Du bist auf der Suche nach Informationen über das Spurenelement Kupfer? Dann kannst du dich jetzt entspannt zurücklehnen und den folgenden Beitrag durchlesen! Hier findest du alles Wissenswerte über den essenziellen Nährstoff. Zu Beginn fasse ich dir die Grundlagen in einem Steckbrief zusammen. Anschließend stelle ich dir wertvolle Infos zu Aufnahme, Tagesbedarf, physiologischer Bedeutung, Risiko von Überdosierung oder Mangel, sowie gute Quellen für Kupfer vor. Außerdem halte ich gegen Ende noch Infos für Veganer und Vegetarier, Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln und Antworten auf häufige Fragen parat.
Hier ist vorab eine Übersicht für dich:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Kupfer bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Kupfer STECKBRIEF auf einen Blick
Zuordnung: Essenzielles Spurenelement, Elementkategorie Übergangsmetalle
Wichtig für: Stoffwechsel, Bindegewebe, Gehirnentwicklung, Immunsystem
Tagesbedarf: 0,9-1,6 mg/Tag ab dem 19. Lebensjahr1,2,3
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme
Überdosierung: Maximalzufuhr von 10 mg/Tag2,3,4,5
Mangelsymptome: u.a. Blutarmut, Immunschwäche, Störungen des Energie- und Eisenstoffwechsels, Enzymprozesse3
Lebensmittel: Kakaopulver, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Tahin6
Nahrungsergänzung: Als Kapseln oder Tabletten
Wie nimmt man Kupfer auf?
Buchweizenflocken, Haferflocken und Haselnüsse sind beispielsweise empfehlenswerte Lebensmittel, die reich an Kupfer sind. Das Spurenelement ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der im Körper für viele verschiedene Prozesse benötigt wird. Der Nährstoff ist außerdem wasserlöslich und stabil gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff.
Das Spurenelement Zink ist jedoch ein wichtiger Gegenspieler bei der Kupferaufnahme und kann diese bei der Einnahme hoher Zinkdosen hemmen.7 Die Kupferresorption von Kleinkindern scheint durch eine hohe Zufuhr an Eisen ebenfalls zu sinken.8
Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Die empfohlene Tageszufuhr an Kupfer beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 1,0 und 1,5 mg pro Tag.1 Die European Food Safety Authority (EFSA) differenziert bei ihren Referenzwerten nach Geschlecht und zwar 1,3 mg für Frauen und 1,6 mg für Männer.2 Eine etwas niedrigere Zufuhr mit 0,9 mg wird vom National Institutes of Health (NIH) ausgegeben.3
Für schwangere und stillende Frauen wird von der EFSA eine Erhöhung der Kupferzufuhr auf 1,5 mg pro Tag und vom NIH auf 1,3 mg täglich empfohlen.2,3 Von der DGE gibt es dienbezüglich keine Angabe.1
Nachfolgend sind die Referenzwerte der DGE für Kinder und Jugendliche aufgelistet.
| Kinder und Jugendliche | Zufuhrempfehlung in mg |
| 0 bis unter 4 Monate | 0,2-0,6 |
| 4 bis unter 12 Monate | 0,6-0,7 |
| 1 bis unter 7 Jahre | 0,5-1,0 |
| ab 7 Jahren und älter | 1,0-1,5 |
Wofür wird Kupfer benötigt?
Das essenzielle Spurenelement erfüllt eine Vielzahl von Aufgaben im menschlichen Körper. Unter anderem beeinflusst Kupfer als Co-Faktor den Eisen- und Energiestoffwechsel und ebenso die Synthese von Neurotransmittern. Auch die Haut profitiert von einer gesunden Kupferzufuhr, da das Spurenelement sich auf die Bindegewebssynthese und Pigmentierung auswirkt. Weitere wichtige Aufgaben sind die Gefäßbildung, Genexpression und Gehirnentwicklung. Abschließend sei noch der Einfluss auf die Funktion des Immunsystems erwähnt.3
Wichtigen Rollen von Kupfer im Körper in der Übersicht:
- Co-Faktor im Enzymsystem
- Einfluss auf den Energiestoffwechsel
- Einfluss auf den Eisenstoffwechsel
- Bindegewebssynthese
- Synthese von Neurotransmittern
- Gefäßneubildung
- Genexpression
- Gehirnentwicklung
- Beitrag zum Immunsystem
Kann Kupfer überdosiert werden?
Grundsätzlich weist das Spurenelement eine relativ niedrige Toxizität auf, was bedeutet, dass eine akute Vergiftung sehr unwahrscheinlich ist. Dennoch haben mehrere Ernährungsgesellschaften ein sogenanntes Tolerable Upper Intake Level – also eine Maximalzufuhr – von 10 mg pro Tag festgelegt.2,3,4,5
Eine chronisch erhöhte Kupferzufuhr kann zu Symptomen wie beispielsweise Leberschäden oder Störungen des Verdauungstrakts führen. Risikogruppe für eine solche Kupferüberdosierung sind vor allem Patienten mit der Krankheit Morbus Wilson.2,3
Wann kommt es zum mangel?
Ein Kupfermangel ist grundsätzlich eher unwahrscheinlich. Menschen mit einem erhöhten Risiko für einen Kupfermangel sind Patienten mit dem Menkes-Syndrom, Zöliakie, sowie Menschen, die hochdosierte Zink-Supplements einnehmen.
