Wahrscheinlich bist du hier gelandet, weil du dich für veganen Muskelaufbau interessierst! Aber kann man mit pflanzlicher Ernährung überhaupt kräftiger und muskulöser werden? Für viele Menschen scheint das undenkbar, da viele Vorurteile rund um die vegane Ernährungsweise, die pflanzliche und so proteinreiche Kost existieren. Zum Beispiel das Bild vom blassen, dünnen Veganer, als prominentes Klischee.
Die Antwort ist natürlich Ja! Auch als Veganer nimmst du im Regelfall ausreichend Proteine zu dir, um auch ohne Fleisch, Eier und Kuhmilch Muskeln aufbauen zu können.
Doch was muss ich bei pflanzlicher Ernährung zum Muskelaufbau beachten? Welche Nährstoffe sind bei intensivem Training besonders wichtig? Was essen vegane Sportler*innen? In welchen Lebensmitteln oder Supplements sind die wichtigsten Mikronährstoffe für Muskelaufbau enthalten? Fragen über Fragen.
In diesem Beitrag findest du alle Antworten, sowie einige lebende Beispiele, die allgemeinen Vorteile veganer Ernährung, Informationen zu Muskelaufbau Ernährung mit Tipps für Mikro- und Makronährstoffe und weitere Ratschläge, die dir dabei helfen werden, vegan Muskeln aufzubauen.
Zum Überblick ist hier noch ein Inhaltsverzeichnis für dich:
- Beispiele
- Vorteile
- Makronährstoffe
- Mikronährstoffe
- Weitere Nährstoffe
- Lebensmittel
- Nahrungsergänzungsmittel
- Weitere Tipps
- Schlusswort
Lebende Beispiele dafür, dass auch Veganer Muskeln aufbauen können
Gute, prominente Beispiele für muskulöse Veganer sind Bodybuilder wie Paul Unterleitner, Torre Washington oder Nimai Delgado. Letzterer hat in seinem Leben tatsächlich noch nie Fleisch gegessen. Ein weiterer veganer Kraftsportler ist Patrick Baboumian, der 2011 den Wettkampf Stärkster Mann Deutschlands gewann. Auch die aktuelle Nummer 1 der Tennis-Weltrangliste Novak Djokovic, Basketballer Chris Paul oder der ehemalige Profi-Boxer David Haye bringen – von Pflanzen angetrieben – Höchstleistungen.
Weitere Beispiele für vegane Sportler finden sich im Profifußball, einige davon sind Sergio Agüero, Hector Bellerin, Jermain Defoe und auch der ehemalige Nationaltorhüter Timo Hildebrandt. Mit der richtigen Ernährung sind veganer Muskelaufbau und sportliche Höchstleistungen also auf jeden Fall möglich.
Tipp: Im Beitrag Vegane Sportler findest du eine ganze Liste bekannter Sportler, die sich rein pflanzlich ernähren.
Vorteile von pflanzlichem Muskelaufbau
Dass eine pflanzliche Ernährung gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit ist und vor Bluthochdruck und Atherosklerose schützt, ist mittlerweile recht bekannt. Durch die gesunden Blutgefäße wird allerdings auch der Blutfluss verbessert, sodass die Nährstoffe besser an die Zellen gelangen. Dadurch verkürzt sich die Regenerationszeit, was ein großer Vorteil der pflanzlichen Ernährung zum Muskelaufbau ist.
Der bessere Blutfluss kann deine Zellen besser mit Sauerstoff versorgen, wodurch sich allgemein die Leistungsfähigkeit erhöht. Außerdem liefert die vegane Ernährungsform mehr sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, was deinen Organismus vor oxidativem Stress und freien Radikalen schützt. Auch das ist förderlich für deine Regeneration. Darüber hinaus wirken die sekundären Pflanzenstoffe auch noch krebshemmend – und unterstützen das Immunsystem. Weniger Krankheiten bedeuten übrigens mehr Zeit für dein Training und deinen veganen Muskelaufbau.
