hühner, 640.000 Schweine, 450.000 Puten, 360.000 Enten, 71.000 Gänse, 52.000 Schafe und Ziegen sowie 50.000 Rinder. Als Vegetarier:in tust du etwas dagegen.

Hat die vegetarische Ernährung auch Nachteile?

Die Gegenseite sollten wir bei einer sachlichen Auseinandersetzung natürlich auch immer berücksichtigen. Hier ist ein Grund, der tendenziell dagegen sprechen könnte, Vegetarier:in zu werden:

Vitamin B12 muss per Nahrungsergänzungsmittel (gibt's hier*) aufgenommen werden. Allerdings gilt diese Empfehlung auch für die meisten Fleischesser:innen. Schlussendlich gibt es also keinen logischen oder moralisch vertretbaren Grund, weiterhin Fleisch zu essen.

Im Gegenteil: Die Academy of Nutrition and Dietetics (Zusammenschluss aus mehr als 112.000 Ernährungswissenschaftler:innen) hat in dieser Studie bestätigt, dass eine gut geplante vegetarische Ernährung, sowie eine vollständig vegane Ernährung, gesund und ernährungsphysiologisch angemessen ist und ernährungsbedingten Krankheiten entgegenwirken kann.

Vegetarier werden: 10 wertvolle Tipps für den Start

Auch Tradition, Geschmack, Gewohnheit und Bequemlichkeit können es nicht rechtfertigen, weiterhin Tiere zu essen. Doch wie kann man jetzt in der Praxis möglichst einfach Vegetarier:in werden? Wie entkommt man den Gewohnheiten? Und wie sorgt man dafür, dass man nicht doch nach ein paar Tagen wieder schwach wird?

Mit den folgenden Tipps für deine Umstellung auf die vegetarische Ernährung bist du garantiert auf der sicheren Seite!

1. Klare Regeln definieren

Als Vegetarier:in isst du kein Fleisch, fertig. Aussagen wie „ich esse nur wenig Fleisch“ oder „ab und zu mal einen Fisch“ sind zu schwammig und der Grund dafür, dass viele Menschen an ihrem Vorhaben scheitern.

Für die Umstellung zum Vegetarier/zur Vegetarierin brauchst du einfach klare Regeln. Am besten mit festgelegter Deadline. Hier ein Vorschlag für eine vielversprechende Formulierung an dich selbst:

„Ich esse ab kommendem Montag kein Fleisch mehr.“

Das ist ein klare Aussage, die dir zudem noch etwas Vorbereitungszeit (z.B. für die Rezeptsuche und Lebensmitteleinkäufe am Wochenende) einräumt.

2. Restaurants mit vegetarischen Angebot bevorzugen

Mittlerweile hat fast jeder Restaurantbetrieb vegetarische Gerichte auf der Menükarte.

Vor allem in Großstädten wie Berlin gibt es zudem viele Restaurants, die ausschließlich vegane oder vegetarische Gerichte anbieten. Bei der Suche dürfte dir dieser Veggie-Restaurantfinder (Happy Cow) entscheidend helfen.

Es gibt aber auch spezielle Landesküchen, bei denen du sehr gute Chancen hast! Ob italienisch oder asiatisch – die Wahrscheinlichkeit ist sehr hoch, dass du hier fleischfreie Gerichte bekommst. Schließlich sind beide Küchen aus ihrer Historie heraus sehr pflanzlich. Und selbst Gerichte mit Fleisch lassen sich dort erfahrungsgemäß schnell zu vegetarischen Mahlzeiten umbauen.

Tipp: Wie du in jedem Restaurant Gerichte veganisieren oder vegetarisieren kannst, erläutere ich dir gern im verlinkten Blogartikel.

3. Mehr selbst kochen

Ich glaube, dass das Kochen und Ausprobieren der Schlüssel für den einfachen Start ins vegetarische Leben ist. Indem du einfach häufiger selbst den Kochlöffel schwingst, kannst du nämlich selbst entscheiden, welche Zutaten sich in deinen Mahlzeiten befinden.

Du kannst experimentieren, optimieren und probieren – und deine liebsten Fleischgerichte vegetarisch umgestalten.

Koche dabei einfach mehr als üblich, so kommst du auch in der Mittagspause am nächsten Tag nicht in die Bredouille, dir schnell einen Döner auf die Hand zu kaufen. Und falls doch, gibt es ja immer noch den vegetarischen Falafel-Döner. 😉

4. Begleitende Bücher über vegane und vegetarische Ernährung lesen

Dich bei deiner Umstellung auf die vegetarische Ernährung von Büchern begleiten zu lassen, wird dir zusätzliche Sicherheit und vor allem Inspiration geben. Das kann ich natürlich auch aus eigener Erfahrung sagen: Mir fehlte immer die Kreativität, da ich noch zu wenige, leckere, vegetarische Mahlzeiten kannte. Einige Bücher haben mir da sehr weitergeholfen.

