Intermittierendes Fasten

Was ist intermittierendes Fasten? Wie funktioniert intermittierendes Fasten und welche Vorteile bringt es mit sich?

Diese und weitere Fragen möchte ich in diesem Artikel mit dir klären. Du wirst außerdem lernen, wie sich intermittierendes Fasten auf Muskelaufbau auswirkt, ob es Risiken mit sich bringt und was du in der Fastenphase zu dir nehmen kannst. Intermittierendes Fasten ist ein mittlerweile relativ bekanntes Fasten-Konzept, das insbesondere im Fitness-Bereich viel Aufsehen erlangt hat. Was genau intermittierendes Fasten ist, wie es funktioniert, was du dabei beachten musst und meine persönlichen Erfahrungen mit intermittierendem Fasten, zeige ich dir im folgenden Beitrag.

Hier noch ein kurzes Inhaltsverzeichnis über den Artikel:

1. Definition
2. Nahrung
3. Funktionsweise
4. Vorteile
5. Krafttraining
6. Häufige Fehler
7. Risiken
8. Tipps
9. Fazit

Was ist intermittierendes Fasten?

Zunächst möchte ich dir erklären, was intermittierendes Fasten überhaupt ist.

Essen und Fasten

Beim intermittierenden Fasten handelt es sich um eine spezielle Form der Ernährung. Du unterteilst den Tag in zwei Phasen, eine Essenphase und eine Fastenphase. Während der Essensphase kannst du alles essen und trinken, was du möchtest. In der Fastenphase solltest du nur noch Wasser trinken.
Was du während der Essensphase isst, muss sich überhaupt nicht von dem unterscheiden, was du normalerweise isst. Die einzige Veränderung ist, dass du in einem bestimmten Zeitfenster isst.

Konzept aus der Urzeit

Das Konzept entspricht im Prinzip der Nahrungszufuhr aus der Urzeit. Unsere Vorfahren hatten schließlich noch keine Supermärkte und allgegenwärtiges Essen. Den Lebensmittelüberfluss, wie wir ihn jetzt in den westlichen Ländern erleben, gibt es erst seit dem letzten Jahrhundert.
Unsere Vorfahren, die Jäger und Sammler waren, mussten stellenweise ganze Tage ohne feste Nahrung leben. Erst als der Mensch begann Ackerbau und Viehzucht zu betreiben, stand Nahrung in regelmäßigen Abständen zur Verfügung. Dadurch war die Nahrungsaufnahme für unsere Vorfahren immer zeitlich begrenzt und in Essens- und Fastenphasen unterteilt.
Diese zeitliche Begrenzung verwendet man auch beim intermittierenden Fasten.

Eingewöhnung zum intermittierenden Fasten

In den ersten drei Tagen hat bei mir der Magen morgens schon ein wenig gegrummelt, aber das hält man aus (siehe Tipps). Nach dieser Zeit hat sich mein Körper sehr schnell auf die neue Uhrzeit eingestellt. Insgesamt solltest du deinem Körper eine Testphase von rund 14 Tagen geben, danach kannst du schon einschätzen, ob du dich mit intermittierendem Fasten gut fühlst oder nicht.

Was kann man in der Fastenphase zu sich nehmen?

In der Fastenphase des intermittierenden Fastens solltest du eigentlich nur Wasser trinken. Wenn man nicht ganz so streng ist, dann kann man alle Getränke zu sich nehmen, die keine/kaum Kalorien haben. Das heißt, dass man dann beim intermittierenden Fasten Kaffee oder Tee trinken kann.

Ich persönlich habe mit Tee und Kaffee in der Fastenphase keine Erfahrungen, da ich keinen Kaffee trinke und es mir ziemlich leicht fällt, auf Tee zu verzichten. Allerdings sei gesagt, dass Tee und Kaffee auf jeden Fall verstoffwechselt werden müssen und du somit – wenn auch nur geringfügig – das Fasten brichst. Bezüglich der genauen Auswirkungen gibt es allerdings keine empirischen Daten.

