Veganes Meal Prep – Einfach pflanzlich vorkochen für die Woche

Du interessierst dich für veganes Meal Prep und möchtest beim Kochen Zeit sparen? Vielleicht erkennst du dich ja auch in den folgenden Verhaltensweisen wieder und willst deine Ernährung gesünder, effizienter und lecker gestalten. Ich habe früher morgens entweder getrödelt oder bin zu spät aufgestanden, war dann noch schnell beim Bäcker und habe mir dort etwas auf die Hand mitgenommen und auf dem Weg gegessen. Das war natürlich weder gesund noch tat es dem Geldbeutel besonders gut.

Mittlerweile verzichte ich dankend auf zuckerhaltige Weißmehlprodukte vom Bäcker. Stattdessen genieße ich eine vollwertige Ernährung und spare dabei wertvolle Zeit – einfach, indem ich geschickt plane. Wenn du nun Lust auf schnelle, leckere und gesunde Ernährung hast, dann ist dieser Beitrag genau das Richtige für dich!

Zur Orientierung ist hier noch ein kurze Übersicht über den Beitrag:

1. Definition
2. Vorteile
3. Tipps
4. Behältnisse
5. Wochenplan
6. Weitere Rezepte
7. Schlusswort

Was ist veganes Meal Prep?

Der Begriff Meal Prep stammt aus der englischen Sprache, „meal“ heißt Mahlzeit und Prep ist die Kurzform von „preparation“, also Vorbereitung. Veganes Meal Prep bedeutet also, dass du dein veganes Essen möglichst (zeit-)effizient vorbereitest.

Wie viel und wie lange du vorbereitest, ist eine individuelle Angelegenheit. Manche Menschen wollen für die ganze Woche vorkochen und das Essen dann im Kühlschrank oder Tiefkühler aufbewahren. Andere bereiten wiederum lediglich am Abend, während sie ihr Abendessen kochen, gleichzeitig das Frühstück für den Folgetag vor.

Aufgabe: Frag dich, was am besten zu deinen Bedürfnissen und Zielen passt und plane anhand dementsprechend. Dabei kommt es auch darauf an, wie oft du normalerweise am Tag isst. Falls du beispielsweise intermittierendes Fasten betreibst und nur mittags und abends isst, musst du dich anders vorbereiten, als wenn du morgens, mittags und abends isst und zwischendrin ein paar Snacks magst.

4 Vorteile von Meal Prep für Veganer

Veganes Meal Prep hilft dir gesunde und leckere Gerichte zu zaubern und das mit überschaubarem Zeitaufwand. Das ist nur der Beginn einer langen Liste von Vorteilen, die ich dir hier kurz genauer vorstellen möchte:

• Gesund
• Keine Ausrutscher
• Zeit sparen
• Geld sparen

1. Gesund

Da du deine Ernährung planst und hauptsächlich selbst kochst, kannst du einfach Zusatz- und Konservierungsstoffe weglassen und nur Zucker essen, wenn du das möchtest. Das Meal Prep erleichtert dir außerdem das vegane Abnehmen, da du dich nach Plan ernährst. So kannst du einfach die Mengen kontrollieren, es kommt seltener zu Heißhungerattacken und du hast schon bald ein besseres Lebensgefühl.

2. Keine Ausrutscher

Mit veganem Meal Prep passieren dir weniger Ausrutscher in deiner Ernährung. Denn durch das Vorbereiten deiner Mahlzeiten minderst du das Risiko, von deinem Plan abzuweichen und ungesunde oder tierische Produkte zu essen. Insbesondere wenn man hungrig wird oder unterwegs ist, greift man schneller zu Lebensmitteln, auf die man eigentlich verzichten wollte, weil oft Ursache von ernährungsbedingten Krankheiten sind.

3. Zeit sparen

Egal, ob du nur schnell das Frühstück für morgen vorbereitest, während du kochst oder ob du Sonntagabend für die ganze Woche vorkochst, so oder so sparst du Zeit. Mit veganem Meal Prep kombinierst du die Vorbereitung, musst weniger Handgriffe machen, weniger abspülen und hast somit mehr Zeit für andere, wichtige Dinge in deinem Leben. Gerade, wenn du dich auch im Arbeitsalltag vegan ernähren möchtest, ist das Meal Prep wirklich eine große Erleichterung.