Hier noch einmal eine Liste mit meinem absoluten Empfehlungen für Einsteiger:innen:

• Vegetarisches Kochbuch XXL* (von Markus Schneider)
• Vegan & Easy* (von Bianca Zapatka)
• Alles vegetarisch – Das Buch* (Edeka Media GmbH)
• Kochen fürs Klima* (von mir und Julian Hölzer)
• Vegane Ernährung für Einsteiger* (von Niko Rittenau und Sebastian Copien)

5. Alternative Ersatzprodukte für Fleisch finden

Entdecke die Vielfalt an vegan-vegetarischen Lebensmitteln. Neben Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Reis und Pasta gibt es zum Beispiel auch einige pflanzenbasierte Ersatzprodukte, wie Bratwürstchen aus Erbsenprotein oder Soja-Geschnetzeltes.

Solche Angebote sehen nicht nur aus wie Fleisch, sondern schmecken auch sehr ähnlich. Deshalb sind vegetarische und vegane Ersatzprodukte dann vielen Umsteiger:innen eine gute Hilfe beim Einstieg in die vegetarische Ernährung.

Bei Velivery gibt es eine riesige Auswahl an Ersatzprodukten*, schau unbedingt mal rein.

Und dann gibt es ja auch noch unverarbeitete Lebensmittel, die fleischähnlich daherkommen. Getrocknete Tomaten oder Pilze dienen beispielsweise auch als würzige Alternative für Fleisch.

Und dann gibt es ja sogar vegane und vegetarische Burger mit Pilz-Patty! Im Laufe der Zeit findest du immer mehr Produkte, die dir dabei helfen, dich dauerhaft vegetarisch zu ernähren.

6. Eiweißhaltige, fleischlose Lebensmittel finden und essen

Es kursieren Mythen wie „Wer auf Fleisch verzichtet, hat einen Eiweißmangel“ – dabei stammen auch die tierischen Proteine ja aus Pflanzen, die die Tiere irgendwann einmal gefressen haben.

Dennoch sollte man natürlich auch als Vegetarier:in natürlich darauf achten, ausreichend Proteine aufzunehmen. Milchprodukte und Eier aber vor allem auch pflanzliche Lebensmittel wie Sojaerzeugnisse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen etc.), Nüsse, Spinat und Pilze sind beispielsweise reich an Proteinen.

Tipp: Lass dich im Beitrag über vegane Proteinquellen inspirieren, da hast du vegan und vegetarisch gleich im Zusammenspiel.

7. Fleischlose Rezepte sammeln

Wenn man jemandem erzählt, dass man seit einiger Zeit kein Fleisch mehr isst, kommen häufig Rückfragen wie: „Dann jetzt nur noch Salat, oder wie?“ – Fragen, die zeigen, dass sich viele Menschen einfach nicht vorstellen können, wie vielfältig die pflanzliche Küche ist.

Starte einfach mit einem gewöhnlichen Rezeptebuch (z.B. Vegetarisches Kochbuch XXL* oder natürlich auch Vegan & Easy*) und koche viele leckere vegetarische Gerichte nach.

Und dann lässt du dich einfach in Blogs, Magazinen und Doku's inspirieren, sodass du mit jedem Tag wieder neue Rezepte zur Verfügung hast. Du wirst sehen, wie groß die Auswahl deiner vegetarischen Mahlzeiten im Laufe der Zeit wird.

Hier noch ein paar Rezepte, mit denen du beispielsweise starten kannst:

• Schnelle Chili-Sesam-Spaghetti
• Veggie-Burger mit Linsen-Patties
• Tomaten Couscous mit (veganem) Hirtenkäse
• Vegetarische Tortellini-Pfanne

8. Bei Familie & Freunden deinen Fleischverzicht bekannt machen

Dieser Tipp ist nicht nur wertvoll, wenn du Vegetarier:in werden willst, sondern auch ganz grundsätzlich, wenn du eine Veränderung in deinem Leben verfestigen möchtest.

Warum das so ist? Indem du besonders wichtigen Menschen von deinem Vorhaben berichtest, steigt die Erfolgswahrscheinlichkeit in ungeahnte Höhen. Schließlich willst du ja als jemand dastehen, der Dinge, die er sich vornimmt, auch durchzieht.

Die Frage „Was gibt's Neues?“, kannst du also einfach damit beantworten, dass du jetzt Vegetarier:in bist. Das sorgt für eine Art Verbindlichkeit. Im Idealfall bekommst du dann auch noch hilfreiche Unterstützung von deinen Freunden und deiner Familie.

Tipp: Wie du deine Familie für Nachhaltigkeit begeistern kannst oder häufige Streitthemen wie „Veganismus“ oder „Fleischkonsum“ gekonnt meisterst, erfährst du in den verlinkten Artikeln.

9. Mit anderen vernetzen und voneinander lernen

Es ist unglaublich wichtig, sich mit anderen Menschen über das vegetarische Leben auszutauschen – auch für eine steile Lernkurve und dauerhaften Spaß an der Sache.

Tritt beispielsweise einer Veggie-Facebook-Gruppe bei, tausche dich in Kochforen mit Gleichgesinnten aus oder nimm an veganen Stammtischen in deiner Nähe teil. Es gibt so viele Möglichkeiten!

