20 Tipps für mehr Energie im Alltag

Du willst mehr Energie bekommen? Vielleicht kennst du das Problem: Ein paar Stunden im Büro und schon wieder müde. Ganz besonders nach dem Mittagessen. Dabei solltest du doch eigentlich genug Energie für den Tag haben, oder? Zum Glück kannst du an deinem eigenen Energielevel arbeiten, damit du wieder mehr Energie bekommst. Dein Energielevel wird hauptsächlich durch deine Ernährung und deinen Schlaf bzw. deine Schlafgewohnheiten beeinflusst.

Deshalb zeige ich dir heute meine besten Tipps für mehr Energie im Alltag durch gesunde Ernährung, optimierten Schlaf und einen richtigen Start in den Tag.
Hier noch das Inhaltsverzeichnis über den Artikel:

1. Gründe für Antriebslosigkeit
2. Mehr Energie durch Ernährung
3. Gesunder Schlaf für mehr Energie
4. Richtiger Start in den Tag
5. Inspiration und Mindset
6. Zusammenfassung

Gründe für Antriebslosigkeit

Gründe für Antriebslosigkeit können sehr vielseitig sein. Durch physische Störungen kann es zu einem Mangel an Energie kommen, wohingegen psychische Faktoren in der Regel zunächst zu Lustlosigkeit und einem Mangel an Motivation führen. Physische Störungen wirken sich jedoch mit der Zeit auch auf die Psyche aus, genau wie sich psychische Störungen längerfristig auch körperlich bemerkbar machen.

Körperliche Gründe für Antriebslosigkeit sind sicherlich mangelhafte Ernährung, Schlafmangel (wobei dieser auch psychischer Natur sein kann), unzureichende Regeneration von außergewöhnlichen Anstrengungen, wobei mangelhafte Ernährung natürlich auch psychische Ursachen wie Essstörungen haben kann.

Auf die Psyche bezogen ist der Hauptgrund für Antriebslosigkeit Stress. Stress kann beruflicher oder privater Natur sein. Unerreichbar scheinende Ziele, Deadlines, ein überwältigendes Arbeitspensum können den beruflichen Alltag vermiesen und sich so auch auf das Privatleben auswirken. Oftmals hilft hier nur eine Veränderung der Situation. Psychische Gründe sind aufgrund ihrer Komplexität meist schwerer zu behandeln als körperliche.

Für alle körperlichen Gründe für Antriebslosigkeit gibt es meist ein direktes Gegenmittel. Mangelhafte Ernährung kann durch gezielte und gesunde Ernährung ausgeglichen werden. Schlafmangel kann mit mehr oder besserem Schlaf ausgeglichen werden. Wie du mehr Energie durch Ernährung und besseren Schlaf erhältst, erfährst du in den folgenden Tipps.

Mehr Energie durch Ernährung

Mehr Energie durch Ernährung bekommen kann ganz einfach sein, wenn man weiß wie. Besonders wichtig ist die richtige Auswahl der Lebensmittel. Gesunde Kohlenhydrate liefern dir viel Energie, aber gerade bei der Auswahl der Kohlenhydrate sollte man aufpassen.

Außerdem sollte man sich angewöhnen zu festen Zeiten zu essen. So verbessert sich dein Biorhythmus und dein Körper kann sich besser auf die Phasen anpassen und wird effizienter. Die Tipps von mir sind keine abschließende Liste und es gibt bestimmt viele weitere gute Lebensmittel, die für mehr Energie für den Körper sorgen.

Wenn du darüber hinaus noch etwas über gesunde Ernährung erfahren möchtest, dann schau doch einfach mal in meinen Artikeln zu gesunden veganen Alternativen, Hülsenfrüchten, Nahrungsergänzung für Veganer und Tipps zum veganen leben vorbei.