4. Geld sparen

Auswärts essen ist teuer. Insbesondere für vegane Lebensmittel oder Gerichte zahlst du schnell ein paar Euro mehr als für die tierische Variante. Wenn du dich in der Mittagspause selbst versorgst, statt etwas zu bestellen oder Essen zu gehen, kannst du ganz einfach und nachhaltig Geld sparen.

8 Tipps für veganes Meal Prep

Du willst dein Meal Prep vegan umsetzen? Dann kommen wir jetzt zu meinen besten Tipps! Hier ist schon einmal eine kleine Übersicht, bevor ich sie dir anschließend erläutere:

• Meal Prep Day machen
• Frühstücksgläser vorbereiten
• Doppelte Menge kochen
• Dips und Suppen zur Resteverwertung nutzen
• Filler verwenden
• Bowls zur Resteverwertung zaubern
• Gesunde Zwischensnacks einlegen
• Bewusst Zeit nehmen

Zur Info: Viele der Erfahrungswerte, Ideen und Ratschläge lassen sich natürlich auch umsetzen, wenn man sich nicht rein pflanzlich ernährt.

1. Meal Prep Day machen

Nutze einen Tag in der Woche als Meal Prep Day an dem du Hülsenfrüchte & Vollkornprodukte vorkochst, Salatdressings, Dips, Soßen oder Pestos vorbereitest. Soßen und Dips kannst du in Eiswürfelformen einfrieren und nach Bedarf auftauen. Die Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte solltest du noch nicht fertig würzen, sodass du sie für verschiedene Gerichte verwenden kannst.

Rote Linsen kannst du beispielsweise für eine Bolognese, ein Dhal und Kitchari verwenden. Genauso kannst du mit Couscous, Bulgur, Wildreis, Grünkern, Linsennudeln, Kichererbsen und vielen weiteren Lebensmitteln verfahren. Hirse eignet sich beispielsweise auch super als Frühstück und als Beilage einer Hauptmahlzeit.

Tipp: Starte am Meal Prep Day damit, dir einen Überblick über die Garzeiten zu verschaffen und mache dir einen kurzen Plan, womit du beginnen magst. Beginne mit den Dingen, die am längsten brauchen und bereite dann in der Zwischenzeit andere Dinge zu und nutze die Zeit, in der dein Essen kocht oder backt, um in deiner Küche bereits klar Schiff zu machen.

2. Frühstücksgläser vorbereiten

Gerade morgens wollen viele Menschen Zeit sparen und dafür eignen sich sogenannte Frühstücksgläser perfekt. Deshalb ist das auch einer meiner Lieblingstipps fürs vegane Meal Prep. Ich verwende hierfür Einmachgläser, in denen ich mein Frühstück portioniert vorbereite.

Am Meal Prep Day befülle ich fünf Einmachgläser mit Haferflocken, Kürbiskernen, Nüssen, Kakao, Zimt und eventuell Trockenfrüchten. Unter der Woche nehme ich jeden Morgen eines der Gläser und koche den Inhalt mit Pflanzenmilch und frischem Obst zu einem Porridge. Alternativ kannst du auch etwas Pflanzenmilch und Obst auf deiner Arbeit deponieren, die Gläser mitnehmen und in der Frühstückspause Obst und Pflanzenmilch dazugeben.

Tipp: Abwechslung bringe ich hauptsächlich mit verschiedenen Gewürzen und dem Obst in mein Frühstück und am Wochenende gönne ich mir auch mal etwas ganz anderes. Mehr Inspiration findest du in unserem Beitrag zu veganen Frühstücksideen.

3. Doppelte Menge kochen

Es gibt kaum eine einfachere Möglichkeit in der Küche Zeit zu sparen als eine doppelte Portion zu kochen und diese am nächsten Tag zu verwerten. Du kannst beispielsweise zwei Mal so viel Ofengemüse zubereiten (wie eigentlich benötigt) und die Reste am Folgetag als Pfannengemüse verwenden. Oder du kochst zum Abendessen eine große Portion ungewürzte Hirse und verwendest die Reste am nächsten Morgen mit einem Apfel, Zimt und Mandelmus fürs Frühstück.

4. Dips und Suppen zur Resteverwertung nutzen

Aus Gemüseresten, wie beispielsweise Ofengemüse, gedünstetem Brokkoli oder Karottenstücken, lässt sich mit ein paar Kichererbsen, etwas Nussmus oder Olivenöl und ein paar Gewürzen ganz schnell ein leckerer Dip mixen. Wenn du dazu noch eine Zwiebel und etwas Knoblauch anbrätst und alles zusammen mit etwas Wasser aufkochst und pürierst, hast du ganz schnell eine leckere Suppe.

