Du willst dich über Vitamin B5 informieren? In dem Fall bist du an der richtigen Adresse! Denn hier findest du jetzt alle wesentlichen Informationen über das wasserlösliche Vitamin, das auch Pantothensäure genannt wird.
Als erstes gebe ich dir einen kurzen Steckbrief mit den Basisinformationen an die Hand. Danach folgen Aufnahme, Tagesbedarf, physiologischer Nutzen, Toxizitäts- und Mangelrisiko und jede Menge praktische Tipps zu guten B5-Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln. Ob Veganer bei ihrer Versorgung mit Pantothensäure auf etwas Bestimmtes achten müssen, beantworte ich auch gegen Ende des Artikels.
Hier ist vorab eine kurzes Inhaltsverzeichnis für dich:
- Steckbrief
- Aufnahme
- Tagesbedarf
- Bedeutung
- Überdosierung
- Mangel
- Lebensmittel
- Veganer
- Nahrungsergänzung
- Häufige Fragen
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Pantothensäure bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Vitamin B5 STECKBRIEF AUF EINEN BLICK
Zuordnung: wasserlösliche Vitamine
Synonyme: Pantothensäure
Wichtig für: Bestandteil von Coenzym A und somit vielen Stoffwechselprozessen
Tagesbedarf: 5-6 mg/Tag ab dem 14. Lebensjahr1,2,3
Überdosierung: keine Maximalzufuhr, Überversorgung kaum möglich2,4,5
Mangelsymptome: u.a. Störungen von Haut, Magen-Darm-Trakt und Nervengewebe
Lebensmittel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Hefeflocken, Erdnüsse
Nahrungsergänzung: meist als Vitamin-B-Komplex
Wie nimmt man Pantothensäure auf?
Wie bereits erwähnt handelt es sich bei Pantothensäure um ein wasserlösliches Vitamin. Es ist außerdem sehr hitzeempfindlich, sodass beim Erhitzen rund 30 Prozent des Vitamins verloren gehen. Die Bioverfügbarkeit des Vitamins liegt bei ungefähr 50 Prozent. Aufgrund der Hitzeempfindlichkeit bietet es sich an einen Teil der Ernährung roh zu verzehren.
Wie viel Vitamin B5 ist gut für den Körper?
Bisher ist noch eher wenig bekannt über den genauen Pantothensäure-Bedarf des Körpers. Folglich wird es vermutlich in Zukunft durch weitere Untersuchungen und Studien präzisere Aussagen geben, als es heute der Fall ist. Dennoch haben verschiedene Ernährungsgesellschaften Empfehlungen ausgegeben, die hauptsächlich auf Schätzungen und Annahmen beruhen.
Die European Food Safety Authority (EFSA) und das Office of Dietary Supplements empfehlen für Erwachsene eine tägliche Pantothensäure-Zufuhr von 5 mg.2,3
Außerdem sollen hier noch die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) aufgeführt werden. Dabei wird nach Alter unterschieden, sodass auch Empfehlungen für Kinder und Jugendliche enthalten sind2:
| Alter | Empfehlung | |
| 1 bis unter 7 Jahre | 4 | |
| 7 bis unter 13 Jahre | 5 | |
| ab 14 Jahren und älter | 6 |
Bezüglich des Bedarfs in Schwangerschaft und Stillzeit sind sich die aufgeführten Ernährungsgesellschaften uneins. Die DGE empfiehlt keine Erhöhung der Zufuhr in beiden Lebensphasen.1 Das Office of Dietary Supplements empfiehlt in der Schwangerschaft und Stillzeit eine erhöhte Zufuhr von 6 beziehungsweise 7 mg pro Tag.2 Die EFSA hingegen empfiehlt zwar keine Erhöhung während der Schwangerschaft, allerdings wird eine Erhöhung auf 7 mg in der Stillzeit empfohlen.3
Hinweis: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr von Ernährungsgesellschaften beruhen meist auf Schätzungen zur Vermeidung von Mangelerscheinungen, statt auf gesundheitliche Optimierung abzuzielen. Die Referenzwerte dienen also – wie immer – nur zur groben Orientierung.