Makronährstoffe für Muskelaufbau
Was muss bei der Ernährung für einen muskulöseren Körper beachtet werden und welche Makronährstoffe sind besonders wichtig für das Muskelwachstum? Was essen vegane Sportler, um ihren zusätzlichen Kalorien- und Nährstoffbedarf zu decken? Diesen Fragen gehen wir jetzt auf den Grund – und die Antworten sind denkbar einfach. Alle drei Makronährstoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind wichtig für den pflanzlichen Muskelaufbau!
Eine essenzielle Bedingung, um effektiv Muskeln aufzubauen, ist, dass du dich in einem Kalorienüberschuss befindest. Das bedeutet, dass du durch Makronährstoffe mehr Kalorien mit deiner Nahrung aufnimmst, als du verbrennst.
Proteine
Bezüglich des veganen Muskelaufbaus spielt Protein eine wichtige Rolle in der Ernährung, da es zum Zellaufbau von Muskeln genutzt wird. Es gibt allerdings viele weitere wichtige Funktionen, die Protein im Körper erfüllt. Dazu gehören unter anderem der Transport von Sauerstoff, Aufbau von Hormonen und Enzymen, sowie die Unterstützung des Immunsystems.
Wie viel Protein wird für veganen Muskelaufbau benötigt? Grundsätzlich wird Sportlern und Athleten eine erhöhte Proteinzufuhr empfohlen. Breiten- und Freizeitsportler sind mit 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg KG) gut versorgt. Für Kraftsportler und gezielten Muskelaufbau sind Mengen von 1,8 bis 2,0 g/kg KG sinnvoll. Folglich sollte Protein in der Ernährung für pflanzlichen Muskelaufbau etwa 15 bis 25 Prozent der zugeführten Kalorien ausmachen. Eine angemessen Kalorien- und Proteinzufuhr ist übrigens wichtiger als das Timing der Mahlzeiten. Gute pflanzliche Proteinquellen sind zum Beispiel Nüsse und Samen, Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh, Hülsenfrüchte und auch einige Vollkornprodukte.
Tipp: Wenn du ernsthaft trainierst, solltest du noch unterscheiden, ob du dich im Kalorienüberschuss oder -defizit befindest. Im Kalorienüberschuss sind etwa 1,8 g/kg Körpergewicht empfehlenswert. Solltest du allerdings gerade gesund abnehmen und dich im Kaloriendefizit befinden, erhöht sich der Proteinbedarf. Dadurch, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du benötigst, beginnt der Körper nämlich Fett und Muskulatur abzubauen. Mit einer erhöhten Proteinzufuhr von ungefähr 2 g/kg Körpergewicht, kannst du die Muskulatur bestmöglich erhalten.
Gesunde Fette
Auch Fette haben eine wichtige Bedeutung in der pflanzlichen Muskelaufbau Ernährung, da sie für viele Abläufe im Körper wichtig sind. Denn Fette sind ein wichtiger Energielieferant und somit ein wesentlicher Bestandteil der Kalorienzufuhr. Wie bereits erwähnt, kannst du nämlich nur vegan Muskeln aufbauen, wenn du dich im Kalorienüberschuss befindest. Außerdem optimieren Fette die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Die Fettzufuhr wirkt sich auch auf die Testosteronproduktion und somit deinen Testosteronspiegel aus, welcher wiederum für den Muskelaufbau relevant ist. Wenn du ausreichend Fette zuführst, steigt dein Testosteronspiegel und somit kannst du effizienter vegan Muskeln aufbauen.
Besonderer Fokus sollte auf die gesunden Omega 3 Fettsäuren gelegt werden. Diese verbessern die Blutfettwerte und Herzgesundheit, schützen vor Infektionskrankheiten und wirken entzündungshemmend. Durch die entzündungshemmende Wirkung wird die Regenerationszeit verkürzt.
Darüber hinaus möchte ich noch die Transfettsäuren erwähnen, die du unbedingt vermeiden solltest. Denn Transfettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und den gesundheitsschädlichen LDL-Cholesterinspiegel, während sie das gesundheitsförderliche HDL-Cholesterin mindern. Folglich erhöhen sie das Risiko von ernährungsbedingten Krankheiten, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Adipositas. Transfettsäuren kommen vor allem in verarbeiteten Fertigprodukten, gehärteten Fetten, sowie Milch und Fleisch von Wiederkäuern vor.
