Du suchst Informationen über das Mengenelement Natrium? Dann bist du hier an der richtigen Stelle gelandet, denn in diesem Artikel findest du die wichtigsten Details über das chemische Element. Zu Beginn stelle ich dir die Basics in einem Steckbrief vor, bevor es dann mit Aufnahme, Tagesbedarf, physiologische Funktion, Überdosierung, Mangel und Natriumquellen weitergeht. Außerdem habe ich noch wertvolle Infos für Veganer und Vegetarier zusammengefasst und welche Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein können.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
- Steckbrief
- Aufnahme
- Tagesbedarf
- Bedeutung
- Überdosierung
- Mangel
- Lebensmittel
- Zufuhroptimierung
- Veganer
- Nahrungsergänzung
- Häufige Fragen
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Natrium bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Natrium STECKBRIEF auf einen Blick
Zuordnung: Mengenelement, Elementkategorie Alkalimetalle
Wichtig für: Regulation des Blutdrucks, Wasserhaushalts und des Säure-Basen-Haushalts, Erhaltung des Zellmembranpotenzials und Transport von Molekülen1
Tagesbedarf: 1.500-2.000 mg/Tag ab dem 15. Lebensjahr2,3
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme, hauptsächlich Salz
Überdosierung: Maximale Zufuhrempfehlung der USDA 2.300 mg/Tag4 Viele weitere Behörden haben keine Zufuhrbegrenzung definiert1,2,3,5
Mangelsymptome: u.a. Verwirrtheit, Appetitmangel, Unwohlsein und Erbrechen bis hin zu zu niedrigem Blutdruck, Herzrhythmusstörungen oder Krämpfen1
Quellen: Salz und verarbeitete, salzreiche Lebensmittel
Nahrungsergänzung: überflüssig
Wie nimmt man Natrium bestmöglich auf?
Im Gegensatz zu vielen Mikronährstoffen, von denen wir eher zu wenig aufnehmen, ist es bei Natrium umgekehrt: die meisten Menschen führen übermäßig viel Natrium zu.6 Im Durchschnitt nehmen Männer 3.216 mg/Tag und Frauen 2.379 mg/Tag auf.7 Das liegt vor allem daran, dass in industrialisierten Ländern übermäßig gesalzen wird und unser Körper, durch die Evolution und die früher geringe Natriumzufuhr, mit dem Mineralstoff sehr sparsam umgeht.8
Bei Natrium handelt es sich um ein wasserlösliches Mengenelement. Das bedeutet, dass es über die Niere ausgeschieden wird. Um das Organ zu schonen und andere Risiken durch eine Überversorgung mit Natrium zu vermeiden, stellt sich daher die Frage, wie hoch die angemessene Zufuhr ist und wie du sie gegebenenfalls reduzieren kannst.
Wie viel Natrium ist gesund?
Im Gegensatz zu vielen anderen Nährstoffen hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Natrium keine Mindestzufuhr, sondern einen empfohlenen Schätzwert festgelegt. Dieser liegt ab einem Alter von 15 Jahren bei 1.500 mg pro Tag und gilt auch für Schwangere und Stillende.2
Etwas höher ist der von der European Food Safety Authority (EFSA) festgelegte Schätzwert von 2.000 mg.3 In der nachfolgenden Tabelle findest du ergänzend die Referenzwerte der DGE für die tägliche Natriumzufuhr von Kindern und Jugendlichen.
| Kinder und Jugendliche | Zufuhrempfehlung in mg | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 400 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 500 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 750 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1.100 | |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1.400 |
Welche Funktionen hat Natrium?
