Ein gutes veganes Kitchari Rezept ist genau das Richtige um gesund ins neue Jahr zu starten. Bei Kitchari handelt es sich um ein traditionelles, haferbreiähnliches Fastengericht aus der ayurvedischen Küche.  Die Ayurveda-Lehre vermittelt das Wissen (veda) des langen Lebens (ayur). Dazu gehören Kuren, Massagen, Yoga und die Ernährungslehre.

Vielleicht hast du dir ja vorgenommen, dich im laufenden Jahr gesünder zu ernähren oder zu fasten. Dann kommt dieses vegane Kitchari Rezept mit roten Linsen für dich genau richtig.
Was genau Kitchari ist, wie man es zubereitet und warum Kitchari gesund ist, zeige ich dir im folgenden Beitrag.

Wie macht man Kitchari?

Kitchari basiert traditionell auf zwei Grundzutaten, nämlich Reis und Mungbohnen*. Ich zeige euch heute ein anderes Kitchari Rezept, nämlich aus roten Linsen und Basmatireis. Der Vorteil der roten Linsen ist, dass sie die Zubereitungszeit des Kitchari minimieren.
Du brauchst für das vegane Kitchari nur wenige Zutaten, weil dadurch dein Körper genährt, aber nur wenig belastet wird. Insbesondere für die Verdauung ist es förderlich eher wenige verschiedene Lebensmittel zu kombinieren. Trotzdem ist das Kitchari sehr sättigend.
Ich kaufe Linsen und Reis oft auf Vorrat und so ist Kitchari immer eine Option, falls ich mal keine Zeit oder Lust habe, einkaufen zu gehen.

Veganes Kitchari Rezept mit roten Linsen

Jetzt möchte ich dir Zutaten und Zubereitung meines Kitchari Rezeptes zur Verfügung stellen, damit du selbst Kitchari zubereiten kannst.
Zutaten für 4 Portionen:

• 400 g rote Linsen (bekommst du hier* oder im Supermarkt)
• 225 g Basmatireis (gibt's du hier* oder im Supermarkt)
• 2 l Wasser (bekommst du aus dem Hahn ;))
• 1 EL naturbelassenes Salz (gibt's hier*)
• Gewürze nach persönlichem Geschmack

Für die Gewürze empfehle ich Kurkuma und etwas Pfeffer, sowie Kreuzkümmel und etwas Chili. Wenn du möchtest kannst du noch mehr hinzufügen, wie Lorbeerblätter, Koriander oder Paprikapulver. Generell kannst du großzügig würzen, nur mit dem Salz solltest du eher sparsam umgehen. Zum Schluss kannst du das Kitchari auch mit etwas Limetten- oder Zitronensaft beträufeln.
Optional kannst du das Rezept auch noch mit einer Handvoll Gemüse oder Sprossen deiner Wahl aufpeppen. Brokkoli oder Brokkolisprossen, Zucchini, Mungbohnensprossen und Paprika passen sehr gut dazu.
Bringe 2 Liter Wasser zum Kochen. In der Zwischenzeit wäschst du Linsen und Reis gründlich mit kaltem Wasser ab. Sobald das Wasser kocht, gibst du Linsen und Reis dazu und lässt alles für fünf Minuten kochen. Reduziere dann die Temperatur auf mittelschwache Hitze. Füge jetzt die Gewürze hinzu und lasse alles für 45-60 Minuten köcheln, während du gelegentlich umrührst.
Wenn du nur wenig Zeit zum Kochen hast, kannst du das Kitchari innerhalb von fünf Minuten zubereiten und musst während der restlichen Garzeit nicht bzw. nur wenig am Herd stehen.

Was ist an Kitchari so gesund?

