Omega 6 – Steckbrief, Tagesbedarf & mehr

Du willst mehr über Omega 6-Fettsäuren wissen? Dann wirst du hier fündig! In diesem Beitrag schildere ich dir viele wissenswerte Informationen über die n-6-Fettsäure und ihre Unterarten.

Zu Beginn fasse ich zunächst die Grundlagen in einem knappen Steckbrief der langkettigen Fettsäuren zusammen und gehe anschließend zu den Themen Aufnahme, Tagesbedarf, Bedeutung, Überdosierung, Mangel und Möglichkeiten den täglichen Bedarf zu decken, mehr in die Tiefe. Außerdem findest du, spezielle Infos für Veganer und Vegetarier und welche Formen von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein können.

Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:

1. Steckbrief
2. Aufnahme
3. Tagesbedarf
4. Bedeutung
5. Überdosierung
6. Mangel
7. Lebensmittel
8. Veganer
9. Nahrungsergänzung

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Omega-6-Fettsäuren bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

Omega 6 STECKBRIEF kompakt

Zuordnung: mehrfach ungesättigte Fettsäuren, langkettige Fettsäuren
Synonyme: n-6-Fettsäuren
Wichtig für: Sauerstofftransport, Bestandteil der Zellmembran, Haut, Blutgerinnung,
Tagesbedarf: Linolsäure: 2,5 % der Gesamtkalorien¹ bzw. 10-17 g/Tag^2,3
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme
Überdosierung: keine festgelegte Maximalzufuhr^1,2,3
Mangelsymptome: u.a. Blutgerinnungsstörungen, Infektanfälligkeit, erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen
Lebensmittel: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Walnüsse, Sesam
Nahrungsergänzung: Meist als Kapseln

Aufnahme und Formen von Omega 6

Die langkettigen Omega-6-Fettsäuren untergliedern sich in verschiedene Formen – die wichtigsten sind Linolsäure (LA) und Arachidonsäure (ARA). Der menschliche Körper kann LA zu ARA synthetisieren⁴, weshalb LA als essenziell und ARA als nicht-essenziell einzuordnen sind.⁵

Da die Umwandlung von LA zu ARA die gleichen Enzymsysteme benötigt wie die Omega-3-Synthese, wird Letztere gehemmt. Deshalb ist auf ein gutes Verhältnis bei der Aufnahme von Omega 6- und Omega 3-Fettsäuren, von beispielsweise 4 zu 1 (Omega 6 zu Omega 3), zu achten.⁶

Darüber hinaus ist noch wichtig zu wissen, dass Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd und gefäßverengend wirken, was das Risiko für Herzkrankheiten erhöht. Deshalb sollte man darauf achten, weder zu viel noch zu wenig von der mehrfach ungesättigten Fettsäure zuzuführen. Allgemein tendieren wir in den westlichen, industrialisierten Ländern eher dazu, zu viel Omega 6 aufzunehmen.⁷

Wie viel Omega 6 braucht man?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gilt ab einem Lebensalter von vier Jahren für LA eine Zufuhr von 2,5 Prozent der Gesamtkalorien als empfehlenswert. Für Säuglinge gilt ein erhöhter Bedarf von 3,5 bis 4 Prozent der Gesamtkalorien, der bei Kleinkindern von 1 bis 4 Jahren auf 3,0 Prozent sinkt.¹ Konkret sind das bei Erwachsenen und einer Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien ungefähr 6 g ALA. Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt eine höhere Zufuhr von 4 Prozent beziehungsweise 10 Gramm pro Tag.^3,5

In einem Positionspapier der Academy of Nutrition and Dietetics werden Werte von 2 bis 10 Prozent der Gesamtkalorien beziehungsweise sogar 5 bis 17 Gramm pro Tag erwähnt.² Für AA wurde keine benötigte Zufuhr festgelegt, da der Körper dieses bei einer ausreichenden Zufuhr von LA selbst synthetisieren kann.

Wofür benötigen wir Omega-6-fettsäuren?

