Du willst dich über das Spurenelement Mangan informieren? Dann findest du in diesem Beitrag alles Wissenswerte über den lebensnotwendigen Mineralstoff. Im Steckbrief kannst du dir zunächst einen Überblick über die wichtigsten Fakten verschaffen. Anschließend habe ich dir wertvolles Wissen zu Resorption, Tagesbedarf, physiologischer Funktion, Überdosierung oder Mangel und empfehlenswerten Manganlieferanten zusammengestellt. Zum Ende erhältst du dann noch die wichtigsten Hinweise für Veganer und Vegetarier, Empfehlungen zu Supplements, sowie Antworten auf die häufigsten Fragen.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Mangan bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Mangan Steckbrief auf einen Blick
Zuordnung: Essenzielles Spurenelement, Elementkategorie Übergangsmetalle
Wichtig für: Energiestoffwechsel, Knochen und Knorpel, Bindegewebe, Enzyme
Tagesbedarf: 1,8-5,0 mg/Tag ab dem 19. Lebensjahr1,2,3,4
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme
Überdosierung: Maximalzufuhr von 11 mg/Tag3
Mangelsymptome: weitgehend unerforscht3
Lebensmittel: Gewürznelken, Ingwerpulver, Safran, Kardamom, Kichererbsen
Nahrungsergänzung: überflüssig
Wie wird Mangan resorbiert?
Der menschliche Körper enthält zwischen 10 und 20 mg Mangan. Die Aufnahme des gesunden Mineralstoffs findet im Dünndarm statt. Anschließend wird es in Knochen, Leber, Bauchspeicheldrüse, Niere und Gehirn gelagert. Das Spurenelement ist wasserlöslich, dafür jedoch stabil gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht.3
Eine hohe Zufuhr von Mangan scheint die Eisenresorption zu hemmen, umgekehrt hemmt Eisen das Spurenelement Mangan jedoch nicht.2
Wie viel Mangan ist gesund?
Die Empfehlungen verschiedener Ernährungsgesellschaften schwanken zwischen 1,8 und 5,0 mg Mangan pro Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt eine Empfehlung mit sehr weiter Spannbreite aus – und empfiehlt eine Zufuhr zwischen 2,0 und 5,0 mg pro Tag.1 Die European Food Safety Authority (EFSA) rät zur Aufnahme von 3,0 mg Mangan pro Tag.2
Die National Institutes of Health (NIH) und das Food and Nutrition Board befürworten eine geschlechterdifferenzierte Zufuhr von 1,8 mg pro Tag bei Frauen und 2,3 mg pro Tag bei Männern. Die beiden kooperierenden Institutionen empfehlen außerdem für Schwangere und Stillende eine Erhöhung der Zufuhr auf 2,0 beziehungsweise 2,6 mg pro Tag.3,4 DGE und EFSA schlagen jedoch keine Erhöhung vor.1,2
In der angehängten Tabelle findest du die Empfehlungen für die tägliche Zufuhr an Mangan von der DGE für Kinder und Jugendliche.
| Kinder und Jugendliche | Zufuhrempfehlung in mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,0-1,5 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 1,5-2,0 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,0-3,0 |
| ab 10 Jahren und älter | 2,0-5,0 |
Welche Rolle spielt Mangan im Körper?
Mangan spielt in verschiedenen Stoffwechselprozessen eine Rolle als Co-Faktor und zwar unter anderem im Stoffwechsel von Cholesterin, den Aminosäuren und Kohlenhydraten. Weiterhin trägt es zur Erhaltung von Knochen und Knorpeln, sowie zur Bildung von Bindegewebe bei. Das Spurenelement schützt des Weiteren vor oxidativem Stress, trägt zum Funktionieren des Immunsystems bei und unterstützt gemeinsam mit Vitamin K die Blutgerinnung.
Die Rolle von Mangan kurz und knapp:
- hilft als Co-Faktor im Enzymsystem
- beeinflusst den Energiestoffwechsel
- beeinflusst den Stoffwechsel von Cholesterin und Aminosäuren
- erhält Knochen und Knorpel
- hilft bei der Bildung von Bindegewebe
- schützt vor oxidativem Stress
- unterstützt die Blutgerinnung
- trägt zur Immungesundheit bei
Kann es zu Mangan-Überdosierungen kommen?
Grundsätzlich zeigt Mangan keine Toxizität, wenn es über die Ernährung aufgenommen wird. Es kam jedoch in bestimmten Berufsgruppen (z.B. bei Schweißern oder im Bergbau) zu Manganvergiftungen durch chronische Inhalation von manganhaltigem Staub. Eine Manganvergiftung führt hauptsächlich zu Störungen des zentralen Nervensystems, Tinnitus oder Hörverlust, sowie zum Verlust des Gleichgewichtssinns.3
Darauf basierend hat das NIH 11 mg Mangan pro Tag als Maximalzufuhr definiert, was allerdings ein Schätzwert ist, der lediglich auf erhöhter Mangankonzentration im Blut, jedoch nicht auf tatsächlichen Vergiftungssymptomen beruht.3
Die DGE, EFSA und das Bundesamt für Risikobewertung haben keine maximale Zufuhrbegrenzung festgelegt,1,5,6 weil laut EFSA und BfR zu wenige Daten vorliegen, um eine Maximalzufuhr zu definieren.5,6
Besteht das Risiko für einen Manganmangel?
Genau wie das Risiko einer Überdosierung, ist auch das Risiko für einen Manganmangel äußerst niedrig. Der Nährstoff kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, sodass es bei einer gewöhnlichen Ernährungsweise im Regelfall nicht zu Mangelerscheinungen kommt. Es gibt bisher auch keine bekannten Risikogruppen für einen Manganmangel.2,3
Lediglich in einer kleinen Studie mit einer mangan-reduzierten Ernährung von 0,11 mg pro Tag, kam es bei fünf von sieben Teilnehmern zu einigen Symptomen, die sich jedoch anschließend bei normaler Manganzufuhr schnell erholten.2
Welche Lebensmittel beinhalten Mangan?
