Vegan auf der Arbeit? Das kann einfacher funktionieren als du denkst! Denn wenn du ein paar Dinge beachtest wird vegane Ernährung am Arbeitsplatz kinderleicht. Die meisten Kantinen bieten heutzutage leider nur selten veganes Essen an und auch bei manchen Kollegen trifft man sicherlich auf Unverständnis. Diese Umstände sind aber keine Hürde.
Mit den Tipps aus diesem Artikel lässt sich vegane Ernährung auf der Arbeit gut umsetzen. Dazu gehört vor allem eine gute Vorbereitung. Im Beitrag zeige ich dir meine Meal Prep Tipps und noch mehr Ideen, wie du dich ganz einfach am Arbeitsplatz vegan ernähren kannst.
Tipp: Im Artikel Veganismus Statistiken erhältst du umfassende Fakten über die vegane Ernährung.
Meal Prep erleichtert dein veganes Berufsleben
Für eine gesunde, ausgewogene, vegane Ernährung am Arbeitsplatz ist eine gute Vorbereitung das A und O. Insbesondere weil die Auswahl an veganen Gerichten in Kantinen leider immer noch sehr überschaubar ist. Die vermutlich einfachste Variante ist am Vorabend mehr zu kochen und den Rest am nächsten Tag in der Mittagspause zu essen.
Ideal sind Rezepte, die man gut aufgewärmt essen kann. Dazu zählen Pfannengerichte oder Eintöpfe. Eintöpfe sind zwar etwas aus der Mode geraten, aber sie schmecken meistens nach jedem Aufwärmen besser. Besonders gut: Chili sin Carne oder eine Reis-Gemüse-Pfanne.
Smoothie für die Arbeit vorbereiten
Wenn du vegan am Arbeitsplatz frühstücken möchtest, kann ein Smoothie eine gute Alternative für dich sein. Smoothies sind in der Regel ziemlich schnell vorbereitet, leicht zu transportieren und voll gepackt mit Nährstoffen. Ein großer Smoothie dient locker als vollwertige Mahlzeit. Smoothies sind super für unterwegs, ich nehme mir meistens einen Smoothie als Frühstück mit in die Uni.
Im Sommer kann es sich anbieten noch 1-2 Eiswürfel mit in den Smoothie zu schmeißen oder Tiefkühl-Beeren zu verwenden, damit der Smoothie dich zusätzlich erfrischt. Smoothies bieten eine gute Lösung, um vegan im Job zu frühstücken.
Idee für ein veganes Smoothie Rezept (1 großer Smoothie)
- 2 Bananen
- 2 Datteln, entsteint
- 100 Gramm Heidelbeeren
- 1 EL Leinsamen
- Handvoll Nüsse deiner Wahl
- 300 ml pflanzliche Milch deiner Wahl
- Optional: 20 Gramm Hanfprotein*
- Optional: kleiner Pak Choi, ein großes Stück Gurke oder etwas Rucola, wenn du Lust auf ein bisschen extra Grünzeug hast.
Müsli als veganes Frühstück am Arbeitsplatz
Wenn du lieber etwas Festes frühstücken möchtest, ist Müsli eine gute Idee. Ein Müsli lässt sich genau wie Smoothies sehr gut vorbereiten, sodass das „vegan am Arbeitsplatz frühstücken“ kein Problem für dich ist. Müsli ist nährstoffreich und hält lange satt, was definitiv zwei Vorteile sind, wenn du am Arbeitsplatz vegan bleiben willst. Der Klassiker dafür sind natürlich die Overnight Oats, also am Abend vorher mit Pflanzenmilch eingeweichte Haferflocken.
Damit das Müsli nicht zu langweilig wird, empfehle ich dir Zimt, Kakaonibs, Kokosflocken und/oder Obst wie z. B. Kirschen, Beeren oder Bananen hinzuzufügen. Besonders lecker ist auch mein Rezept für selbstgemachtes Knuspermüsli, mit dem du deine Overnight Oats toppen kannst.
