Du willst deine Körperhaltung verbessern? Dann bist du hier genau richtig! „Sitz’ aufrecht!“, „Kopf hoch!“, „Lass den Kopf nicht hängen.“ – Die Sprüche kennen wir alle, oder? Diese Art von Sprüchen mögen auch die sein, die unsere Definition des Begriffs „Körperhaltung“ maßgeblich geprägt haben. Wenn wir denken, wir müssen eine aufrechte Haltung einnehmen, dann ziehen wir meist erstmal die Schultern zurück. So mancher hat auch gehört, das Bauch und Po anspannen zu einer besseren Körperhaltung beiträgt. Doch langfristig hat das kaum einen Effekt.
In diesem Artikel möchte ich dir hier deshalb das notwendige Wissen und die besten Tipps für eine kurz- und langfristig optimale Körperhaltung mit auf den Weg geben.
3 Hinweise für eine grundsätzliche bessere Körperhaltung vorab
Ich weiß, du willst deine Körperhaltung verbessern! Doch bevor ich zu den 10 versprochenen Tipps komme, möchte ich dir hier noch einige Grundlagen für die ideale Haltung vermitteln.
1. Was definiert eigentlich die Körperhaltung?
Die Körperhaltung ist letztlich die Stellung deiner Knochen zueinander, die von Muskelkraft beeinflusst wird. Maßgeblich beeinflusst wird sie von unserem Alltag und deshalb ist die Körperhaltung auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
„Knochen tun das, was Muskeln ihnen befehlen.“
Dieses aus dem Englischen übersetzte Zitat von Pete Egoscue (Begründer der Egoscue Methode) behandelt genau das. Abhängig davon wie die Muskulatur genutzt wird oder nicht genutzt wird, bewegen sich die Knochen und verändern sich die Gelenke.
2. Welchen Einfluss haben Fehlhaltungen wirklich?
Zu einer Fehlhaltung bestimmter Knochen bzw. Gelenke kommt es nicht aus dem Nichts heraus. Wie bereits im ersten Teil durch das Zitat von Pete Egoscue erwähnt: Muskeln sind für die Bewegung von Knochen zuständig, nicht andersherum. Ändert sich also beispielsweise die Position der Hüfte dauerhaft, sodass sie zum Beispiel im Sitzen, Stehen und Gehen auf einer Seite erhöht ist, so bedeutet dies auch zwangsläufig, dass sich die Muskelarbeit geändert hat und Dysbalancen entstanden sind.
Durch Veränderung von Muskelfunktionen kommt es folglich zu Kompensationen durch andere Muskeln. Ein Beispiel dafür ist die Außenrotation der Oberschenkelknochen, was häufig geschieht, wenn sich die Hüftbeugemuskulatur verkürzt und dadurch die Hüfte nach vorn kippt.
Spürbare Konsequenzen durch Fehlhaltungen können sehr schnell deutlich werden, zum Beispiel durch schmerzhafte Verspannungen oder chronische Schmerzen. Auch Nekrosen, Arthrosen, Stressfrakturen, Bandscheibenvorfälle und vieles mehr können Resultate jahrelanger Fehlstellungen und dadurch Fehlbelastungen sein.
3. Wie kann ich selbst meine Körperhaltung verbessern?
Baue bereits regelmäßig Dehnübungen oder Mobilitätsübungen in deinen Alltag ein, dann kannst du muskuläre Einschränkungen gut selbst überprüfen.
Am Beispiel der Wade lässt es sich gut erklären:
- 1. Option: Deine Waden sind sehr verhärtet und nur ein geringer Dehnungsreiz sorgt schon für einen starken Dehnungsschmerz. An dieser Stelle ist es empfehlenswert diese Dehnung sanft und vor allem regelmäßig fortzuführen.
- 2. Option: Selbst mit den Fußballen auf einer Treppenstufe und intensivem „Nach- unten-Drücken“ der Ferse kommt es in deiner Wade nur zu einem geringen Dehnungsschmerz. Dies zeigt, dass die Funktion der Muskeldehnung in der Wade gut funktioniert. Stattdessen wäre zu empfehlen eine leichte Aktivierung der Muskulatur durchzuführen, zum Beispiel durch regelmäßige Auf- und Ab-Bewegungen auf den Zehenspitzen.
Auf diese Art kannst du die Funktionalität vieler Muskelgruppen selbst überprüfen.
Körperhaltung verbessern – 10 Tipps für die ideale Haltung im Alltag
Eine gute Nachricht vorab: Unter die 10 Tipps fällt nicht „Immer die Schultern zurückzuziehen!“. Stattdessen findest du in den folgenden Tipps einfach in den Alltag zu integrierende Ratschläge und Übungen, die deine Körperhaltung nachhaltig verbessern werden. Auf geht's!
