Du suchst die wichtigsten Nährstoffe für die Haare? Dann bist du hier genau richtig! Ein kräftiges, schönes Kopfhaar steht in unserer Gesellschaft für Gesundheit und Vitalität. Kein Wunder also, dass sich viele Männer und Frauen händeringend auf der Suche nach der idealen Lösung gegen Haarausfall oder etwaige andere Haarprobleme befinden – und beispielsweise versuchen, mit Ölen, Masken, Shampoos oder dem ein oder anderen Nahrungsergänzungsmittel Haarwachstum anzuregen.
Und tatsächlich spielt vor allem unsere Ernährung eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Haut und Haaren. Über unser Essen nehmen wir nämlich täglich Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße auf, die unsere Haarqualität fördern.
In diesem Artikel möchte ich dir jetzt zeigen, welche Mikro- und Makronährstoffe besonders wichtig für die Haare sind – und in welchen Lebensmitteln du sie findest. Auf geht's!
1. Vitamin A (Retinol)
Einer der wichtigsten Nährstoffe für gesunde Haare ist das Vitamin A, das zu den fettlöslichen Vitaminen zählt. Es ist von großer Bedeutung für das menschliche Zellwachstum, fördert die Fettsynthese in den Haarfollikeln und dient der Talgproduktion in der Kopfhaut.
Schlussendlich ist Vitamin A sowohl ein wichtiger Faktor für geschmeidiges und kräftiges Haar, als auch für das Haarwachstum. Ein Mangel kann hingegen zu trockener, juckender Kopfhaut und damit verbundenem Haarausfall führen.
Vegane Lebensmittel mit Vitamin A: Zum Beispiel Spinat, Grünkohl, Karotten, Kürbis, rote Paprika, Grünkohl, Süßkartoffeln, Feldsalat, Aprikose und Mango.
2. Vitamin B2 (Riboflavin)
Diese Liste der haarfreundlichsten Nährstoffe wird um Vitamin B2 erweitert. Das Vitamin ist unter anderem wichtig für den Stoffwechsel und versorgt deine Haarzellen mit der Energie, die sie für die Bildung gesunder Haare benötigt. Ein Mangel an dem essentiellen Nährstoff kann hingegen zu einer Beschädigung deiner Haarzellen führen.
Vegane Lebensmittel mit Vitamin B2: Zum Beispiel Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Mandeln, Champignons, Hefeflocken, Austernpilze und Kürbiskerne.
3. Niacin (Vitamin B3)
Ein weiteres wichtiges Vitamin für gesunde Haare ist Niacin. Es verbessert die Blutzirkulation deiner Kopfhaut, reguliert die Talgproduktion und kräftigt so die Haarwurzeln. Wenn du also dein Haarwachstum mithilfe der Ernährung anregen willst, sollte das Vitamin unbedingt auf deinem Speiseplan stehen.
Vegane Lebensmittel mit Vitamin B3: Zum Beispiel Hefeflocken, Speisekleie, Erdnüsse und Erdnussmus, Buchweizenmehl, Kaffeebohnen, Hülsenfrüchte, Naturreis und Sesam.
4. Biotin (Vitamin B7)
Das sogenannte Schönheitsvitamin Biotin gilt als einer der bekanntesten Nährstoffe für kräftige, gesunde Haare. Es ist nämlich Bestandteil vieler Haarpflegeprodukte und entsprechender Nahrungsergänzungsmittel.
Grund dafür ist, dass Biotin die Produktion von Keratin, einem Hauptbestandteil des Haares, fördert und so ein gesundes Haarwachstum unterstützt. Ein Biotinmangel kann hingegen zu Haarproblemen bis hin zum Haarausfall führen.
Vegane Lebensmittel mit Biotin: Zum Beispiel in Hefe, getrockneten Steinpilzen, Erdnüssen und Erdnussbutter, Tomaten, Kartoffeln, Sojabohnen, Speisekleie, Haferflocken und Naturreis.
5. Vitamin C (Ascorbinsäure)
Dass Vitamin C ein häufiger Inhaltsstoff von Haarpflegeprodukten ist, ist keine Überraschung. Denn das essentielle Vitamin ist an der Produktion des Proteins Kollagen beteiligt und bekämpft freie Radikale (schädliche Sauerstoffverbindungen) im Körper.
