12 vegane Proteinquellen – Proteine über Pflanzen aufnehmen

Das wichtigste zu Beginn: Du kannst deinen täglichen Proteinbedarf vegan abdecken und zwar ganz einfach. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind überflüssig, wenn du dich ausgewogen und abwechslungsreich vegan ernährst. Du isst automatisch genügend vegane Proteine, vor allem wenn du die veganen Proteinquellen aus dem heutigen Artikel zu dir nimmst.

Viele Menschen kennen vegane Proteinquellen schlichtweg nicht und wissen auch nicht, wie hoch ihr täglicher Proteinbedarf ist. Wie kann man den Proteinbedarf vegan abdecken? Welche sind proteinreiche vegane Lebensmittel? Diese Fragen möchte ich dir heute beantworten.

Ich zeige dir im folgenden Beitrag alles, was du zum Thema Proteine in veganer Ernährung wissen musst. Außerdem stelle ich dir meine 12 besten veganen Proteinquellen vor. Auf geht's!

• Warum überhaupt vegan?
• Aminosäuren & Proteine Gerichte
• Proteinhaltige Lebensmittel
• Schlusswort

Warum möchte man sich überhaupt vegan ernähren?

Es gibt im Prinzip drei Hauptgründe für vegane Ernährung: die Umwelt, die Tiere (siehe auch Wildlife Blog Deutschland) und die eigene Gesundheit.

Mit veganer Ernährung kannst du deinen ökologischen Fußabdruck verkleinern. Dir als umweltbewussten Menschen empfehle ich besonders den Beitrag Ernährung und Umwelt, der dir zeigen wird, inwiefern deine Ernährung Einfluss auf die Umwelt nimmt. Umweltschutz fängt auf jeden Fall beim täglichen Essen an. Eine sehr zu empfehlende Dokumentation zu diesem Thema ist übrigens Cowspiracy. Wenn du dich mehr für die Tierethik und die moralische Frage, ob man Tiere essen sollte interessierst, empfehle ich dir außerdem die Dokumentationen Earthlings und Land of Hope and Glory.

Der dritte Grund ist die eigene Gesundheit. Mit veganer Ernährung nimmst du weit weniger gesättigte Fettsäuren, Giftstoffe und Hormone zu dir. Außerdem kannst du dein Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Wenn du mehr zum Thema Ernährung und Gesundheit wissen möchtest, empfehle ich dir den Film What the Health.

Auf jeden Fall ist ein großer Vorteil von veganen Proteinquellen, dass sie eine Vielzahl weiterer Nährstoffe liefern. Dazu zählen vor allem Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Vegane Proteinquellen haben meistens eine relativ hohe Nährstoffdichte, sodass du relativ viel Nährwert im Vergleich zu den Kalorien erhältst. Falls du jetzt schon Lust auf leckere Fleischalternativen hast, dann schau doch mal im Beitrag „13 leckere Alternativen zu Fleisch“ vorbei!

Tipp: In den Beiträgen „Vegetarismus Statistiken“ und „Veganismus Statistiken“ findest du Zahlen und Fakten über vegan-vegetarische Ernährung und deren Auswirkung.

Proteinbedarf vegan abdecken

Jetzt aber zurück zu den Proteinen und der Frage nach dem täglichen Proteinbedarf!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr in Höhe von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm deines Körpergewichts. Wenn du also 80 Kilogramm wiegst, solltest du 64 Gramm Protein zu dir nehmen.

Wenn du viel Sport bzw. Kraftsport machst, solltest du Studien zufolge 1,4-1,6 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichts zu dir nehmen. In dem Fall solltest du also bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm zwischen 112 und 144 Gramm Protein pro Tag essen.

Alles jenseits der 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist meiner Meinung und vielen Studien zufolge überflüssig. Frauen tendieren dazu etwas weniger Protein zu benötigen (ungefähr 0,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht weniger).