Wenn du also beim intermittierenden Fasten auf Kaffee und Tee nicht verzichten möchtest, ist das okay. Allerdings solltest du definitiv auf Zucker oder Milch verzichten, da diese erhebliche Kalorien enthalten. Als grundsätzlichen Tipp zum Kalorienzählen im Alltag, solltest du unbedingt einen Kalorien-Rechner verwenden. Davon gibt es online so viele. Mit guten Rechnern kannst du deinen ungefähren Kalorienverbrauch über den gesamten Tag errechnen. Ob für's Treppensteigen, Fahrradfahren, im Büro sitzen oder für's Billardspielen – du erfährst ganz genau, welche Tätigkeit, bezogen auf die Dauer und dein Gewicht, wie viele Kalorien verbraucht.

Wenn du auf leeren Magen trainieren gehst, kannst du beim intermittierenden Fasten 10-15 Minuten vor dem Training ca. 10 Gramm BCAAs zu dir nehmen, was sich für deine Regeneration förderlich auswirkt.

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

16/8 – die Leangains-Methode

Die wohl bekannteste Form des intermittierenden Fastens ist die Leangains-Methode oder auch 16/8-Fasten genannt. Hier hast du ein Essensfenster von acht Stunden und fastest die darauffolgenden 16 Stunden.

Ich würde sagen, die 16/8-Methode ist ein sehr guter Einstieg in das intermittierende Fasten. Acht Stunden Essensphase sind nicht so weit entfernt von der Art, wie man normalerweise so isst. Du kannst zum Beispiel einfach dein Frühstück weglassen, um 12 Uhr zu Mittag essen und um 20:00 Uhr zu Abend essen. Dazwischen kannst du dann noch eine Zwischenmahlzeit und ein paar Snacks einbauen, wie du möchtest.

Mehr zur 16/8-Methode findest du auch auf der Leangains-Website.
Ich selbst betreibe 16/8 nun schon seit über einem halben Jahr und fühle mich damit hervorragend. Aktuell stelle ich langsam auf die Warrior-Diät um.

20/4 – die Warrior-Diät

Die Warrior-Diät oder 20/4-Fasten hat eine Essensphase von vier Stunden und eine Fastenphase von 20 Stunden. Für mich selbst ist die Warrior-Diät beim intermittierenden Fasten der nächste Schritt, den ich gerne ausprobieren möchte.

Das 20/4-Fasten sollte man nicht von 0 auf 100 ausprobieren, sondern sich langsam herantasten, da es doch eine relativ große Umstellung zu herkömmlichen Ernährungsweisen darstellt. Am besten fängst du mit 16/8 an und arbeitest dich dann schrittweise zu 20/4 vor.
Mit einer ausreichenden Planung ist es sogar möglich nur einmal am Tag zu essen. Das wäre dann 23/1.

Die Warrior-Diät oder sogar 23/1-Fasten sind natürlich starke Restriktionen in der Nahrungszufuhr und daher sollte man sich schon ein bisschen mit Ernährung auskennen. Hier können Nutrition-Tracker oder Kalorienzähler gute Hilfsmittel zur Unterstützung bei der Ernährungsplanung sein.

6/1-Fasten

Das 6/1-Fasten bezieht sich immer auf eine ganze Woche. Du isst sechs Tage normal und einen Tag verzichtest du vollständig auf Nahrung. Das kann zum Beispiel so aussehen, dass du immer montags fastest.
In diesem Fall würdest du dann ganz normal Sonntag zu Abend essen und dann Montag tagsüber nichts essen. Montagabend kannst du dann wieder ganz normal zu Abend essen, sodass du dann insgesamt ca. 24 Stunden gefastet hast.
Den Rest der Woche ernährst du dich völlig normal wie sonst auch.

5/1/1-Fasten

5/1/1-Fasten bezieht sich auch wieder auf eine ganze Woche. Hier isst du zum Beispiel fünf Tage gesund oder fünf Tage vegan, hast einen Cheatday, an dem du isst was und wann du möchtest und an einem Tag isst du gar nichts.
Alternativ kannst du natürlich auch an 5 Tagen 16/8-Fasten betreiben, am Cheatday essen was und wann du möchtest und am letzten Tag isst du nichts, so wie beim 6/1-Fasten.
Gerade zu Beginn werden dir die Fastenformen, an denen man für 24 Stunden auf Nahrung verzichtet, eher schwer fallen. Daher würde ich dir empfehlen, erstmal mit 16/8-Fasten anzufangen und dann später auch mal längere Fastenphasen einzubauen.