Wofür benötigen wir Vitamin B5?
Die Hauptfunktion von Pantothensäure liegt in der Bildung von Coenzym A, wofür Pantothensäure als Baustoff benötigt wird. Das Coenzym A ist ein wichtiges Stoffwechselenzym, das in vielen verschiedenen Stoffwechselvorgängen benötigt wird. Somit wirkt sich Vitamin B5 zum Beispiel auf den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Lipiden beziehungsweise Fetten aus.
Die Funktionen von Vitamin B5 kurz und knapp:
- Baustoff für Coenzym A
- Einfluss auf viele Stoffwechselprozesse
Ist zu viel Vitamin B5 giftig?
Die Toxizität von Pantothensäure ist als äußerst gering einzustufen, sodass auch bei sehr hohen Dosierungen von bis zu 5 g also ca. dem pro Tag keine Nebenwirkungen auftraten.5 Das entspricht ungefähr dem Tausendfachen der empfohlenen Tageszufuhr. Folglich hat keine der oben zitierten Ernährungsgesellschaften eine Zufuhrbegrenzung für Vitamin B5 definiert.1,2,4
Kann es zu einem B5-Mangel kommen?
Ein Mangel an Pantothensäure ist grundsätzlich eher unwahrscheinlich. Der Name Pantothensäure stammt nämlich aus dem Griechischen und pantos bedeutet „von überall“, weil fast jedes Lebensmittel Pantothensäure beinhaltet. Folglich sind nur Menschen mit einer starken Fehl- oder Mangelernährung gefährdet, einen Mangel an B5 zu erleiden.2
Mangelerscheinungen wurden bisher nur bei Kriegsgefangenen im Zweiten Weltkrieg oder unter Laborbedingungen ermittelt. Symptome können Störungen der Haut, Nerven und des Magen-Darm-Trakts wie beispielsweise taube und brennende Füße, Kopfschmerzen und Erbrechen sein.
Was sind die besten Vitamin B5 Quellen?
Besonders reich an Pantothensäure sind Lebensmittel aus den Gruppen der Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Gerade beim Einkauf von Mehl lohnt es sich, die Vollkornvariante zu nehmen. Während ein Type 1700 Vollkornmehl je 100 Gramm 1,2 mg Pantothensäure enthält, sind es bei einem Weizenmehl Type 405 nur 0,21 mg.
In der folgenden Liste findest du Lebensmittel, die besonders viel Vitamin B5 enthalten:
- Hefeflocken (5 mg pro 100 Gramm)
- Matcha (3,7 mg pro 100 Gramm)
- Erdnüsse (2,7 mg pro 100 Gramm)
- Weizenkleie (2,5 mg pro 100 Gramm)
- Erbsen, Mungbohnen (1,9 mg pro 100 Gramm)
- Sojabohnen (1,8 mg pro 100 Gramm)
- Naturreis (1,7 mg pro 100 Gramm)
- Linsen (1,5 mg pro 100 Gramm)
- Buchweizen (1,2 mg pro 100 Gramm)
Tipp: Da Pantothensäure hitzeempfindlich ist, bietet es sich an, den Rohkostanteil in der Ernährung zu erhöhen. Dafür eignen sich Sprossen, weil sie sehr nährstoffreich und roh verzehrbar sind. Mungbohnen, Linsen oder Buchweizen kannst du hervorragend keimen und dann in Salate oder andere Gerichte mischen.
Erhält man bei pflanzlicher Ernährung genug Vitamin B5?
Kurz und knapp: ja. Es gibt so viele gute pflanzliche Quellen für Pantothensäure, dass ein Mangel bei veganer Ernährung nahezu ausgeschlossen ist. Deshalb hat die DGE Vitamin B5 bei veganer Ernährung als nicht potenziell kritischen Nährstoff klassifiziert.6
Gibt es Gründe für eine B5-Supplementierung?