Wir benötigen Omega-6-Fettsäuren für verschiedene Prozesse und Aktivitäten im menschlichen Körper. Die Fettsäuren sind unter anderem für den Transport des Sauerstoffs und die Hämoglobinbildung mitverantwortlich und wirken auch bei der Blutgerinnung mit. Sie regulieren außerdem auch den Cholesterinspiegel im Blut.⁸

Weiterhin sind sie ein wichtiger Bestandteil für die Bildung der Zellmembran, transportieren fettlösliche Giftstoffe zu Ausscheidungsorgangen und sorgen ganz allgemein für die Gesundheit der Haut. Bei Männern wird die Fettsäure zudem zur Bildung von Spermien und Testosteron benötigt.

Hier noch einmal Funktionen von n-6 im Überblick:

• Sauerstofftransport
• Bildung von Hämoglobin
• Blutgerinnung
• Regulation des Cholesterinspiegels
• Aufbau der Zellmembran
• Transport fettlöslicher Giftstoffe zu den Ausscheidungsorgangen
• Hautgesundheit
• Spermein- und Testosteronbildung

Ist eine Überdosierung mit Omega 6 möglich?

Gemäß Aussagen der EFSA gibt es aufgrund der unzureichenden Datenlage kein offizielles Tolerable Upper Intake Level (UL). Es wurde bisher auch keine Toxizität festgestellt.³ Da der Omega-6- und der Omega-3-Stoffwechsel wie bereits erwähnt um gewisse Enzyme konkurrieren, solltest du dennoch nicht zu viel Omega 6 zuführen, da ansonsten das Verhältnis der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in ein starkes Ungleichgewicht kommt.

Wann kommt es zu einem Omega-3-Mangel?

Da wir in den Industrienationen durchschnittlich eher mehr Omega 6 zuführen als wir benötigen, kommt es folglich nur selten zu Mangelerscheinungen. Wer viel Stress hat, an chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen leidet oder einen ungesunden Lebensstil mit wenig Bewegung, viel Alkohol und Rauchen führt, benötigt mehr Omega 6. Der erhöhte Bedarf kann unter Umständen zu einem Mangel führen.

Ein Omega 6 Mangel äußert sich durch die folgenden Symptome:

• geschwächtes Immunsystem
• erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten
• beeinträchtigte Wundheilung
• Wachstumsstörungen

Was sind gute QUellen der langkettigen Fettsäuren?

Grundsätzlich kommt AA in tierischen Produkten wie Fleisch oder Eiern vor, während LA vor allem in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Nüssen, Samen und Ölen enthalten ist. Da wir in Deutschland tendenziell mehr Omega 6 zu uns nehmen als nötig, ist der exakte Omega 6-Gehalt eher nachrangig. Stattdessen ist das Verhältnis der Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren viel wichtiger.

Daher findest du in der folgenden Liste Lebensmittel mit einem guten Gehalt der langkettigen Fettsäuren und einem angemessenen Omega-Verhältnis:

• Hanföl (56,0 g LA pro 100 Gramm)
• Walnüsse (41,5 g LA pro 100 Gramm)
• geschälte Hanfsamen (27,46 g LA pro 100 Gramm)
• Rapsöl (14,95 g LA pro 100 Gramm)
• Sojabohne (9,8 g LA pro 100 Gramm)
• Leinsamen (5,45 g LA pro 100 Gramm

Tipp: Lebensmittel mit einem hohen Omega 6-Gehalt, aber einem eher schlechten Omega-Verhältnis sind Sonnenblumenkerne, Sesam, Mohn, Pinienkerne, sowie Sonnenblumenkern-, Sesam- und Distelöl. Daher empfehle ich als Öl zum Braten oder Salate Raps- oder Olivenöl.

Was müssen Veganer und Vegetarier bezüglich Omega 6 beachten?

Die langkettige Omega 6-Fettsäure unterteilt sich in die Fettsäuren AA und LA. Während AA eher problematisch ist, da die Fettsäure das Entzündungspotenzial erhöht, wird LA für viele Prozesse im menschlichen Körper benötigt. Daher ist es gut, dass AA hauptsächlich in tierischen Produkten wie Fleisch oder Eiern vorkommt und der Körper LA in AA umwandeln kann.