Wenn du möchtest, kannst du deine Proteinzufuhr mit einer App wie z. B. MyFitnessPal tracken. Mir persönlich ist das etwas zu viel Aufwand und ich versuche schlichtweg gefühlt genug zu Essen und achte auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung.

Aminosäuren und Proteine vegan abdecken

Zum Thema Proteine gehören natürlich auch die Aminosäuren. Es gibt für den Körper essentielle Aminosäuren, diese müssen über die Ernährung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Die restlichen Aminosäuren kann der Körper aus Kohlenhydraten oder anderen, über die Ernährung zugeführten Aminosäuren selbst bauen.

Viele pflanzliche Lebensmittel erhalten nicht alle essentiellen Aminosäuren. Das heißt, du solltest über eine Woche hinweg möglichst abwechslungsreich essen, sodass du alle essentiellen Aminosäuren abdeckst. Alternativ kannst du bereits in einer Mahlzeit die Lebensmittel so kombinieren, dass du alle essentiellen Aminosäuren erhältst.

Das geht ganz einfach indem du sich ergänzende Aminosäurenprofile in eine Mahlzeit integrierst. Ein gutes Gericht, um alle essentiellen Aminosäuren in nur einem Essen zu kombinieren ist Kitchari. Mein Kitchari Rezept findest du in diesem Beitrag.

Wenn dir das alles zu kompliziert ist, kann ich dich entwarnen. Versuche einfach jede Woche Lebensmittel aus meiner Liste mit den besten veganen Proteinlieferanten in deine Ernährung zu integrieren und du erhältst ausreichend Aminosäuren deckst gleichzeitig deine Proteine vegan ab. Schließlich soll Essen nicht immer eine Wissenschaft, sondern auch Genuss sein. (Anmerkung: Im Online Kurs „Vegan werden“ wird dir alles Schritt für Schritt erklärt)

Beispiele für gute Kombinationen von Aminosäuren

Aminosäuren satt! Jetzt zeige ich dir meine besten Kombinationen von Gerichten, deren Aminosäure-Gehalt sich ideal ergänzen.

Reis und Hülsenfrüchte

Eine klassische Kombination ist Reis mit Hülsenfrüchten, wie Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen. Die beiden Aminosäurenprofile ergänzen sich hervorragend. Während Hülsenfrüchte viel Lysin enthalten, ist in Reis ehr wenig Lysin enthalten. Umgekehrt enthalten Hülsenfrüchte eher wenig Tryptophan, Cystin und Methionin, welche aber in ausreichenden Mengen in Reis enthalten sind. Beide Lebensmittel enthalten auch relativ hohe Mengen vegane Proteine.

Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte

Das in Hülsenfrüchten wenig enthaltene Methionin ist ausreichend in Vollkorngetreide enthalten. So komplettieren sich die Aminosäurenprofile. Du kannst zum Beispiel Vollkornnudeln mit einer Linsen-Bolognese essen. Hier erhältst du alle nötigen Aminosäuren und ausreichend vegane Proteine.

Meine Top 12 veganen Proteinquellen

Jetzt aber zur Liste meiner besten 12 veganen Proteinquellen. Die Liste ist natürlich nicht abschließend und spiegelt zu einem gewissen Grad meine persönliche Meinung und Essgewohnheiten wider. Ich bin mir sicher, dass du mit den folgenden Lebensmitteln einfach deine Proteine vegan abdecken kannst.

Haferflocken

Haferflocken sind eines meiner absoluten Basics und eine sehr gute vegane Proteinquelle. Ich esse sie im Müsli (siehe auch Müsliriegel selber machen), in Smoothies oder als Post-Workout Mahlzeit und manchmal auch einfach abends mit Sojajoghurt. Bei einem proteinreichen Müsli mit Haferflocken kannst du bereits morgens einen großen Teil von deinem Proteinbedarf vegan abdecken.

Je nach Hersteller haben Haferflocken einen Proteingehalt von 10-14 %. Außerdem enthalten Haferflocken viele Spurenelemente wie Eisen, Zink und Mangan.

