Du willst dein Testosteron natürlich steigern und einem Testosteronmangel entgegenwirken? Dann bist du hier genau richtig! Auch wenn der weibliche Körper ebenfalls Testosteron bildet, ist es das wichtigste Geschlechtshormon des Mannes.
Es wird primär in den Leydig-Zellen des Hodens produziert und ist vor allem für die Maskulinität und die Steuerung des Sexualtriebs verantwortlich. Zu seinen Aufgaben zählen u.a. auch das Muskel- und Knochenwachstum, die Libido, die Spermienproduktion, der Bartwuchs sowie die Entwicklung einer tiefen Stimme. Der Testosteronspiegel nimmt außerdem Einfluss auf die persönliche Stimmung und die Durchsetzungskraft.
In diesem Artikel möchte ich dir jetzt deshalb die wichtigsten Tipps zur natürlichen Steigerung des Testosteronlevels an die Hand geben. Nutze sie, um einem möglichen Testosteronmangel vorzubeugen oder ihn zu beheben. Auf geht's!
Vorab findest du hier schon eine kurze Übersicht über den Artikel:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über zur natürlichen Steigerung des Testosteronlevels bereit. Bitte suche deinen Arzt oder deine Ärztin auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Ursachen: Warum haben viele Menschen einen niedrigen Testosteronspiegel?
Bevor wir gleich zu den Tipps zur natürlichen Steigerung des Testosteronspiegels übergehen, möchte ich dir hier zunächst noch einige typische Ursachen für einen Mangel des männlichen Geschlechtshormons nennen:
- Schlafstörungen
- Mangelernährung
- Bewegungsmangel
- Übergewicht
- Untergewicht
- Dauerhaftes Arbeiten in sitzender Tätigkeit
- Chronisch hohes Stresslevel
- Übermäßiger Alkohol- und Tabakkonsum
- Zusammenhängende Krankheiten
- Hormonell wirksame Chemikalien
- …
Diese Ursachen geben Aufschluss darüber, wo man ansetzen kann, um einem Mangel entgegenzuwirken.
Symptome: Woran erkennt man einen niedrigen Testosteronspiegel?
Ein Testosteronmangel gibt sich glücklicherweise anhand der unterschiedlichsten Symptome zu erkennen. Spätestens dann, wenn du einige der folgenden Erkennungszeichen bekannt vorkommen, solltest du ärztlichen Rat zur Hilfe holen:
- Allgemeiner Verlust der Vitalität und unerklärliche Müdigkeit
- Rückgang des sexuellen Verlangens und der sexuellen Aktivität
- Regelmäßige Potenzprobleme und erektile Dysfunktion
- Generell nachlassende Leistungsfähigkeit
- Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
- Abnehmende Muskelmasse und zunehmendes Fettgewebe
- Hitzewallungen und starkes Schwitzen
- Sichtbare Verkleinerung der Hoden
- Depressive Verstimmungen
- Reizbarkeit, Unzufriedenheit und Ängste
- Regelmäßige Schlafstörungen
- Verstärkter Bauchffettansatz
- Zurückgehende Körperbehaarung
- …
Messen: Wie findet man den eigenen Testosteronwert heraus?
Zunächst einmal möchte ich nicht unerwähnt lassen, welche Testosteronwerte beim jeweiligen Geschlecht als „normal“ gelten. Bei volljährigen Männern beträgt die Konzentration des gesamten Testosterons im Blutserum zwischen 2,41 und 8,27 µg/l.₁
Diese Werte beziehen sich auf Blutproben, die zwischen 8 und 10 Uhr morgens entnommen wurden. Das ist wichtig, da der Testosteronwert am Abend nämlich um ungefähr 20 Prozent fällt.
Bei Frauen schwankt der Testosteronspiegel zwischen dem dritten und fünften Tag des Menstruationszyklus im Bereich von etwa 0,14 bis 0,76 µg/l.
