Du willst dich über Niacin informieren? Dann bist du hier goldrichtig! Denn ich gebe dir jetzt die wichtigsten Informationen über das wasserlösliche Vitamin an die Hand, das auch Vitamin B3 oder Nicotinsäure genannt wird.
Wir beginnen mit einem Steckbrief, danach geht es weiter mit der Aufnahme, Zufuhrempfehlung, Funktion, Toxizitäts- und Mangelrisiko, bis zu den besten Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln. Abschließend beantworte ich noch die Frage, was Veganer bezüglich der Niacinversorgung beachten sollten.
Hier ist vorab eine kurzes Inhaltsverzeichnis für dich:
- Steckbrief
- Aufnahme
- Tagesbedarf
- Bedeutung
- Überdosierung
- Mangel
- Lebensmittel
- Veganer
- Nahrungsergänzung
- Häufige Fragen
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Niacin bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Niacin STECKBRIEF AUF EINEN BLICK
Zuordnung: wasserlösliche Vitamine
Synonyme: Nicotinsäure, Vitamin B3, Vitamin PP, PP-Faktor
Wichtig für: Energiestoffwechsel, Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Fettsäuren, Zellteilung und Immunantwort1
Tagesbedarf: 11-16 mg/Tag ab dem 19. Lebensjahr2,3,4
Überdosierung: möglich, unterschiedliche Grenzwerte1,3,5
Mangelsymptome: u.a. Schlaf- und Appetitlosigkeit, Pellagra (Hautveränderungen, Magen-Darm-Beschwerden, neurologische Störungen)
Lebensmittel: Hefeflocken, Erdnüsse, Kaffee, Pilze, Vollkornprodukte
Nahrungsergänzung: meist als Vitamin-B-Komplex
Vitamin B3 richtig aufnehmen
Niacin gehört zum Vitamin-B-Komplex und somit zu den wasserlöslichen Vitaminen. In Pflanzen kommt das Vitamin hauptsächlich als Nicotinsäure vor, während es in Fleisch als Nicotinsäureamid oder seiner Coenzymform NADH gespeichert ist.
Die Bioverfügbarkeit schwankt zwischen 25 und 75 Prozent, je nach Quelle und Form des Vitamins. Die Zubereitungsverluste sind mit 10 bis 35 Prozent eher gering, weil Vitamin B3 hitze-, licht- und oxidatiosstabil ist.
Zubereitungstipp: Da das Vitamin wasserlöslich ist, geht es beim Kochen ins Wasser über. Deshalb solltest du das Kochwasser weiterverwenden, beispielsweise für eine Suppe. Außerdem erhöht das Erhitzen von Getreideprodukten die Bioverfügbarkeit.
Wie viel Vitamin B3 braucht man?
Niacin hat, genau wie Vitamin B1 und Vitamin B5, einen großen Einfluss auf den Energiestoffwechsel. Deshalb werden Zufuhrempfehlungen oft in Bezug zur Kalorienzufuhr gesetzt. Dementsprechend hat die European Food Safety Authority (EFSA) eine Empfehlung von 6,6 mg pro 1.000 Kalorien ausgesprochen. Bei einer durchschnittlichen Zufuhr von 2.000 Kalorien beläuft sich der Tagesbedarf laut EFSA also auf 13,2 mg Niacin.4 Das Office of Dietary Supplements macht hingegen eine generelle Empfehlung von 14-16 mg Niacin pro Tag.3
Ergänzend findest du hier noch die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dabei sind auch die Zufuhrempfehlungen von Vitamin B3 für Kinder und Jugendliche enthalten2:
| Alter | männlich | weiblich |
| 1 bis unter 4 Jahre | 8 | 8 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 9 | 9 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 11 | 10 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 13 | 11 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 15 | 13 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 17 | 13 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 16 | 13 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 15 | 12 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 15 | 11 |
| 65 Jahre und älter | 14 | 11 |
Von den genannten Ernährungsgesellschaften geht eine Empfehlung zur Steigerung der Niacinzufuhr für schwangeren und stillende Frauen aus. Je nach Ernährungsgesellschaft liegt der Referenzwert in Schwangerschaft und Stillzeit zwischen 14 und 18 mg Niacin pro Tag.2,3,4
Hinweis: Meist basieren Referenzwerte von Ernährungsgesellschaften auf der Vermeidung von Mangelerscheinungen, statt eine ganzheitliche, optimale Gesundheit anzustreben. Folglich kann es unter bestimmten Umständen sinnvoll sein, von den Empfehlungen abzuweichen.
Wofür benötigt der Körper Niacin?