Mehr Energie durch gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind natürlich besonders wichtig, wenn du mehr Energie benötigst, da sie ein echter Energielieferant sind. Viele Menschen meiden Kohlenhydrate, weil sie angeblich dick machen. Das halte ich für einen Fehler. Der menschliche Körper gewinnt Energie aus Kohlenhydraten und deshalb solltest du jeden Tag ausreichend Kohlenhydrate essen.
Zu den besonders guten Kohlenhydraten zählen meiner Meinung nach

• Früchte, insbesondere Bananen, Datteln und Mangos
• Getreidesprossen, z. B. Dinkelkeimlinge oder Kamutkeimlinge
• Pseudogetreide(sprossen), z. B. Quinoa(sprossen), Amarant(sprossen) und Buchweizenkeimlinge
• Natur- und Wildreis

Wichtig ist hier, dass du die richtigen Kohlenhydrate isst. Meiden solltest du Industriezucker, Weißmehlprodukte wie Weizenmehl oder Nudeln. Diese Produkte enthalten viele Kalorien, aber wenig Nährwert und sind somit in einer gesunden Ernährung fehl am Platz.
Das soll jetzt nicht heißen, dass du nie mehr Nudeln essen sollst. Wenn ich Nudeln esse, dann meistens Dinkel- oder Vollkornnudeln. Ab und zu cheate ich auch mal und esse normale Nudeln.

Gesunde Fette für mehr Energie

Fette sollte man immer sparsam verwenden. Du solltest auch darauf verzichten Öle zu erhitzen. Ansonsten können sich Transfettsäuren bilden, die der Körper nicht verarbeiten kann. Meide auch billige Öle, da diese oftmals bereits in der Produktion erhitzt wurden.
Besonders gesunde Fette stecken in Ölen wie Kürbiskernöl, Leinöl oder Hanföl. Du kannst diese drei Öle mischen

• 80 % Hanföl – Hanföl bekommst du hier*
• 10 % Kürbiskernöl – Kürbiskernöl bekommst du hier*
• 10 % Leinöl – Leinöl bekommst du hier*

und erhältst so eine sehr gute Kombination von Fettsäuren. Die Mischung kannst du dann einfach im Kühlschrank aufbewahren. Das „Rezept“ stammt übrigens aus dem Buch Vegan in Topform von Brendan Brazier.* Wenn du mehr über gesunde vegane Ernährung wissen möchtest, kann ich dir das Buch absolut empfehlen.

Was du auch einmal ausprobieren solltest, ist Tee mit Kokosöl (erhältst du hier*). Mach dir morgens eine Tasse Tee und füge einen kleinen Esslöffel Kokosöl hinzu. Das Kokosöl hat mittelkettige Fettsäuren (MCT), die leicht aufzunehmen sind und langfristig Energie spenden.

Lass nährstoffarme Lebensmittel weg

Wie oben bereits erwähnt, solltest du Lebensmittel mit wenig Nährwert, aber vielen Kalorien meiden. Eine geringe Nährstoffdichte führt im schlimmsten Fall dazu, dass die Verdauung des Lebensmittels deinem Körper mehr Arbeit bereitet als das Lebensmittel für den Körper überhaupt wert ist.

Auch Fleisch solltest du weglassen, da es zu schwer zu verdauen ist und hierfür viel Energie benötigt wird. Ich war früher nach dem Essen oft müde, weil mein Körper so viel Energie für die Verdauung gebraucht hat. Heute kommt das nur noch selten nach großen, gekochten Mahlzeiten vor.

Erhöhe stattdessen einfach den Anteil an Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen. Du wirst noch mehr Nährstoffe aufnehmen und dich zudem vitaler fühlen.

Richtige Kombination von Lebensmitteln

Du solltest es möglichst vermeiden, leicht verdauliche Lebensmittel mit schwer verdaulichen Lebensmitteln zu kombinieren. Früchte sind zum Beispiel sehr leicht verdaulich und sollten somit vor anderen Lebensmitteln gegessen werden.

Wenn du Obst zum Frühstück isst, hat dein Körper das Obst bereits verdaut, bis du deine nächste große Mahlzeit isst. Somit entlastest du deine Verdauung und optimierst die Aufnahme von Nährstoffen. Durch die Entlastung der Verdauung erhältst du automatisch mehr Energie durch Ernährung bzw. die richtige Aufnahme deiner Mahlzeiten.