Proteine und Aminosäuren

Reis und Hülsenfrüchte sind reich an Protein und ihre Aminosäureprofile ergänzen sich gut. Hülsenfrüchte enthalten im Gegensatz zu Reis viel Lysin. Dafür enthalten Hülsenfrüchte aber wenig Tryptophan, Cystin und Methionin, welche wiederum in großen Mengen in Reis enthalten sind. So kann man mit der Kombination aus Reis und Hülsenfrüchten alle zehn essentiellen Aminosäuren abdecken.

Außerdem enthalten rote Linsen viel Kalzium, Eisen, Magnesium und Folsäure. Gerade wenn du dich (noch) nicht vegan oder vegetarisch ernährst, kannst du mit Kitchari wichtige Nährstoffe abdecken und Fleisch bzw. Fisch wegzulassen.

Niedriger Fettanteil

Insbesondere wenn du Fasten möchtest, ist es von Vorteil, wenn du die Aufnahme von Fett reduzierst, was mit Kitchari sehr gut möglich ist. Sowohl Reis als auch rote Linsen (oder im Original Mungbohnen) enthalten nur wenig Fett.

Energie durch viele Kohlenhydrate

Der hohe Anteil an Kohlenhydraten versorgt dich mit Energie. Bei Kohlenhydraten ist es wichtig, dass man darauf achtet, gesunde Kohlenhydrate zu essen. Hierzu zählen vor allem Reis, Süßkartoffeln, Linsen, Haferflocken oder Buchweizen.

Hülsenfrüchte für gute Verdauung

Zum Fasten sind rote Linsen oder Mungbohnen optimal. Die roten Linsen sind sehr leicht verdaulich, während die im Original verwendeten Mungbohnen entgiftende Enzyme enthalten. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte viele Ballaststoffe, die sich förderlich auf deine Verdauung auswirken und sogar Krebs vorbeugen können.

Hoher Anteil an Mikronährstoffen

Du kannst Kitchari immer wieder anders zubereiten, indem du andere Gewürze hinzufügst und es mit Gemüse oder Salat kombinierst. Gerade wenn du nicht fastest ist Kitchari eine tolle Basis für eine Mahlzeit.
Kombiniere Kitchari mit einem gemischten Salat aus Avocado, Tomate, Paprika, Karotten oder bereite dir parallel zum Kitchari eine Gemüsepfanne mit Zucchini, Brokkoli, Paprika, Aubergine und Tomaten zu.
Alternativ kannst du das Kitchari mit ein paar Sprossen aufpeppen. Hier bieten sich Brokkoli*-, Alfalfa*- oder Mungbohnensprossen* an. Die Sprossen kannst du einfach im plastikfreien Sprossenglas* von Eschenfelder herstellen. Weiche dazu die Samen über Nacht in Wasser ein. Spüle sie ab dem nächsten Morgen zwei- bis dreimal täglich mit frischem Wasser aus. Die Keimdauer beträgt zwischen 3 und 5 Tagen.

Fazit zum veganen Kitchari Rezept mit Linsen

Das Kitchari mit roten Linsen ist super schnell zubereitet und ist bereits selbst eine vollwertige Mahlzeit, kann aber auch mit Gemüse und Salat kombiniert werden. Kombiniere das Kitchari Rezept doch mit einem meiner Hummus Rezepte, wenn du mal etwas Neues ausprobieren willst.

Durch die Kombination von Reis und Hülsenfrüchten erhältst du viele Proteine, Aminosäuren und Kohlenhydrate, die deinen Körper sehr gut versorgen.
Insbesondere beim Fasten bietet sich Kitchari an, da es nur wenige Zutaten enthält und den Körper somit nur wenig belastet.

Das vegane Kitchari aus roten Linsen ist somit eine gesunde, einfache und schnelle Mahlzeit und hilft dir bei einer ersatzproduktfreien Ernährung.

Alles Gute,

P.S.:  Wenn du mehr über vegane Ernährung und den Zusammenhang zwischen Umweltschutz und Ernährung lesen möchtest, schau mal in meinen Beiträgen vegan Leben und Ernährung & Umwelt vorbei.