Wie kann man Eier vegan und gesund ersetzen? Wenn du dir gerade diese Frage stellst, bist du hier genau richtig. Mancher reagiert allergisch auf das Hühnereiweiß – oder soll aufgrund eines zu hohen Cholesterinspiegels auf eine pflanzliche Alternative für Eier umsteigen, um dem eigenen Herz-Kreislauf-System nicht zu schaden. Andere suchen aus ethischen Gründen nach einer pflanzlichen Alternative für Eier – denn auch für Eier müssen Tiere sterben. Und viele treiben die ökologischen Folgen der Massentierhaltung für unseren Planeten an, einen veganen Ei-Ersatz zu finden.
Ob Gesundheit, Ökologie oder Ethik – ob als Bindemittel oder zur Verdickung und Lockerung. Hier stelle ich dir jetzt 17 Lebensmittel vor, die du wunderbar als pflanzlichen Ei-Ersatz nutzen kannst.
Hier ist vorab schon ein kurzes Inhaltsverzeichnis für dich:
Die 17 besten, veganen Alternativen für Eier
Mich persönlich treiben sowohl ethische, ökologische als auch gesundheitliche Gründe dazu an, auf Eier zu verzichten. Im Beitrag „Warum essen Veganer keine Eier?“ gebe ich dir dazu noch einmal ausführliche Informationen.
Jetzt möchte ich dir aber erst einmal die versprochenen Lebensmittel zeigen, mit denen du Eier ersetzen kannst. Unkompliziert und lecker. Auf geht's!
1. Stärke
Vegane Alternative für Eier als Bindemittel und zur Verdickung.
Pflanzliche Stärke ist geschmacksneutral und ist der ideale Ersatz für Eier beim Backen. Köche empfehlen, etwa zwei Esslöffel der Stärke mit drei Esslöffeln Wasser zu mischen, um ein Ei zu ersetzen.
Zu empfehlen sind beispielsweise die folgenden Pflanzenstärken:
- Maisstärke
- Kartoffelstärke
- Tapiokastärke
2. Tofu
Sinnvoller Ei-Ersatz als Bindemittel und zur Verdickung.
Eier essen wir ja besonders gerne aufgrund der Proteine. Doch sie enthalten meist auch Antibiotika – und zählen definitiv zu den cholesterinhaltigsten Lebensmitteln der Welt. Tofu ist eine gesunde und proteinreiche Alternative für Eier. Er eignet sich richtig gut, um ein klassisches Rührei nachzuahmen oder wenn du Mal einen veganen Eiersalat servieren willst. Und wenn ich eine Quiche backen will? Auch dann kannst du Tofu wunderbar verwenden.
Tipp: Schau Mal in mein veganes Rührei Rezept hinein! Dort zeige ich dir, wie du mit Tofu und zwei weiteren Ei-Ersatz-Lebensmitteln aus dieser Liste, ein super leckeres Rührei kochen kannst. Nur eben gesund, umweltfreundlich und ohne Tierleid.
3. Haferflocken
Toller Ei-Ersatz als Bindemittel.
Mir war diese Ei-Alternative lange Zeit nicht bekannt. Doch mit Haferflocken kannst du wirklich unkompliziert das Ei als Bindemittel in Frikadellen, Pfannkuchen, Kartoffelpuffern und vielen weiteren deiner Kreationen ersetzen. Empfohlen werden drei Esslöffel zarter Haferflocken in der Masse, um die Bindekraft von einem Ei zu ersetzen.
Außerdem sind Haferflocken regional erhältlich und extrem gesund. Damit sind sie eine sehr gute Alternative für Eier.
4. Chiasamen
Pflanzliche Alternative für Eier als Bindemittel.
Wenn du dir gemahlene Chiasamen besorgst, hast du automatisch ein tolles Bindemittel für saftige Bratlinge oder deinen nächsten Kuchen zur Hand. Allmählich merkst du schon, in welcher Vielzahl uns die pflanzlichen Alternativen für Eier zur Verfügung stehen, oder? 🙂
5. Leinsamen
Veganer Ei-Ersatz als Bindemittel.