Da Vitamin C auf diese Weise für eine elastische und feste Haarstruktur sorgt, zählt es zu den wichtigsten Nährstoffen für gesunde Haare.
Vegane Lebensmittel mit Vitamin C: Zum Beispiel Sanddornsaft, Petersilie, Rote Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Erdbeeren, Acerola-Kirschen, Johannisbeeren, Orangen und Zitronen
6. Vitamin D
Das Vitamin D (auch als Vitamin D3 oder Sonnenvitamin bekannt) ist wichtig für die Bildung von Proteinen und die Förderung vieler Stoffwechselprozesse im Körper – und hat auch deshalb eine entscheidende Funktion für deine Haare. Es ist zum Beispiel an der Neubildung von Haarfollikeln beteiligt. Ein Mangel an Vitamin D kann deshalb auch zu schwachem, dünnen Haar und nicht zuletzt Haarausfall führen.
Vegane Lebensmittel mit Vitamin D: Zum Beispiel Avocados, Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze, Shitaki und Margarine. Grundsätzlich nimmt dein Körper es aber über die Sonnenstrahlen auf der Haut auf.
7. Vitamin E (Tocopherol)
Mit Vitamin E existiert ein weiterer Nährstoff, den dein Körper für gesunde Haare benötigt. Das antioxidative, fettlösliche Vitamin bekämpft nämlich freie Radikale und wirkt stumpfem, trockenem Haar entgegen, da es einen dünnen Schutzfilm um die Haarfaser legt.
Auf diese Weise bleibt sie stets widerstandsfähig und feucht, sodass du keinen Haarbruch oder andere Haarprobleme erwarten musst.
Vegane Lebensmittel mit Vitamin E: Zum Beispiel Weizenkeimöl, Distelöl, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Spinat, Brokkoli und Vollkornprodukte.
8. Zink
Auch Zink ist ein wichtiger Nährstoff für schönes Haar. Das Spurenelement repariert beschädigtes Haargewebe, fördert die Funktion der Öl-Drüsen in deiner Kopfhaut und sorgt schlussendlich für gesunde Haut – also für die Basis gesunder Haare.
Solltest du beispielsweise im Rahmen einer einseitigen Ernährung oder als Folge anderer Ursachen unter einem Zinkmangel leiden, kannst du das unter anderem daran erkennen, dass dein Haar pröde, dünn und trocken wird – oder du unter diffusem Haarausfall leidest.
Vegane Lebensmittel mit Zink: Zum Beispiel Weizenkeime, Mohn, Sesam, Kürbiskerne, Sonneblumenkerne, Leinsamen, Haferflocken und Volkornpasta.
9. Eisen
Auch Eisen gilt als Nährstoff, der für gesundes Haar mitverantwortlich ist. Das wichtige Spurenelement ist beispielsweise entscheidend für die DNA-Synthese in den Haarfollikelzellen. Dafür werden in der Zelle verschiedene Enzyme benötigt – eines davon, das unbedingt Eisen für seine Funktion braucht, ist Ribonucleotid-Reduktase.
Des Weiteren ist Eisen auch für Sauerstoffversorgung der Haarfollikel über den Blutkreislauf verantwortlich. Bleibt die Versorgung aus oder ist sie gehemmt, musst du dementsprechend mit sprödem, schwachen Haar bis hin zu Haarausfall rechnen. Zu einem Eisenmangel kommt es bei Frauen beispielsweise oft durch die Monatsblutung oder eine Schwangerschaft.
Vegane Lebensmittel mit Eisen: Zum Beispiel Kürbiskerne, geschälte Hanfsamen, Pistazien, Quinoa, Tempeh, Erbsen, Linsen, Haferflocken und Haselnüsse.
10. Magnesium
Wenn du nach Ernährungstipps für starkes Haar suchst, dann ist der Nährstoff Magnesium nicht weit! Das Mengenelement fördert nämlich die Proteinbildung und unterstützt unter anderem auch den Haarwachstumsprozess deines Körpers.