Natrium ist mit den Mineralstoffen Kalzium, Kalium und Chlorid für die Regelung des Wasserhaushalts verantwortlich. Der Mineralstoff regelt außerdem den Säure-Basen-Haushalt und den Blutdruck. Weiterhin dient er zur Erhaltung des Zellmembranpotenzials und zum Transport von Molekülen über die Zellmembran.1,5
Die Funktionen von Natrium kurz und knapp in der Übersicht:
- Regulierung des Wasserhaushalts
- Regulierung des Säure-Basen-Haushalts
- Blutdruckregulierung
- Erhalt des Membranpotenzials
- Zellulärer Transport von Molekülen
Kann man zu viel Natrium aufnehmen?
Eine zu hohe Natriumzufuhr erhöht das Risiko an Bluthochdruck und folglich Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken. Bisher hat nur das US Department of Agriculture eine maximale Zufuhrgrenze festgelegt und zwar liegt diese bei 2.300 mg pro Tag.4 Um das Bluthochdruckrisiko zu verringern, empfiehlt es sich außerdem vermehrt kaliumhaltige und natriumarme Lebensmittel zu verzehren.9
Wenn es zu einer akuten Überversorgung mit Natrium kommt, gerät der Wasserhaushalt aus der Balance und es treten Verwirrtheit, Übererregbarkeit, Krämpfe oder sogar Koma auf.1
Ist ein Natriummmangel möglich?
Wie bereits erwähnt, nehmen wir tendenziell eher zu viel Natrium auf als zu wenig – deshalb ist ein Natriummangel auch ein entsprechend seltenes Phänomen. In Ausnahmefällen kann es durch extrem starkes Schwitzen, Durchfallerkrankungen oder Erbrechen zu Mangelerscheinungen kommen. Dann treten Symptome wie niedriger Blutdruck, Herzrasen, Krämpfe, trockene Haut oder eine Störung der neuronalen Reizübertragung auf.
Welche Lebensmittel enthalten viel Natrium?
Damit du nicht zu viel Natrium aufnimmst, ist es empfehlenswert, natriumreiche Lebensmittel zu kennen. Etwa 75 Prozent der Natriumaufnahme ist auf den Verzehr verarbeiteter Lebensmittel zurückzuführen.5 In Deutschland sind das vor allem Brot, Fleisch, Wurst und Milchprodukte, insbesondere Käse.7 Der größte Anteil wird als Natriumchlorid (also als Kochsalz) verzehrt. In Europa liegt der durchschnittliche Kochsalzverzehr bei 8 bis 11 Gramm pro Tag, was ungefähr 3 bis 5 Gramm Natrium entspricht.5
Um eine hohe Natriumzufuhr und das entsprechend steigende Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten zu reduzieren, solltest du natriumreiche, verarbeitete und fleischhaltige Lebensmittel meiden, sowie viele kaliumreiche Lebensmittel, wie Obst und Gemüse essen.
Tipp: Mehr Details dazu findest du im separaten Beitrag zu Kalium.
Wie du deine Natriumzufuhr reduzieren kannst
Hier sind noch einige praktische Tipps, um deine Natriumzufuhr zu reduzieren.
Am besten kochst du viel frisch zuhause und verwendest dabei Kräuter oder Selleriesalz zum Würzen und minimierst den Salzanteil. Achte außerdem beim Kauf von Fertigprodukten auf den Salzanteil, reduziere deinen Fleischkonsum und erhöhe den Anteil von Obst und Gemüse in deiner Ernährung.9,10
Hinweis: Noch wichtiger als eine Reduktion des Natriumkonsums ist, dass die Zufuhr von Kalium höher ist als die von Natrium. Dadurch sinkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark.
Was müssen Veganer bei der Natriumversorgung beachten?
Gemäß den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), gilt Natrium nicht als potenziell kritischer Nährstoff bei pflanzlicher Ernährung.11 Das bedeutet, dass Veganer und Vegetarier nichts besonderes bei der Natriumversorgung beachten müssen.
Eine vegane Ernährung bietet bezüglich des Natriumhaushalts sogar Vorteile, da Veganer durchschnittlich weniger verarbeitete Lebensmittel und logischerweise auch kein Fleisch essen.
Sollte man Natrium supplementieren?
