Du willst mehr über das essenzielle Spurenelement Selen wissen? Dann bist du in diesem Beitrag genau richtig! Ich werde dir hier die wichtigsten Infos über den für den Menschen essenziellen Nährstoff mit an die Hand geben. Es geht los mit einem kurzen Steckbrief, über Art, Funktion, Tagesbedarf, Überdosierung und Mangel, bis hin zu den besten Selenquellen und Nahrungsergänzungsmitteln. Auch was Veganer und Vegetarier über Selen wissen sollten, erfährst du gegen Ende des Artikels.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Selen bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Selen STECKBRIEF auf einen Blick
Zuordnung: Essenzielles Spurenelement, Kategorie der Halbmetalle
Wichtig für: Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone, Immunsystem, antioxidativ
Tagesbedarf: 70 µg (m), 60 µg (w) ab dem 15. Lebensjahr₁
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme
Überdosierung: Überversorgung möglich, insbesondere bei hochdosierten Supplements
Mangelsymptome: u.a. gestörte Schilddrüsenfunktion, Infektanfälligkeit, Schlafstörungen
Lebensmittel: Paranüsse, frische Steinpilze, Haferflocken, Buchweizen
Nahrungsergänzung: hauptsächlich als Kapseln
Wie kann man Selen bestmöglich aufnehmen?
Selen ist einer der Nährstoffe, der vom Körper sehr gut aufgenommen wird. Für eine optimale Aufnahme ist es wichtig, dass man weder zu wenig, noch zu viel Selen zu sich nimmt. Darin ähnelt Selen also anderen Nährstoffen wie beispielsweise Jod oder Eisen, die ebenfalls sowohl eine minimale, als auch eine maximale Zufuhrempfehlung haben.
Der Selengehalt in Lebensmitteln hängt stark von den Böden ab. Selenreiche Böden produzieren auch selenreiche Pflanzen. Dadurch wird die Selenzufuhr leider oft zu einem Schätzwerk. Die meisten Böden in Europa sind leider eher arm an Selen. Eine Ausnahme ist Finnland, weil der dortige Boden gezielt mit Selen angereichert wird.2 Weitere selenreiche Böden findet man Übersee in Kanada und den USA. Aus ökologischen Aspekten ist das allerdings leider nicht optimal.
Gut zu wissen: Selenreiche Böden wie in Finnland, Kanada und den USA sind die Grundlage für besonders selenreiche Lebensmittel.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Selen?
Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) herausgegebenen Referenzwerte (Schätzwerte) betragen für Männer ab dem 15. Lebensjahr 70 µg pro Tag und für Frauen ab dem 15. Lebensjahr 60 µg.1 Die National Institutes of Health empfehlen geschlechtsunabhängig ab dem Alter von 14 Jahren eine tägliche Zufuhr von 55 µg.3
Für Kinder und Jugendliche wird bei den Werten für die empfohlene Selenzufuhr nicht zwischen Jungs und Mädchen unterschieden:
| Kinder und Jugendliche | µg/Tag |
| 1 bis unter 4 Jahre | 15 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 20 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 30 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 45 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 60 |
Für Stillende wird eine erhöhte Zufuhr von 75 µg pro Tag empfohlen.1
Wofür benötigt der Körper Selen?
Selen ist ein wichtiges Antioxidans, das den Körper vor freien Radikalen schützt.2 Darüber hinaus ist der Nährstoff auch wichtig für den Metabolismus der Schilddrüse und das Immunsystem. Bei Männern wird er auch als Baustein für Spermien benötigt. Selen wirkt antikanzerogen, also krebshemmend. Außerdem spielt es eine große Rolle bei der Entgiftung von Schwermetallen und Umweltgiften.4
Die Funktionen von Selen im Überblick:
- Antioxidative und antikanzerogene Wirkung
- Schilddrüsenstoffwechsel
- Stärkung des Immunsystems
- Baustein in der Spermienbildung
- Entgiftung von Schwermetallen und Umweltgiften
Ist eine Überdosierung von Selen möglich?
Wie bereits erwähnt, ist eine entsprechende Überdosierung im Bereich des Möglichen. Die European Food Safety Authority (EFSA) hat ein Tolerable Upper Intake Level (UL) von 300 µg pro Tag festgelegt.5 Die National Institutes of Health geben mit 400 µg pro Tag noch etwas mehr Spielraum nach oben.3
Eine Überdosierung kann vor allem durch hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel zustande kommen. Eine weitere Möglichkeit für eine Überdosierung liegt im schwankenden Selengehalt mancher Lebensmittel. Beispielsweise sind Paranüsse eine gute Quelle für Selen, ihr Selengehalt unterliegt jedoch starken Schwankungen. So kann es vorkommen, dass fünf oder sechs Paranüsse am Tag das UL bereits überschreiten könnten. Beim Verzehr von 2-3 Paranüssen pro Tag liegst du sehr wahrscheinlich im grünen Bereich. Hier wäre es natürlich wünschenswert, wenn die Hersteller durch Analysen genauere Informationen zum Selengehalt liefern können.6
Risiken eines Selenmangels
Ein Selenmangel entsteht vor allem durch eine unzureichende Selenzufuhr über die Ernährung. Das Risiko für einen Selenmangel kann auch in einem erhöhten Bedarf liegen, der durch Krankheiten wie AIDS, Hepatitis oder Krebs entstehen kann.
