Du willst alles Wissenswerte über Molybdän erfahren? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Artikel lernst du anhand eines kurzen Steckbriefs erst einmal die Grundlagen kennen. Anschließend gehen wir dann zu Aufnahme, täglichem Bedarf. physiologischer Rolle, Risiken von Überdosierung oder Mangel, besonders molybdänreichen Lebensmitteln, sowie zu wichtigen Informationen für Veganer und Vegetarier über. Zum Schluss findest du auch Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln und Antworten auf häufige Fragen zum Mikronährstoff Molybdän.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Molybdän bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Molybdän Steckbrief
Zuordnung: Essenzielles Spurenelement, Elementkategorie Übergangsmetalle
Wichtig für: Enzymatische Katalyse, Energiegewinnung aus Fett, Proteinsynthese, Entgiftung, Harnsäureabbau und mehr
Tagesbedarf: 45-100 µg/Tag ab dem 19. Lebensjahr1,2,3,4
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme
Überdosierung: Maximalzufuhr liegt zwischen 500-2.000 µg/Tag3,5,6
Mangelsymptome: weitgehend unerforscht3
Lebensmittel: Buchweizen, Sojabohnen, Rotkohl, Kakaopulver, grüne Erbsen
Nahrungsergänzung: überflüssig
Wie nimmt der Körper Molybdän auf?
Das lebensnotwendige Spurenelement ist in der Natur weit verbreitet und kommt in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Nach dem Verzehr wird es im Dünndarm aufgenommen und ein großer Teil gelangt über das Blut in den Stoffwechsel. Dadurch liegt die durchschnittliche Resorption zwischen 40 und 100 Prozent.3 In unserem Körper werden dann ungefähr 8 bis 10 mg Molybdän gespeichert, welche sich vor allem im Skelett befinden.
Wie viel Molybdän sollte man zu sich nehmen?
Die Spannbreite der Empfehlungen unterschiedlicher Ernährungsgesellschaften liegt zwischen 45 und 100 µg Molybdän pro Tag. Von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird eine sehr breite und etwas ungenaue Empfehlung ausgesprochen und zwar 50 bis 100 µg pro Tag.1 Im Gegensatz dazu, empfiehlt die European Food Safety Authority (EFSA) – wesentlich genauer – zu täglich 65 µg Molybdän.2
Etwas geringere Mengen werden von den National Institutes of Health (NIH) und dem Food and Nutrition Board (FNB) ausgegeben. Beide veranschlagen eine Tageszufuhr von 45 µg Molybdän als empfehlenswert. Die zusammenarbeitenden Gesellschaften NIH und FNB haben außerdem eine höhere Empfehlung für den Tagesbedarf von Schwangeren und Stillenden ausgegeben. Empfohlen wird eine Zufuhr von 50 µg empfohlen.3,4 DGE und EFSA schlagen jedoch keine Erhöhung vor.1,2
Für Kinder und Jugendliche gelten andere Werte, da diese noch im Wachstum sind und ein weit niedrigeres Körpergewicht haben. Die nachfolgende Tabelle listet die entsprechenden Referenzwerte der DGE auf:
| Kinder und Jugendliche | Zufuhrempfehlung in µg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 25-50 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 30-75 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 40-80 |
| ab 10 Jahren und älter | 50-100 |
Wofür braucht der Körper Molybdän?
Der essenzielle Mineralstoff beeinflusst viele verschiedene Abläufe im Körper. Darunter beispielsweise die enzymatische Katalyse, also die chemische Umwandlung von Stoffen durch die Hilfe von Enzymen. Der Nährstoff wird dafür als Co-Faktor von verschiedenen Enzymen genutzt. Hierbei dient das Spurenelement unter anderem zur Energiegewinnung aus Fett, sowie zur Proteinsynthese. Das unter anderem auf Molybdän aufbauende Enzym Xanthinoxidase ist am Transport und der Speicherung von Eisen beteiligt. Weiterhin hilft es beim Abbau von Harnsäure, der Entgiftung und Entsäuerung.