Wie bereits erwähnt, ist das Spurenelement in vielen Lebensmitteln reichlich enthalten. Viele davon sind Gewürze, sodass du sie eher in geringen Mengen aufnimmst. Besonders gute Manganlieferanten, die du auch in großen Mengen zu dir nehmen kannst, sind Kichererbsen und Vollkorngetreideprodukte.2,7 Hier sind einige gute, pflanzliche Manganlieferanten für dich inklusive ihres ungefähren Anteils:
- Gewürznelke (60,1 mg pro 100 Gramm)
- Ingwerpulver (33,3 mg pro 100 Gramm)
- Safran (28,4 mg pro 100 Gramm)
- Kardamom (28,0 mg pro 100 Gramm)
- Kichererbsen (21,3 mg pro 100 Gramm)
- Kurkuma (19,8 mg pro 100 Gramm)
- Zimt (17,5 mg pro 100 Gramm)
Was sollten Veganer wissen?
Wie du dir vermutlich bereits vorstellen kannst, ist die Manganversorgung für Veganer kein Problem. Deshalb hat auch die DGE Mangan nicht als kritischen Nährstoff bei pflanzlicher Lebensweise definiert.8
Wie steht es um manganhaltige Nahrungsergänzungsmittel?
Da die Zufuhrempfehlungen sich meistens nur auf die Vermeidung von Mangelerscheinungen beziehen, gibt es manchmal Umstände, in denen eine Nahrungsergänzung mit weit höherer Zufuhr sinnvoll ist. Da Mangan den durch freie Radikale entstehenden oxidativen Stress in Zellen reduziert, kann eine Nahrungsergänzung für viele Menschen eine sinnvolle Lösung sein.
Wenn du Mangan supplementieren möchtest, ist es ratsam, vorher deinen Manganstatus zu ermitteln, indem du dein Vollblut untersuchen lässt. Ein gutes und auf natürlichen Buchweizenkeimen beruhendes Nahrungsergänzungsmittel, das außerdem noch Zink und Kupfer enthält, bekommst du hier*.
Mangan FAQ: Die häufigsten Fragen
Für was ist Mangan gut?
Mangan ist in vielen Stoffwechselprozessen involviert und trägt zu gesunden Knochen, Knorpeln und Bindegewebe bei. Außerdem unterstützt der Nährstoff bei der Blutgerinnung, Immunfunktion und schützt vor oxidativem Stress.
Wie äußert sich Manganmangel?
Ein Manganmangel ist äußerst selten und trat bisher nur in Studien mit gezielter Mangan-Unterversorgung auf. Dabei erlitten die Teilnehmer vorübergehende Symptome, die nach der Rückkehr zu normaler Ernährung wieder verschwanden.
Wann sollte man Mangan einnehmen?
Manganhaltige Nahrungsergänzungsmittel sollte man tendenziell zu den Mahlzeiten einnehmen. Da Mangan jedoch die Eisenaufnahme reduziert, ist es bei eisenreichen Mahlzeiten ratsam, die Supplemente lieber zeitversetzt einnehmen.
Kann man Mangan überdosieren?
Eine Überdosierung von Mangan ist laut bisherigem Forschungsstand kaum möglich. Leidglich durch das chronische Einatmen von manganhaltigem Staub kam es bisher in einigen Berufsgruppen zu toxischen Schäden.
Ist Mangan Magnesium?
Nein, Mangan ist ein Spurenelement, während Magnesium ein Mengenelement ist.
Ausreichend Mangan mit einer gesunden Ernährungsweise
Aufgrund des hohen Vorkommens von Mangan in Lebensmitteln, sind die meisten Menschen gut mit dem Nährstoff versorgt. Um den Körper vor antioxidativem Stress zu schützen, kann eine erhöhte Zufuhr oder Nahrungsergänzung in manchen Fällen sinnvoll sein. Wenn es dir jedoch nur um die Vermeidung eines Mangels geht, dann brauchst du dir in aller Regel keine weiteren Gedanken machen.
Damit du deine Gesundheit ganzheitlich und im Sinne der Salutogenese förderst, empfehle ich dir ergänzend, einen Blick in unsere Artikel zu den Themen Yoga, Waldbaden und Intervallfasten zu werfen.
Falls du nach dem Lesen dieses Artikels noch ungeklärte Fragen hast, nutze gern die Kommentarfunktion!
Alles Gute,
PS.: Wenn du Tipps für eine fleischfreie oder fleischärmeren Ernährung suchst, dann wirst du in den Beiträgen zu Hülsenfrüchten oder Fleischersatzprodukten fündig. Und für noch mehr Wissen über Nährstoffe, kannst du jetzt auch gern in die Artikel zu Vitamin C, Kalzium oder Phytoöstrogenen hineinschauen.
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Kupfer, Mangan, Chrom, Molbydän, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0. [07.01.2022].
2 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary References for manganese, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2013.3419. [07.01.2022].
3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Manganese. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional. [07.01.2022].
4 Food and Nutrition Board: Dietary Reference Intakes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545442/table/appJ_tab3/?report=objectonly. [07.01.2022].
5 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [07.01.2022].
6 Bundesamt für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Mangan inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-mangan-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf. [07.01.2022].
7 Zentrum der Gesundheit: Kichererbsen: Geheimnisse rund um Falafel und Hummus, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/huelsenfruechte/kichererbsen. [07.01.2022].
8 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [07.01.2022].