Spätestens dann, wenn dir die bereits genannten Symptome bekannt vorkommen, ist es Zeit zu handeln. Deinen Testosteronwert kannst du durch eine Blutabnahme bei deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin oder direkt in der Endokrinologie mit anschließender Laboranalyse herausfinden.
Es gibt alternativ aber auch solche Speicheltests* mit wissenschaftlicher Auswertung, die dir Auskunft über deinen aktuellen Testosteronwert geben.
10 Tipps: Wie kann ich mein Testosteron natürlich steigern?
Selbstverständlich wird dir dein Arzt oder deine Ärztin mit den wichtigsten Ratschlägen zur Erhöhung deines Testosteronlevels versorgen, wenn es angebracht ist.
Im Folgenden möchte ich dir einfach nur einige der besten, allgemeinen Tipps zur natürlichen Steigerung deines Testosterons erläutern, die du auch auf einschlägigen Gesundheitsportalen wie Health&Go Gesundheitswesen findest und die gezielt den Ursachen eines niedrigen Testostonspiegels entgegenwirken.
Nutze das Wissen, um deinen Testosteronspiegel zu erhöhen oder einem möglichen Mangel vorzubeugen.
1. Sorge für regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität
Regelmäßige Bewegung ist entscheidend für die natürliche Erhöhung des Testosteronspiegels. Vor allem, weil beim Sport Gehirndrüsen aktiviert werden, die für die Regulierung der Hormonproduktion verantwortlich sind. Zudem hilft die körperliche Aktivität dabei, überschüssige Pfunde loszuwerden und Stress abzubauen – sie wirkt also weiteren Gründen eines niedrigen Testosteronspiegels entgegen.
Plane deshalb regelmäßige Sporteinheiten in deine Alltagsroutine ein und nimm häufiger mal die Treppe, anstatt den Aufzug. Die Bewegung wird dein Testosteronlevel auf natürliche Weise erhöhen.
2. Ernähre dich gesund und esse die richtigen Lebensmittel
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist besonders wichtig, wenn du dein Testosteron natürlich steigern willst. Bevorzuge vor allem Lebensmittel, die reich an Zink, gesunden Fetten und Antioxidantien sind, da sie die Testosteronproduktion unterstützen.
Ein zinkhaltiges Enzym ist für die Bildung von Testosteron zuständig. Deshalb ist vor allem das Spurenelement von großer Bedeutung für einen ausgeglichenen Testosteronhaushalt.
Achte unbedingt darauf, antioxidantien- und ballaststoffreiches Blattgemüse (z.B. Spinat oder Grünkohl), Weintrauben, Champignons, Knoblauch, Maca, Ginseng, Avocados, Kokosöl, proteinreiche Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne und Samen, aber auch Lebensmittel mit Hafer, in deinen Speiseplan zu integrieren.
Tipp: Worauf du beim Muskelaufbau mit veganer Ernährung achten solltest, erläutere ich dir in einem weiteren Blogartikel ganz genau. Auch mit den Auswirkungen von Phytoöstrogenen in pflanzlichen Lebensmitteln habe ich mich auseinandergesetzt. Schau gerne mal rein!
3. Halte stets ein gesundes Körpergewicht
Männer mit einem höheren Körpergewicht haben tendenziell einen niedrigeren Testosteronspiegel als Männer mit einem gesunden Körpergewicht. Das Übergewicht führt nämlich dazu, dass der Körper mehr Östrogen (weibliches Geschlechtshormon) produziert, wodurch der Testosteronspiegel sinkt.
Um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, solltest du regelmäßige Bewegung mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren und ganz gezielt darauf achten, nur so viele Kalorien zu dir zu nehmen, wie dein Körper wirklich braucht.
4. Reduziere dein Stresslevel ganz gezielt
Stress führt zur Ausschüttung des „Stresshormons“ Cortisol, das deinem Körper zwar kurzfristig mehr Energie zur Verfügung stellt, aber eben auch den Testosteronspiegel negativ beeinflusst. Wenn du dein Testosteron natürlich steigern möchtest, solltest du also bewusst und regelmäßig für Stressausgleich, Ruhe und Entspannung sorgen.
