Kalzium – Steckbrief, Tagesbedarf, Lebensmittel & mehr

Du willst dich über Kalzium informieren? Dann bist du hier an der richtigen Stelle. Ich werde dir hier im Beitrag alles Wissenswerte zum Mengenelement Kalzium erklären. Vom übersichtlichen Steckbrief, über Art, physiologischer Bedeutung, täglichem Bedarf, Überdosierung und Mangel, bis hin zu Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Zum Abschluss gibt es noch spezielle Infos für Veganer und Vegetarier.

Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:

1. Steckbrief
2. Aufnahme
3. Tagesbedarf
4. Bedeutung
5. Überdosierung
6. Mangel
7. Lebensmittel
8. Veganer
9. Nahrungsergänzung

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Kalzium bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

Kalzium STECKBRIEF AUF EINEN BLICK

Zuordnung: Mengenelement
Synonyme: Calcium, Abk. im Periodensystem Ca
Wichtig für: Mineralisierung der Knochen und Zähne, Blutgerinnung, Muskelkontraktion
Tagesbedarf: 600-1000 Milligramm am Tag ab dem 19. Lebensjahr^1,2
Überdosierung: Upper Limit 2.500 Milligramm am Tag³
Mangelsymptome: u.a. Muskelkrämpfe, Kribbeln in Armen und Händen, Durchfall
Lebensmittel: Sesam, (kalziumreiches) Mineralwasser, Mandeln, Grünkohl
Nahrungsergänzung: meist nicht notwendig, ggf. als Pulver, Tabletten oder Kapseln

WIE KANN MAN Kalzium optimal AUFNEHMEN?

Besonders wichtig bei der Kalziumaufnahme ist Vitamin D. Das Sonnenvitamin sorgt nämlich dafür, dass das Kalzium im Darm aufgenommen werden kann. Je höher deine Vitamin D-Zufuhr ist, desto mehr steigt auch die Kalziumabsorption.⁴ Im Hinblick auf die Kalziumaufnahme kann also eine Vitamin D-Supplementierung sinnvoll sein.

Die Resorption des Nährstoffs hängt neben der Vitamin D-Zufuhr auch vom Lebensmittel selbst, sowie der Menge an Kalzium pro Mahlzeit ab. So sinkt die Resorption beispielsweise, wenn eine Mahlzeit viel Kalzium enthält.⁵ Deshalb kann es hilfreich sein, ein kalziumreiches Mineralwasser zu trinken, da du so über den Tag verteilt Kalzium aufnimmst.

Genau wie bei Eisen oder Zink optimieren organische Säuren auch die Aufnahme von Kalzium. Entsprechende Säuren können beispielsweise Zitronensäure aus Himbeeren, Paprika oder Zitrusfrüchten oder Milchsäure aus (Soja-)Joghurt, Sauerkraut oder Sauerteigbrot sein.

Phytin- und Oxalsäure hemmen die Kalziumresorption, was aber kein Grund ist phytin- bzw. oxalsäurehaltige Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen. Stattdessen ist es sinnvoll die beiden Säuren mit der richtigen Zubereitungsweise abzubauen. Phytinsäure kannst du vor allem durch einweichen, keimen, erhitzen oder fermentieren abbauen. Oxalsäure ist wasserlöslich, deshalb kannst du beispielsweise Spinat in Wasser kochen und dann das Wasser abgießen. Du solltest es allerdings nicht weiterverwenden, da es die gelöste Oxalsäure enthält.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Kalzium?

Die Referenzwerte für den täglichen Kalziumbedarf haben eine Spannbreite von ungefähr 600 bis 1.000 mg pro Tag. Der Grund dafür sind die schwankenden Resorptionsraten. Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eher großzügig 1.000 mg pro Tag für Erwachsene empfiehlt¹, kam eine Studie von Hunt & Johnson auf 741 mg pro Tag.⁶ Die Empfehlung von NutritionFacts.org liegt mit 600 mg pro Tag sogar noch etwas niedriger.² Laut DGE bleibt der Kalziumbedarf für Schwangere und Stillende gleich.¹ Die folgende Tabelle zeigt den von der DGE empfohlenen Kalziumbedarf für Kinder und Jugendliche zur Übersicht:

Welche Funktionen unterstützt Kalzium im Körper?

