Welche Nahrungsergänzungsmittel braucht man als Veganer? Und welche Nährstoffe sollte man bei pflanzlicher Ernährung supplementären? Das sind Fragen, die mittlerweile immer häufiger gestellt werden. So viel vorab: wie die ideale Nahrungsergänzung für Veganer aussieht, hängt ganz davon ab, welche Lebensmittel du regelmäßig isst. Es gibt also nicht die EINE perfekte Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung, die für jeden funktioniert. Stattdessen sollte die Einnahme veganer Nahrungsergänzungsmittel immer individuell betrachtet werden.
Dieser Beitrag hilft dir dabei, deine notwendige Nahrungsergänzung an deine persönlichen Bedürfnisse und Umstände anzupassen. Zunächst stellt sich auch die Frage, ob es überhaupt eine Nahrungsergänzung braucht. Darauf ein klares JA. Es gibt mindestens einen Nährstoff, den man bei veganer Ernährung mit einem Nahrungsergänzungsmittel abdecken sollte. Hier erfährst du jetzt, um welchen Nährstoff es geht und was du bei der Nahrungsergänzung als Veganer grundsätzlich beachten solltest.
Hier ist noch ein kurzes Inhaltsverzeichnis für dich:
Auf welche Nährstoffe sollte man bei veganer Ernährung genauer achten?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) bezeichnet die folgenden Nährstoffe bei veganer Ernährung als potentiell kritisch: Eisen, Zink, Calcium, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin B2 und Vitamin B12.
Potentiell kritisch bedeutet, dass sie kritisch sein können, aber nicht müssen. Bei einer ausgewogenen und gut zusammengestellten veganen Ernährung kann der Bedarf auch über die Lebensmittelzufuhr gedeckt werden. Wir gehen nun durch, welche Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung wirklich ratsam ist.
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Vitamin B1215 € -
Vitamin D315 €
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Omega 324 €
Selen, Eisen, Zink und Calcium
Der Bedarf an Selen, Eisen, Zink und Calcium kann gut über die Lebensmittelzufuhr gedeckt werden, wenn die eigene Ernährungsweise ausgewogen gestaltet wird. Ist das nicht der Fall, können diese Nährstoffe bei jeglicher Ernährungsweise potentiell kritisch sein.
Jod
Jod ist ein Nährstoff, der auch bei mischköstlicher Ernährung kritisch sein kann. Viele Menschen decken ihren Jodbedarf mit Fisch ab. Allerdings erhalten Fische ihr Jod aus Algen. Deswegen können Algen eine gute Option sein, um den täglichen Jodbedarf zu decken. Wenn du zum Beispiel Dulse-Algen und Jodsalz in deine regelmäßige Ernährung integrierst, sollte es nicht notwendig sein ein Jod Supplement zu nehmen. Je nachdem wie bewusst du Algen und Jodsalz in deine Ernährung aufnimmst, kann es sinnvoll sein ein veganes Nahrungsergänzungsmittel für deinen Jodbedarf zu nutzen.
Omega-3-Fettsäuren
Grundsätzlich gibt es mehrere Omega-3-Fettsäuren und der Omega-3-Haushalt wird auch noch von der Omega-6-Zufuhr beeinflusst. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind eher schwierig über vegane Lebensmittel abzudecken. ALA kann mit Hanfsamen, Walnüssen, Lein– und Chiasamen, sowie Leinöl abgedeckt werden. Wie kann man als Veganer die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu sich nehmen?
Genau wie bei Jod, decken viele Menschen ihren Omega-3-Bedarf mit Fisch, insbesondere EPA und DHA. Allerdings gilt auch hier, dass Fische das Omega 3 nicht produzieren, sondern die wertvollen Fettsäuren über Algen aufnehmen. Wir können hier also den Fisch als „Mittelsmann“ einfach weglassen und direkt Algen konsumieren. Hierfür gibt es Mikroalgenöl.
Dieses kannst du entweder direkt und isoliert als klassisches Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen oder du gibst ein bisschen vom Mikroalgenöl mit in Salatdressings und nimmst es so auf.
Hier kannst du dir das Algenöl im Glas online bestellen.*
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind bei veganer Ernährung notwendig?
Nach den kritischen Nährstoffen, möchte ich dir nun hier die wenigen Nährstoffe vorstellen, die du bei veganer Ernährung notwendigerweise ergänzen solltest.
Vitamin D
Vitamin D wird auch als Sonnen-Vitamin bezeichnet. Eigentlich handelt es sich hierbei um ein Hormon, dessen Produktion durch Sonneneinstrahlung angeregt wird. Genau genommen hat Vitamin D also grundsätzlich recht wenig mit der Ernährung zu tun.
Gerade im Winter ist es in unseren Breitengraden notwendig, Vitamin D zu supplementieren. Dabei ist es auch vollkommen egal, ob man sich vegan, vegetarisch oder mischköstlich ernährt. Falls du im Winter regelmäßig in sonnige Länder flüchtest, kann es sein, dass du die Vitamin D-Supplementierung nicht benötigst. Am besten checkst du in einem Blutbild deinen 25-OH-D3-Wert, um die Notwendigkeit einer Supplementierung zu erkennen. Die meisten Veganer sollten Vitamin D jedoch ergänzen.