Falls du eine glutenfreie Alternative suchst, kannst du entweder spezielle glutenfreie Haferflocken oder Buchweizenflocken kaufen. Buchweizen hat nämlich den Vorteil, dass er von Natur aus glutenfrei ist, weil er eigentlich gar kein Weizen, sondern ein Knöterichgewächs ist. Du kannst entweder einfach mit Buchweizenflocken einen Overnight Porridge machen oder du kannst z. B. auch einen rohveganen Buchweizen Frühstücksbrei machen. Wenn du viel Zeit hast, kannst du dir natürlich auch einen warmen Buchweizenbrei kochen.
Mit einer großen Portion Müsli bleibst du lange satt und deckst bereits einen großen Teil deines täglichen Nährstoffbedarfs ab. Somit ist das Müsli eine gute Wahl, wenn du wert auf gesunde und vegane Ernährung am Arbeitsplatz legst.
Kreative Salate für die Arbeit
Eine weitere Option für deine vegane Ernährung am Arbeitsplatz sind Salate. Salate lassen sich nämlich super mit zur Arbeit nehmen. Damit dein Salat möglichst frisch bleibt, empfehle ich dir, das Dressing separat zu befördern und erst kurz vor dem Essen mit dem Salat zu vermischen.
Als ich noch nicht vegan gelebt habe, war Salat nicht unbedingt mein Lieblingsessen – doch mittlerweile werden Salate für mich zum Fest. Geändert hat sich dabei aber nicht meine Wahrnehmung, sondern meine Salate.
Früher gab es nur unkreative grüne Salatblätter mit ein bisschen Gurke und Tomate. Mittlerweile esse ich Mango-Quinoa-Salate, Couscous-Salate oder auch mal einen Salat mit Falafelbällchen oder Tofu und gebratenen Pilzen. Und auch die Gemüseauswahl ist größer geworden, was daran liegt, dass ich mich an viele neue Sachen herangetraut habe, was ich früher nicht gemacht hätte.
Mit einer großen Auswahl an kreativen Salatrezepten wird gesunde, vegane Ernährung am Arbeitsplatz auf jeden Fall zum Kinderspiel.
Lebensmittel die lange satt machen
Ein weiterer Tipp für erfolgreiches Meal Prep im Job ist, Lebensmittel zu verwenden, die lange satt machen. Je länger du satt bist, desto weniger führen dich nicht-vegane Snacks in Versuchung. Außerdem: wer kann schon mit knurrendem Magen effektiv und produktiv arbeiten?
Lebensmittel, mit denen du am Arbeitsplatz lange satt bleibst, sind z. B. Haferflocken, Datteln oder Nüsse. Diese haben zusätzlich den Vorteil, dass du sie sehr einfach am Arbeitsplatz lagern kannst.
Generell sättigen Lebensmittel mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt besonders gut. Hierzu zählen z. B. Linsen oder Bohnen, aber auch Vollkornreis hat einen ordentlichen Ballaststoff- Proteingehalt. Mit Linsen und Vollkornreis kannst du zum Beispiel dieses leckere Kitchari Rezept kochen.
Vegan im Job mit Snacks
Wenn dich am Arbeitsplatz der Hunger zwischendurch plant, sind vegane Snacks dein Lebensretter. Die Möglichkeiten könnten kaum vielfältiger sein. Entweder du machst dir deinen eigenen Hummus selber oder suchst dir einen von mittlerweile vielen guten, veganen Aufstrichen im Supermarkt. Dazu noch Gemüsesticks oder Brot und schon hast du einen schnellen, leckeren Snack. Andere herzhafte Snacks wären Gemüsechips, Rohkostcracker oder Grünkohlchips.
Wenn du es lieber süß magst, kannst du einfach auf Bananen oder Datteln zurückgreifen. Und wenn du es richtig süß möchtest, gibt es immer noch vegane Schokolade, selbstgebackene Brownies oder Muffins. Am besten denkst du direkt daran, ein paar Muffins für die Kollegen zu backen, damit du nicht alleine isst. So sorgt deine vegane Ernährung am Arbeitsplatz für gute Stimmung.