Kalzium ist vor allem für seinen Einfluss auf die Knochengesundheit bekannt. Hier ist es jedoch sehr wichtig zu wissen, dass es allein nur einen begrenzten Einfluss auf die Knochengesundheit hat und es viele weitere Nährstoffe gibt, die wertvoll für die Gesundheit von Knochen und Zähnen sind. Einige Beispiele dafür sind Magnesium, Kalium, Zink, Eisen, Selen, Kupfer, Mangan, Bor, Silizium, die Vitamine B12, B9, B6, C, D und K, sowie einige sekundäre Pflanzenstoffe.⁷ Darüber hinaus unterstützt Kalzium den Körper bei weiteren Funktionen wie der Blutgerinnung, Muskelkontraktion oder auch bei der Stabilisierung von Zellmembranen.

Die Funktionen von Kalzium kurz und knapp:

• Mineralisierung von Knochen und Zähnen
• Blutgerinnung
• Muskelkontraktion
• Stabilisierung von Zellmembranen

Ist eine Intoxikation mit Kalzium möglich?

Wie bereits im Steckbrief erwähnt, liegt das Tolerable Upper Intake Level (UL) für Kalzium bei 2.500 mg pro Tag.³ Solche Mengen des Nährstoffs über die Ernährung aufzunehmen, ist eher unwahrscheinlich. Dafür müsstest du zum Beispiel ein Kilogramm Mandeln oder eineinhalb Kilogramm Rucola essen. Selbst wenn du ab und zu mal das Limit überschreiten solltest, wäre das aber kein Weltuntergang. Wichtig ist einfach, dass du das UL nicht für einen längeren Zeitraum überschreitest.

Beim Supplementieren von Kalzium empfehle ich die Verwendung eines Nahrungsergänzungsmittels, das maximal 500 mg pro Tagesdosis enthält. So kann sichergestellt werden, dass der toxische Bereich nicht erreicht wird.

Wie du im Beitrag über Eisen vielleicht schon gelesen hast, solltest du beim Einnehmen von hohen Kalziumdosen darauf achten, diese nicht mit übermäßig eisenhaltigen Mahlzeiten zu kombinieren.

Wann kommt es zu einem Mangel?

Ein Kalziummangel entsteht tendenziell vor allem dann, wenn die Zufuhr an Vitamin D zu niedrig ist. Weitere potenzielle Ursachen sind übermäßiger Kaffee- und Alkoholkonsum, da dies die Ausscheidung von Kalzium über den Urin erhöht. Ein weiterer Faktor ist eine generelle Mangelernährung, also eine qualitativ und quantitativ unzureichende Nahrungszufuhr.⁸

Was sind die besten Kalziumlieferanten?

Kalzium wird ganz oft mit Milchprodukten verbunden. Fleisch, Fisch und Eier enthalten tendenziell eher wenig Kalzium, sodass der tägliche Bedarf neben Milchprodukten vor allem durch pflanzliche Lebensmittel gedeckt wird. Besonders kalziumhaltige Lebensmittel sind:

• Sesamsamen (783 mg pro 100 Gramm)
• Mandeln (252 mg pro 100 Gramm)
• Haselnüsse (225 mg pro 100 Gramm)
• Grünkohl (212 mg pro 100 Gramm)
• Rucola (160 mg pro 100 Gramm)
• Spinat (gegart, 140 mg pro 100 Gramm)
• Brokkoli (gekocht, 87 mg pro 100 Gramm)

WAS MÜSSEN VEGANER UND VEGETARIER BEZÜGLICH Kalzium BEACHTEN?