Sonstige Fasten-Formen

Natürlich kann man auch 18/6 anwenden, also 18 Stunden fasten und sechs Stunden essen. Oder 17/7, 19/5 oder 21/3. Im Prinzip gibt es hier keine genauen Grenzen. Du kannst auch tägliche Fastenphasen mit einem ganztägigen Fasten kombinieren.
Gut ist, was sich für dich gut anfühlt und womit du im Alltag gut zurechtkommst.

Vorteile von intermittierendem Fasten

Mehr Muskeln durch Fasten – geht das?

Erhöhte Proteinbiosynthese durch größere Mahlzeiten

Der Körper verwendet Leucin, eine essentielle Aminosäure, als Indikator für die zugeführten Mengen an Protein. Wird genügend Leucin hinzugeführt, geht der Körper also davon aus, dass auch genügend Protein zugeführt wird und startet somit die Proteinbiosynthese.
Studien zufolge reagieren vor allem ältere Menschen positiv auf hohe Mengen von Leucin. Bei jüngeren Menschen reicht eine ungefähre Menge von 2 Gramm Leucin aus. Dies kann jedoch je nach Körpergewicht und Empfänglichkeit variieren. Junge Teilnehmer der Studie waren zwischen 28-30 Jahre alt, die älteren Teilnehmer waren 66 Jahre alt. Leider habe ich keine Daten gefunden, die dazwischen liegen.

Dadurch dass du beim intermittierenden Fasten größere Mahlzeiten zu dir nimmst, erhöht sich auch der pro Mahlzeit zugeführte Leucin-Anteil und so kannst du die Proteinbiosynthese anregen. Wenn du gezielt nach dem Workout die größte Mahlzeit des Tages zu dir nimmst, kannst du den Effekt  noch verbessern.

Natürlich reicht es nicht nur Leucin zu sich zu nehmen, da der Körper alle essentiellen Aminosäuren und auch Protein benötigt, aber Leucin ist so etwas wie der Schalter, der die Proteinbiosynthese aktiviert.

Abschließend will ich noch dazu sagen, dass nur gute Ernährung und Leucin-Zufuhr deine Muskeln nicht wachsen lassen wird. Das richtige Training und eine entsprechende Regeneration sind weitere wichtige Bestandteile für den Muskelaufbau.

Erhöhung des Wachstumshormons HGH durch Fasten

Das menschliche Wachstumshormon HGH (Human Growth Hormon) ist ein natürliches Wachstumshormon, das im menschlichen Körper in den Alpha-Zellen des Hypophysenvorderlappens gebildet wird. HGH wirkt sich im Erwachsenenalter auf Knochen, Muskeln und Fettzellen aus.

Die Produktion von HGH kann durch körperliche Aktivität und Fasten stimuliert und somit erhöht werden. Studien zufolge können Männer durch 24 Stunden Fasten die Produktion des Hormons um bis zu 2000 Prozent steigern, Frauen lediglich bis zu 1300 Prozent.

Ausreichende Mengen an HGH erhöhen die Knochendichte, verbessern die Verbrennung von Fett in eingelagerten Fettzellen, und bewirken eine Verbesserung der Proteinbiosynthese.
Die Ursache für die Erhöhte HGH-Produktion liegt im niedrigeren Insulinspiegel durch das Fasten. Insulin und HGH arbeiten direkt gegeneinander. Insulin speichert vom Körper aufgenommene Energie. HGH verbraucht gespeicherte Energie, um ein Wachstum der Muskelzellen zu erreichen.

Bessere Verdauung

Für deinen Verdauungstrakt ist es besser, wenn du längere Fastenphasen einhältst, da dein Darm hier Zeit bekommt, sich „um sich selbst zu kümmern“. In der Fastenphase kommen Stoffwechsel und Darm zur Ruhe. Dies wirkt zum Beispiel auch während Darmreinigungen unterstützend.
Durch das intermittierende Fasten erhält dein Darm wieder den natürlichen Rhythmus, den der Mensch tausende Jahre gewohnt war, als er noch Jäger und Sammler war.
Ein Nachteil für deine Verdauung können allerdings die größeren Mahlzeiten sein. Daran muss sich der Körper erst gewöhnen und es kann auch langfristig passieren, dass du nicht alle Lebensmittel optimal verdaust.