Dabei kann der Mangel an dem lebensnotwendigen Spurenelement Symptome wie Blutarmut, Hypopigmentierung, Bindegewebsstörungen, Osteoporose, Störungen des Fett-Stoffwechsels, Hypercholesterinanämie, sowie einer Störung der Bewegungskoordination namens Ataxie und einem erhöhten Infektrisiko führen.2,3
Worin ist Kupfer enthalten?
Kupfer ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Darunter sind auch viele gute pflanzliche Quellen, die ich dir aus ethischen, gesundheitlichen und ökologischen Gründen ans Herz lege:
- Kakaopulver (3,8 mg pro 100 Gramm)
- Cashewkerne (3,7 mg pro 100 Gramm)
- Sonnenblumenkerne (1,9 mg pro 100 Gramm)
- Zartbitterschokolade (1,8 mg pro 100 Gramm)
- Spirulina (1,8 mg pro 100 Gramm)
- Tahin (1,7 mg pro 100 Gramm)
- Haselnüsse (1,6 mg pro 100 Gramm)
- Buchweizenmehl (0,9 mg pro 100 Gramm)
Was müssen Veganer beachten?
Gemäß Angaben der DGE ist Kupfer kein kritischer Nährstoff bei pflanzlicher Lebensweise.9 Das ist dadurch begründet, dass es viele gute pflanzliche Kupferquellen gibt und somit auch Veganer ihren Kupferbedarf einfach abdecken können.
Haben Kupfer Supplements einen Nutzen?
Für die meisten Menschen sind Kupfer Supplements eher überflüssig, da diese ausreichende Mengen des Spurenelements über die Ernährung erhalten. Wenn du zu einer Risikogruppe gehörst oder dich nicht wohl fühlst, kann es sinnvoll sein eine Supplementierung zu prüfen. Dafür solltest du deinen Kupferstatus im Serum oder Vollblut messen lassen.7
Da sich die Stoffwechsel von Kupfer und Zink gegenseitig beeinflussen, empfehle ich im Falle der Fälle, immer beide Spurenelemente zu supplementieren. So kannst du vermeiden, dass du bei dem anderen Nährstoff ein Defizit vorweist.
Weiterhin empfehle ich bei Nahrungsergänzungsmitteln, sofern möglich, auf eine natürliche und pflanzliche Herkunft zu achten. Ein eben solches Nahrungsergänzungsmittel auf Basis von Buchweizenkeimen sind zum Beispiel diese Kapseln mit Zink, Kupfer und Mangan*.
Kupfer FAQ: Die häufigsten Fragen
Was macht Kupfermangel?
Bei einem Kupfermangel kommt es unter anderem zu Blutarmut, Hypercholesterinanämie, erhöhter Infektanfälligkeit und Ataxie. Ein Mangel ist jedoch sehr unwahrscheinlich.
Welches Gemüse enthält viel Kupfer?
Gemüse mit einem hohen Anteil an Kuper sind Grünkohl, Knoblauch, Kartoffeln, Ingwerwurzel und Artischocken.
In welchen Nüssen ist Kupfer?
Aus der Lebensmittelkategorie Nüsse und Samen sind vor allem Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Cashew- und Sonnenblumenkerne bekannt für einen hohen Kupferanteil.
Was passiert bei zu viel Kupfer im Körper?
Kupfer weist eine niedrige Toxizität auf und führt selten zu akuten Vergiftungen. Es kann jedoch bei Risikogruppen zu Leberschäden oder Störungen des Verdauungstrakts kommen.
Ist Kupfer gut für die Haut?
Da Kupfer an der Synthese des Bindegewebes und Pigmentbildung beteiligt ist, kann sich eine gesunde Kupferzufuhr auch positiv auf das Hautbild auswirken.
Eine gute Versorgung mit Kupfer ist unkompliziert
Die meisten Menschen sind durch eine abwechslungsreichen Ernährung ausreichend mit dem Spurenelement Kupfer versorgt. In bestimmten Ausnahmefällen kann es jedoch sinnvoll sein, Kupfer zusätzlich zu supplementieren. Damit du möglichst ganzheitlich gesund lebst und vielen Krankheiten vorbeugen kannst, empfehle ich dir beispielsweise Waldbaden, Barfußlaufen oder Intervallfasten.
Hinterlasse mir gerne einen Kommentar mit Fragen, Kritik und weiteren Vorschlägen zum Thema Kupfer.
Alles Gute,
PS.: Viele gute Tipps für eine Umstellung auf vegane Ernährung findest du im Beitrag vegan leben. Wenn du mehr über Mikronährstoffe wissen möchtest, empfehle ich dir die Beiträge zu Zink, Kalzium oder Vitamin A.
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Kupfer, Mangan, Chrom, Molbydän, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0. [07.01.2022].
2 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary References for copper, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4253. [07.01.2022].
3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Copper. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional. [07.01.2022].
4 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [07.01.2022].
5 Bundesamt für Risikobewertung: Höchstmengenvorschläge für Kupfer inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-kupfer-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf, [07.01.2022]. [07.01.2022].
6 Zentrum der Gesundheit: Graues Haar kann durch Kupfermangel entstehen, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/graues-haar-durch-kupfermangel-180804077. [07.01.2022].
7 Zentrum der Gesundheit: Mineralstoffmangel feststellen: Die Diagnose, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/weitere-erkrankungen/mangelerscheinungen/mineralstoffmangel. [07.01.2022].
8 The National Academie Press (2009): Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, https://www.nap.edu/catalog/11537/dietary-reference-intakes-the-essential-guide-to-nutrient-requirements. [07.01.2022].
9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [07.01.2022].