Ingwer für mehr Energie

Ingwer wirkt durchblutungsfördernd, aufputschend und stimulierend und ist somit ein richtiger Wachmacher. Ingerwasser oder ein Ingwertee am Morgen oder Vormittag sind gute Mittel für mehr Energie durch Ernährung.

Sprossen essen für volle Power

Sprossen haben einen hervorragenden Nährstoffgehalt und sind wahrlich lebendige Lebensmittel. Du isst den Samen, wenn er gerade dabei ist eine Pflanze zu werden und bereits einen Großteil der Nährwerte der Pflanze enthält. Da die Sprossen aber ein geringes Volumen haben, kannst du mehr davon essen und erhältst ein Vielfaches an Nährstoffen.
Durch den Keimprozess werden die Samen leichter verdaulich, da Enzyme gebildet und Proteine in leicht verdauliche Aminosäuren umgewandelt werden.

Das Keimen selbst ist übrigens ganz einfach, du benötigst nur ein Keimglas (hier plastikfrei erhältlich*). Weiche die Samen im Keimglas mit reichlich Wasser über Nacht ein, gieße das Wasser am nächsten Tag ab und dann solltest du morgens und abends mit frischem Wasser spülen. Manche Samen sollten kürzer eingeweicht werden.

Meine Lieblingssprossen sind wohl Buchweizenkeimlinge, Sonnenblumenkernsprossen, Kamutkeimlinge und Dinkelkeimlinge. Du kannst aber alle möglichen Samen keimen, wie z. B. Alfalfa-, Brokkoli-, Grünkohl oder Mungbohnensprossen.

Als ich angefangen habe Sprossen in meine Ernährung zu integrieren, gab mir das einen richtigen Energieschub. Wenn du nur einen meiner Tipps für mehr Energie durch Ernährung beherzigen kannst oder willst, dann probiere regelmäßig Sprossen zu essen.

Tipp: In den Beiträgen „Vegetarismus Statistiken“ und „Veganismus Statistiken“ findest du Zahlen und Fakten über vegan-vegetarische Ernährung und deren Auswirkung.

 Mehr Rohkost für mehr Energie

Wenn du mehr Energie im Alltag benötigst, solltest du ausprobieren mehr Rohkost zu essen. Rohe Lebensmittel haben oftmals einen hohen Nährstoffgehalt. Dazu kommt, dass sie bei der Zubereitung nichts von ihrem Nährwert verlieren.

Ich bin nach Rohkost nie müde, bei großen gekochten Mahlzeiten kommt es, wie gesagt, ab und zu vor, dass ich danach erstmal müde bin und mein Körper viel Energie für die Verdauung benötigt. Wenn du also mehr Energie durch Ernährung möchtest, ist es sinnvoll, öfter mal leichte und rohe Mahlzeiten mit viel Obst und Gemüse zu dir zu nehmen. Eine Kombination von rund 50 % gegarten Lebensmitteln und 50 % Rohkost kann man pauschal empfehlen, wobei natürlich jeder Mensch individuell ist und Lebensmittel anders verträgt!

Gerade vor dem Schlafengehen ist es sinnvoll, keine zu großen und fettigen Mahlzeiten zu essen, da diese viel Energie zur Verdauung benötigen und den Körper wachhalten.

Meide aufputschende Getränke

Am besten trinkst du aufputschende Getränke nur in bestimmten Situationen wie im Training oder wenn du gerade besonders im Workflow bist und etwas Zusatzenergie brauchst. Ansonsten gilt hier, weniger ist mehr.

Einige Stunden vor dem Schlafengehen solltest du natürlich auf jegliche aufputschende Getränke verzichten. Energydrinks oder Cola solltest du sowieso weglassen, wenn du dich gesund ernährst.

Kaffee, grüner oder schwarzer Tee bieten sich als kurzfristige Energiebringer oder zum Start in den Tag an. Ich werde auch ohne aufputschende Getränke wach, aber gerade am Morgen spricht für mich nichts gegen eine Tasse Tee oder Kaffee.