Das heißt, wenn du als Veganer ausreichend LA zu dir nimmst, dann bist du auch mit der nötigen Menge AA gut versorgt. Mit einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung, die Nüsse, Samen und Öle enthält, ist deine Versorgung mit Omega 6 grundsätzlich gesichert. Auch deshalb ist Omega 6 von der DGE für Veganer als nicht kritischer Nährstoff eingestuft worden.⁹

Sollte man Omega 6 supplementieren?

Ich habe ja nun schon mehrfach erwähnt, dass die meisten Menschen eher zu viel als zu wenig Omega 6 zu sich nehmen. Daher möchte ich bei der Frage nach Omega-Nahrungsergänzungsmitteln das Augenmerk lieber auf ein gutes Mikroalgenöl mit Omega-3-Fettsäuren legen. Denn mit einem solchen Supplement, kannst du deine Versorgung und das Verhältnis der Omega-Fettsäuren optimieren und erhältst ausreichend vom kritischen Nährstoff Omega 3.

Mehr Informationen dazu findest du in unserem Beitrag zur Omega 3-Versorgung. Dort findest du auch ein entsprechendes Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, dass ich dir empfehlen kann.

Omega 6? Auf das richtige Verhältnis kommt es an!

Wie du heute erfahren hast, hängt deine Versorgung mit den langkettigen Fettsäuren vor allem vom Verhältnis der Omega-Fettsäuren ab, mit dem du die Synthese der Fettsäuren optimierst. Mit einer Zufuhr von ungefähr 10-15 Gramm LA pro Tag, bist du gut mit Omega 6 versorgt, sodass auch deine Herzgesundheit gefördert wird.⁵

Während Omega-6-Nahrungsergänzungsmittel eher nicht nötig sind, kann es durchaus sinnvoll sein bewusst Nüsse, Samen und Öle mit einem guten Omega-Verhältnis in deine Ernährung zu integrieren. Darüber hinaus empfehle ich dir allgemein eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung, um aktiv deine Gesundheit zu fördern.

Ich freue mich über Kommentare mit Fragen, Kritik oder Ideen zum Thema der langkettigen Fettsäuren!

Alles Gute,

PS.: Du willst wissen, wie du aktiv gesünder lebst? Im verlinkten Artikel erfährst du mehr! Noch mehr Informationen zur Nährstoffversorgung findest du beispielsweise in unseren Beiträgen über Eisen oder Vitamin K. Viel Spaß!

Quellenangaben:

¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Fett, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0. [22.12.2021].

² G. Vannice, H. Rasmussen (2014). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Dietary Fatty Acids for Healthy Adults. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 114 (1), S. 136-153, online verfügbar: https://jandonline.org/article/S2212-2672(13)01672-9/fulltext. [22.12.2021]

³ European Food Safety Authority (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1461. [22.12.2021].

⁴ S. Eilat-Adar, T. Sinai, C. Yosefy & Y. Henkin (2013). Nutritional Recommendations for Cardiovascular Disease Prevention. In: Nutrients 5 (9), S. 3649-3683, online verfügbar: https://www.mdpi.com/2072-6643/5/9/3646/htm. [22.12.2021]

⁵ European Food Safety Authority (2009). Labelling reference intake values for n-3 and n-6 polyunsaturated fatty acids, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2009.1176. [22.12.2021].

⁶ Zentrum der Gesundheit: Sonnenblumenkerne – gesunde Energiespender, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/oelsaaten/sonnenblumenkerne. [22.12.2021].

⁷ Zentrum der Gesundheit: Essentielle Fettsäuren, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/naehrstoffe/fette-uebersicht/fettsaeuren. [22.12.2021].

⁸ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Evidenzbasierte Leitlinie Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/ll-fett/v2/Gesamt-DGE-Leitlinie-Fett-2015.pdf. [22.12.2021].

⁹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [22.12.2021].