Hier kannst du dir das Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel online bestellen.*
Vitamin B12
Hier ist der Nährstoff, der Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung absolut notwendig macht. Es ist derzeit unglaublich schwierig seinen B12-Bedarf rein über pflanzliche Lebensmittel abzudecken. Da es bei Vitamin B12 verschiedene Arten und Präparate gibt, stellt sich natürlich auch die Frage, welches vegane Nahrungsergänzungsmittel sich am besten eignet, um den B12-Bedarf abzudecken. Wie du vielleicht schon erahnst, ist das natürlich auch wieder individuell zu betrachten. Deshalb möchte echt dir im Folgenden Absatz noch etwas mehr über die Vitamin B12 Nahrungsergänzung bei Veganern erzählen.
Exkurs: Vitamin B12 wird weder durch Tiere noch durch Pflanzen gebildet, sondern durch Mikroorganismen. B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten, weil den Tieren synthetisches B12 als Nahrungsergänzungsmittel ins Futter gemischt wird. Da kann man das Tier als „Mittelsmann“ natürlich auch wieder weglassen. Interessanterweise bilden wir sogar selbst in unserem Körper B12. Allerdings leider an einer Stelle im Dickdarm, die so weit hinten ist, dass wir das B12 nicht mehr selbst aufnehmen können. Deswegen ist eine Vitamin B12-Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung notwendig.
Welche veganen Nahrungsergänzungsmittel für B12 gibt es nun?
Grundsätzlich existieren die Formen Cyano-, Adenosyl-, Methyl- und Hydroxocobalamin. Diese werden in verschiedenen Präparaten verarbreicht, z. B. Tabletten, Zahnpasta, Spritzen oder Lutschtabletten. Tendenziell sind B12-Präparate recht hoch dosiert, weil so die passive Aufnahme mitgenutzt wird. Eine Überdosierung ist hier nicht zu befürchten, da überschüssiges B12 über den Urin ausgeschieden wird. Bei der regelmäßigen Einnahme von Medikamenten kann die Aufnahme auch gestört sein, weshalb eine hohe Dosierung notwendig wird.
Es macht übrigens nichts, wenn du mal an ein oder zwei Tagen vergisst, dein B12 Supplement zu nehmen, weil die Leber das Vitamin B12 langfristig im Körper speichert. Wichtig ist nur, dass der Speicher vorher gefüllt wurde. Am besten prüfst du mit einem Blutbild, wie dein B-12 Status ist. Dafür bietet sich der Holo-TC-Wert an, der etwas aussagekräftiger ist als der B12-Serum-Wert.
Um auf Nummer sicher zu gehen, kann man auch ein veganes Nahrungsergänzungsmittel für die B12-Aufnahme verwenden, das mehrere Formen (z. B. Adenosyl- & Methylcobalamin) beinhaltet. Ob du Tröpfchen oder Tabletten verwendest ist eher eine Frage der Bequemlichkeit. Wenn du ungern Tabletten schluckst, bieten sich natürlich Tröpfchen an.
Hier sind meine beiden Empfehlungen für eine Vitamin B12 Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung:
Vitamin B12 Lutschtabletten im Glas bekommst du hier plastikfrei.*
In Tablettenform bekommst du Vitamin B12 hier.*
Und als Tröpfchen gibt es Vitamin B12 hier.*
Warum Multi-Nährstoff-Präparate als Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung kritisch zu sehen sind
Multi-Nährstoff-Präparate sind vegane Nahrungsergänzungsmittel, die mehrere Nährstoffe kombinieren. Da der persönliche Bedarf allerdings individuell ist, bedeutet das im Umkehrschluss, dass diese Art von Supplements nicht auf die persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten sind. Das bedeutet, dass man von manchen Nährstoffen womöglich zu viel und von anderen zu wenig erhält. Bei Lebensmitteln, die der menschliche Körper speichern kann, kann dies im allerschlimmsten Fall sogar zu einer toxischen Überversorgung führen.
Ich würde deshalb eher empfehlen, wenige einzelne Supplements zu kombinieren statt ein Mulit-Nährstoff-Präparat zu sich zu nehmen. Am besten machst du zu Beginn noch ein Blutbild, um die entsprechenden Werte zu checken. So kannst du dann gezielt die Nährstoffe supplementieren, die du wirklich benötigst.
Optimale Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung
Wie bereits erwähnt, gibt es die eine perfekte Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung nicht. Ich empfehle dir, regelmäßig ein Blutbild zu machen und anhand deiner Werte die Supplementierung anzupassen. So erkennst du, welche veganen Nahrungsergänzungsmittel wirklich nötig sind und wirfst dein Geld nicht für Supplements raus, die du gar nicht benötigst. Auf der anderen Seite erkennst du, bei welchen Nährstoffen du noch nachbessern musst.
Ich hoffe, dass dir der Artikel über Nahrungsergänzung bei veganer Ernährung geholfen hat und du dich etwas sicherer fühlst! Wenn du noch Fragen zu veganer Ernährung oder veganen Nahrungsergänzungsmitteln hast, dann schreibe mir gerne einen Kommentar!
Alles Gute,
PS.: Schau dich gern weiter im Vegan Blog um, um mehr zu erfahren. Für mehr Ernährungswissen kannst du dir dir Beiträge zu Niacin, Thiamin oder Cholin anschauen. Lerne zum Beispiel, wo der Unterschied zwischen pflanzlicher Ernährung und dem Veganismus liegt.