Zur richtigen Zeit essen

Hier meine ich vor allem, dass du vor dem Schlafengehen nichts mehr essen solltest, damit dein Magen dich nicht wach hält. Experten zufolge sollte man nach einer großen Mahlzeit mindestens vier Stunden warten, bis man Schlafen geht.

Ich esse mindestens 4 (meist eher 5-6) Stunden vor dem Schlafengehen meine letzte Mahlzeit. So hat der Körper genug Zeit, die Verdauung der Mahlzeit zu beginnen und kommt zur Ruhe, wenn ich ins Bett gehe.

Ein weiteres Konzept, dass sich auf deinen Schlaf auswirken kann, ist intermittierendes Fasten. Mehr Informationen dazu findest du in meinem Beitrag zum intermittierenden Fasten.
Ein fester Essensrhythmus trägt zu deinem gesamten Biorhythmus bei und wirkt sich somit auch auf deinen Schlafrhythmus aus. Das Timing des Essens ist also genauso wichtig wie die Auswahl der Lebensmittel, wenn du mehr Energie im Alltag möchtest.

Guter Schlaf für mehr Energie und Antrieb

Die besten Tipps für guten Schlaf. Ein erholsamer Schlaf ist natürlich die Grundlage, um tagsüber fit und energiegeladen zu sein.
Im Artikel Besser schlafen findest du unsere besten Tipps für einen guten Schlaf ganz ausführlich. Ich versuche mich hier kürzer zu fassen und gebe dir meine besten Tipps für guten Schlaf.

Lass dein Handy weg

Das sogenannte blaue Licht von Handy, Laptops, Fernseher und Tablets stört unseren Schlaf. Das blaue Licht macht unser Gehirn wach, was vor dem Schlafengehen natürlich ein komplett falscher Impuls ist.
Ich lege mittlerweile rund eine Stunde vor dem Schlafengehen (manchmal auch früher) mein Handy weg und lasse TV und Laptop aus.
Ich lasse mein Handy zum Schlafen in der Küche, damit ich gar nicht erst in Versuchung komme, mein Handy kurz vor dem Schlafengehen zu benutzen.

Schlafrhythmus

Steh sofort auf, drücke nicht die Snooze-Taste und dreh dich nicht nochmal rum. Was für viele hart klingt, ist eigentlich für dich das beste. Dein Körper kommt direkt auf Betriebstemperatur. Wie soll dein Körper energiegeladen sein, wenn du ihm signalisierst, dass er noch schlafen kann?
Wenn du eine Aufgabe für den Tag hast, dann hast du einen Grund, um aufzustehen. Du kannst dir zum Beispiel jeden Abend überlegen, was du am nächsten Tag erreichen oder machen möchtest. Dann hast du morgens einen Grund sofort motiviert aus dem Bett zu springen.
Am Abend dimmst du das Licht am besten schon eine Stunde, bevor du ins Bett gehst, weil dein Körper sich dann aufs Schlafen einstellen kann, Schlafhormone produziert und du schneller einschläfst.

Sport

Studien zufolge erhöht Ausdauersport die Schlafqualität. Wichtig ist dabei, dass du dein Workout nicht zu spät absolvierst. Ansonsten ist dein Kreislauf noch auf Hochtouren, wenn du bereits ins Bett möchtest. Zwischen dem Ende deines Workouts und der Schlafenszeit sollten ungefähr vier Stunden liegen.

Reguliere die Temperatur

Am besten schläft man, wenn es etwas kühler ist. Wenn du alleine bist, dann kannst du dein Schlafzimmer etwas kühler halten als den Rest der Wohnung. Empfehlenswert sind zwischen 17 und 19 Grad.

Wenn du allerdings einen Partner oder eine Partnerin hast, die es gerne etwas wärmer hätte, dann wird es schon schwieriger, einen guten Kompromiss zu finden. Eine teure Alternative dafür ist das Chili Pad, mit dem du die Hälfte deines Bettes mit einer Decke, die mit Wasser gefüllt ist, temperieren kannst. Ich selbst habe das allerdings noch nicht getestet.