Vitamin B3 hat einen großen Einfluss auf den Energiestoffwechsel und trägt somit zur Energiegewinnung bei. Weiterhin ist es ein Coenzym, das im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren benötigt wird.
Daneben wird der Nährstoff auch für eine funktionierende Zellteilung, Myelinbildung der Nervenbahnen, sowie eine natürliche Immunantwort benötigt. Vermutlich fördert das wertvolle Vitamin ebenso die Insulinausschüttung in der Bauchspeicheldrüse und die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.6
Die Funktionen von Vitamin B3 in der Übersicht:
- Energiestoffwechsel
- Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fett- und Aminosäuren
- Zellteilung
- Myelinbildung im Nervensystem
- Immunfunktion
- Insulinausschüttung
- Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems
Ist Vitamin B3 giftig?
Wenn es um die Toxizität von Vitamin B3 geht, dann unterscheiden einige Gesundheitsgesellschaften zwischen den beiden Formen Nicotinsäure und Nicotinsäureamid. Die Maximalzufuhr für Nicotinsäure beträgt gemäß DGE und EFSA 10 mg am Tag, während die Grenze für Nicotinsäureamid mit 900 mg pro Tag weit höher liegt.1,5
Das Office of Dietary Supplements gibt jedoch eine allgemeine Zufuhrbegrenzung von 35 mg Niacin pro Tag aus, die nicht zwischen den beiden Formen differenziert.3 Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung, brauchst du dir keine Sorgen machen, dass du zu viel Vitamin B3 aufnehmen könntest.
Wie wahrscheinlich ist ein Niacinmangel?
2012 hat die DGE eine Stellungnahme zum Versorgungsstatus der deutschen Bevölkerung herausgegeben und dabei Deutschland als „kein Vitaminmangelland“ bezeichnet und die Nährstoffversorgung gelobt.7 Auch wenn ich diese Aussage bei vielen Nährstoffen für etwas überoptimistisch halte, so ist sie bei Niacin recht zutreffend. Denn die Nationale Verzehrsstudie II, eine der größten deutschen Ernährungsstudien, kam zum Ergebnis, dass lediglich 1 Prozent der Männer und 2 Prozent der Frauen zu wenig Vitamin B3 zuführen.8
Die ersten Mangelsymptome, wie beispielsweise Appetitlosigkeit und Schlaflosigkeit sind recht unspezifisch. Bei einem chronischen Mangel kommt es dann zur Pellagra-Erkrankung, die zu Hautveränderungen, Durchfall, Erbrechen, Wachstumsstörungen und neurologischen Störungen führen kann.
Risikogruppen für einen Mangel: Ein Mangel an Vitamin B3 entsteht meist durch Unter- oder Fehlernährung. Weitere Faktoren sind chronische Durchfallerkrankungen, Leberzirrhose, das Hartnup-Syndrom, Alkoholismus, sowie eine unzureichende Zufuhr von Vitamin B2, B6 und Eisen.1,3
Welche lebensmittel enthalten viel Vitamin B3?
Welche Lebensmittel sind nun gute Lieferanten für Niacin? Grundsätzlich findest du in Nüssen, Kaffee, Vollkornprodukten, Pilzen und einigen Fischsorten gute Mengen an Niacin. Eine Tasse Kaffee enthält übrigens 1 bis 2 mg Niacin.
Da ich aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen eine pflanzliche Ernährung empfehle, enthält die folgende Liste hauptsächlich pflanzliche Niacinquellen. Um möglichst umfassend zu informieren, kommen jedoch auch ein paar tierische Quellen vor.
Besonders gute Quellen für Niacin sind:
- Hefeflocken (26 mg pro 100 Gramm)
- Speisekleie (17,7 mg pro 100 Gramm)
- Erdnüsse (15,3 mg pro 100 Gramm)
- Erdnussmus (13,7 mg pro 100 Gramm)
- Hühnerleber (11,6 mg pro 100 Gramm)
- Buchweizenmehl (6,2 mg pro 100 Gramm)
- Naturreis (5,2 mg pro 100 Gramm)
- Sesam (5 mg pro 100 Gramm)
Viele Speisepilze, wie Pfifferlinge, Austern-Seitlinge, Steinpilze oder Champignons haben einen Vitamin B3-Gehalt von 4 bis 6 mg pro 100 Gramm und eignen sich somit gut zur Deckung des Niacinbedarfs.
Was sollten Veganer bei der Niacinversorgung beachten?
Grundsätzlich kann der menschliche Körper das B-Vitamin aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen Quellen. Außerdem deckt die durchschnittliche deutsche Bevölkerung ihren Bedarf hauptsächlich über Fleisch, Kaffee und Brot.8 Das ist jedoch alles kein Problem, denn auch bei einer veganen Ernährungsweise kann man ausreichend Niacin aufnehmen.