5. Filler verwenden

Filler nenne ich Lebensmittel, mit denen du dein Essen aufpeppen und vergrößern kannst, wenn vom Vortag nicht genug für eine Mahlzeit übriggeblieben ist. Besonders gut eignen sich dafür Nüsse, Kerne, gekochte Kichererbsen, Tofu, TK-Erbsen, Oliven oder Rohkost. Am besten hast du immer ein paar Filler zur Hand, da du so Abwechslung in deine vorbereiteten Lebensmittel bringen kannst.

6. Bowls zur Resteverwertung zaubern

Nichts eignet sich zum Aufbrauchen deiner Reste besser als eine große Bowl. Du kannst viele verschiedene Speisereste mit einem leckeren Dip und ein paar Fillern wie Oliven oder Kichererbsen zu einer leckeren Bowl kombinieren. Bowls sind auch ideal für die Mittagspause, weil du sie nicht extra erhitzen musst.

Hinweis: In den westlichen Ländern werden viel zu viele Lebensmittel weggeworfen, was die Umwelt unnötig belastet. Mit Bowls Speisereste zu verwerten, statt wegzuwerfen, ist ein guter Schritt zu einer wirklich nachhaltigen Ernährung.

7. Gesunde Zwischensnacks einlegen

Wenn du gerne und regelmäßig snackst, ist es sinnvoll, an deinem Meal Prep Day eine größere Menge an Energy Balls, Haferriegeln, Erdnuss-Protein-Kugeln oder einem anderen Snack deiner Wahl herzustellen. So garantierst du, dass du bei Heißhunger nicht zu ungesunden Produkten greifst.

8. Bewusst Zeit nehmen

Nimm dir ruhig mal bewusst Zeit und trödle beim Kochen, damit das Kochen nicht zu einer bloßen Aufgabe deiner To Do-List degradiert wird. Kochen kann, darf und soll Spaß machen! Insbesondere am Wochenende ist es schön, mal ausgiebig den Kochlöffel zu schwingen und Spaß dabei zu haben. Der Spaß lässt sich natürlich vor allem in Gesellschaft genießen. Lade doch mal Freunde für einen gemeinsamen Kochabend ein und kocht zusammen etwas, das normalerweise zu aufwendig wäre!

Gute Meal Prep Behältnisse

Es gibt viele verschiedene Behältnisse, die sich für dein veganes Meal Prep eignen. Ich verwende meistens je nach Zweck…

• Glas-Lunch-Boxen (gibt's hier im Set*)
• Edelstahldosen (bekommst du hier*)
• Wachstücher (findest du hier*) oder
• Einmachgläser (gibt's hier*).

Wichtig ist, dass deine Meal Prep Behältnisse auslaufsicher, lebensmittelecht und BPA-frei sind. Am besten hast du Behälter in verschiedenen Größen. Besonders praktisch ist es, wenn du ein paar Dosen mit einer Trennwand hast, um verschiedene Bestandteile voneinander getrennt aufzubewahren.

Tipp: Glasboxen sind zwar etwas schwerer als Edelstahldosen, dafür eignen sie sich aber für den Ofen. Wenn dir ein geringes Gewicht wichtig ist, lohnt es sich aber eher, Edelstahldosen als Meal Prep Behältnisse zu nutzen.

Wochenplan für veganes Meal Prep

Der vegane Meal Prep Wochenplan ist angelegt für drei Mahlzeiten am Tag. Am Sonntag gibt es einen aufwendigeren Meal Prep Day, an dem du Vieles für unter der Woche vorbereitest. Während du das Abendessen machst, solltest du dich auch schon um das Mittagessen für den Folgetag kümmern.

Wichtig: Die Gerichte und Meal Prep Ideen sind nur eine grobe Richtlinie für dich und können nach Belieben ergänzt und verfeinert werden.

Das Ziel des veganen Meal Prep Wochenplans ist eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung bei minimalem Zeitaufwand. Das erreichst du, indem du bereits gegarte Lebensmittel zu neuen Gerichten kombinierst und Speisereste clever verwertest.