Leinsamen und Chiasamen hätte ich theoretisch auch unter einem Punkt zusammenwerfen können. Doch so ist es etwas übersichtlicher! Auch Leinsamen eignen sich ideal, wenn du eifrei leben möchtest und händeringend nach tierleidsfreien, gesunden, pflanzlichen Alternativen für Eier suchst. Ob zum Braten von pflanzlichen Frikadellen oder zum Kuchenbacken.
Übrigens: Etwa zwei Esslöffel der Lein- oder Chiasamen in Kombination mit drei Esslöffeln Wasser ersetzen ein Ei.
6. Kala Namak Salz
Idealer Ersatz für den typischen Geschmack und Geruch von Eiern.
Ich war begeistert, als ich das erste Mal vom Kala Namak Salz gehört habe. Schon immer war ich ein Rührei-Fan – doch dieses Salz hat mir den Umstieg auf das pflanzliche Pendant extrem leicht gemacht, da es den Geruch und Geschmack extrem gut nachahmt. Falls du es noch nicht angeschaut hast, dann wirf gern einen Blick auf mein veganes Rührei Rezept, dass ich dir unter Punkt 2 (Tofu) empfohlen habe.
7. Kurkuma
Ideale Alternative, um die gelbe Ei-Farbe zu erzeugen.
Ergänzend zu Tofu und Kala Namak ist Kurkuma eine großartige Alternative, um Eier (z.B. Rührei) gelb zu färben. Dafür brauchst du nicht einmal großzügig mit dem Kurkumapulver zu sein. Gleichzeitig ist die Kurkumawurzel auch noch sehr gesund, da sie entzündungshemmend wirkt.
8. Kichererbsenmehl
Veganer Ei-Ersatz als Bindemittel.
Auch mit Kichererbsenmehl steht dir eine richtig leckere und günstige Alternative für Eier zur Verfügung. Mit ein paar Zwiebeln, Kurkuma, Hefeflocken und Tomaten kannst du damit ebenfalls ein leckeres, veganes Rührei kredenzen. Im Asia-Markt bekommst du das Mehl beispielsweise für 5 Euro in der 2-Kilo-Packung. Bei dem Rührei-Pendant reichen bereits 50 Gramm davon aus, um zwei Hühnereier zu ersetzen. Ein weiterer Beweis dafür, dass man durch Nachhaltigkeit Geld sparen kann.
9. Essig & Natron
Guter Ei-Ersatz für die Lockerung.
Wenn du deinen Teig beim Backen von Kuchen oder Broten etwas lockern willst, kannst du einfach einen Esslöffel Essig und zwei Teelöffel Natron zusammengeben, um ein Ei zu ersetzen.
Tipp: Schau Mal unter Natron Anwendungen nach, um zu erfahrne, wie du die Allzweckwaffe im Haushalt noch einsetzen kannst.
10. Aquafaba
Pflanzliche Ei-Alternative für die Lockerung mit Eischnee.
Aqua-was? Aquafaba ist nichts anderes, als das Wasser von Kichererbsen. Anstatt es in den Abfluss zu kippen, kannst du daraus nussig-schmeckenden, veganen Eisschnee für Kuchen oder andere Köstlichkeiten zaubern. Man sagt, dass etwa 40 Gramm Aquafaba ein Ei ersetzen. Also: nicht wegkippen – sondern sinnvoll als pflanzlichen Ei-Ersatz nutzen!
11. Apfelmus
Sinnvoller Ei-Ersatz als Bindemittel.
Ja, auch das funktioniert als veganer Ei-Ersatz! Zum Beispiel, wenn du einen süßen Teig herstellen willst. Übertreibe den Einsatz von Apfelmus aber nicht, da die Wirkung als Bindemittel irgendwann nicht mehr funktioniert. Wenn du 75 ml Apfelmus einsetzt, um bis zu drei Eier zu ersetzen, bist du in der Regel auf der sicheren Seite.
Übrigens: Neben Apfelmus eignet sich auch leckeres Kürbispüree in der gleichen Menge, um Eier vegan zu ersetzen. In der Kürbis-Saison von September bis März kannst du ihn auch saisonal einkaufen.
12. Reife Banane
Vegane Ei-Alternative als Bindemittel.