1. Korrigiere deine Fußposition
Betrachtet man heute mal an der Bahn- oder Bushaltestelle die Position der Füße anderer Personen, sieht man häufig, dass die Fersen nach innen und Zehen nach außen zeigen. Dadurch, dass dies eine sehr verbreitete Fehlstellung ist, ist auch die Annahme weit verbreitet, dass dies die gerade und neutrale Fußstellung sei.
Stattdessen sieht diese jedoch wie folgt aus:
Im Sitzen sowie im Stehen, wenn der Blick mal zum Boden und auf die Füße fällt, kann die Fußposition also einfach zu der Position, die du in der Darstellung siehst, korrigiert werden.
2. Achte auf deinen Gewichtsausgleich
Teste einmal Folgendes: stelle dich hin und positioniere deine Füße gerade und parallel, wie in dem Bild in Punkt 1 dargestellt. Konzentriere dich auf die Gewichtsverteilung und beantworte dir folgende Fragen:
- Ist mehr Gewicht auf dem rechten oder linken Fuß oder ist das Gewicht ausgeglichen?
- Und ist mehr Gewicht auf der Ferse oder dem Fußballen? Ist diese Gewichtsverteilung auf dem linken sowie rechten Fuß gleich?
- Fühlst du mehr Gewicht auf der Innenkante oder Außenkante oder ist das Gewicht zentral verteilt?
Bemühe dich, dein Gewicht gleichmäßig zu verteilen, als hättest du einen zentralen Punkt in der Mitte deines Fußes, auf den du all dein Gewicht bringen willst. Jedes Mal, wenn du stehst, kannst du diesen Gewichtsausgleich durchführen.
3. Halte die Hände für den natürlichen Armschwung frei
Häufig haben wir ein Handy oder eine Tasche in der Hand oder halten die Hand einer anderen Person. Vielleicht haben wir auch die Hände in Hosen- oder Jackentaschen oder halten uns am Riemen unseres Rucksacks fest.
Im Laufen haben wir einen natürlichen Armschwung, den wir durch all das blockieren.
Bemühe dich also, wenn möglich, auf Spaziergängen oder jeglichen Fußwegen deine Hände freizuhalten. So kannst du deine Körperhaltung verbessern – fast im Vorbeilaufen. 🙂
4. Laufe barfuß oder in Socken
Wenn es um das Thema Schuhe geht wird das Thema „richtige Sohle“ viel thematisiert. Häufig vernachlässigt wird allerdings die Enge bzw. Breite des Schuhs. Ein normaler Schuh mag einen Fuß zwar nicht spürbar zusammenquetschen, jedoch bringt er die Zehen deutlich näher zusammen als sie natürlich sein sollten und schränkt dadurch die Muskelaktivität einer Vielzahl von Muskeln im Fuß erheblich ein. Sie verlernen dadurch richtig zu arbeiten.
Verzichte daher, wenn möglich, auf Schuhwerk oder informiere dich über Schuhwerk, das den Fuß noch selbst arbeiten lässt, wie zum Beispiel Barfußschuhe. An dieser Stelle ist jedoch Vorsicht geboten: nach jahrelangen muskulären Einschränkungen durch Schuhe ist die Fußmuskulatur geschwächt. Von einem Tag auf den anderen auf Barfußschuhe oder Barfuß Laufen umzusteigen ist also eine sehr intensive Anforderung an Muskeln, die nicht mehr wissen wie sie richtig zu funktionieren haben. Gehe also mit Vorsicht und Bedacht vor.
5. Sortiere deine Schreibtischordnung um
Sitzt du häufig am Schreibtisch? Dann hast du vermutlich seit Monaten und Jahren die gleiche Ordnung auf deiner Ablagefläche. Das Telefon links, das Wasserglas rechts, der Aktenschrank rechts und die Handtasche oder den Rucksack links am Boden. Dies führt zu den am Anfang genannten tagtäglich wiederholten und unterbewussten Bewegungsmustern. Sortiere deinen Schreibtisch daher gelegentlich um, um diese Bewegungsmuster aufzubrechen.
6. Atme auch in die Seite
Das Thema Atmung ist komplex und verdient eigentlich einen ganz eigenen Blogbeitrag. Ich versuche mich kurz zu halten: zur optimalen Nutzung des gesamten Zwerchfells ist es schon ein guter Schritt in den Bauch nach vorn zu Atmen, sozusagen „in einen Ballon zu atmen“. Ein Ballon bläht sich jedoch auch zu den Seiten auf.
Nutze die folgende Übung, wenn du deine Körperhaltung verbessern möchtest. Setze deine Hände auf die Seiten deiner Taille, sodass die Daumen nach hinten zeigen und die restlichen Finger nach vorne. Bemühen dich nicht nur nach vorn einzuatmen, sondern auch in die Seiten. Das Aufblähen wird in die Seiten natürlich nicht so deutlich spürbar sein wie nach vorn, jedoch nutzt du so dein gesamtes Zwerchfell und nicht nur Teile dessen.