Sonntag

Frühstück: Buchweizen Pfannkuchen

Mittag: Vegane Sandwiches mit Tofu, frischem Gemüse und pflanzlichem Aufstrich

Abendessen: Ofengemüse und Hummus

Am Sonntag ist dein veganer Meal Prep Day. Spätestens am Morgen, besser am Vortag, weichst du ausreichend Kichererbsen ein. Im Laufe des Tages kochst du voneinander getrennt Kichererbsen und Wildreis, backst ein Protein-Bananenbrot und machst für dein Abendessen Ofengemüse.

Außerdem bereitest du aus einem Teil der gekochten Kichererbsen Hummus zu und bewahrst die restlichen Kichererbsen im Kühlschrank auf. Für dein Frühstück unter der Woche bereitest du die portionierten Frühstücksgläser vor. Du kannst die Frühstücksgläser als Müsli, Overnight Oats oder Porridge zubereiten.

Passende Rezept-Vorschläge findest du hier:

• Buchweizen-Pfannkuchen
• Tofu-Sandwich
• Ofengemüse mit Hummus

Montag

Frühstück: Müsli aus dem Frühstücksglas

Mittag: Vegane Sandwiches mit Hummus, Kichererbsen, Gemüse und Oliven, Protein Bananenbrot

Abendessen: Pfannengemüse mit Kichererbsen und Wildreis

Für das Abendessen das restliche Ofengemüse mit Kichererbsen, Wildreis und etwas Kokosöl in einem Wok erhitzen. In der Zwischenzeit den Salat für Dienstagmittag vorbereiten und ein Frühstücksglas mit Pflanzenmilch auffüllen, damit die Flocken aufquellen.

Passende Rezept-Vorschläge findest du hier:

• Veganes Hummus-Sandwich
• Pfannengemüse mit Kichererbsen

Dienstag

Frühstück: Overnight Oats aus dem Frühstücksglas

Mittag: Salat mit Wildreis und frischem Gemüse, Protein Bananenbrot

Abendessen: Kichererbsen Kokos Curry mit grüner Currypaste, Wildreis, Brokkoli und Kokosmilch

Für das Abendessen grüne Currypaste, Kichererbsen und Brokkoli mit Kokosöl in einer großen Pfanne anbraten. Wildreis, Kokosmilch und etwas Wasser hinzufügen und köcheln lassen. Mit Gewürzen deiner Wahl, Salz und Pfeffer abschmecken.

Passende Rezept-Vorschläge findest du hier:

• Vegane Overnight Oats
• Kichererbsen Kokos Curry

Mittwoch

Frühstück: Müsli aus dem Frühstücksglas

Mittag: Reste vom Kichererbsen Kokos Curry, Protein Bananenbrot

Abendessen: Nudeln mit Linsen Bolognese

Je eine doppelte Portion Nudeln, Hirse und rote Linsen kochen. Mit den vorgekochten roten Linsen, sowie Zwiebel, Knoblauch, Tomatenmark, Tomaten und getrockneten Kräutern eine Bolognese fürs Abendessen kochen. In der Zwischenzeit die Cashew Creme im Mixer und den Nudelsalat für Mittwoch zubereiten.

Passende Rezept-Vorschläge findest du hier:

• Nudeln mit Linsen Bolognese

Donnerstag

Frühstück: Porridge aus dem Frühstücksglas

Mittag: Nudelsalat mit Cashew Creme, eingelegten Gurken, Tomate und Erbsen, Protein Bananenbrot

Abendessen: Hirsebratlinge mit gedünstetem Gemüse und Erdnusssoße

Am Morgen den Inhalt des Frühstücksglases mit etwas Pflanzenmilch und Obst zu einem Porridge aufkochen. Abends die gekochte Hirse vom Vortag mit etwas Buchweizenmehl, Zwiebeln und Gewürzen zu einer festen Masse vermengen, daraus Bratlinge formen und in Öl anbraten. Parallel dazu eine doppelte Portion Beilagengemüse dünsten und mit Erdnussmus, heißem Wasser, Muskat, Salz und Pfeffer eine schnelle Erdnusssoße anrühren.