Eine Banane hast du bestimmt zu Haus, oder? Wenn du gerade akribisch und kurzfristig nach einem Ei-Ersatz, hast du ihn jetzt vermutlich gefunden! Denn mit einer reifen Banane kannst du wunderbar Eier als bindenden Bestandteil von Kuchen, Keksen oder anderen Leckereien ersetzen. Es wird empfohlen, etwa eine halbe Banane zu verwenden, um bis zu vier Eier zu ersetzen.
13. Johannisbrotkernmehl
Pflanzlicher Ei-Ersatz als Bindemittel und zur Verdickung.
Du suchst noch nach einem Ei-ersetzenden Bindemittel, dass sich auch für kalte Speisen eignet? Dann nutze einfach Johannisbrotkernmehl, dass du in jedem Supermarkt und definitiv in allen Bioläden findest. Ein Teelöffel davon ersetzt in etwa ein Ei. Johannisbrotkernmehl ist grundsätzlich vielseitig einsetzbar – zum Beispiel auch als Verdickungsmittel bei selbst gemachtem Eis, Soßen oder einem leckeren, veganen Pudding.
14. Sojamehl
Sinnvoller Ei-Ersatz als Bindemittel.
Nussgig-schmeckendes Sojamehl ist ein echter Allrounder in der Küche – und eignet sich super als pflanzlicher Ei-Ersatz. Rühre einen Esslöffel davon mit zwei Esslöffeln Wasser zusammen, um die Bindekraft von einem Ei zu ersetzen.
Tipp: Wenn du den nussigen Geschmack nicht so magst, kannst du einfach auf Johannisbrotkernmehl oder Kichererbsenmehl umsteigen.
15. Tomatenmark
Sinnvoller Ei-Ersatz als Bindemittel und für die Farbgebung.
Wenn du dir nicht sicher bist, wie dein nächster Burgerpatty zusammenhalten soll, ohne Ei zu verwenden, dann nutze einfach Tomatenmark. 1-2 Esslöffel davon reichen schon, um ein Ei zu ersetzen. Es bindet gut und nimmt nur unwesentlich Einfluss auf den Geschmack. Eher kann es noch einen Einfluss auf die Farbe deines Gerichtes nehmen.
16. Kartoffelpüree
Ideal, um Eier als Bindemittel zu ersetzen
Ja, richtig gehört! Auch Kartoffelpüree bindet wirklich wunderbar und kann so Eier ersetzen. Als Ersatz für ein Ei wird empfohlen, zwei Esslöffel (Instant-)Kartoffelpüree mit etwas Wasser anzurühren. Dann eignet sich die Masse beispielsweise wunderbar für Brotrezepte.
17. Ei-Ersatz-Pulver
Simpler, pflanzlicher Ei-Ersatz als Bindemittel
Mit einem vielfältig-einsetzbaren, geschmacksneutralen Ei-Ersatz-Pulver steht dir eine weitere, simple Alternative für Eier als Bindemittel für Soßen oder beim Backen zur Verfügung. Hier wird empfohlen, etwa einen Teelöffel mit zwei Esslöffeln Wasser zu verrühren, um ein Ei vegan zu ersetzen.
Veganer Ei-Ersatz – steht vielfältig bereit!
Wahrscheinlich treiben dich gesundheitliche, ethische oder ökologische Motive dazu an, kein Ei mehr zu essen. Vielleicht fehlt dir gerade nur ein Ei und du fragst dich, was du tun sollst? Was auch immer dich motiviert: hier und heute hast du schon einmal 15 pflanzliche Alternativen für Eier kennengelernt. Mindestens eine davon hast du garantiert schon bei dir zu Haus – um sie als Ersatz für Eier bei Waffeln, beim Panieren, im Auflauf, im Tiramisu oder im Backteig zu verwenden. Tierleid, Umweltzerstörung und schwerwiegende, gesundheitliche Folgen – nur für den Konsum von Hühnereiern – sind also längst nicht mehr notwendig.
Hast du Fragen, Tipps oder sogar eigene Erfahrungen mit veganem Ei-Ersatz gemacht, die du teilen möchtest? Dann schreibe mir einfach einen Kommentar.
Bleib‘ gesund, tierfreundlich und nachhaltig,
PS.: Du willst mehr darüber erfahren, warum ich vegan lebe? Dann klicke auf den verlinkten Beitrag oder schaue dich einfach weiter im Vegan Blog um.