Laut aktuellem Kenntnisstand sollten mindestens 15 Prozent, besser allerdings 20 bis 30 Prozent, der Kalorienaufnahme durch Fette gedeckt werden, wenn du effektiv vegan Muskeln aufbauen möchtest. Zur Deckung deines Fettbedarfs eignen sich vor allem Nüsse, Samen, Kerne, Avocados, Kokosnussfleisch, sowie hochwertige, kaltgepresste Öle.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind unser wichtigster Energielieferant und somit die Basis für ein gutes Training. Während des Trainings sorgen Kohlenhydrate für eine stabile Blutzuckerkonzentration und stellen Energie aus Glykogenspeichern bereit. Darüber hinaus sind sie Baustoff für RNA, DANN, Bindegewebe oder Zellmembranen. Mit einer Stunde Kraftsport verbrauchst du etwa 400 Kalorien und um diesen erhöhten Nährstoffbedarf zu decken, eignen sich Kohlenhydrate sehr gut.
Die Empfehlungen für die Zufuhr von Kohlenhydraten liegen bei 5 bis 10 g/kg KG/d beziehungsweise 50 Prozent oder mehr des Kalorienbedarfs sollte man über Kohlenhydrate decken. Gute Kohlenhydrate sind vor allem möglichst unverarbeitet, also beispielsweise Obst, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Pseudogetreide.
Mikronährstoffe für veganen Muskelaufbau
Der Bedarf an verschiedenen Mikronährstoffen steigt bei intensivem Training an. Das kann unter anderem dadurch passieren, dass Nährstoffe über Schweiß ausgeschieden werden oder der Körper durch die zusätzliche Anstrengung und die anfallenden Stoffwechselprozesse mehr verbraucht.
Was ist nun wichtig beim veganen Muskelaufbau und was essen vegane Sportler, um sich ideal mit Mikronährstoffen zu versorgen?
- Zink wird für die Herstellung von Enzymen der Proteinbiosynthese benötigt, deshalb hemmt ein Zinkmangel den Muskelaufbau. Du findest reichlich Zink in Hülsenfrüchten oder Hafer und kannst mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln die Aufnahme optimieren.
- Kalzium sorgt für Muskelkontraktion und ist deshalb wichtig für ein effektives Training. Sesamsamen, Haselnüsse und Grünkohl sind wunderbare pflanzliche Quellen dafür.
- Magnesium hilft ebenfalls bei der Reizübertragung an die Muskeln, also der Kontraktion, sowie der Energieherstellung. Reiche Lieferanten von Magnesium sind Kakaopulver, Kürbiskerne und Sesam.
- Chrom trägt dazu bei, dass mehr Glukose in den Muskeln gespeichert werden kann, statt in Fett umgewandelt zu werden. Im Kalorienüberschuss bedeutet das du verhältnismäßig mehr Muskel aufbaust und weniger Fett speicherst. Du findest das Spurenelement in Reis, Vollkornbrot und Vollkornprodukten.
- B1 und B3 sind aufgrund des erhöhten Energiebedarfs wichtig, da sie den Energiestoffwechsel beeinflussen. Du findest die beiden Vitamine in Erdnüssen und Sesam.
- B2 ist wichtig für den Energie- und Proteinstoffwechsel und reichlich in Hefeflocken, Mandeln und Champignons vorhanden.
- B6 dient ebenfalls dem Proteinstoffwechsel und ist in Hefeflocken, Pistazien oder Sonnenblumenkernen enthalten.
- Vitamin E ist ein hervorragendes Antioxidans und wichtig für den Stoffwechsel von Fetten und Proteinen und somit auch ein wichtiger Faktor für effektiven veganen Muskelaufbau. Das Vitamin ist in Haselnüssen, Mandeln, Sonnenblumenkernen und Vollkornprodukten zu finden.