Um dein Stresslevel zu reduzieren, ist es vor allem ratsam, Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder simple Atemübungen in deinen Alltag zu integrieren. Auch regelmäßige Pausen, bewusste, mentale Regeneration sowie ausgleichende Freizeitaktivitäten (wie vor allem schweißtreibender Sport) helfen dir dabei, belastenden Stress abzubauen und dein Testosteronlevel zu erhöhen.
5. Schlafe ausreichend und erholsam
Schlaf ist essentiell für die Regeneration von Körper und Geist, sowie für dir Produktion von Testosteron. Während des Schlafes stellt dein Körper nämlich die meisten Sexualhormone her.
Viele Studien, wie diese Untersuchung der University of Adelaide, haben den engen Zusammenhang zwischen Schlafproblemen und einem Testosteronmangel belegt. Doch für gesteigerte Testosteronwerte sind vor allem eine ausreichende Schlafdauer, als auch eine hohe Schlafqualität von großer Bedeutung.
Setze deshalb alle Hebel in Bewegung, um besser zu schlafen. Achte darauf, mindestens 7-8 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht zu bekommen. Eine sinnvolle Schlafhygiene, wie ein regelmäßiger Schlafrhythmus, ein kühles und dunkles Schlafzimmer sowie das Vermeiden von Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen, kann deine Schlafqualität ganz entscheidend verbessern.
Hier sind noch einige weiterführende Blogartikel und Buchempfehlungen für erholsamen Schlaf, von denen du profitieren kannst:
- Gesund schlafen – Tipps für einen erholsamen Schlaf
- Schlafzimmer gesund einrichten
- Natürliche Schlafmittel
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Schlafstörungen10 € -
Das große Buch vom Schlaf13 €
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Das Schlaf-gut-Buch18 €
6. Achte auf einen hohen Vitamin D-Spiegel
Vitamin D ist nicht nur für die Knochengesundheit, sondern laut einschlägigen Studien auch für die Testosteronproduktion wichtig. Viele Menschen leiden jedoch (und zwar besonders in der kalten Jahreszeit) unter einer Unterversorgung des sogenannten Sonnenvitamins.
Um deinen Vitamin D-Spiegel zu erhöhen, musst du regelmäßig Zeit im Freien und vor allem in der Sonne verbringen. Die Sonnenstrahlen auf der Haut sind nämlich der größte Vitamin-D-Lieferant. Aber auch einige Lebensmittel, wie Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze oder Margarine enthalten Vitamin D.
In den sonnenarmen Wintermonaten ist es aber meist ratsam, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um einem möglichen Nährstoffmangel vorzubeugen und den Testosteronspiegel natürlich zu steigern. Diese Tropfen* oder diese Kapseln* mit Vitamin D kann ich dir dahingehend empfehlen.
7. Trinke weniger Alkohol
Alkoholkonsum kann die Testosteronproduktion direkt negativ beeinflussen, indem er die Funktion der Leydig-Zellen in den Hoden hemmt. Neben den Zellschäden führt der Alkohol außerdem zu einer Störung des Hypothalamus, dem Kontrollzentrum des Hormonspiegels.₂
Und indirekt sinkt der Testosteronspiegel durch den Konsum von Alkohol, da er die Produktion des Stresshormons Cortisol fördert, die Schlafqualität mindert und die Umwandlung von Testosteron in Östrogen steigert.₃
Um deinen Testosteronspiegel natürlich zu erhöhen, musst du also unter anderem auch deinen Alkoholkonsum reduzieren oder eben ganz auf Alkohol verzichten.