10. Dokumentationen und Filme zum Vegetarismus schauen

Lasse dich einfach ein bisschen inspirieren. Ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass sich die Bilder aus Dokumentationen über unsere Ernährung in deiner persönlichen Einstellung verankern werden.

Das hilft, um dir ein Bild von der Fleischproduktion zu machen und auch, um langfristig vegetarisch zu bleiben oder sogar vegan zu werden.

Die folgenden Dokumentationen (und Spielfilme) sind meiner Meinung nach absolut empfehlenswert für alle von uns die vegetarisch werden oder gar keine tierischen Produkte mehr essen wollen:

• Cowspiracy
• What The Health
• Dominion
• The Game Changers
• Seaspiracy
• Food, Inc.
• We Feed The World
• Ein Schweinchen Namens Babe (ja, auch das passt gut!)

Hast du weitere Doku- oder Filmtipps zum Thema Vegetarismus? Dann schreibe auch diese gern in die Kommentare. Ich ergänze die Liste dann. Und wenn du noch mehr Inspiration brauchst, dann schau dir unbedingt diese veganen Dokumentationen an.

Vegetarier werden: Meine persönlichen Erfahrungen!

Meine wichtigste Erfahrung direkt zu Beginn: Es ist extrem hilfreich, wenn man die Umstellung auf die vegetarische Ernährung schrittweise und gemeinsam mit Freunden oder der Partnerin/dem Partner durchzieht. Das Commitment und die gegenseitige Unterstützung machen die Veränderung viel leichter.

Jetzt kochen wir viel mehr selbst und es sind plötzlich leckere Mahlzeiten und Kombinationen auf dem Teller, bei denen man sich nicht vorstellen konnte, wie großartig sie tatsächlich ohne Fleisch schmecken. Vom Kartoffel-Brokkoli-Auflauf bis zu gefüllten Champignons. Vor allem Gewürze und Soßen helfen dabei, jedes Gericht zusätzlich aufzupeppen.

Unmittelbar zu Beginn der Umstellung ist mir erst einmal bewusst geworden, wie viel Fleisch ich mein ganzes Leben lang gegessen habe. Wie viele Tiere waren das wohl? Ein Gefühl dafür gibt dieser Live-Zähler für menschliche Zwecke getöteter Tiere.

Ich habe aber auch gemerkt, wie einfach es ist, auf Fleisch zu verzichten. Es gibt ja tausende Alternativen. Ob fürs Kalbsschnitzel (z.B. Gemüseschnitzel) oder für Mortadella (z.B. vegane Mortadella aus Basis von Sonnenblumenprotein) und viele weitere Fleischprodukte.

Tipp: Mir ist mittlerweile klar geworden, dass auch für tierische Erzeugnisse wie Eier, Milch und Käse Tiere leiden und sterben müssen. Dieser Moment zählt zu meinen persönlichen Gründen dafür, jetzt vegan zu leben. Im verlinkten Artikel erfährst du, welche Motive noch ausschlaggebend waren. Ich bin mir sicher, dass sie auch deinen Werten entsprechen.

Lohnt es sich also, Vegetarier zu werden?

Aber zu 100 Prozent! Ich selbst lebe zwar mittlerweile vegan, doch der Zwischenschritt zum Vegetarier hat mir den Weg dorthin so einfach gemacht. Und abseits meiner eigenen Erfahrung sehen das sicherlich auch die 8,1 Millionen Vegetarier:innen und 1,5 Millionen Veganer:innen in Deutschland ganz ähnlich.²

Indem du zum Vegetarier wirst und auch andere von einer pflanzlicheren Ernährungsweise überzeugst, setzt du ein wichtiges Statement gegen den Klimawandel und andere Umweltprobleme unserer Zeit, gegen Tierleid und vor allem dafür, dass jeder Mensch auch ohne den Verzehr von Fleisch überleben und nicht zuletzt gesünder leben kann.

Betrachte deine Umstellung einfach als stetigen Prozess und nicht als Hau-Ruck-Aktion. Auf diese Weise bleibst du langfristig motiviert und lernst Tag für Tag dazu.

„Die Tiere empfinden wie der Mensch Freude und Schmerz, Glück und Unglück.“

Charles Darwin, britischer Naturwissenschaftler und Autor (mehr unter Tierschutz Zitate)

Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps für den Einstieg in den Vegetarismus parat, die du teilen möchtest? Dann schreibe mir gern einen Kommentar unter diesen Beitrag.

Bleib offen für Neues,

PS: Wenn du noch einen Schritt weiter gehen willst, schau mal in den parallelen Artikel über den Start in das vegane Leben hinein. Dort verzichtet man gänzlich auf tierische Bestandteile in den eigenen Mahlzeiten.

Quellenangaben:

1. Umweltbundesamt: Verstecktes Wasser (Stand: 22.03.2017). https://www.umweltbundesamt.de/themen/verstecktes-wasser. [22.10.2024]. ↩︎
2. Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL): Deutschland, wie es isst – der BMEL-Ernährungsreport 2021 (Stand: 19.05.2021), abrufbar unter https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/ernaehrungsreport2021.html. [22.10.2024]. ↩︎