Vegan am Arbeitsplatz mit Sandwiches
Wenn du nicht nur Hummus oder Aufstrich auf dem Brot haben möchtest, bietet sich ein schönes, großes Sandwich an. Egal ob Brötchen, Brot, Ciabatta, Baguette oder Knäckebrot, ein Sandwich ist immer eine leckere Option. Vegane Sandwiches können – eine ganze Mahlzeit oder nur ein Snack sein. Natürlich je nachdem, wie groß das Sandwich ist.
Besonders lecker finde ich eine Kombination aus Hummus, sonnengetrockneten Tomaten, angebratenem Räuchertofu (in Scheiben), Gurke und ein paar Sprossen. Mit Sprossen kannst du den Nährwert deines Sandwiches nochmal richtig erhöhen. Wenn du gerade nur wenig Zeit hast, kannst du Räuchertofu übrigens auch roh essen.
Falls du lieber Lust auf ein süßes und super sättigendes Sandwich hast, dann kannst du einfach Brot oder Toast verwenden, es mit Natur-Erdnussbutter bestreichen und darauf noch ein paar Datteln legen. Mit diesem Sandwich bleibst du mit Sicherheit lange satt, sodass du keinen Hunger leiden musst, wenn du dich vegan auf der Arbeit ernährst.
Vegan essen mit den Arbeitskollegen
Mit seinen Kollegen verbringt man ungefähr genauso viel Zeit wie mit seiner Familie. Dementsprechend ist ein gutes Arbeitsklima für eine die Laune und Glück im Job wichtig. Viele Kollegen bringen aktuell noch nicht so viel Verständnis für vegane Ernährung auf, rechne also lieber mit ein paar komischen Kommentaren, wenn du dein Essen aus der Lunchbox holst. Ähnliches gilt natürlich auch für Verfechter des plastikfreien Lebens.
Viel wichtiger als die Kommentare der Kollegen ist allerdings deine Reaktion darauf. Je nach Kollege und Kommentar, kann deine Reaktion hier unterschiedlich ausfallen. Mal reicht ein verschmitztes Lächeln oder eine freche Gegenfrage, bei anderen Kollegen wiederum hilft vielleicht nur das Ignorieren. Versuche dir einen positiven Umgang mit Kommentaren anzugewöhnen, damit die Stimmung im Büro positiv bleibt.
Viele Kollegen sind neugierig
Aber keine Sorge, die meisten Kollegen sind eher neugierig. Deswegen ein guter Tipp: gib immer mal ein bisschen was von deinem Essen oder deinen Snacks ab. Damit zeigst du den Kollegen, dass veganes Essen superlecker sein kann und gar nicht so außergewöhnlich ist, wie sie ursprünglich dachten. So schaffst du auch ein gutes Bewusstsein für das Thema und bist lebst Veganismus im Job positiv vor. Vielleicht möchte ja dann auch ein Kollege ins vegane Leben starten.
Wenn du mit deinen Kollegen in der Mittagspause essen gehen möchtest, bietet es sich natürlich an nach Restaurants mit veganen Optionen Ausschau zu halten. Hierbei können dir die Apps Happy Cow und Vanilla Bean (kostenlos) helfen. Mittlerweile gibt es zum Glück in den meisten Restaurants mindestens eine vegane Alternative, sodass deiner veganen Mittagspause im Grunde nichts im Weg steht.
Vegan am Arbeitsplatz in der Kantine
Bei kleinen Unternehmen bzw. Kantinen klappt es oft ein gutes Verhältnis zum Kantinenpersonal aufzubauen. Damit schaffst du gleichzeitig ein Bewusstsein für das Thema Ernährung beim Kantinenpersonal und kriegst vielleicht ab und zu eine Kleinigkeit extra. Mit etwas Glück gibt es dann auch häufiger ein veganes Gericht zur Auswahl.
Wenn es schnell gehen muss und es in deiner Kantine ein Salatbuffet gibt, kann natürlich auch das eine gute Alternative sein, um auf der Arbeit vegan zu essen.
