Du willst vegan kochen lernen und weißt nicht, wo du anfangen sollst? Womöglich bewegen dich ethische, ökologische oder gesundheitliche Motive dazu, in die pflanzliche Küche einzutauchen – doch aktuell bedrückt dich vielleicht noch das mulmige Gefühl, dass du bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung das Kochen ganz neu erlernen musst. Zumindest war es bei mir damals so, als ich angefangen habe, mich vegan zu ernähren. Doch mittlerweile fällt es mir wirklich leicht!
Mit diesem Beitrag möchte ich dir jetzt dabei helfen, das vegane Kochen zu lernen und dir wertvolle Tipps liefern, wie auch Einsteiger ganz einfach rein pflanzliche Gerichte zaubern können. So kannst du dich Schritt für Schritt an deine neue Ernährungsweise, neue Mahlzeiten und neue Geschmackserlebnisse herantasten. Viel Spaß!
Hier ist noch ein kurzes Inhaltsverzeichnis, damit du dich besser orientieren kannst:
- Entdecke die Vielfalt
- Tierische Produkte ersetzen
- Selbermachen
- Gut würzen
- Inspiration
- Kulinarische Entdeckungsreise
- Genießen
- Planung und Meal Prep
- One Pot Gerichte
- Spaß haben
1. Entdecke die Vielfalt
Früher habe ich Gemüse relativ einfallslos gekocht – doch mittlerweile kenne ich unglaublich viele Möglichkeiten, Gemüse lecker zuzubereiten. Statt den Brokkoli einfach nur in Wasser zu kochen, kannst du ihn auch dämpfen, anbraten, mit Nussmus überbacken, zu einer Suppe verarbeiten oder sogar frittieren. Je nachdem worauf du Lust hast. Sei kreativ!
Oftmals ist es nur unser Verstand, der uns begrenzt, weil wir gar nicht wissen, wie vielfältig die Möglichkeiten sind. Neben den verschiedenen Zubereitungsweisen existieren so viel verschiedene Sorten Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreideprodukte, dass es immer wieder etwas Neues zu entdecken gibt.
Tipp: Am besten wählst du einen festen Tag in der Woche, an dem du etwas Neues ausprobierst, dazulernst und eine neue Erfahrung machst. So entwickelst du eine Routine, mit der du hervorragend vegan kochen lernen kannst.
2. Tierische Produkte ersetzen
Einer der wichtigsten Punkte beim Erlernen veganer Kochkünste ist es, tierische Produkte, wie beispielsweise Sahne, Milch oder Fleisch, zu ersetzen. Wenn du diese Disziplin gemeistert hast, kannst du nahezu alle Gerichte, die du sonst auch gekocht hast, weiterhin genießen. Dafür gibt es drei Strategien:
1. Vieles kannst du aus pflanzlichen Zutaten selbst machen (z.B. Hummus)
2. Oftmals gibt es geeignete Ersatzprodukte (z.B. Sojasahne)
3. Manchmal kann man ein Produkt auch einfach weglassen (z.B. Milch im Pizzateig)
Hinweis: Du solltest nicht immer versuchen zwanghaft alles 1:1 zu ersetzen. Oftmals reicht es schon, wenn etwas ähnlich schmeckt oder die Textur ersetzt, ansonsten aber anders ist. So können beispielsweise Hülsenfrüchte ähnliche Nährstoffe liefern wie Fleisch. Wenn es dir aber mehr um die Textur oder den Geschmack geht, solltest du am Anfang lieber direkt zu Fleischersatzprodukten greifen.
3. Selbermachen
Viele Zutaten kannst du selbst herstellen und das hat sogar viele Vorteile! Wenn du mehr selber machst, weißt du genau welche Zutaten enthalten sind und kannst Schadstoffe vermeiden. Außerdem kannst du so einfacher vegan und plastikfrei leben, die Zuckermenge reduzieren oder den Zucker auch komplett weglassen. Gerade wenn du Müll reduzieren möchtest, bietet sich das selber machen an, um weniger Ersatzprodukte zu essen.