7. Habe ein Kissen oder Yogablock am Schreibtischstuhl zur Hand
Wir sind eine sitzende Gesellschaft. Nicht nur Personen, die am Schreibtisch arbeiten, sitzen viel. Auch aktive Menschen sitzen im gleichen Boot – und sitzen im Auto, im Bus, in der Bahn, beim Frühstück, Mittag- und Abendessen. Sitzen per se ist erst einmal nichts schlechtes für den Körper. Dadurch, dass wir es jedoch so häufig und lang tun, passt sich unser Körper daran an und verlernt häufig auch nach dem Aufstehen wieder in die neutralen Gelenkpositionen zurückzukehren. Dadurch kommt es zu muskulären Dysbalancen.
Beim Sitzen handelt es sich um eine willentliche Aktivität, heraus aus der neutralen Position. Hierfür ist aktive Hüftbeugung erforderlich. Nach stundenlangem Sitzen ist die Hüfte jedoch alles andere als aktiv, sondern die Muskulatur stattdessen einfach verkürzt.
Nehme dir einen Yogablock oder ein Kissen zur Hand oder rolle ein großes Handtuch zusammen und platziere es im Sitzen zwischen deinen Knien. Rolle dann deine Hüfte aktiv nach vorn, mit dem Ziel deine Hüftbeugemuskulatur aktiv zu verkürzen. Drücken das Kissen etwa 60 Mal mit etwa 50-60 Prozent deiner Kraft zusammen und halte die Hüfte währenddessen durchgehend vorgerollt. Entspanne deine Schultern, indem du deine Arme an den Seiten hängen lassen. Dadurch bringst du deiner Hüfte bei, dass Hüftbeugung eine aktive Bewegung ist und nicht die neutrale Position!
8. Mache rotierende Übungen
Das Bewegungsausmaß der Wirbelsäule ist nichts so groß, wie zum Beispiel das unseres Schultergelenks. Jedoch kann sich auch die Wirbelsäule nicht nur beugen und strecken, sondern auch um die eigene Achse rotieren. Rotierende Bewegungen finden sich in unserem Alltag jedoch nur wenig.
Bauen daher immer mal wieder eine die Wirbelsäule rotierende Übung ein. Beachte dabei jedoch, dass die Hüfte stabil bleibt und nicht mitrotiert – sonst ist es nämlich nicht die Muskulatur der Wirbelsäule, die die Rotation ausführt, sondern die Muskulatur der Hüfte.
9. Nutze die Entspannungsübung „Static Back“
Static Back ist eine Übung, die nicht nur oft in der Egoscue Methode genutzt wird, da sie zwei entscheidende Vorteile mit sich bringt:
- Führt sie häufig zu schneller Schmerzlinderung von Rückenschmerzen und sorgt
- Für eine Reduktion von Rotation in Oberkörper und Becken sowie von Vor- oder Rückkippung des Beckens.
Gerundete Schultern und die Wirbelsäule haben ebenso die Möglichkeit durch die Schwerkraft in eine natürlichere Position zurückzugleiten.
Bleibe in der Position mindestens 5 Minuten oder länger und halte deine Arme entspannt. Es ist also nicht ratsam in dieser Position ein Buch zu lesen oder die Nachrichten auf dem Handy zu beantworten.
Solltest deine Schultern stark gerundet sein, könntest du bemerken, dass deine Halswirbelsäule in Rückenlage überstreckt wird. Das merkst du daran, dass dein Blick in dieser Position eher hinter Sie an die Decke geht, anstatt direkt über dich. In diesem Fall: nimm dir ein dünnes Kissen und lege es unter deinen Kopf.
10. Bewege dich!
Mit Bewegung ist nicht unbedingt schweißtreibender Sport gemeint. Stattdessen meint Bewegung im Kontext der Körperhaltung die Nutzung aller Funktionen der Muskulatur. Rotation, Streckung, Beugung, Muskeldehnung und -verkürzung, Zugbewegungen und Druckbewegungen.
Ob dies durch Tanzen, Krafttraining, Klettern oder Schwimmen erfolgt ist dir überlassen. Erst einmal ist keine Form der Bewegung besser als die andere. Es sollte nur gesichert werden, dass alle Funktionen deine Muskulatur zum Zwecke ihrer Erhaltung regelmäßig genutzt werden.
Das trifft sich gut! Du musst dich mehr bewegen? Dann schau dir auch gleich an, warum du grundsätzlich mehr Zeit draußen in der Natur verbringen solltest.
Nutze die Tipps für eine bessere Körperhaltung
Nun hast du das nötige Fachwissen und 10 Tipps für eine ideale Haltung an der Hand. Ich hoffe, dass ich dir heute zu einer besseren Körperhaltung verhelfen konnte. Hast du Fragen oder Anregungen zu den Tipps aus diesem Beitrag? Dann schreibe mir gern einen Kommentar.
Bleib‘ gesund,
PS: Schau dich gern noch weiter im natürlichen Gesundheitsblog um. Dort erfährst du beispielsweise, warum alle Menschen sofort mit dem Rauchen aufhören sollten.