Günstige Haferflocken erhältst du eigentlich in jedem Supermarkt. Wenn du nach glutenfreien Haferflocken suchst wirst du hier fündig*.

Buchweizen

Genau wie Haferflocken gehört Buchweizen zu meinen Basics und wird von mir auch in Müslis, Smoothies, nach dem Training oder als sättigender Snack am Abend gegessen.

Anstatt den Buchweizen zu kochen, keime ich ihn. Das mache ich mit den Keimgläsern von Eschenfelder, die komplett plastikfrei sind. Diese Keimgläser bekommst bequem hier*.

Durch das Keimen wird der Buchweizen für den Körper verfügbarer und ist somit leichter zu verdauen. Außerdem verbessern sich die Nährwerte noch etwas.

Buchweizen enthält ungefähr 10 % Protein und darüber hinaus viel Vitamin B6, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Somit ist Buchweizen ein hervorragender Lieferant für Spurenelemente und hilft dir Proteine vegan aufzunehmen.

Obwohl der Name Buchweizen den Anschein macht als wäre es ein Getreide, handelt es sich dennoch um ein Knöterichgewächs und kein Getreide. Somit ist Buchweizen auch für eine glutenfreie Ernährung geeignet.

Buchweizen in Bioqualität und plastikfrei verpackt bekommst du hier*. Lies dir auch gern meinen Artikel zum veganen Buchweizen Müsli durch. Oder probiere mal mein Rezept zum Frühstücksbrei mit Buchweizen.

Quinoa

Quinoa wird oft als Superfood der Azteken beschrieben. Ich esse Quinoa z.B. als Beilage im Salat oder in einem veganen Chili als „Fleischersatz“. Im Müsli kannst du den Quinoa auch in seiner gepufften Form essen. Oder du kochst Quinoa süß anstatt herzhaft und isst ihn als Frühstücksbrei.

Quinoa enthält ungefähr 13 % Protein, sowie viel Vitamin B1, Magnesium, Phosphor, Eisen und Zink. Außerdem ist Quinoa glutenfrei. Dadurch, dass du Quinoa sehr abwechslungsreich zubereiten kannst, kannst du damit über den Tag hinweg deine Proteine vegan abdecken.

Wichtig ist, dass du den Quinoa vor dem Kochen ordentlich mit warmem Wasser abspülst, damit die Saponine rausgespült werden. Ansonsten kann es passieren, dass der Quinoa ein bisschen bitter schmeckt.

Quinoa in Bioqualität und plastikfrei verpackt erhältst du hier*.

Linsen – rote Linsen, gekeimte Beluga- oder Berglinsen

Linsen sind eine absolute Proteinbombe, mit der du hervorragend deinen Proteinbedarf vegan abdecken kannst. Es gibt viele verschiedene Arten von Linsen. Du kannst sie kochen oder keimen lassen. Die roten und gelben Linsen eignen sich allerdings nur zum Kochen, da sie keine Schale mehr haben. Dafür sind rote Linsen umso schneller gar. Das Kochen von roten und gelben Linsen dauert nur 10 bis 15 Minuten.

Beluga-, Berg- und andere Linsensorten mit Schale können sowohl gekeimt, als auch gekocht werden. Ich empfehle das Keimen immer mal wieder auszuprobieren, da die Lebensmittel so roh und gut verwertbar sind und du keine Nährstoffe durch das Kochen verlierst. Besonders hitzeempfindliche Vitamine sind zum Beispiel Vitamin B1 und B5, sowie Vitamin C.

Je nach Sorte enthalten Linsen um die 25 % Protein und noch einiges an Mikronährstoffen. Mit den ganzen verschiedenen Arten von Linsen kannst du deine Proteine vegan und abwechslungsreich abdecken.

• Rote Linsen in Bioqualität und Großpackung erhältst du hier*.
• Belugalinsen in Bioqualität gibt’s hier*.
• Gelbe Linsen in Bioqualität kriegst du hier*.