Symptome für eine Unterversorgung mit Selen können Infektanfälligkeit, Kopfschmerzen oder Gewichtsverlust sein. Spezifischere Mangelerscheinungen sind Gedächtnis- und Schlafstörungen, dünne Haare und Haarausfall, sowie eine gestörte Schilddrüsenfunktion. Bei einer längeren Unterversorgung kann es zur Keshan-Krankheit kommen, die eine Erkrankung des Herzmuskels darstellt. Die Kashin-Beck-Krankheit kann ebenso durch einen anhaltenden Selenmangel entstehen und äußert sich in einem verminderten Knochenwachstum und Veränderungen der Gelenke.7
Risikogruppen für einen Mangel: Menschen, die AIDS, Hepatitis oder Krebs leiden.
Was sind die besten Selenlieferanten?
Grundsätzlich ist der Selengehalt in Lebensmitteln stark vom Boden abhängig und unterliegt somit starken Schwankungen, je nachdem woher das Lebensmittel kommt. Daher ist die Aussagekraft der Angaben zum Selengehalt eingeschränkt. Dennoch gibt es natürlich Lebensmittel die grundsätzlich mehr Selen enthalten als andere. Einige Beispiele dafür sind:
- Paranüsse (640 µg pro 100 Gramm)
- Frische Steinpilze (187 µg pro 100 Gramm)
- Makrele (39 µg pro 100 Gramm)
- Kichererbsen (4-30 µg po 100 Gramm)
- Haferflocken (10 µg pro 100 Gramm)
- Buchweizen (8 µg pro 100 Gramm)
Selenversorgung bei pflanzlicher Ernährung
Selen wird von der DGE als potentiell kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung definiert.8 Ich denke, dass Selen ein Nährstoff ist, der grundsätzlich für alle Bevölkerungsgruppen kritisch sein kann. Das liegt insbesondere daran, dass der Selengehalt von Lebensmitteln für den Konsumenten kaum zu bestimmen ist. Du kannst dich grob nach dem Herkunftsland richten und Lebensmittel, die verhältnismäßig viel Selen enthalten können, essen. Mit zwei bis drei Paranüssen pro Tag solltest du – je nach Selengehalt – einen guten Teil deines täglichen Bedarfs abdecken können.6
Wenn du dich pflanzlich und vollwertig ernährst und bei deiner Selenzufuhr auf Nummer sicher gehen willst, dann kommt jetzt der Punkt Nahrungsergänzung für dich.
Wie funktioniert die Nahrungsergänzung mit Selen?
Die Supplementierung mit Selen kann sinnvoll sein, wenn du unter einem Mangel leidest oder dir unsicher bist, ob du deinen täglichen Selenbedarf. Du kannst vor einer Supplementierung, eine Untersuchung deines Blutes machen und den Selen-Serumwert feststellen lassen. Wenn dieser unter 50 µg/l liegt, bist du nicht optimal mit Selen versorgt. Dann kannst du versuchen mit einem der folgenden selenhaltigen Multi-Nährstoff-Präparaten deinen Selenspeicher wieder aufzufüllen. Am besten lässt du dann nach 6-12 Monaten dein Blut erneut untersuchen, um festzustellen, wie sich dein Selenspeicher verändert hat.
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Deine Selenversorgung sicherstellen
Wenn du deine Selenversorgung optimieren möchtest, dann ist es sinnvoll, öfter mal einen Blick auf die Verpackung deiner Lebensmittel zu schauen, um zu prüfen, woher sie eigentlich kommen. Selenreiche Böden findest du in Kanada, den USA und Finnland. In Europa sind die Böden – von Finnland abgesehen – leider recht selenarm, sodass du entweder auf Lebensmitteln aus der Ferne oder ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen musst.
Du solltest dir auch auf jeden Fall bewusst machen, dass die Angaben für den Selengehalt von Lebensmitteln stark schwanken und immer auf die Böden ankommen. Bei tierischen Lebensmitteln hängt der Selengehalt stark vom Futtermittel ab. Deshalb gibt es keine richtig präzisen Angaben, mit denen du deine Selenzufuhr exakt berechnen kannst. Eine grobe Schätzung, mit der du meistens in einem soliden Bereich liegen wirst, sind etwa 2-3 Paranüsse pro Tag.
Ich freue mich, wenn du bei Fragen oder Anmerkungen zum Beitrag über Selen einen Kommentar hinterlässt.
Alles Gute,
PS.: Du willst wissen, warum ich vegan lebe? Im verlinkten Artikel nenne ich dir meine Gründe. Wenn du noch mehr über eine gesunde Lebensweise wissen magst, setze deine Recherche gerne mit dem Beitrag über Vitamin B12, Intervallfasten oder Salutogenese fort.
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Selen, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/?L=0. [02.06.2021].
2 Zentrum der Gesundheit: Selenmangel – Ursache vieler Beschwerden, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/weitere-mineralstoffe-spurenelemente/selen, [02.06.2021].
3 National Insitutes of Health: Selenium. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional, [02.06.2021].
4 Zentrum der Gesundheit: Selen entgiftet Schwermetalle und Umweltgifte, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/ratgeber/detox-uebersicht/entgiftung-mit-selen-ia, [02.06.2021].
5 European Food Safety Authority: Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf, [02.06.2021].
6 N. Rittenau (2018): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung. VENTIL-Verlag.
7 S. Schrör: Selenmangel, https://www.netdoktor.de/ernaehrung/selenmangel/, [02.06.2021].
8 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung – Vegane Ernährung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0, [02.06.2021].