Höhere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit

Dadurch dass dein Körper weniger Energie für Verdauung aufwenden muss, hast du in den Fastenphase eine erhöhte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Das ist meiner Meinung nach einer der größten Vorteile beim intermittierenden Fasten.
Da man meistens vormittags fastet ist erhöht man seine Produktivität während der Arbeitszeit und kann so in der gleichen Zeit mehr erreichen.

Erleichtert Kaloriendefizit

Durch die zeitliche Begrenzung ist es für viele Menschen leichter ein Kaloriendefizit zu erreichen. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst. Wenn du abnehmen möchtest, kann es für eine gewisse Zeit sinnvoll sein, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Gleichzeitig kannst du beim intermittierenden Fasten aber im Kalorienüberschuss bleiben, wenn du genug isst. Ich selbst zähle keine Kalorien, würde aber immer sagen, dass ich im Kalorienüberschuss bin. Einen Kalorienüberschuss würde ich auch generell empfehlen, insbesondere wenn man Muskeln aufbauen möchte.
Ein Kaloriendefizit empfehle ich nur eingeschränkt und wenn, dann auch nur für eine gewisse Zeit. Danach sollte man ganz normal schrittweise in den Kalorienüberschuss zurückkommen.
Das Schöne am intermittierenden Fasten ist, dass man sowohl einen Kalorienüberschuss als auch ein Kaloriendefizit ermöglicht.

Energiegewinnung durch Fettverbrennung

Während Fastenphase greift der Körper auf Fettreserven zurück. Es dauert ungefähr 12 Stunden bis dein Körper die Energie aus deiner letzten Mahlzeit verwertet hat. Das heißt in den restlichen Stunden muss dein Körper Energie gewinnen indem er Fett verbrennt.
Daher ist intermittierendes Fasten zum Abnehmen empfehlenswert.

Natürlicher „Entzug“ von Lebensmittelsucht

Viele Menschen sind gewissermaßen süchtig nach Zucker oder anderen Lebensmitteln. Durch die zeitliche Begrenzung der Nahrungsmittelzufuhr fällt es dir leichter, für eine bestimmte Zeit auf Lebensmittel zu verzichten. So kannst du deinen Körper auch von Zucker entwöhnen.

Zeit

Ich selbst spare Zeit, weil ich in Summe weniger über Essen nachdenke und weniger oft esse.
Das kann am Anfang noch anders sein, weil man mehr „Essen planen muss“. Sobald du dich an die Phasen des intermittierenden Fastens gewöhnt hast, planst du allerdings kaum noch.

Weitere Vorteile

Weitere Vorteile des intermittierendes Fastens können sein:

• Verbesserung der Haut
• Verbesserung der Knochenstärke und –dichte
• Beseitigung von Erektionsstörungen
• Bessere Laune

Zu diesen Vorteilen habe ich allerdings nicht sonderlich viele Belege gefunden. Und auch an mir selbst habe ich diesbezüglich keine Veränderungen festgestellt. Ich habe meine Knochendichte noch nie gemessen und kann somit keine Veränderung diesbezüglich erkennen. Meine Haut war auch schon immer gut, Erektionsstörungen gabs bisher auch keine und das mit der Laune ist schwer zu messen.

Intermittierend fasten und Krafttraining

Eine der wohl spannendsten Fragen im Bereich intermittierendes Fasten und Krafttraining ist: Wann sollte ich trainieren und wann essen? Hierfür gibt es verschiedene Modelle und es kommt natürlich auch immer darauf an, welche Fastenform man genau verwendet.
Generell kann man sagen, dass die größte Mahlzeit nach dem Workout eingenommen werden sollte. Die Mahlzeit sollte zwischen 35-40% der täglichen Kalorien liegen. An Ruhetagen sollte die erste Mahlzeit die größte sein.
Sollte man mit leerem Magen trainieren, empfiehlt es sich 10 Gramm BCAAs oder EAAS vor dem Training einzunehmen, um Stoffwechsel und Regeneration zu optimieren.
Jetzt aber zu möglichen Formen des Tagesablaufes.