Wenn du dich also rein pflanzlich ernährst, solltest du darauf achten Pilze, Vollkornprodukte und Nüsse – insbesondere Erdnüsse – in deine Ernährung zu integrieren. Da es viele gute pflanzliche Niacinquellen gibt, ist Vitamin B3 gemäß der Stellungnahme der DGE zu veganer Ernährung nicht auf der Liste der potenziell kritischen Nährstoffe.9
Lohnt es sich Niacin zu supplementieren?
Eine Supplementierung von Niacin ist oftmals nicht nötig, da die meisten Menschen ausreichend mit Vitamin B3 versorgt sind.3,7,8 Solltest du jedoch zu den oben genannten Risikogruppen gehören, ergibt es durchaus Sinn deinen Niacin-Status regelmäßig zu prüfen. Dann ist zur Ermittlung deines Versorgungsstatus ein Test deiner Blutserumwerte sinnvoll.10
Da B-Vitamine für den Körper eine große Bedeutung haben und oft eng zusammenarbeiten, kann es sinnvoll sein einen Vitamin-B-Komplex zu supplementieren. Einen guten, veganen Vitamin-B-Komplex in Kapseln bekommst du hier*.
Niacin FAQ: Die häufigsten Fragen
Wird Niacin im Körper gespeichert?
Der Körper kann niedrige Mengen Niacin speichern, die für ungefähr zwei bis sechs Wochen ausreichen.
Welche Lebensmittel sind reich an Niacin?
Besonders gute Lieferanten von Vitamin B3 sind Speisekleie, Erdnüsse, Kaffee, Naturreis, Pilze.
Welche Aufgaben hat Niacin im Körper?
Niacin dient zur Energiegewinnung, fördert den Stoffwechsel der Makronährstoffe, die Zellteilung, das Immunsystem, die Ausschüttung von Insulin, sowie die Bildung von Myelin um die Nervenfasern. Es ist auch ein Faktor zur Gesunderhaltung des Herz-Kreislauf-Systems.
Ist Nicotinsäure Niacin?
Nicotinsäure ist eine Form von Niacin. Weitere Formen sind Nicotinsäureamid oder NADH.
Was passiert bei einem B3-Mangel?
Ein B3-Mangel ist in unseren Breitengraden eine Seltenheit. Er führt zur B3-Mangelkrankheit Pellagra, die sich in Störungen von Haut und Nervensystem, sowie Magen-Darm-Problemen zeigt.
Grundsätzlich Gut aufgestellt mit Vitamin B3
Aufgrund der guten durchschnittlichen Versorgungslage ist Niacin also kein Vitamin, um das du dich allzu sehr sorgen musst. Dennoch ist es gut, wenn du bewusst gute Niacinlieferanten wie Hefeflocken, Erdnüsse, Pilze und Vollkornprodukte in deinen Ernährungsplan integrierst.
Für einen holistischen Gesundheitsansatz, solltest du neben der ausgewogenen Ernährung noch weitere Maßnahmen zur Optimierung deiner Gesundheit nutzen. Inspiration dazu findest du in den Beiträgen zu kaltem Duschen, Bewegung an der frischen Luft oder Meditation. Einen guten Überblick erhältst du auch im Beitrag Mehr Energie im Alltag.
Falls ich noch eine Frage zu Niacin unbeantwortet gelassen habe, dann stell sie mir gerne mithilfe der Kommentarfunktion!
Alles Gute,
P.S.: In der Nährstoff-Datenbank findest du viele weitere, ausführliche Beiträge über Nährstoffe. Wenn du dich für Nachhaltigkeit interessierst, findest du den Beitrag Ernährung nachhaltig gestalten vielleicht spannend. Viel Spaß!
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Niacin. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/niacin/#metab. [24.08.2021]
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Niacin, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/?L=0. [24.08.2021]
3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Niacin. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/niacin-healthprofessional/. [24.08.2021]
4 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for niacin, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2014.3759. [24.08.2021]
5 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [24.08.2021]
6 Zentrum der Gesundheit: Vitamin B3 zum Schutz vor Hautkrebs und mehr, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/b-vitamine/vitamin-b3. [24.08.2021]
7 A. Bechthold, V. Albrecht, E. Leschik-Bonnet, H. Heseker (2012): DGE-Stellungnahme: Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. In: Ernährungsumschau 59 (2012), S. 324-336. Online: https://t1p.de/5c5r. [24.08.21]
8 Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe. [24.08.2021]
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [24.08.2021]
10 Zentrum der Gesundheit: Vitaminmangel feststellen: die Diagnose, https://t1p.de/8drh. [24.08.2021]
