Hummus und Falafel werden beide hauptsächlich aus Kichererbsen gemacht und sind Klassiker, die ursprünglich aus Israel stammen. Ich liebe beide und möchte euch heute den Hummus und Hummus-Rezepte genauer vorstellen. Was ist eigentlich Hummus? Was kann man zu Hummus essen? Wie kann man Hummus selber machen? Wie lange ist selbstgemachter Hummus haltbar? Ist Hummus vegan? Das alles beantworte ich dir im folgenden Beitrag!
Hummus selber machen – Welche Zutaten brauche ich?
Hummus ist ein aus Israel stammender Dip bzw. eine Paste, die hauptsächlich aus Kichererbsen besteht. Er wird in Israel klassisch als Aufstrich oder zum Dippen von Pitabrot gegessen. Jetzt das Wichtigste: Hummus selber machen ist total einfach und superlecker. Hummus ist vegan und da die Hauptzutat Kichererbsen sind auch gesund. Selbstgemachter Hummus ist vegan und frei von Plastik, Geschmacksverstärkern und Konservierungsstoffen. Außerdem kannst du deine Hummus Rezepte so anpassen und würzen, wie es dir gefällt!
Die Hauptzutat von Hummus sind Kichererbsen. Kichererbsen kannst du entweder getrocknet kaufen und sie dann kochen oder keimen oder du kaufst die vorgekochten Kichererbsen aus dem Glas. Alternativ kannst du Kichererbsen auch im Supermarkt in Konservendosen kaufen.
Ansonsten brauchst du noch Tahin, das ist eine Sesampaste, Knoblauch, Zitronen, Salz, Pfeffer und Olivenöl.
Wie gesund ist Hummus?
Hummus besteht ja hauptsächlich aus Kichererbsen, Sesampaste und Gewürzen. Kichererbsen liefern viel Protein und Ballaststoffe und noch dazu Kalzium, Eisen, Kalium und Magnesium. Sesam enthält ebenso viel Protein, Magnesium und Kalzium und ist außerdem eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, Zink, sowie Vitamin B1 und B3.
Kichererbsen und Sesam enthalten also eine Vielzahl gesunder Nährstoffe, sind weitgehend unverarbeitet und beinhalten kaum gesättigte Fettsäuren. Das macht sie zu einem rundum gesunden Lebensmittel.
Was kann man gut zu Hummus essen?
Besonders gern verwende ich Hummus als Dip bei veganen Grillabenden. Meinen Beitrag zum veganen Grillen kannst du dir hier anschauen.
Hummus ist auch lecker als Dip für rohes Gemüse oder Gemüsecracker. Das eignet sich super als Snack für zwischendurch, ist einfach vorzubereiten und mitzunehmen. Du kannst es zum Beispiel am Abend vorbereiten und am nächsten Morgen mit auf die Arbeit oder in die Uni nehmen. Das ist ein guter Tipp, um auch im Berufsalltag vegan zu essen.
Auch für selbstgebackene Pastinaken-Pommes oder Süßkartoffelpommes ist Hummus ein toller Dip.
Außerdem ist Hummus mein liebster veganer Brotaufstrich. Mit Hummus ersetze ich hauptsächlich Wurst und Käse, wenn ich Lust auf eine Brotzeit oder wenig Zeit zum Kochen habe. Dadurch bietet sich Hummus auch für vegane Sandwiches an.
Eine süße Schoko-Hummus-Variante eignet sich als Brotaufstrich oder als Dip für Obst und Kekse. Du kannst auch Waffeln oder Pfannkuchen mit dem Schoko-Hummus bestreichen. Schoko-Hummus ist ideal für ein veganes Frühstück.
Wie lange ist Hummus haltbar?
Im Kühlschrank ist selbstgemachter Hummus ca. 3-5 Tage haltbar. Du bewahrst den frischen Hummus am besten in einem Einmachglas auf. Davon hole ich mir meist gleich mehrere und mache noch eine Portion für Freunde oder Familie. Gute Einmachgläser kriegst du einfach hier.