Weitere wichtige Nährstoffe
Was ist noch wichtig, wenn du als eingefleischter Veganer fitter und muskulöser werden möchtest? Welche weiteren Nährstoffe brauchst du für effektiven pflanzlichen Muskelaufbau? Ein zentrales Lebensmittel ist Wasser, da dein Körper es für die Proteinsynthese und Verstoffwechslung von Protein benötigt. Durch ausreichendes Trinken kannst du deinem Trainingsziel also noch schneller näher kommen.
Die Aminosäure Leucin aktiviert ebenfalls die Proteinsynthese. Die Proteinbiosynthese ist der Vorgang in dem Proteine in Zellen gebildet werden, also beispielsweise die Entstehung von Muskeln. Sie wird durch hohe Blutspiegel von Glukose und essenzieller Aminosäuren, insbesondere Leucin, sowie Trainingsreize und einen hohen Energiestatus in den Zellen angeregt.
Nach dem Training kannst du entweder gezielt Leucin in Kombination mit Protein supplementieren oder essenzielle Aminosäuren einnehmen, da darin auch Leucin enthalten ist. Um die Proteinbiosynthese möglichst gut anzuregen, ist es sinnvoll, wenn du drei bis vier Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, die jeweils etwa 30 Gramm Protein beinhalten.
Was essen vegane Sportler, um kräftiger zu werden oder muskulös zu bleiben?
Du hast nun schon von einigen Lebensmitteln gelesen, die dir beim pflanzlichen Muskelwachstum helfen. Hier gehe ich nochmal gezielt darauf ein, was du für veganen Muskelaufbau essen kannst und empfehle dir Lebensmittel, die ich als besonders zielführend erachte.
Eine wichtige Basis für deine Ernährung sind Obst und Gemüse, die dich mit vielen Makro- und Mikronährstoffen, sowie sekundären Pflanzenstoffen versorgen.
Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Cashewkerne oder Haselnüsse sind sehr gute Lieferanten von Fett, Protein, Eisen, Kalzium und Magnesium und decken damit einen großen Teil deines – für den Muskelaufbau erhöhten – Mikro- und Makronährstoffbedarfs ab.
Samen und Kerne wie beispielsweise Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Sesam ergänzen Nüsse sehr gut, indem sie dich mit reichlich B-Vitaminen, aber auch Protein, Fett und Zink versorgen.
Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, rote Linsen, Erbsen oder Bohnen sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel und liefern dir wichtige Proteine und Zink. Der hohe Ballaststoffanteil erhöht außerdem die Darmgesundheit und reduziert das Darmkrebsrisiko.
Vollkornprodukte wie Haferflocken, Hirseflocken, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln sind gute Lieferanten von Kohlenhydraten, Protein, B-Vitaminen und den Mineralstoffen Zink, Magnesium, Eisen und Kalium.
Nahrungsergänzungsmittel für Muskelaufbau
Welche veganen Nahrungsergänzungsmittel sind wichtig für den Muskelaufbau? Grundsätzlich sind weniger Nahrungsergänzungsmittel notwendig als du denkst, allerdings gibt es einige Lebensmittel wie Hanfprotein, Gerstengras oder Macapulver, die deine Regeneration und Leistungsfähigkeit verbessern. Veganer Muskelaufbau kann auch mit Kreatin oder Aminosäuren gefördert werden.
Hanfprotein
Hanfprotein ist ein idealer Proteinlieferant mit einem guten Aminosäureverhältnis, hohem L-Arginin-Gehalt und hat noch viele weitere Vorteile. Es ist nämlich gut verdaulich, hat eine hohe Bioverfügbarkeit, ist hypoallergen und reich an Vitamin B2, Zink, Magnesium und Eisen. Täglich 25 Gramm Hanfprotein decken bereits die Hälfte des Tagesbedarfs an Eisen und Magnesium und ein Drittel an Zink und Vitamin B6. Handprotein liefert also nicht nur Protein, sondern auch viele Mikronährstoffe und ist außerdem ein ökologisch wertvolles Lebensmittel.