Am Arbeitsplatz vegan kochen
Vielleicht bist du ja einer der Glücklichen bist, die am Arbeitsplatz eine vollständige Küche zur Verfügung haben. Dann kannst du einfach frisch und vegan am Arbeitsplatz kochen. Hier bieten sich natürlich besonders schnelle Rezepte an, damit du nicht die komplette Mittagspause mit Kochen verbringen musst. Andererseits sparst du dir natürlich zuhause dann die Zeit fürs Kochen, wenn du nur noch eine Kleinigkeit essen musst.
Möglicherweise kannst du auch zusammen mit Kollegen kochen. Gemeinsam kochen macht Spaß und verbindet. Dabei sehen dann deine Kollegen auch, dass veganes Essen überhaupt nicht langweilig ist und super schmecken kann. Ihr könntest zum Beispiel immer freitags, zusammen kochen. Freitag geht es sowieso aufs Wochenende zu und in vielen Unternehmen läuft alles etwas ruhiger ab.
Alternativ kannst du natürlich auch allein kochen und kochst für deine Lieblingskollegen mit. Die freuen sich bestimmt über ein frisches Essen in der Mittagspause. Vegane Ernährung am Arbeitsplatz kann so nicht nur dir, sondern auch noch deinen Kollegen Spaß machen.
Vegan im Job – Buchtipps
Willst du noch mehr über den veganen Berufsalltag wissen? Dann findest du hier noch ein paar Rezeptbücher, in denen du schnelle und praktische Rezepte findest, mit denen du dich vegan im Beruf versorgen kannst.
- Vegan im Job von Patrick Bolk gehört zu den Besten Büchern über den veganen Arbeitsalltag. Ein Buch mit den besten Rezepten für veganes Frühstück, ein natürliches Mittagessen und auch das Essen bei der Spätschicht.
- Das Buch Vegane Lunchbox von Jérôme Eckmeier und Daniela Lais versorgt dich ebenfalls mit fantastischen und einfachen, veganen Rezepten für die Arbeit. Von selbst gemachten Grünkohl-Chips bis zu gefüllten Süßkartoffeln ist alles dabei.
Diese Bücher werden dir den veganen Alltag auf der Arbeit wirklich erleichtern. Wenn du merkst, dass Kollegen interessiert sind, dann kannst du Ihnen ja auch mal eines der Bücher ausleihen.
Vegan auf der Arbeit – Einfach, oder?
Auf der Arbeit vegan zu essen ist mit der richtigen Vorbereitung ein Kinderspiel. Meiner Meinung nach ist Meal Prep die einfachste und gesündeste Option, um dich im Beruf vegan zu ernähren. Und vermutlich auch die Schonendste für den Geldbeutel, falls du nicht gerade eine besonders günstige Kantine bei der Arbeit hast. Ganze Mahlzeiten, Smoothies, Müsli, Sandwiches und Salate sorgen dafür, dass du auch vegan im Job sicher nicht verhungern wirst.
Mit einer leckeren, abwechslungsreichen und gesunden Ernährung wirst du gleichzeitig bestimmt auch für den einen oder anderen Kollegen im Team zum Vorbild. Gemeinsames Kochen und Essen ist vermutlich mein Lieblingstipp. Ich finde, dass Essen oftmals ein sehr soziales Beisammensein ist und gerade beim Essen kannst du vielleicht das eine oder andere Vorurteil gegenüber Veganern aus der Welt schaffen.
Mit den passenden Rezepten kannst du es dir einfach und vegan am Arbeitsplatz schmecken lassen. Wenn du noch etwas Inspiration suchst, wirst du bestimmt bei den Buchempfehlungen fündig. Viel Spaß in der nächsten Mittagspause!
Alles Gute,
PS: Wäre es nicht auch großartig, auch einen Beruf auszuüben, der sich mit dem Thema Veganismus auseinandersetzt? Schaue dich ruhig Mal im Nachhaltigen Jobportal von CareElite um, da ist sicher etwas passendes für dich dabei!
PPS: Im Natürliche Gesundheit Blog erhältst du weitere großartige Tipps rund um einen gesunden Alltag.