8. Minimiere die Belastung durch Umweltgifte
Chemikalien aus der Umwelt, die den Hormonhaushalt aufgrund einer hormonähnlichen Wirkung irritieren können, nennt man endokrine Disruptoren. Das sind beispielsweise Quecksilber, Flammschutzmittel, Phthalate und Weichmacher. Sie zählen zu den typischen Ursachen eines zu niedrigen Testosteronspiegels und sind ein zwar unsichtbares aber extrem ernstzunehmendes Problem.
Um die Belastung durch Umweltgifte zu minimieren, solltest du zum Beispiel biologische Lebensmittel und umweltfreundliche Reinigungsprodukte bevorzugen. Zu vermeiden ist vor allem auch der Kontakt mit giftigen Chemikalien (wie Bisphenol A (kurz BPA)) in Alltagsgegenständen.
9. Höre mit dem Rauchen auf
Nikotin ist Gift für den Körper und kann unter anderem auch den Testosteronspiegel senken und Erektionsprobleme verursachen, da es die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung der Körperzellen in den Hoden beeinträchtigt.
Nicht zuletzt um deinen Testosteronspiegel zu erhöhen, solltest du das Rauchen aufgeben. Nikotinersatztherapien, ablenkende Freizeitbeschäftigungen, verschiedene Medikamente und auch die Unterstützung in Selbsthilfegruppen können diesen Prozess wesentlich erleichtern.
Wer der Nikotinsucht entkommt, wird neben der Steigerung des Testosteronspiegels auch Lungenkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, fitter und besser aussehen, viel Lebenszeit gewinnen und nicht zuletzt unglaublich viel Geld sparen.
Tipp: Diese und weitere Gründe für den Rauchstopp habe ich dir noch einmal in einem separaten Blogbeitrag zusammengetragen und erläutert.
10. Behandle im Zusammenhang stehende Krankheiten
Manchmal hilft auch kein Tipp der Welt dabei, Testosteron natürlich zu steigern. Zum Beispiel, wenn Krankheiten entscheidenden Einfluss auf den Testosteronspiegel nehmen. Dazu zählen zum Beispiel Typ-2-Diabetes, Schilddrüsenunterfunktion oder Nebenniereninsuffizienz.
Wenn du unter solch einer Erkrankung leidest, ist es dementsprechend wichtig, sie ärztlich zu behandeln, um dein Testosteronlevel natürlich erhöhen zu können. Arbeite eng mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zusammen, um die richtige Therapie für deine individuelle Situation zu finden.
Testosteron natürlich steigern, leicht gemacht!
Ob in der Pubertät oder im Erwachsenenalter: ein Testosteronmangel kann schwerwiegende Folgen für die eigene Gesundheit haben, weshalb er zeitnah ärztlich behandelt werden sollte.
Damit du dein Testosteron natürlich steigern kannst, habe ich dir in diesem Artikel die wichtigsten Tipps an die Hand gegeben. Nutze sie, um den Symptomen gezielt entgegenzuwirken oder einem möglichen Mangel des männlichen Geschlechtshormons in der Zukunft vorzubeugen.
„Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“
Arthur Schopenhauer (mehr unter Gesundheit Zitate)
Hast du Fragen, Anregungen oder Tipps für einen höheren Testosteronspiegel parat? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar.
Bleib‘ gesund,
PS: Erektionsprobleme sind eines von vielen Symptomen eines Testosteronmangels. Wie sich speziell die sexuelle Leistungsfähigkeit auf natürliche Weise erhöhen lässt, erläutere ich dir jetzt im nächsten Blogartikel.
Quellenangaben:
₁ D. Voos: Testosteron – Das Hormon des Mannes (Stand: 30.03.2017), abrufbar unter https://www.apotheken-umschau.de/diagnose/laborwerte/testosteron-das-hormon-des-mannes-740799.html. [03.05.2023].
₂ M.-A. Emanuele, N. Emanuele (2001): Alcohol and the Male Reproductive System, abrufbar unter https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm. [03.05.2023].
₃ V. Purohit (2000): Can alcohol promote aromatization of androgens to estrogens? A review, abrufbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11163119. [03.05.2023].