Eine günstige Alternative ist eine Kühlmatte, die dafür allerdings nicht die ganze Nacht kühl bleibt. Aber gerade beim Einschlafen kann die etwas kühlere Temperatur hilfreich sein. Die Kühlmatte bekommst du hier.*

Dunkelheit

Du solltest auf jeden Fall dein Schlafzimmer komplett abdunkeln. Ich verwende oftmals zusätzlich eine Schlafmaske, falls doch irgendwo ein kleines Licht leuchtet oder wenn du keine Rollläden hast.

Beim Kauf einer Schlafmaske empfehle ich dir, nicht die allergünstigsten Modelle zu nehmen, da hier die Bänder schnell ausleiern und die Maske selbst nicht so bequem und groß ist. Als Seitenschläfer solltest du beim Band darauf achten, dass es keine Metallteile enthält, die drücken könnten.

Ich empfehle eine große Schlafmaske mit einem ausreichenden Schlitz für die Nase, wie z. B. diese hier.*

Wenn du noch mehr zum Thema besser schlafen wissen willst, dann schau dir diesen Beitrag von Christoph zum Thema Schlaf und Schlafstörungen an.

Richtig in den Tag starten

Vielen Menschen hilft eine feste Morgenroutine, um richtig in den Tag zu starten. Aber worauf kommt es bei einer Morgenroutine eigentlich an?

Wenn du direkt am Morgen alles minutengenau durchgeplant hast – 3 Minuten Zähne putzen, 3 Minuten anziehen, 5 Minuten Haare machen – und das alles gehetzt durchziehst, ist das zwar auch eine Routine, aber keine besonders gute. Du startest den Tag mit Stress und Negativität und das zieht sich dann auch so durch deinen Tag.

Eine gute Morgenroutine lässt dir auf jeden Fall genügend Zeit, um entspannt in den Tag zu starten. Es gibt wirklich keinen Grund, warum du dich bereits am Morgen stressen solltest. Wenn du den Tag damit beginnst, dir etwas Gutes zu tun, gehst du mit einem positiven Gefühl und mehr Energie in den Tag. Jetzt aber zu meinen konkreten Tipps für eine gute Morgenroutine.

Immer noch Handy weg!

Jetzt sagst du bestimmt: „Ich benutze mein Handy aber als Wecker“. Ja, das habe ich auch jahrelang gemacht. 15 Euro für einen mechanischen Wecker sind eine der besten Investitionen, die du in deinem Leben machen wirst, glaub mir. Wie oft schaltest du den Wecker ab und bist danach direkt auf Instagram, Facebook oder Twitter?
Wenn du den Tag langsam und ohne Handy startest, wirkt sich das auf deinen ganzen Tag aus. Du bist entspannter und sparst noch dazu die Zeit, die du morgens mit dem Handy verbringen würdest. Wie oben bereits erwähnt, kannst du dein Handy zum Schlafen in der Küche lassen, damit du weder nachts, noch morgens in Versuchung kommst, sofort dein Handy zu benutzen.

Ich habe seit einigen Wochen diesen Wecker* und finde ihn spitze, da er klein ist, der Alarmton langsam lauter wird und mit einer praktischen Nachtlichtfunktion (auf Knopfdruck) ausgestattet ist.

Wenn du generell weniger Zeit mit deinem Handy verbringen möchtest, empfehle ich dir die App Moment. In der Premiumversion kannst du dir tägliche Limits setzen, ein „Bootcamp zur Entwöhnung“ absolvieren und erhältst Erinnerungen, wie lange du schon am Handy bist.

Licht

Um deinen Körper auf deinen Schlafrhythmus einzustellen, ist es optimal, wenn du dich gleich am Morgen dem Tageslicht aussetzt. So signalisierst du deinem Körper, dass die Schlafenszeit vorbei ist und kommst besser aus dem Schlafmodus.

Frische Luft

Du kannst gleich früh am Morgen einen kurzen Spaziergang machen oder mit deinem Hund Gassi gehen. Lasse dabei am besten das Handy weg und konzentriere dich voll und ganz auf deine Umgebung.