Praxistipp: Vielleicht hast du ja Lust Grünkohlchips, zuckerfreies Granola oder Hummus selber zu machen. In den verlinkten Beiträgen sind die Anleitungen dazu!
4. Gut würzen
Gewürze und Kräuter können aus einem schlichten Essen einen wahren Gaumenschmaus machen. Ein weiterer, wertvoller Kochtipp für vegane Einsteiger ist deshalb, einen Mörser für Gewürze zu besorgen. Mit einem Gewürzmörser kannst du Pasten herstellen oder Gewürze wie Wacholderbeeren, Piment und Koriandersamen frisch zerkleinern.
Ganze Gewürze, die erst kurz vor dem Kochen zerkleinert werden, haben wesentlich mehr Aroma als gemahlene Gewürze. Wenn du zu Beginn etwas Öl in einer Pfanne erhitzt und da bereits Gewürze wie Kreuzkümmel hinzufügst, kannst du das Öl und somit die ganze Mahlzeit ganz einfach aromatisieren.
Verwende am besten regelmäßig frische Kräuter. Frische Kräuter sind nicht nur aromatischer, sondern enthalten auch mehr Nährstoffe. Somit fördern sie gleichzeitig Gesundheit und Genuss.
„Liebe und Freundlichkeit sind die besten Gewürze zu allen Speisen.“
Chinesisches Sprichwort
Tipp: Du kannst dir übrigens auch viele Kräuter zuhause auf der Fensterbank selbst züchten!
5. Lass dich inspirieren
Natürlich fragt man sich zu Beginn ständig, was man den als nächstes pflanzlich kochen kann – im Kopf schwirren einfach noch nicht hunderte Ideen und Rezepte herum. Deshalb hilft selbstverständlich auch die richtige Inspiration beim vegan kochen lernen. Das kann zum Beispiel ein gutes Kochbuch oder eine vegane Zeitschrift sein. Egal ob vegan Kochen für Einsteiger, nachhaltige Küche oder Fitnessgerichte, heutzutage findest du für jede Richtung ein gutes veganes Kochbuch.
Tipp: Falls du Lust hast deine Ernährung nachhaltig zu gestalten dann ist unser Buch Kochen fürs Klima garantiert das Richtige für dich!
6. Gehe auf kulinarische Entdeckungsreise
Der nächste Tipp, um vegan kochen zu lernen, ist, auf kulinarische Entdeckungsreise zu gehen. Hol dir den Orient, Fernost oder die mediterrane Küche zu dir nach Hause. Denn diese Gerichte sind kulturell bedingt meist pflanzlich.
Zum Start in die vegane Ernährung habe ich damals noch nie von Hummus oder Cous Cous gehört. Heutzutage ist beides recht bekannt und ich finde es fast schon verrückt, dass ich diese Gerichte damals nicht kannte. So fängt allerdings jeder auf seinem Level an und kann sein Wissen von dort aus erweitern. Neue Zutaten, von denen du vielleicht noch nie gehört hast, sind Misopaste, Kala Namak, Lavendelblüten oder Gewürzmischungen wie Zatar oder Panch Phoron.
Tipp: Wenn du Lust hast, dich mit Gewürzen wie Kardamom, Zimt und Kurkuma auszuprobieren, dann ist vielleicht unser Rezept für Goldene Milch etwas für dich.
7. Genießen!
Eine langfristige Ernährungsumstellung funktioniert nur mit Genuss. Wenn dir dein Essen nicht schmeckt, wirst du früher oder später wieder zu alten Essgewohnheiten zurückkehren. Sorge deshalb dafür, dass es dir nicht an Genuss fehlt. Was war dein Lieblingsessen? Finde einen guten Ersatz dafür! Denk aber daran, dass du das Gericht nicht 1:1 ersetzen musst.
Vielleicht bist du ein „Süßmaul“ und kannst nicht ohne Nachtisch? Dabei weißt du allerdings noch nicht, wie du veganen Nachtisch ohne Ei, Butter, Sahne und Milch zubereiten kannst? Dann wird es Zeit dich zu informieren, wie du ohne Ei backen, Cashew Sahne oder Nussmilch herstellen kannst.