EAAS oder Leucin
Essenzielle Aminosäuren oder Leucin aktivieren nach dem Training die Proteinbiosynthese. Du solltest nach dem Training ungefähr 5 Gramm essenzielle Aminosäuren zusammen mit Hanfprotein einnehmen.
Kreatin
Bei Kreatin handelt es sich um ein sehr gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, auf das viele Bodybuilder und Kraftsportler setzen. Eine regelmäßige Zufuhr von Kreatin erhöht die Leistungsfähigkeit, da die Energiespeicher in der Muskulatur ansteigen. Vermutlich wird durch Kreatin auch die Proteinbiosynthese angeregt. Empfohlen werden etwa 5 Gramm Kreatin pro Tag.
Maca
Die Wurzel aus Südamerika enthält viele Aminosäuren und Mineralstoffe. Besonders wertvoll sind die in der Macawurzel enthaltene Macamide, die den Testosteronspiegel erhöhen. Veganer Muskelaufbau wird mit Maca etwas effektiver!
Gerstengraspulver
Gerstengras enthält unglaublich viele Nährstoffe und kann deshalb bei der Deckung des durch den Muskelaufbau erhöhten Nährstoffbedarfs helfen. Darunter befinden sich Eisen, Kalzium, Chlorophyll, B-Vitamine, Kalium und Zink. Weiterhin reguliert Gerstengras den Säure-Basen-Haushalt und wirkt so salutogenetisch auf deine Gesundheit.
Weitere Tipps für den veganen Muskelaufbau
Welche Tipps sind neben der pflanzlichen Muskelaufbau Ernährung noch hilfreich, damit man noch effektiver Muskeln aufbauen kann? Mit einer vollwertigen und gesunden Ernährung, sowie gezielt ausgewählten Nahrungsergänzungen hast du schon ein gutes Fundament für dein pflanzliches Muskelwachstum gelegt. Im Bereich Ernährung kannst du dich außerdem zum Intervallfasten informieren, das auch sehr nützlich sein kann.
Ein ganz wichtiger Faktor, den viele oft vernachlässigen, ist die Entspannung. Muskeln wachsen nämlich in der Regenerationsphase, weshalb du die Entspannung aktiv gestalten solltest. Yoga, Black Roll, Meditation, ein Spaziergang oder Sauna sind nur einige Möglichkeiten, mit denen du deine Regeneration und dein Muskelwachstum verbessern kannst.
Für ein ganzheitliches Training empfehle ich eine Kombination aus funktionalen Kraft- und Ausdauer-Workouts. Je freier du dich bewegen kannst, desto funktionaler ist das Training, weshalb ich zum Muskelaufbau gerne das Training mit Gymnastikringen empfehle. Da die Ringe nicht fest sind, muss deine Muskulatur nämlich permanent für Stabilität sorgen, was einen großen Trainingseffekt hat. Veganer Muskelaufbau klappt mit den Ringen, gesunder Ernährung und etwas Disziplin mit Sicherheit!
Tipp: Du brauchst kein Fitnessstudio, sondern kannst auch draußen oder zuhause trainieren. Mit einer Yogamatte, Turnringen und einer Klimmzugstande bist du bereits gut ausgestattet und sparst dir einiges an Geld.
Veganer Muskelaufbau mit Pflanzenkraft!
Eine stabile Muskulatur stabilisiert deine Gelenke, stärkt dein Herz-Kreislauf-System und bringt dich deinem Wohlfühlgewicht näher. Das sind viele gute Gründe, um vegan Muskeln aufzubauen. Zum Glück lässt sich veganer Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung, etwas Bewusstsein für Mikro- und Makronährstoffe und konsequentem Training effizient erreichen.
Du weißt nun, was vegane Sportler essen, um sich ideal mit Nährstoffen zu versorgen und wie du dein Training funktional und effektiv gestalten kannst. Jetzt geht’s vor allem um die Umsetzung der Tipps. Viel Spaß beim Training!
Alles Gute,
P.S.: Wenn du nachhaltig gesünder leben möchtest, sind sicher auch unsere Beiträge zu Vitamin B12 oder Mehr Energie im Alltag interessant für dich.