Des Weiteren steht Molybdän mit der Zahngesundheit in Verbindung, weil es die Bakterienbildung hemmen und somit Karies vorbeugen soll. Die Wirkung des Spurenelements wird gerade auch in der Krebsforschung untersucht und erste Studien zeigten bereits eine lebensverlängernde Wirkung bei Darm-, Speiseröhren-, sowie Brustkrebs. Diese Erkenntnis würde unterstreichen, das Krebs entgegen der herkömmlichen Meinung durchaus eine ernährungsbeeinflussbare Krankheit ist.7
Die Rolle von Molybdän zusammengefasst:
- Hilft als Co-Faktor im Enzymsystem
- Beeinflusst dadurch Fett und Proteinstoffwechsel
- Trägt zu Transport, sowie Speicherung von Eisen bei
- Baut Harnsäure ab
- Fördert die Entgiftung und Entsäuerung
- Wirkt womöglich antikanzerogen
- Fördert scheinbar die Zahngesundheit
Gibt es Vergiftungen durch Überdosierungen ?
An sich weist Molybdän eine sehr niedrige Toxizität auf, das heißt, dass das Risiko einer Überdosierung sehr gering ist. Überschüsse werden bei gesunden Menschen über die Nieren verstoffwechselt und dann ausgeschieden. Die EFSA hat basierend auf einer Studie mit Ratten eine Maximalzufuhr von 500 µg pro Tag festgelegt, wobei jedoch fraglich ist wie genau sich die Studie mit Ratten auf den Menschen übertragen lässt.5
Dieser Empfehlung folgt auch das Bundesamt für Risikobewertung und gibt außerdem zusätzlich die Empfehlung aus maximal 80 µg Molybdän pro Tag durch Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Das NIH hat hingegen eine weit höhere maximale Tageszufuhr von 2.000 µg festgelegt.3
Bei der Verwendung von extrem hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln mit 10.000 µg Molybdän kann es dazu kommen, dass die Aufnahme Selen, Kupfer, Eisen und Zink gehemmt wird.
Wie wahrscheinlich ist ein Molybdän Mangel?
Ähnlich gering, wie das Risiko für eine Überdosierung, ist auch das Risiko eines Mangels. In Ländern mit einer ausreichenden Lebensmittelversorgung ist ein Mangel sogar praktisch ausgeschlossen, da der Nährstoff in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Lediglich Menschen, die an einem Gendefekt leiden, der die Synthese von Molybdopterin hemmt, sind für einen Mangel besonders anfällig. Dann können typische Symptome, wie beispielsweise Bauchkrämpfe, Übelkeit oder Diarrhoe, auftreten.
Gut zu wissen: Einen besonders hohen Bedarf an Molybdän haben übrigens Menschen, die unter einer gestörten Darmflora oder entzündlichen Darmkrankheiten wie beispielsweise Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa leiden.3,8
Was sind die besten Molybdän Quellen unter den Lebensmitteln?
Molybdän ist ein Nährstoff, der in den meisten Lebensmitteln reichlich vorkommt. Maßgeblich für den Molybdängehalt in Lebensmitteln ist jedoch das Anbaugebiet. Bei gesunden und molybdänhaltigen Böden enthalten auch die darauf angebauten Lebensmittel große Mengen des Spurenelements. Grundsätzlich sind vor allem Hülsenfrüchte und Getreideprodukte sehr gute Quellen für Molybdän. Die nachfolgende Liste enthält diese und weitere, besonders molybdänreiche Lebensmittel:
- Buchweizen (485 µg pro 100 Gramm)
- Sojabohnen (210 µg pro 100 Gramm)
- Rotkohl (127 µg pro 100 Gramm)
- Kakaopulver (73 µg pro 100 Gramm)
- Knoblauch (70 µg pro 100 Gramm)
- Hafer (70 µg pro 100 Gramm)
- Grüne Erbsen (70 µg pro 100 Gramm)
Tipp: Da Buchweizen eine besonders gute Quelle für Molybdän ist, findest du vielleicht die Rezepte zu veganem Buchweizenmüsli oder warmem Buchweizenfrühstücksbrei, sowie unsere Anleitung zum Buchweizen keimen interessant.