Wenn du regelmäßig Sport machst, kannst du natürlich gleich früh am Morgen joggen oder ein Workout in der Natur absolvieren. So kommt dein Kreislauf richtig in Schwung und du hast dein Workout bereits absolviert, wenn sich andere noch im Bett umdrehen.
Durch die Kombination aus Bewegung und frischer Luft wird dein Körper so richtig wach. Wenn du allerdings am Morgen keine Lust auf Bewegung hast, ist vielleicht der nächste Punkt etwas für dich.

Meditiere

Starte deinen Tag mit einer Meditation im Freien. So kombinierst du gleich drei Punkte miteinander. Wenn du oberkörperfrei meditierst, kommt noch mehr vom Tageslicht bei dir an.
Durch die Meditation startest du beruhigt und stressfrei in den Tag. Achte beim Meditieren immer darauf, dass du es gerne machst und es dir nicht zur Last wird. Wenn dir die Meditation zur Last wird, dann meditiere etwas kürzer oder kombiniere Meditation mal mit einer Runde Yoga oder etwas anderem, worauf du Lust hast.

Sobald Meditation zur Last wird, schreibst du das Meditieren gedanklich ab und wirst über kurz oder lang damit aufhören. Also hab Spaß dabei!

Eine kurze Runde Meditation am Abend kann auch Wunder bewirken. Du schläfst schneller und tiefer ein und wachst viel erholter auf. Mit nur zehn Minuten Meditation vor dem Schlafengehen kannst du deinen Schlaf wirklich verbessern.

(Kalt) Duschen

Für viele ist die Idee kalt zu duschen absolut undenkbar. Eine kalte Dusche ist allerdings unglaublich belebend. Damit kriegst du am Morgen deinen Körper so richtig wach und trainierst ihn im Umgang mit der Kälte.

Außerdem musst du ja nicht sofort mit eiskalten Duschen anfangen, sondern kannst zunächst, solange du willst, heiß duschen, um dann in den letzten 60 Sekunden Stück für Stück das Wasser kälter zu stellen, bis du komplett kalt duschst.

Wenn dir auch das zu viel des Guten ist, kannst du ja damit anfangen, dein Gesicht morgens kalt zu waschen und dich langsam steigern.
Alle Vorteile des Kältetrainings und einen Plan dafür findest du in unserem Beitrag Kalt Duschen.

Inspiration und Mindset

Finde deine persönliche Inspiration oder ein persönliches Ziel, das du verfolgst. Wenn es das richtige Ziel ist, dann wird es dir Energie geben, statt sie zu verbrauchen. Du willst möglichst jeden Tag für dein Ziel arbeiten.

So hast du jeden Morgen einen Grund, um direkt aufzustehen und nicht im Bett liegen zu bleiben. Ein guter Grund aufzustehen, kann Wunder wirken. Und wenn du noch kein großes persönliches Ziel hast, dann reichen oftmals sogar kleine Ziele, z. B. das du dir vorgenommen hast, jeden Morgen Yoga zu machen oder eine neue Lektion aus einem Fremdsprachenkurs zu absolvieren.

Fazit – Mehr Energie im Alltag

Die zwei wichtigsten Punkte für mehr Energie im Alltag sind wohl eine Optimierung der Ernährung und des Schlafes. Eine gute Ergänzung dazu können kalte Duschen, Meditation, Sport und der Verzicht aufs Handy sein.

Mehr Energie durch Ernährung gibt es vor allem bei richtiger Auswahl der Lebensmittel und einem sinnvollen Timing des Essens. Viele hochwertige Kohlenhydrate, wenige gesunde Fette und der Verzicht auf nährstoffarme Lebensmittel sind ein guter Start in eine gesunde Ernährung für mehr Energie im Alltag.

Ergänzend dazu ist es sinnvoll, den eigenen Biorhythmus „einzustellen“, indem man Schlafens- und Essenszeiten beibehält und aufeinander abstimmt. So werden Hormonproduktion und Verdauung optimiert, was letzten Endes in einem Plus an Energie resultiert. Wenn du auch einen guten Tipp für mehr Energie im Alltag hast, dann poste ihn doch hier unten in die Kommentare.

Alles Gute,

P.S.: Im Natürliche Gesundheit Blog bekommst du wöchentlich die besten Tipps für einen gesunden Körper.