Vegan aus gesundheitlichen Gründen – Wie gesund ist pflanzliche Ernährung?

Ist die vegane Ernährung gesund oder nicht? Wenn du eine Antwort auf diese Frage suchst, bist du hier genau richtig! Immer mehr Menschen entscheiden sich auch aus gesundheitlichen Motiven dafür, seltener oder eben gar keine tierischen Produkte mehr zu konsumieren.

Doch man hört und liest auch öfter, dass die rein pflanzliche Ernährung zu wenig Proteine, Eisen und Vitamin B12 liefern soll – und dass sie nicht für Sportler:innen, für Kinder und Schwangere zu empfehlen sei. Und überhaupt: Unsere Zähne seien ja eigentlich für das Fleischessen gemacht – Menschen seien halt Fleischfresser. Solche Vorurteile lassen viele Menschen zweifeln.

In diesem Artikel möchte ich dir deshalb jetzt alles Wissenswerte über die Gesundheit der veganen Ernährungsweise an die Hand geben. Du erfährst unter anderem, ob und wann vegan gesund ist – und auf welche Nährstoffe Veganer:innen aber auch Vegetarier:innen ein besonderes Augenmerk legen sollten. Auf geht's!

Hier ist vorab noch eine kurze Übersicht über den Artikel:

• Aus medizinischer und wissenschaftlicher Sicht
• Volkskrankheiten vorbeugen
• Vegane Lebensmittelpyramide
• Potenziell kritische Nährstoffe
• In bestimmten Lebensphasen
• Regelmäßige Blutuntersuchungen
• Gesundheit anderer Menschen
• Schlusswort

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über die Gesundheit bei veganer Ernährung bereit. Bitte suche deine Ärztin oder deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

Ist Veganismus aus medizinischer und wissenschaftlicher Sicht gesund?

Das wichtigste vorab: Laut dieser Studie American Dietetic Association, der weltgrößten Organisation von mehr als 70.000 Ernährungsfachleuten, -forscher:innen und -mediziner:innen, ist eine ausgewogen geplante, vegane Ernährung gesund und ernährungsphysiologisch angemessen und bietet zudem gesundheitliche Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung bestimmter Krankheiten.

Die pflanzliche Ernährungsweise eignet sich laut der Studie für Menschen in allen Phasen des Lebenszyklus, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend, sowie für Sportler.

Auch die australische¹ und kanadische Ernährungsorganisation², sowie die staatliche, britische Gesundheitsversorgung³ haben sich dieser Position angeschlossen.

Veganer haben ein geringeres Risiko für Volkskrankheiten

Die Studie der American Dietetic Association hat außerdem gezeigt, dass die Wahrscheinlichkeit dafür, an typischen ernährungsbedingten Volkskrankheiten zu erkranken, bei Veganer:innen und Vegetarier:innen im Vergleich zu fleischessenden Menschen deutlich geringer ist.

Hierzu zählen vor allem:

• Herzkrankheiten (siehe Herzkrankheiten vorbeugen)
• Krebs (u. a. Darmkrebs, Magenkrebs, Prostatakrebs und Bauchspeicheldrüsenkrebs)
• Typ-2-Diabetes (siehe Typ-2-Diabetes vorbeugen)
• Hypercholesterinämie (zu hoher Cholesterinwert im Blut)
• Übergewicht und Fettleibigkeit
• Osteoporose
• Arthritis
• Gicht
• Bluthochdruck

Durch eine gut geplante, pflanzliche Ernährungsweise lässt sich das Risiko für diese Erkrankungen grundsätzlich minimieren, die Überbeanspruchung des Körpers durch teure synthetische Medikamente vermeiden und die Lebenserwartung erhöhen.

Tipp: Ausführliche Informationen über die gesteigerte Lebenserwartung bei veganer Ernährung stelle ich dir übrigens im verlinkten Blogartikel vor.

Zu ergänzen ist außerdem, dass die Gefahr für Antibiotikaresistenzen bei Fleischesser:innen deutlich höher ist, wie diese Studie gezeigt hat. Das heißt: Im Ernstfall könnten Antibiotika bei Betroffenen wirkungslos sein. Zurückzuführen ist der erhöhte Wert antibiotikaresistenter Keime im Körper auf den Antibiotika-Einsatz in der industriellen Tierhaltung.

Wichtig ist auch zu wissen, dass vor 5.000 Jahren nahezu jeder Mensch laktoseintolerant war – und dass dies ein Hinweis darauf ist, dass wir Menschen von Natur aus eigentlich keine Säuglingsmilch einer anderen Spezies vertragen. Heutzutage können weltweit rund zwei Drittel aller Erwachsenen keinen Milchzucker verdauen. In Deutschland sind es etwa 15 Prozent und in manchen Regionen Ostasiens sogar 90 Prozent. Durchfall, Bauchkrämpfe, Blähungen und Übelkeit zählen zu den typischen Symptomen.