Kalzium wird von der DGE als potentiell kritischer Nährstoff für Veganer und Vegetarier eingeordnet.⁹ Wenn du jedoch darauf achtest, regelmäßige kalziumhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan einzubauen, diese mit organischen Säuren kombinierst und auf deine Vitamin D-Zufuhr achtest, solltest du jedoch absolut ausreichende Mengen an Kalzium aufnehmen.

Für Menschen, die auf Milchprodukte verzichten, können spezielle mit Kalzium ergänzte Pflanzendrinks eine gute Option sein. Der Nährstoff wird meist natürlich durch eine kalziumhaltige Rotalge hinzugefügt. Du erkennst diese Pflanzendrinks in aller Regel an Aufschriften wie „mit Kalzium“ oder „+ Kalzium“.

Sind Nahrungsergänzungsmittel mit Kalzium sinnvoll?

Eigentlich sollte eine Supplementierung von Kalzium bei einer ausgewogenen Ernährung, wie bereits erwähnt, nicht nötig sein. Da Vitamin D eine große Rolle für die Kalziumaufnahme spielt, ist es sinnvoll entweder ausschließlich Vitamin D zu supplementieren oder, wenn du ganz sicher gehen magst, ein Kombi-Präparat zu nutzen, das Vitamin D und Kalzium enthält.

Ein solches Multi-Präparat, das sowohl Vitamin D, als auch Kalzium und noch einige weitere, insbesondere für die Ernährung relevante Nährstoffe kombiniert, bekommst du hier*.

Den täglichen Kalziumbedarf decken

Kalzium ist vermutlich der Mineralstoff, der am meisten mit der Knochengesundheit und Milchprodukten assoziiert wird. Tatsächlich wird die Knochengesundheit aber noch von vielen weiteren Nährstoffen beeinflusst. Die tatsächliche Wirkung des Nährstoffs ist deshalb geringer, als allgemein behauptet.

Wie du heute erfahren hast, gibt es auch viele gute pflanzliche Kalziumquellen, sodass auch Veganer ihren Kalziumbedarf abdecken können. Ein wertvoller praktischer Tipp ist die Kombination von kalziumhaltigen Lebensmitteln mit organischen Säuren, da diese nicht nur die Kalzium-, sondern auch die Eisen- und Zinkresorption fördert.

Hast du Fragen oder Anregungen zu diesem Beitrag über Kalzium? Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar.

Alles Gute,

PS.: Du willst wissen, warum man vegan leben sollte oder wie du deine Gesundheit stärken oder ernährungsbedingte Krankheiten vermeiden kannst. In den verlinkten Beiträgen erfährst du die wissenswerte Infos.

Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Calcium, dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0, [21.05.2021].

2 Nutritionfacts.org: calcium, https://nutritionfacts.org/topics/calcium/, [21.05.2021].

3 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Calcium, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2012.2814, [21.05.2021].

⁴ Zentrum der Gesundheit: Calcium richtig einnehmen, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/mineralstoffe-spurenelemente/calcium-uebersicht/calcium-richtig-einnehmen, [21.05.2021].

⁵ R. P. Heaney, C. M. Weaver, M. L. Fitzsimmons: Influence of calcium load on absorption fraction, https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/jbmr.5650051107, [21.05.2021].

⁶ C. D. Hunt, L. K. Johnson: Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies, pdfs.semanticscholar.org/6cec/8ad0eb872089444c61999ba82261c04a21cc.pdf, [21.05.2021].

⁷ N. Rittenau (2018): Vegan-Klischee ade! Wissenschaftliche Antworten auf kritische Fragen zu veganer Ernährung, VENTIL-Verlag.

⁸ G. A. Goldmayer: Kalziummangel: Ursachen, Anzeichen, Therapie, https://www.heilpraxisnet.de/symptome/kalziummangel/#Symptome_bei_Mangel_an_Kalzium, [22.05.2021].

⁹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0, [22.05.2021].