Kichererbsen

Kichererbsen sind einer meiner absoluten Lieblinge, wenn es um vegane Proteinquellen geht. Aus der Pfanne, aus dem Ofen, gekocht über dem Salat und auch gekeimt kannst du Kichererbsen essen. Am liebsten sind mir Kichererbsen allerdings in Form von Hummus. Wenn du gute Hummus-Rezepte suchst, empfehle ich dir meinen Beitrag Hummus selber machen.

Kichererbsen enthalten ca. 19 % Protein, sowie viele Ballaststoffe, Vitamin K, Magnesium, Eisen und Kupfer. Wenn du mehr über Kichererbsen (Nährwerte, Zubereitung, Rezeptideen) erfahren willst, empfehle ich dir meinen Kichererbsen-Beitrag.

• Vorgekochte Kichererbsen aus dem Glas erhältst du hier*.
• Alternativ kannst du Kichererbsen auch als (glutenfreies) Kichererbsenmehl verwenden. Das bekommst du hier*.

Bohnen

Bohnen gibt es in allen möglichen Formen und sie haben alle einen hohen Protein- sowie Ballststoffgehalt gemeinsam. Dadurch wirken Bohnen besonders sättigend. In normalen Supermärkten findest du grüne Bohnen, weiße Bohnen, Mungobohnen, Wachtelbohnen und Kidneybohnen. Oftmals bekommst du noch Produkte wie Tofu, die aus Sojabohnen sind oder Sojasprossen selbst.

Eine leckere und proteinreiche Beilage aus Kuba ist Bohnenmus. Dazu verwendest du einfach gekochte schwarze Bohnen, Zwiebel, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer und zerdrückst die Bohnen mit einer Gabel.

Wenn du es etwas Deftiger magst, kannst du es mit einem Bohnentopf mit grünen Bohnen, Gemüse deiner Wahl, Reis und Räuchertofu versuchen. Die Kombination aus Reis, Bohnen und Tofu hat ein sehr gutes Aminosäureverhältnis und auch besonders viel Protein, sodass du deine Proteine vegan abdecken kannst.

Sonnenblumenkerne

Ich esse Sonnenblumenkerne ausschließlich gekeimt, da sich durch den Keimprozess das Verhältnis der Omega 3/Omega 6-Fettsäuren erheblich verbessert. Sonnenblumenkerne eignen sich für das Müsli, in Smoothies oder als Topping für den Salat. Zum Keimen eignen sich geschälte Sonnenblumenkerne übrigens besser.

Mit einem Proteingehalt von ungefähr 28 % sind Sonnenblumenkerne besonders proteinreich. Weiterhin enthalten sie viel Vitamin B, E, sowie Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Phosphor und Mangan. Außerdem enthalten sie viele ungesättigte Fettsäuren. Durch den hohen Proteinanteil kannst du mit Sonnenblumenkernen ganz einfach deine Proteine vegan abdecken.

Bio-Sonnenblumenkerne in der plastikfreien Großpackung erhältst du hier*.

Nüsse

Es gibt unzählige Arten von Nüssen. Nüsse werden fast schon als das Gold von Vegetariern und Veganern angesehen, da sie sehr proteinreich sind, viele ungesättigte Fettsäuren enthalten und auch hohe Mengen an Mikronährstoffen enthalten.

Ich esse gerne Cashews, Macadamianüsse, Mandeln, Paranüsse oder Pekannüsse. Meistens verwende ich die Nüsse als Zusatz im Müsli oder um Smoothies cremiger zu machen. Du kannst sie auch klein gehackt über einen Salat oder Nudeln mit einer Tomatensoße streuen. Oder du isst sie einfach pur als Snack zwischendurch.