Eine Supplementierung mit Natrium ist im Regelfall nicht nötig. Daher werde ich hier auch keine Empfehlung eines bestimmten Nahrungsergänzungsmittels aussprechen.
Natrium FAQ: Die häufigsten Fragen
Wie wichtig ist Natrium für den Körper?
Natrium ist ein wichtiger Nährstoff für den menschlichen Körper, weil es den Wasserhaushalt, Säure-Basen-Haushalt und Blutdruck reguliert.
Was passiert bei zu viel Natrium im Körper?
Bei einer erhöhten Natriumzufuhr wird das Risiko an Bluthochdruck und Herzkrankheiten zu erleiden, gesteigert. Eine akute Überversorgung kann zu Verwirrtheit, Krämpfen oder sogar Koma führen.
Wie viel Natrium braucht man pro Tag?
Laut den führenden Ernährungsgesellschaften benötigt ein erwachsener Mensch etwa 1.500-2.000 mg Natrium pro Tag.
Wo ist viel Natrium enthalten?
Natrium ist vor allem in Kochsalz, verarbeiteten Produkten, Fleischerzeugnissen und Wurst, sowie Käse enthalten.
Wie ernähre ich mich natriumarm?
Am besten vermeidest du den Konsum von Fertigprodukten, Fleischerzeugnissen und steigerst den Anteil von Obst und Gemüse bei deinen Mahlzeiten. Zusätzlich kannst du statt Kochsalz auch noch Selleriesalz verwenden.
Gesund essen und die Aufnahme von Natrium reduzieren
Mit einer vollwertigen, veganen Ernährung mit viel Obst und Gemüse und dafür wenigen verarbeiteten Lebensmitteln, überschreitest du die Zufuhrempfehlungen nicht und erhältst trotzdem ausreichende Mengen des Mineralstoffs. Neben einer gesunden Ernährungsweise empfehle ich dir noch das Waldbaden oder Kaltduschen auszuprobieren, um deine Gesundheit im Sinne der Salutogenese so richtig auf Vordermann zu bringen.
Wenn du Fragen, Kritik oder Anregungen hast, dann schreib mir gern einen Kommentar.
Alles Gute,
PS.: Falls du Lust hast dich vegan und vollwertig zu ernähren, dann findest du im Beitrag vegan leben für deine Umstellung wertvolle Tipps. Wenn du noch mehr über Mineralstoffe oder Vitamine wissen willst, dann schau gerne in die Beiträge zu Magnesium oder Vitamin B12.
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Natrium, https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/natrium/#c4056. [04.01.2022].
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Natrium, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/natrium/?L=0. [04.01.2022].
3 European Food Safety Authority: Referenzwerte für die Zufuhr von Natrium und Chlorid – Ihre Meinung zu den Gutachtenentwürfen, https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/190403. [04.01.2022].
4 US Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf. [04.01.2022].
5 The National Academies of Sciences, Engineering, Medicine (2019): Dietary References for Sodium and Potassium, http://nap.edu/25353. [04.01.2022].
6 European Food Safety Authority: EFSA berät zum Thema unerwünschte Nebenwirkungen von Natrium, https://www.efsa.europa.eu/de/news/efsa-provides-advice-adverse-effects-sodium. [04.01.2022].
7 Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe. [04.01.2022].
8 Zentrum der Gesundheit: Mineralstoffmangel feststellen: Die Diagnose, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/weitere-erkrankungen/mangelerscheinungen/mineralstoffmangel. [04.01.2022].
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: DGE aktualisiert die Referenzwerte für Natrium, Chlorid und Kalium, https://www.dge.de/presse/pm/dge-aktualisiert-die-referenzwerte-fuer-natrium-chlorid-und-kalium. [04.01.2022].
10 Center for Disease Control and Prevention: Sodium Q&A, https://www.cdc.gov/salt/sodium_QandA.htm. [04.01.2022].
11 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [04.01.2022].