Passende Rezept-Vorschläge findest du hier:

• Veganes Carrot-Porridge
• Veganer Nudelsalat
• Hirsebratlinge

Freitag

Frühstück: Müsli aus dem Frühstücksglas

Mittag: Salat mit frischem Gemüse und Hirsebratlingen

Abendessen: Dhal aus roten Linsen, dazu Kartoffeln

Für das Abendessen eine doppelte Portion Kartoffeln in mundgerechte Stücke schneiden, in Salzwasser kochen und in der Zwischenzeit in einem Topf etwas Kokosöl mit Kreuzkümmel, Bockshornkleesamen und einer Chilischote erhitzen. Knoblauch, pürierte Tomaten und die Linsen dazugeben. Mit Salz, Pfeffer, Muskat und Garam Masala abschmecken und einen Teil der gekochten Kartoffeln drunter mischen.

Passende Rezept-Vorschläge findest du hier:

• Hirsebratlinge
• Dal mit roten Linsen

Samstag

Frühstück: Golden Hirse mit Kurkuma, Zimt & Äpfeln

Mittag: Suppe aus gedünstetem Gemüse

Abendessen: Kartoffelgratin mit Cashew-Hefeflocken-Schmelz

Für das Frühstück einen Apfel mit etwas Kokosöl und Zimt andünsten. Die restliche Hirse, Kurkuma und etwas Pflanzenmilch dazugeben, erhitzen und gegebenenfalls mit einem Süßungsmittel deiner Wahl abschmecken.

Für das Mittagessen verwendest du das restliche Gemüse von Donnerstag. Röste dazu etwas Zwiebel und Knoblauch mit Olivenöl in einem Topf an. Gib das Gemüse und heißes Wasser dazu und püriere alles. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und frischen Kräutern garnieren.

Für das Kartoffelgratin eine Zwiebel und Knoblauchzehe mit etwas Olivenöl anbraten und mit Soja- oder Hafersahne aufgießen, anschließend mit Muskat, Salz, Pfeffer und Majoran würzen. Den Ofen vorheizen und in der Zwischenzeit die restlichen Kartoffeln vom Vortag in Scheiben schneiden. Anschließend alles zusammen in eine Auflaufform geben und im Mixer einen Cashew-Hefeflocken-Schmelz zubereiten. Den Schmelz über die Kartoffeln geben und alles kurz überbacken. Mit Schnittlauch oder Petersilie garnieren und servieren.

Passende Rezept-Vorschläge findest du hier:

• Vegane Gemüsesuppe
• Kartoffelgratin mit Hefeschmelz

Buch-Tipp: Wenn du noch mehr Tipps und Inspiration für geeignete Wochenpläne suchst, dann kann ich dir wärmstens das Buch „Vegan Yack Attack's Plant-Based Meal Prep“ von Jackie Sobon* empfehlen!

Weitere, vegane Meal Prep Rezept Ideen

Hier habe ich noch ein paar weitere gute vegane Meal Prep Rezept Ideen. Manche Mahlzeiten sind gut vorzubereiten, wie die Overnight Oat Müslimischung oder der Linsennudelsalat. Andere Meal Prep Rezept Ideen sind ideale Resteverwerter wie beispielsweise die Chia Chai Hirse oder Kitchari. Bananenbrot, Energy Balls und Hummus sind perfekte Meal Prep Gerichte für Zwischensnacks.

Die nachfolgende Rezepte-Liste ist natürlich nicht abschließend, sondern soll dir nur als Überblick und Inspiration für vegane Meal Prep Rezept Ideen dienen:

• Protein Bananenbrot
• Energy Balls
• Erdnuss Protein Kugeln
• Kitchari
• Overnight Oat Müslimischung
• Linsennudelsalat
• Hummus
• Thai Crunch Salat
• …

Gesund und schnell versorgt mit veganem Meal Prep!

Mit den veganen Meal Prep Ideen kannst du dich ausgewogen, zeitsparend und lecker ernähren. Gleichzeitig isst du hauptsächlich selbst zubereitete Gerichte, sodass du keine Zusatzstoffe und Zucker zu dir nimmst und auch noch Geld sparst. Du hast jetzt alles Notwendige für die erfolgreiche Umsetzung in der Hand.

Ich hoffe, du genießt die leckeren Meal Prep Rezepte! Lass mich gerne in den Kommentaren wissen, wenn du weitere Tipps hast, mit denen der vegane Meal Prep Wochenplan noch verbessert werden kann!

Alles Gute,

P.S.: Weitere Inspiration zum Thema Ernährung findest du in unseren Beiträgen zu Ernährung ohne Ersatzprodukte, Ernährung und Umwelt und unserem Buch Kochen fürs Klima.