Natürlich kannst du mit Nüssen auch deine eigene Milch herstellen – lies dir dazu gern meinen Artikel Macadamia-Milch selber machen durch. Und auch beim Kochen als Sahneersatz bieten sich Nüsse an, wenn man sie mit etwas Wasser püriert. Dazu passend kannst du dir den Artikel Cashewsahne selber machen gönnen. Die Cashewsahne eignet sich zum Beispiel hervorragend als Teil einer cremigen Tomatensoße. Durch die vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten von Nüssen kannst du ebenfalls ganz einfach deine Proteine vegan abdecken.

Amaranth

Amaranth ist Quinoa recht ähnlich, jedoch sind die Körner etwas kleiner. Du kannst Amaranth kochen, keimen oder in seiner gepufften Form essen. Er ist  also süß als Porridge oder auch herzhaft als breiähnliche Beilage genießbar. Gekeimter Amaranth macht sich besonders im Salat gut – gepuffter Amaranth passt da schon eher ins Müsli.

Amaranth enthält ungefähr 14 % Protein, sowie viele Ballaststoffe, Vitamin B3, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Somit ist Amaranth ein hervorragender Lieferant für Spurenelemente und Proteine. Mit Amaranth im Müsli kannst du also schon morgens einen großen Teil deiner Proteine vegan abdecken.

Wenn du den Amaranth keimen möchtest, solltest du darauf achten, dass du ein besonders dünnes Sieb verwendest, da die Samen so klein sind. Übrigens: Amaranth eignet sich auch ideal für eine glutenfreie Ernährung.

Amaranth in Bioqualität und plastikfreier Großpackung kannst du hier bestellen*.

Chiasamen

Chiasamen, die oftmals als Superfood bezeichnet werden, sind auch eine gute vegane Proteinquelle. Sie enthalten rund 21 % Protein, viele Omega 3-Fettsäuren und Kalzium. Mit ihnen kannst du sehr gut einen Teil deiner Proteine vegan abdecken.

Chiasamen kannst du keimen und als Sprossen essen oder du streust sie über Müslis und Salate. Du kannst dir auch einfach einen Chia-Pudding herstellen, indem du sie über Nacht in Wasser oder vegane Milch einweichst.

Bio-Chiasamen in plastikfreier Verpackung kannst du hier bestellen*.

Tempeh

Kennst du schon Tempeh? Es ist eine hervorragende vegane Proteinquelle und besteht aus fermentierten Sojabohnen und ist durch die Fermentierung besonders gut aufzunehmen. Tempeh findest du in gut sortierten Supermärkten im Kühlregal (meistens in der Nähe von Tofu und anderen veganen Produkten).

Der Proteingehalt von Tempeh beläuft sich auf ungefähr 20 %. Es enthält außerdem viel Vitamin B2 und B3, Vitamin K, Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer.

Da Tempeh relativ geschmacksneutral ist sollte er für ungefähr zwei Stunden oder noch besser über Nacht mariniert werden. Danach kannst du den Tempeh einfach kochen oder anbraten. Eine tolle vegane Proteinquelle.

Brokkoli

In der Liste für die besten veganen Proteinquellen steht auch der Brokkoli. Eigentlich erwartet man Brokkoli hier nicht unbedingt und er hat auch nur 2,8% Protein. Im Verhältnis zu seinen Kalorien hat Brokkoli allerdings ganze 33% Protein.

Besonders gesund ist Brokkoli aufgrund seiner hohen Anzahl an Vitaminen wie z. B. Vitamin A, B, C und K. Mit Brokkoli kannst du sicherlich nicht deinen kompletten Proteinbedarf vegan abdecken, aber dennoch einen Teil bei vergleichsweise wenig Kalorien.

Bonus-Tipp: Protein-Kracher Süßlupine

Süßlupinen enthalten bis zu 40 % Protein und sind somit wohl eine der besten veganen Proteinquellen überhaupt. Weiterhin enthalten sie alle essentiellen Aminosäuren, Vitamin A, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Deine Proteine vegan abzudecken wird mit der Süßlupine zum Kinderspiel.