Intermittierendes Fasten Plan im 16/8-Fasten bei Training am Abend

• 12:00 Uhr erste Mahlzeit, z. B. Müsli/Ende der Fastenphase
• 13:00-14:00 Uhr zu dieser Zeit kann man gut einen oder zwei Zwischensnacks zu sich nehmen
• 15:00 Uhr zweite Mahlzeit, z. B. ein eher leichtes Mittagessen
• 16:45 Uhr 10 Gramm BCAAs
• 17:00 Uhr Workout
• 19:00 Uhr Abendessen, größte Mahlzeit
• 20:00 Uhr Proteinshake/Beginn der Fastenphase

Dieses Modell eignet sich besonders für Menschen, die einen klassischen Arbeitstag bis ca. 17 Uhr haben und anschließend trainieren gehen. Die Anzahl der Zwischensnacks ist variabel.
Ungefähr so kann dein Tag beim intermittierenden Fasten aussehen. Während der ersten Stunden der Arbeit befindest du dich in einem Hoch an Konzentration und Leistungsfähigkeit, nimmst dann die ersten zwei Mahlzeiten zu dir

Intermittierendes Fasten Plan im 16/8-Fasten bei gefastetem Training

• 11:45 Uhr 10 Gramm BCAAs
• 12:00 Uhr Workout
• 13:30 Uhr größte Mahlzeit
• 16:00 Uhr zweite Mahlzeit
• 19:00 Uhr dritte Mahlzeit
• 20:00 Uhr Proteinshake

Dieses Modell eignet sich natürlich weniger für Menschen mit normalen Arbeitszeiten. Allerdings ist es für das Wochenende eine gute Option, gerade da gefastetes Training eine interessante Variante ist und auch zu geringfügig besseren Leistungen führen kann.
Zwischensnacks kannst du in diesem Modell eigentlich immer nach dem Workout einbauen. Hier bist du total flexibel.

Intermittierendes Fasten Plan im 20/4-Fasten bei Training zwischen den Mahlzeiten

• 13:00 Uhr kleine Mahlzeit, zum Beispiel ein Müsli oder Obst
• 15:15 Uhr 10 Gramm BCAAs
• 15:30 Uhr Workout
• 17:00 Uhr größte Mahlzeit und Proteinshake

Dieses Modell ist für Menschen mit relativ flexiblen Arbeitszeiten oder Schichtarbeiter bei Spät- oder Nachtschicht.

Intermittierendes Fasten Plan im 20/4-Fasten bei gefastetem Training

• 12:00 Uhr Workout
• 13:30 Uhr größte Mahlzeit
• 15:00 Uhr Zwischensnack
• 17:00 Uhr zweite Mahlzeit
• 17:30 Uhr Proteinshake

Dieses Modell unterscheidet sich zu dem Modell hauptsächlich in dem Timing des Workouts. Hier brauchst du auch wieder relativ flexible Arbeitszeiten oder solltest in einem Schichtmodell arbeiten. Natürlich ist das Modell auch für das Wochenende oder andere freie Tage geeignet.

Häufige Fehler beim intermittierenden Fasten

Beim intermittierenden Fasten können auch einmal Fehler passieren. Folgend ein paar typische Fehler beim Start, die du direkt vermeiden kannst.

Nicht genug Wasser trinken

Das Trinken von Wasser hat beim intermittierenden Fasten (so wie sonst auch) natürlich die Hauptfunktion, deinen Körper zu hydrieren.

Weiterhin kannst du gerade mit spritzigem Wasser das Hungergefühl mindern. Wenn du ein paar Stunden vor dem Ende der Fastenphase Hunger bekommst, kannst du einfach relativ große Mengen Wasser trinken und so das Hungergefühl regulieren.

Außerdem kann das Fasten einen Detox-Effekt haben. Um Detox-Vorgänge zu unterstützen sollte man immer viel Wasser trinken, da dieses beim ausleiten der freigewordenen Toxine hilft. Wenn man das noch mehr unterstützen möchte, kann man zusätzlich noch Chlorellapulver supplementieren. Chlorella bindet Giftstoffe und leitet diese somit aus.

Zu wenige Kalorien

Der Körper benötigt ausreichend Makro- und Mikronährstoffe, die du jetzt innerhalb deiner Essensphase zu dir nehmen musst. Vorher hattest du dafür mehr Zeit. Das ist eines der Risiken, des intermittierenden Fastens.