Gut mit Molybdän versorgt – auch bei pflanzlicher Ernährungsweise
Bei der Vielzahl an pflanzlichen Molybdänquellen, ist die Versorgung mit dem lebensnotwendigen Spurenelement leicht gesichert. Folglich hat die DGE Molybdän nicht als kritischen Nährstoff bei veganer Ernährungsweise klassifiziert.9
Gibt es Gründe für molybdänhaltige Nahrungsergänzungsmittel?
Aufgrund des hohen Vorkommens von Molybdän in Lebensmitteln halte ich eine Supplementierung bei gesunden Menschen im Regelfall nicht für nötig.
Molybdän FAQ: Die häufigsten Fragen
Für was ist Molybdän gut?
Molybdän beeinflusst verschiedene Abläufe im Körper, wie den Stoffwechsel von Proteinen oder den Fettabbau zur Energiegewinnung. Außerdem hilft es bei der Entsäuerung und Entgiftung und soll Krebs und Karies hemmen.
Kann man Molybdän überdosieren?
Das Risiko Molybdän zu überdosieren ist bei einer normalen Ernährungsweise ausgeschlossen. Leidglich bei der Einnahme extrem hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel kann es zu einer Überversorgung kommen, wobei diese hauptsächlich darin resultiert, dass die Aufnahme anderer Mineralstoffe gehemmt wird.
Wie viel Molybdän am Tag?
Die durchschnittlichen Empfehlungen von Ernährungs- und Gesundheitsgesellschaften liegen zwischen 45 und 100 µg Molybdän am Tag.
Ist Molybdän gesund?
Molybdän ist ein essenzielles, also lebensnotwendiges Spurenelement und somit definitiv gesund. Es muss über die Nahrung aufgenommen werden und beeinflusst verschiedene Abläufe im menschlichen Körper.
Gesund und munter mit Molybdän
Da Molybdän, ähnlich wie Mangan, in zahlreichen Lebensmitteln vorkommt, ist man im Durchschnitt sehr gut mit dem essenziellen Spurenelement versorgt. Eine abwechslungsreiche, pflanzliche Ernährung mit vielen Hülsenfrüchten und Getreideprodukten, wie beispielsweise Erbsen, Buchweizen oder Sojabohnen versorgt dich optimal mit dem Nährstoff.
Neben einer ausgewogenen Ernährung kannst du deine Gesundheit auch durch Intervallfasten, Waldbaden oder Barfußlaufen fördern. Am besten gehst du barfuß ausgiebig im Wald spazieren.
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnte. Falls noch Fragen unbeantwortet geblieben sind, kannst du mir diese gerne mit der Kommentarfunktion stellen.
Alles Gute,
PS.: Anregungen zu einer fleischfreien oder fleischärmeren Ernährung findest du übrigens in den Beiträgen zu Hülsenfrüchten oder Fleischersatzprodukten. Für weitere Infos zu Nährstoffen, kannst du gern in die Beiträge über Vitamin K, Kalzium oder Jod hineinschauen.
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0. [29.01.2022].
2 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary References for molybdenum, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3333. [29.01.2022].
3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Molybdenum. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/molybdenum-HealthProfessional. [29.01.2022].
4 Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545442/table/appJ_tab3/?report=objectonly. [29.01.2022].
5 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [29.01.2022].
6 Bundesamt für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Molybdän inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-molybdaen-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmittel.pdf. [29.01.2022].
7 Quintin Pan et al. (2002): Copper deficiency induced by tetrathiomolybdate suppresses tumor growth and angiogenesis. Cancer Res, Sep 2002, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12208730. [29.01.2022].
8 Zentrum der Gesundheit: Erbsen: Reich an Eiweiss und Ballaststoffen, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/huelsenfruechte/erbsen. [29.01.2022].
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [29.01.2022].