Vegane Lebensmittelpyramide für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung

„Ernähre dich einfach ausgewogen“ ist leicht gesagt! Was liegt denn nun bei gesunden Veganer:innen auf dem Teller? Glücklicherweise haben Wissenschaftler:innen aus Gießen die vegane Lebensmittelpyramide entwickelt, an der man sich wunderbar orientieren kann, da sie die wichtigsten Lebensmittelgruppen und Verzehrempfehlungen zeigt.

Die Basis stellen Wasser und natürlich Obst und Gemüse dar, das unseren Körper mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und besonders vielen Ballaststoffen versorgen – und hilfreiche Mikroorganismen im Darm fördern.

Dann folgen Vollkornprodukte und Kartoffeln. Wichtig für eine gesunde vegane Ernährung sind natürlich auch Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und andere pflanzliche Proteinquellen (z. B. Linsen, Bohnen, Kürbiskerne und Soja), sowie pflanzliche Milchalternativen (z. B. Hafer- oder Sojamilch) und pflanzliche Fette und Öle (z. B. Oliven-, Walnuss- und Leinöl).

An der Spitze der Pyramide folgen Snacks, Süßigkeiten und Alkohol – also Dinge, die man gar nicht oder wirklich nur in Maßen genießen sollte.

Pyramide ausdrucken: Bei der Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt kannst du dir die vegane Ernährungspyramide als PDF zum Ausdrucken herunterladen und sie dir an den Kühlschrank hängen. 🙂

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Grundsätzlich ist bei einer gut geplanten Ernährungsumstellung kein gesundheitsgefährdender Nährstoffmangel zu erwarten. Dennoch gibt es laut Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) bestimmte, potenziell kritische Nährstoffe, die Veganer:innen bei der Umstellung besonders im Auge behalten sollten. Dazu zählen:

• Vitamin B12: In ausreichender Menge kommt Vitamin B12 nur in tierischen Lebensmitteln vor. Oft wird das Vitamin dem Tierfutter beigemischt. Veganer:innen sollten definitiv Vitamin B12 per Nahrungsmittel (gibt's hier*) supplementieren.
• Omega-3-Fettsäuren: Die gesunden Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Fisch. Doch sie lassen sich auch über pflanzliche Erzeugnisse wie Algen, Rapsöl, Leinsamen und Walnüsse aufnehmen. 
• Vitamin B2: Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind meist reich an Vitamin B2. Veganer:innen bekommen es aber auch durch den Verzehr von Nüssen, Samen, Pilzen oder Hülsenfrüchten.
• Kalzium: Kuhmilch, Joghurt, Quark und Käse sind reich an Kalzium. Veganer:innen nehmen den Mineralstoff auch über Brokkoli, Sesam, Blattspinat, Grünkohl oder Sojamilch auf.
• Eisen: Leber oder Eidotter enthalten viel Eisen. Bei der veganen Ernährung sind hinsichtlich der Aufnahme Nüsse, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Leinsamen und Haferflocken zu empfehlen.
• Zink: Rind-, Schwein- und Geflügelfleisch enthalten große Mengen Zink. Das Spurenelement lässt sich aber auch über Linsen, Haferflocken, Kürbiskerne und Vollkornprodukte aufnehmen.
• Jod: Die meisten Menschen decken ihren Tagesbedarf an Jod über Fisch ab. Dulse-Algen oder Nori-Algen und der Konsum von Jodsalz ermöglichen dies aber auch für Veganer:innen.
• Vitamin D: Das Vitamin D steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Hering oder Eigelb. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pfifferlingen oder Champignons ist es zu finden. Unser Körper bildet das Vitamin aber grundsätzlich selbstständig, sobald Sonnenstrahlen auf die Haut treffen. In der sonnenarmen, dunklen Jahreszeit sollten Veganer:innen – aber auch Mischköstler:innen – das Vitamin sicherheitshalber ergänzen. (gibt's hier*)

Tipp: Unter Nahrungsergänzungsmittel bei veganer Ernährung erhältst du noch einmal ausführliche Informationen dazu.

Vegane Ernährung in den verschiedenen Lebensphasen

Eingangs hatte ich bereits angedeutet, dass viele Menschen glauben, dass Veganismus in bestimmten Phasen unseres Lebens, wie zum Beispiel in der Schwangschaft, gesundheitsschädlich sein kann.

Hier möchte ich dir deshalb noch wichtige Informationen zur veganen Ernährung in bestimmen Lebensabschnitten geben, die die DGE empfiehlt.

Vegane Ernährung während der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Nährstoffbedarf der Mutter an, da sie das Kind mitversorgt. Idealerweise sollten in dieser Zeit also möglichst nährstoffdichte Lebensmittel gegessen werden.

Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit kann vorteilhaft sein, da sie weniger gesättigte Fette, mehr Ballaststoffe, viele sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, sowie eine höhere Nährstoffdichte enthält.

Während der Schwangerschaft steigt u. a. der Bedarf an Beta-Carotin, Vitamin B2, B6, B9, B12, Vitamin D, Eisen, Jod und Zink an. Die DGE hat Vitamin D, Jod und Eisen unabhängig von der Ernährungsform als potenziell kritische Nährstoffe definiert.

Der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft liegt bei:

• Vitamin D: 800 I.E.
• Eisen: 30 mg/Tag
• Jod: 230 µg/Tag

Für Veganerinnen hat die DGE Vitamin B12, Kalzium und essenzielle Fettsäuren (EFAs) als potenziell kritisch festgelegt. Während der Schwangerschaft sollten folgende Referenzwerte zugeführt werden:

• Vitamin B12: 450 µg/Tag
• Kalzium: 1000 mg/Tag
• EFAs: 2,5 % der Kalorien aus Linolsäure, 0,5 % aus Alpha-Linolensäure

Veganismus für Kinder und Jugendliche

Die Ernährung in der Kindheit ist das Fundament für das spätere Essverhalten des Kindes. Hier wird quasi das „Betriebssystem“ entwickelt. Deshalb ist es natürlich besonders sinnvoll auf eine gesunde und leckere Ernährung mit viel Obst und Gemüse zu setzen.

Nährstoffe, auf die man in dieser Zeit besonders achten sollte, sind: Eiweiß, Folat, Vitamin B12, Eisen, Kalzium, Zink, essenzielle Fettsäuren und Vitamin D.

Sobald bei Mädchen die Menstruation einsetzt, erhöht sich der Eisenbedarf, sodass hier auch geschlechtsabhängig differenziert werden muss. Mit einer gut geplanten pflanzlichen Ernährung und einer Supplementierung von Vitamin B12 (gibt's hier*) und Vitamin D (gibt's hier*) kann der Nährstoffbedarf, der für Wachstum und Entwicklung benötigt wird, gut gedeckt werden.

Vegane Ernährung für Sportler

Je nach Sportart, Intensität und Dauer kann der Bedarf an Energie und Nährstoffen für Sportler ansteigen. Durch das vermehrte Schwitzen steigt vor allem der Bedarf an Kalzium, Eisen, Zink und Jod. Magnesium ist besonders wichtig für die Muskelfunktion. Und die Vitamine B1, B2, B3 und B6 sind bei erhöhter Energie- und Proteinzufuhr besonders wichtig.

Vegane Sportler:innen sollten vor allem auf ihre Zufuhr an Eisen, Zink, Jod und Vitamin B2 achten. In einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung, die ggf. durch Supplements ergänzt wird, kann der Nährstoffbedarf sicher gedeckt werden. Die anderen Nährstoffe, wie Magnesium, Kalzium, sowie die Vitamine B1, B3 und B6 stellen bei einer pflanzlichen Ernährung im Regelfall kein Problem dar.

Tipp: Gerade in Diätphasen solltest du besonders auf nährstoffdichte Lebensmittel setzen, um ausreichend Mikronährstoffe zuzuführen. Hier bietet sich eine pflanzliche Ernährung aufgrund ihres durchschnittlich niedrigeren Kaloriengehalts und der Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen an.

Veganismus im Alter

Auch für Senior:innen ist eine vegane Ernährung eine gute Option, um im Alter fit zu bleiben.

Währen der Bedarf an Mikronährstoffen für Senior:innen gleich hoch bleibt, sinkt der Energiebedarf. Deshalb ist auch hier die hohe Nährstoffdichte von pflanzlichen Lebensmitteln ein Vorteil. Der hohe Anteil an Ballaststoffen sorgt außerdem für eine gesunde Darmbewegung und kann so Verstopfungen vorbeugen.

Die Vitamine D, B9 und B12, Eisen, Magnesium, Jod, Selen, Chrom, Kalzium und Zink sollten im Alter, unabhängig von der Ernährungsform, besonders beobachtet werden.

Aufgrund des verminderten Durstgefühls sollte auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Für vegane Senioren sind Vitamin D, B12, Eisen, Jod, Selen und Zink besonders relevant.

Gut zu wissen: Eine Mangelernährung im Alter kann durch Appetitlosigkeit, sowie Kau- und Schluckstörungen entstehen. Geistige Einschränkungen, z. B. Verwirrtheit oder Demenz, psychische Probleme wie Depressionen, soziale Veränderungen und finanzielle Probleme können ebenso zu einer sogenannten Altersanorexie beitragen.