Aufgrund des kaum vorhandenen Risikos einen Mangel zu erleiden, scheint das Supplementieren von Vitamin B5 grundsätzlich eher nicht notwendig. In einer Untersuchung kam jedoch die Vermutung auf, dass hohe Dosen Pantothensäure die Blutfettwerte von Patienten mit erhöhten Cholesterin-, Lipoprotein- und Triglyceridwerten verbessern.7 Für manche Menschen kann eine Supplementierung also vielleicht doch sinnvoll sein.
Meistens findet man Pantothensäure in Vitamin-B-Komplexen, die dich gleich mit mehreren Vitaminen aus dem B-Komplex versorgen. Ein solches Multi-Nährstoff-Präparat kann durchaus sinnvoll sein, weil die B-Vitamine eng zusammenarbeiten und du so optimal versorgt bist.
Einen empfehlenswerten, veganen Vitamin-B-Komplex bekommst du hier*.
Pantothensäure FAQ: Die häufigsten Fragen
Was bewirkt Pantothensäure?
Der Körper benötigt Vitamin B5 um Coenzym A herzustellen. Bei Coenzym A handelt es sich um ein Enzym, dass sich auf verschiedene Stoffwechselaktivitäten wie beispielsweise den Stoffwechsel von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten auswirkt.
Ist zu viel Pantothensäure schädlich?
Pantothensäure beziehungsweise Vitamin B5 hat eine äußerst niedrige Toxizität. Deswegen sind auch extrem hohe Zufuhrmengen von bis zu 5 g unschädlich.
Kann es zu einem B5 Mangel kommen?
Da Vitamin B5 in sehr vielen Lebensmitteln enthalten ist, ist es sehr unwahrscheinlich einen Mangel an Vitamin B5 beziehungsweise Pantothensäure zu erleiden.
Was hat viel Vitamin B5?
Ganz besonders viel B5 findest du in Hefeflocken, Matchapulver und Erdnüssen. Weitere gute Lieferanten sind verschiedene Linsen, Erbsen, Bohnen und Vollkornprodukte.
Wie viel mg Vitamin B5 am Tag?
Die Schätzungen von Ernährungsgesellschaften liegen für Erwachsene zwischen 5 und 6 mg Vitamin B5 am Tag.
Stets Gut versorgt mit Vitamin B5!
Die allermeisten Menschen sind durch eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung ausreichend mit Vitamin B5 versorgt. Wenn du Rohkost gut verträgst, empfehle ich immer den Anteil an roh verzehrten Lebensmitteln zu erhöhen, was auch bei der B5-Versorgung sinnvoll ist. Besonders gekeimte Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind hervorragende Nährstofflieferanten.
Neben der Ernährung gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, um deiner Gesundheit einen Gefallen zu tun Barfußlaufen, kalt duschen und mehr Zeit draußen in der Natur zum Beispiel. Wenn du Lust hast, kannst du ja das eine oder andere für ein paar Wochen ausprobieren und erleben, wie sich dein Energielevel im Alltag verbessert.
Falls du noch mehr über Vitamin B5 wissen möchtest, dann hinterlasse mir gerne eine Frage als Kommentar.
Alles Gute,
P.S.: Wenn du jetzt gerne weiterlesen magst, dann schau doch mal in unsere Nährstoff-Datenbank. Dort gibt es weitere Artikel über Inhaltsstoffe, zum Beispiel auch zu Vitamin B2 oder Vitamin B12. Viel Spaß beim Lesen!
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Pantothensäure, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/pantothensaeure/?L=0. [10.09.2021]
2 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Pantothenic Acid. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/. [10.09.2021]
3 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for pantothenic acid, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2014.3581. [10.09.2021]
4 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [10.09.2021]
5 H. K. Biesalski, P. Grimm, S. Nowitzki-Grimm (2017): Taschenatlas Ernährung. Stuttgart, New York: Georg Thieme Verlag, DOI: 10.1055/b-005-143652
6 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [10.09.2021]
7 J. A. Rumberger, et al. (2014): Pantethine, a derivative of vitamin B(5) used as a nutritional supplement, favorably alters low-density lipoprotein cholesterol metabolism in low- to moderate-cardiovascular risk North American subjects: a triple-blinded placebo and diet-controlled investigation. Online: https://europepmc.org/article/PMC/PMC3942300. [10.09.2021]