Wenn man sich strikt an die Phasen hält ohne dabei darauf zu achten, was man eigentlich ist, kann es passieren, dass Nährstoffe fehlen. Wobei das selbstverständlich auch bei einer normalen Ernährungsweise passieren kann und schlichtweg davon abhängt, was man isst.
Andererseits stopft man natürlich weniger Dinge unnötig in sich hinein. Jedenfalls solltest du dein Essen bewusst zu dir nehmen und darauf achten, dass du ausreichend isst.
Vorsicht: Kalorien alleine zählen nicht, die Lebensmittel müssen eine hohe Nährstoffdichte haben, also einen hohen Nährstoffgehalt haben.

Ich persönlich zähle nie Kalorien, achte aber darauf, dass ich ausreichend viel esse und achte natürlich auch darauf, dass ich gesunde Lebensmittel esse.

Durch eine hohe Kalorienzufuhr erleichterst du dir natürlich gerade zu Beginn die Fastenphase. Insbesondere dann, wenn du bei der letzten Mahlzeit nochmal richtig „reinhaust“.

Zu viel mit den Fastenzeiten variieren

Man sollte die Fastenzeiten möglichst konsequent einhalten und nicht zu sehr hin und herschieben. Für mich persönlich funktioniert es sehr gut, wenn ich maximal eine Stunde nach vorne oder hinten verschiebe. Am Wochenende kann es schon auch mal passieren, dass ich die Phasen um zwei Stunden verschiebe, aber das sollte eher die Seltenheit sein.

So kannst du deinem Körper helfen in einen festen Rhythmus zu kommen. Ich merke bei mir selbst, dass es mir gut tut, wenn ich möglichst im Rhythmus bleibe. Ab und zu faste ich auch mal länger, solange es sich gut anfühlt. Zum Beispiel wenn ich gerade beschäftigt bin und eigentlich schon essen könnte, aber noch keinen Hunger habe und mich gut fühle. Sobald allerdings der Hunger kommt, esse ich dann auch.

Risiken beim intermittierenden Fasten

Viele Risiken gibt es beim intermittierenden Fasten nicht. Es kann dir natürlich gerade zu Anfang passieren, dass du mal etwas zu wenig isst oder Hunger hast. Das hat aber keine ernsthaften Folgen.

Während des Ramadans verzichten Muslime tagsüber auch auf Wasser. Das könnte problematisch werden, da zum einen die Hydrierung des Körpers dadurch leidet und weil das Wasser ab und zu das Hungergefühl stillt. Wobei Muslime während des Ramadans sowieso ihre eigene Form des intermittierenden Fastens einhalten.

Es kann passieren, dass je nachdem wie viel du isst, die Mahlzeiten für deine Verdauung etwas groß sind und du somit nicht alle Lebensmittel optimal verdaust. Passe dann die Größe der Mahlzeiten etwas an, indem du mehr Zwischensnacks einbaust und dir auch viele Kalorien über Smoothies zuführst, da diese leicht verdaulich sind.

Meine besten Tipps zum intermittierenden Fasten

In diesem Kapitel möchte ich dir meine besten Tipps zum intermittierenden Fasten geben. Die folgenden Tipps beruhen auf meinen persönlichen Erfahrungen:

Iss viel

In der Essensphase solltest du viel essen, um sich gerade zu Beginn die Fastenphase zu erleichtern. Man gewöhnt sich aber relativ schnell an das Fasten und der Körper passt sich an.
Die Anzahl deiner Mahlzeiten in der Essensphase ist an und für sich egal, wichtig ist aber, dass du auf jeden Fall genug ist.

Iss Kohlenhydrate

Viele denken immer noch, dass Kohlenhydrate dick machen und high carb schlecht ist. Zum Abnehmen ist high carb wohl auch nicht optimal. Aber für alles andere, kann ich high carb nur empfehlen. Kohlenhydrate sind eine für deinen Körper leicht zugängliche Energiequelle, die du brauchst, um deinen Alltag, deine Arbeit und deine Workouts zu meistern.
Reis und Linsen haben sich jeweils sehr gut ergänzende Aminosäureprofile. Koche einfach beides und mische es zusammen. Außerdem enthalten beide relativ viel Protein und sättigen hervorragend. Somit sind Reis und Linsen ein Muss auf dem Ernährungsplan beim intermittierenden Fasten.