Eine regelmäßige Blutuntersuchung ist wichtig

Ich persönlich lebe schon seit vielen Jahren vegan und mache regelmäßig Bluttests (hier geht's zum Vegan Nährstoff Check*), um sicherzustellen, dass ich auch die potenziell kritischen Nährstoffe in ausreichenden Mengen aufnehme. Besonders in der Anfangszeit ist das unbedingt zu empfehlen.

In meinem Fall wurde weder bei meinem Hausarzt noch über den Check von Lifelab* bisher bei keinem einzigen Nährstoff ein Mangel festgestellt – und ich fühle mich auch fitter als früher.

Um deine Gesundheit nicht zu gefährden, kannst du deine Ernährungsumstellung von professionellen Ernährungsberater:innen begleiten lassen, die sich auf vegane/vegetarische Ernährung spezialisiert haben.

Veganismus fördert auch die Gesundheit anderer Menschen

Nicht alle Menschen können ihren Nährstoffbedarf rein vegan decken, da in manchen Regionen der Zugang zur vielfältigen pflanzlichen Küche fehlt oder die Saisonalität das Angebot einschränkt. Doch in Europa ist das kein Problem. Und jeder Mensch, der sich vegan ernährt, fördert auch die Gesundheit aller Menschen auf dem Planeten.

Denn der Veganismus wirkt auch den größten Umweltproblemen unserer Zeit entgegen, von denen alle oder sehr viele Menschen direkt betroffen sind. Zum Beispiel dem Klimawandel, den zunehmenden Extremwettern, der Abholzung der Regenwälder, dem Artensterben, der Luftverschmutzung, der Wasserknappheit und nicht zuletzt dem Welthunger.

Die gesundheitlichen Aspekte der pflanzlichen Ernährungsweise ohne den „Umweg Tier“ dienen also nicht nur der eigenen Gesundheit und der Gesundheit von Tieren, sondern auch der Gesundheit anderer Menschen und zukünftiger Generationen auf diesem Planeten.

Veganismus ist mehr als Gesundheit: Viele Menschen werden vegan aus gesundheitlichen Gründen. Auch ökologische und vor allem ethische Motive sind es, die für eine stetig wachsende Zahl der Veganer:innen sorgen. Mehr darüber erfährst du unter Gründe, vegan zu leben.

Eine ausgewogene vegane Ernährung ist gesund

Man kann nicht pauschal behaupten, dass vegan gesund oder ungesund sei. Dasselbe gilt auch natürlich auch für das Fleischessen.

Wissenschaft, Forschung und Medizin haben aber belegt, dass eine ausgewogene vegane Ernährungsweise in allen Lebensphasen gesund sein, beim gesunden Abnehmen helfen und sogar schwerwiegenden Krankheiten vorbeugen kann. Die Betonung liegt auf dem Wort „ausgewogen“. Denn Chips und Cola sind auch vegan und alles andere als gesund.

Einen guten Einstieg in die pflanzliche Küche bekommst du auf jeden Fall mit dem Kochbuch „Vegan & Easy“ von Bianca Zapatka*.

Außerdem möchte ich dir abschließend auch noch die motivierenden, weiterführenden Filme „What The Health“ (gibt's hier als DVD*) und „The Game Changers“ (gibt's hier als DVD*) ans Herz legen, die du alternativ auch bei Netflix sehen kannst.

Abgesehen von der Liebe zum eigenen Körper motivieren mich persönlich auch vor allem ethische Gründe für die pflanzliche Ernährung. Es gibt schlichtweg keinen moralischen und lebensnotwendigen Grund dafür, tierische Produkte zu konsumieren. Wir alle sollten uns fragen, warum wir weiterhin Körperteile von Kühen, Schweinen oder Hühnern konsumieren, wenn es nicht nötig und auch noch gesundheitsschädlich ist.

„Die Vernunft beginnt bereits in der Küche.“

Friedrich Wilhelm Nietzsche (mehr unter Ernährung Zitate)

Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Informationen über die Gesundheit der pflanzlichen Ernährung? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar.

Bleib gesund,

PS: Du willst jetzt ins vegane Leben starten? Im verlinkten Beitrag gibt es die wichtigsten Tipps dazu!

Quellenangaben:

1. Albert Schweitzer Stiftung für unsere Mitwelt: Australien erkennt vegane Ernährung als gesund an (Stand: 14.07.2013), abrufbar unter https://albert-schweitzer-stiftung.de/aktuell/australien-vegane-ernaehrung-gesund. [28.01.2025]. ↩︎
2. American Dietetic Association; Dietitians of Canada (2003): Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12778049. [28.01.2025]. ↩︎
3. National Health Service (NHS): Vegetarian or vegan and pregnant (Stand: 08.08.2018), abrufbar unter https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vegetarian-or-vegan-and-pregnant. [28.01.2025]. ↩︎