Nimmst du zu wenig davon über deine Nahrung oder gezielte Nahrungsergänzung auf, drohen deine Haare im Laufe der Zeit dünner zu werden oder sogar auszufallen.
Vegane Lebensmittel mit Magnesium: Zum Beispiel Meerlattich, Kakaopulver, Kürbiskerne, Sesam, Cashewkerne, Haferkleie, Hülsenfrüchte und Haferflocken.
11. Selen
Sicherlich kennst du Selen auch als Wirkstoff von Anti-Schuppen-Shampoos. Es ist kein Zufall, dass das Spurenelement darin vorkommt, da es die Zellen der Kopfhaut vor oxidativem Stress schützt. Außerdem fördert Selen dein Haarwachstum und wirkt Problemen wie beispielsweise Haarbruch entgegen. Einige Gründe mehr also, den Nährstoff vermehrt in deine Mahlzeiten zu integrieren.
Vegane Lebensmittel mit Selen: Zum Beispiel Brokkoli, Weißkohl, Paranüsse, Steinpilze, Kichererbsen, Haferflocken, Buchweizen, Knoblauch, Zwiebeln, Spargel und Linsen.
12. Kupfer
Auch Kupfer solltest du täglich über dein Essen aufnehmen, um deine Haargesundheit zu fördern. Das Spurenelement ist beteiligt an der Bildung von Melanin, also dem Pigment, das deinen Haaren ihre Farbe gibt. Es beugt deshalb auch dem vorzeitigen Ergrauen des Kopfhaars vor. Außerdem stärkt es das Bindegewebe und die Haarstruktur.
Vegane Lebensmittel mit Kupfer: Buchweizenmehl, Kakaopulver, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Zartbitterschokolade, Spirulina, Haselnüsse und Hülsenfrüchte.
13. Proteine
Auch Proteine bzw. Eiweiße zählen zu den wichtigsten Nährstoffen für gesundes Haar, da sie essentiell für die Bildung von Keratin sind – dem Protein, das den Grundbaustein der Haarfaser darstellt. So reparieren zum Beispiel pflanzliche Proteinquellen brüchiges Haar, indem sie den Haarschaft stärken und die Haarlänge mit einem Schutzfilm versehen.
Vegane Lebensmittel mit Proteinen: Zum Beispiel Linsen, Bohnen, Samen, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Brokkoli, Kichererbsen, Quinoa, Tempeh, Haferflocken und Tofu.
14. Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fetten, nähren deine Haarfollikel und fördern das gesunde Haarwachstum. Sie wirken zum Beispiel entzündungshemmend und verbessern die Haardichte. Außerdem versorgen sie deine Kopfhaut stets mit Feuchtigkeit und verhindern so ihre Austrocknung.
Vegane Lebensmittel mit Omega 3: Zum Beispiel Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Pistazien, Erdnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Mandeln, geschälte Hanfsamen und Algen.
Nährstoffe für gesundes Haar, leicht gemacht!
Nun weißt du, dass deine Haare mehr benötigen, als nur eine gute Pflege. Nämlich Vitamine und Vitalstoffe – und die richtigen Lebensmittel. Nutze das Wissen, um dein Kopfhaar dauerhaft auch über deine Nahrung zu unterstützen – und vergiss nicht, ausreichend Wasser zu trinken.
Beginne am besten damit, die beschriebenen Nährstoffe mit entsprechenden Rezepten gezielt in deine täglichen Mahlzeiten zu integrieren und beobachte, wie sich die Struktur deiner Haare verbessert. Denke aber daran, dass Haarprobleme auch noch andere Ursachen abseits eines Nährstoffmangels haben können – und das stets Geduld gefragt ist, da schöne und gesunde Haare nicht über Nacht wachsen.
„Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts.“
Arthur Schopenhauer (mehr unter Gesundheit Zitate)
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte. Hast du Fragen, Anregungen oder kennst du weitere Mikro- und Makronährstoffe, die gesundes Haar benötigen? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar!
Bleib‘ gesund,
PS: Ich habe einen großen Haarseifen-Vergleich für dich gemacht! Welche natürliche Stückseife ideal für deine Haare ist, erfährst du im verlinkten Artikel. Viel Spaß!