Die Lupine ist außerdem besonders nachhaltig anzubauen, da sie auch auf kargen Böden in Deutschland angebaut werden kann und somit ein günstiges und regionales Produkt darstellt.

Ich esse Süßlupinen meist in gekeimter Form in Salaten oder als Zusatz in Smoothies. Wenn du den Geschmack magst, kannst du sie auch pur essen oder als Beilage z. B. zu Reisgerichten.

• Süßlupinensamen in Bioqualität zum Keimen in und plastikfreier Verpackung kannst du einfach hier bestellen*.
• Lupinenjoghurt bekommst du in gut sortierten Supermärkten. Ab und zu findest du auch Eis, das aus Lupinen hergestellt wird.
• Lupinenmehl bekommst du hier*.

Bonus-Tipp für Naschkatzen: Kakaonibs

Kakaonibs enthalten ungefähr 13 % Protein und eignen sich besonders fürs Müsli, Smoothies oder zum Backen. Die Kakaonibs schmecken nach Kakao und Schokolade, sind allerdings ein bisschen herber und nicht ganz so süß wie Kakaopulver oder Schokolade. Pur sind mir Kakaonibs ein bisschen zu herb, aber im Smoothie oder Müsli finde ich sie super.

Neben dem hohen Proteingehalt enthalten Kakaonibs auch noch mehr Kalzium als Milch und viele Antioxidantien.

Kakaonibs in Bioqualität und plastikfreier Verpackung erhälst du bequem hier*.

Vegane Supplements – Hanfproteinpulver

Wenn du deinem Körper nach einem anstrengenden Workout noch ein bisschen Extra-Protein zuführen möchtest, empfehle ich Hanfproteinpulver. Mit Hanfproteinpulver kannst du einfach einen zusätzlichen Teil deiner Proteine vegan abdecken. Hanfproteinpulver kannst du als Shake trinken oder in Müslis und Smoothies mischen.

Das Hanfproteinpulver von Sevenhills Wholefoods enthält alle essentiellen Aminosäuren in Bio-Qualität, ist vegan, plastikfrei und enthält keine künstlichen Zucker, wie Sucralose etc. Du kannst das Hanfproteinpulver hier bestellen*.

Vegane Proteinquellen? Gibt es genug!

Selbst wenn du auf Sojaprodukte wie Tofu, Sojajoghurt oder Tempeh verzichten möchtest, gibt es genügend pflanzliche Lebensmittel, sodass du deinen täglichen Proteinbedarf vegan abdecken kannst. Alles was du dafür tun musst, ist dich ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren und Lebensmittel aus meiner Liste der besten veganen Proteinquellen in deine Ernährung einzubauen.

Durch eine abwechslungsreiche Ernährung stellst du auch automatisch sicher, dass du genügend von allen Aminosäuren erhältst. Du kannst die Aminosäuren direkt in einer Mahlzeit kombinieren oder über den Tag verteilt essen.

Im Hinblick auf die Proteinzufuhr steht die vegane Ernährung also einer Ernährung mit Tierprodukten in nichts nach. Gerade mit besonders proteinreichen Lebensmitteln wie Sonneblumenkernen, Chiasamen usw. kannst du einfach deinen Proteinbedarf vegan abdecken.

Vielleicht bist du ja gerade dabei deine Ernährung umzustellen, dann kommt der Artikel für dich genau richtig. Du kannst ja einfach Mal versuchen, mehr vegane Proteinquellen einzubauen. Wenn du einen größeren Anteil deiner Proteine vegan abdeckst, erhältst du in der Regel weitaus mehr zusätzliche Nährstoffe und boostest deine Gesundheit (und Workout-Ergebnisse) noch mehr. Hast du Fragen, Tipps oder Anregungen? Dann hinterlasse mir gern einen Kommentar!

Alles Gute,

P.S.: Lese dir auch unbedingt auch noch meinen Artikel zum intermittierenden Fasten durch. Die Ergebnisse sind einfach unglaublich spannend!