8. Planung & Meal Prep
Eine gute Planung ist die halbe Miete, um vegan kochen zu lernen und es dir möglichst leicht zu machen. Sorge dafür, dass du alle benötigten Zutaten, Gewürze und Öle zuhause hast, bevor du den Herd anwirfst. Am besten hast du einen festen Grundstock an Gewürzen, mit dem du regelmäßig kochst.
Mit gezieltem Meal Prep kannst du dir viel Zeit sparen. Koche zum Beispiel Linsen nur mit Salz gewürzt vor und bereite dir damit dann mal eine Bolognese und ein andermal indisches Dal zu. So hast du Abwechslung und sparst dir trotzdem Zeit in der pflanzlichen Küche. Das ist übrigens besonders dann praktisch, wenn du auch am Arbeitsplatz vegan essen möchtest.
9. One Pot Gerichte
Wenn du es schnell und praktisch magst, sind One Pot Gerichte (einfache, zeitsparende Rezepte – aus nur einem Topf) eine gute Wahl. Mit ihnen sparst du dir viel Abwasch und kannst deine Zeit noch für andere Dinge nutzen. Besonders gut dafür geeignet sind indische Dals, Suppen und Pastagerichte. Das ist ein sehr praktischer Tipp, um vegan kochen zu lernen und deinen neuen Lebensstil im Alltag erfolgreich umzusetzen.
Gut zu wissen: Ist dir eigentlich bewusst, wo der Unterschied zwischen pflanzlich, plantbased und vegan liegt? Im verlinkten Beitrag erfährst du es!
10. Spass haben
Spaß zu haben, ist einer meiner wichtigsten Kochtipps für vegane Einsteiger. Wenn du Freude dabei hast, wird deine Lernkurve steil nach oben gehen und du wirst auch darüber lachen, wenn mal etwas schief geht. Lade Freunde ein und kocht zusammen oder dreh die Musik auf, tanze und freu dich über das leckere, bunte Gemüse, das du schnippelst. Wenn du spaß beim Kochen hast, dann wirst du automatisch öfter kochen und ein besseres Lebensgefühl entwickeln.
Tipp: Freude bereitet es auch, zu wissen, warum man überhaupt vegan lebt. Für die Tiere, die Umwelt, andere Menschen und die eigene Gesundheit zum Beispiel. 🙂
Bonustipp: Mache einen veganen Kochkurs
Einen wichtigen, hilfreichen Tipp habe ich noch für dich: Mache einen Kochkurs! Wenn du Fußball oder Gitarre spielen lernen möchtest, suchst du dir bestimmt auch einen Fußballtrainer oder Gitarrenlehrer. Das gleiche gilt für die Küche: wenn du vegan Kochen lernen willst, dann suche dir einen Experten für vegane Küche. Kochkurse gibt es mittlerweile wie Sand am Meer und du findest sie sowohl online als auch offline.
Meine persönliche Empfehlung ist Vegan werden leicht gemacht 2.0!
Es ist wirklich leicht, vegan zu kochen!
Vegan kochen lernen kann ganz einfach sein. Mit den Tipps aus diesem Beitrag wirst du in der Küche bereits einiges ausprobieren können. Wichtig ist, dass du dich nicht unter Druck setzt, sondern ganz entspannt neue Dinge ausprobierst und den Lernprozess genießt. Schließlich ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Leg einfach los und probiere am besten noch heute etwas Neues aus.
Ich hoffe, der Artikel hat dir geholfen und dich bestärkt, vegan kochen zu lernen. Falls du Fragen, Anregungen und eigene Erfahrungen zum Thema „vegane Kochkünste“ hast, die du teilen möchtest, dann hinterlasse mir gern einen Kommentar.
Alles Gute,
P.S.: Wenn du jetzt erst richtig auf den Geschmack gekommen bist, dann werden dir die Artikel vegan Leben, vegan Grillen oder vegane Vorurteile und Mythen bestimmt auch gefallen und weiterhelfen. Viel Spaß!