Iss gesund

Der größte Effekt entsteht natürlich, wenn man so clean wie möglich isst. Versuche Alkohol wegzulassen oder zumindest zu reduzieren. Auch auf raffinierten Zucker oder Milchprodukte solltest du weitestgehend verzichten.
Tipps für gesundes Frühstück findest du in meinem Beitrag zum Buchweizen Müsli oder dem Rezept-Beitrag zum Buchweizen Frühstücksbrei.

Time dein Training

Du solltest nie direkt nach dem Essen trainieren, da der Körper für die Verdauung der größeren Mahlzeiten mehr Energie benötigt. Direkt nach dem Essen fehlt dir einfach Energie, um dich beim Workout so richtig auszupowern und deine beste Leistung zu bringen.

Bleib‘ flexibel

Für viele erscheint das jetzt viel zu kompliziert, aber man muss sich nicht immer streng daran halten. Ich zum Beispiel cheate ab und zu im Urlaub oder wenn ich auf Geburtstagen oder Familienfeiern eingeladen bin. Manchmal verschiebe ich dann auch einfach meinen Rhythmus einfach ein bisschen nach hinten und gleiche das innerhalb der nächsten Tage wieder aus.

Gerade zu Beginn habe ich wirklich immer um exakt 11:00 Uhr das Essen angefangen und um 19:00 Uhr aufgehört. Allerdings muss intermittierendes Fasten nicht minutengenau betrieben werden. Du solltest dich da nicht so verrückt machen, wie ich es am Anfang gemacht habe. Geh es einfach locker an und hab Spaß dabei.

Benutze Apps

Mit der App „Zero“ kannst du deine Essensphasen tracken. Sie hilft dir so deine Zeiten einzuhalten. Zero eignet sich für die Leangains-Methode, also 16/8-Fasten, aber du kannst auch benutzerdefiniert tracken.

Außerdem kannst du Kalorienzähler oder Nutrient-Tracker verwenden, um deine Kalorien oder Nährstoffe im Auge zu behalten.

Zum Beispiel mit der App „MyFitnessPal“ kannst du einfach ein Ernährungstagebuch führen, deine Kalorien zählen lassen und auch Nährwerte checken. Die Datenbank der App ist sehr groß und ein weiterer Vorteil ist, die Kombiniermöglichkeit mit anderen Fitness-Apps, wie z. B. runtastic.

Fazit zum intermittierenden Fasten

Eine meiner Erfahrungen mit intermittierendem Fasten ist, dass es wichtig ist, dass man auf seinen Körper hört. Das hat sich bei mir wirklich bewährt. Für mich ist immer das gut, was sich auch gut anfühlt. Manchmal faste ich eine Stunde länger, weil ich einfach noch keinen Hunger habe und mich gerade topfit fühle.

Intervallfasten ist kein Wundermittel, wenn du dich trotzdem schlecht ernährst und die kompletten acht Stunden durchfutterst, wirst du damit keine wesentlich besseren Ergebnisse erzielen als vorher. Allerdings setzt man sich durch die zeitliche Begrenzung Limits, die mir zum Beispiel geholfen haben, weniger zu naschen. Ich habe nämlich oftmals am Abend noch eine Kleinigkeit genascht und heute „verbiete“ ich mir das einfach selbst. So einfach kann man sich selbst manipulieren.

Ich fühle mich wesentlich besser bzw. wacher und fitter mit intermittierendem Fasten. Besonders die erhöhte Energie und höhere Konzentrationsfähigkeit während der Fastenphase ist für mich ein großer Vorteil des intermittierenden Fastens. In dieser Zeit kann ich sehr produktiv sein und schaffe mehr als ich es sonst geschafft habe. Das ist für mich einer der größten Vorteile beim intermittierenden Fasten.
Solltest du noch nie von intermittierendem Fasten gehört haben, ist es auf jeden Fall einen Versuch wert.

Alles Gute,

P.S.: Sich selbst auferlegter Disziplin zu unterwerfen, ist der sicherste Weg die Qualität der eigenen Existenz zu verbessern.

P.P.S.: Falls du schon Erfahrungen mit intermittierendem Fasten hast, dann schreib sie doch einfach in die Kommentare! Du kansnt auch mal in meinem Beitrag zu Kichererbsen vorbeischauen und erfahren, warum diese so gesund sind. Vielleicht interessiert dich auch unser Beitrag zum Kältetraining, damit du im Winter der Kälte trotzen kannst.