Hummus selber machen: Basis-Variante
Das Basisrezept für selbstgemachten Hummus ist ziemlich einfach:
- 350 Gramm gekochte Kichererbsen (bekommst du hier)
- 150 Gramm Tahin/Sesampaste (bekommst du hier)
- 2 Knoblauchzehen
- Saft von 1-2 Zitronen, je nach Geschmack
- Salz und Pfeffer, nach Geschmack
- Chilipulver und Olivenöl zum Garnieren
Die Kichererbsen kurz in einem Sieb mit Wasser abspülen und abtropfen lassen. Danach gibst du alle Zutaten bis auf das Olivenöl in einen Standmixer und mixt bis du eine cremige Konsistenz erhältst. Wenn du es etwas cremiger möchtest, kannst du nach und nach etwas Olivenöl hinzufügen, bis dir die Konsistenz gefällt. Danach füllst du den Hummus in eine Schale. Um ihn zu dekorieren ziehst du mit einem Teelöffel kleine Rillen und beträufelst diese – ganz klassisch wie in Israel – mit ein bisschen Olivenöl und Chilipulver.
So schnell kannst du deinen Hummus selber machen. Schmeckt genauso wie in Israel. Guten Appetit!
Ich kann dir diesen Mixer empfehlen. Der Mixer von Philips kommt mit einem Glasbehälter mit 2 Litern Fassungsvermögen und ist sehr plastikarm.
Hummus selber machen: Fortgeschrittene-Varianten
Du möchtest ein mehr Abwechslung und etwas Neues ausprobieren? Mit ein bisschen Kreativität kannst du Hummus selber machen, der immer wieder ganz anders schmeckt. Hier kommen einige meiner Lieblings-Hummus-Rezepte. Benutze dazu einfach das Grundrezept von oben. Statt den Kichererbsen kannst du auch viele weitere Hülsenfrüchte als Grundlage für den Hummus verwenden.
Guaca-Hummus – Hummus meets Guacamole
Hier nimmst du nur 200 Gramm gekochte Kichererbsen und fügst zu dem Basis-Rezept noch zwei reife Avocados hinzu. Diese Variante wird durch den Fettanteil der Avocados besonders cremig.
Das ergibt den perfekten Mix aus israelischem Hummus und mexikanischer Guacamole und ist ideal für einen veganen Grillabend.
Hummus mit frischer Minze
Besonders erfrischend wird Hummus, wenn man ihn mit Minze zubereitet. Füge dem Basisrezept einfach einen viertel Bund frische Minze hinzu. Den Knoblauchgeruch kann die Minze allerdings nicht vollständig ausgleichen, falls du darauf gehofft hast.
Mediterraner Hummus
Das ist eines meiner Lieblingsrezepte! Ergänze das Standardrezept mit einer Handvoll sonnengetrockneten Tomaten und frischem Basilikum. Am besten weichst du die sonnengetrockneten Tomaten für 30 Minuten in Wasser ein, dann lassen sie sich leichter pürieren.
Kräuter-Hummus
Rosmarin und Thymian ist eine meiner Lieblings-Kräuterkombinationen. Warum also nicht mit Hummus? Verfeinere den Basis-Hummus mit 3 TL getrocknetem Rosmarin und 1 TL Thymian. Du kannst das natürlich auch mit frischen Kräutern machen, hier musst du allerdings ein bisschen mit den Mengenangaben aufpassen. Gerade Thymian ist je nach Art unterschiedlich intensiv. Vielleicht magst du ja auch Selleriesalz statt normalem Salz verwenden.
Paprika-Hummus
Diese Variante ist besonders einfach. Verfeinere das Basis-Hummus-Rezept mit einer roten Paprika und 1 TL Paprikapulver. Du kannst die rote Paprika einfach waschen, entkernen und in kleinen Stücken mit den anderen Zutaten in den Mixer geben. Wenn du etwas mehr Zeit hast, kannst du die Paprika auch vorher in einer Pfanne anbraten, um Röstaromen zu erhalten. Besonders lecker ist der Paprika-Hummus auch, wenn du dafür Räucherpaprika verwendest.
Zucchini-Hummus
Der Zucchini-Hummus hat zwei Hauptbestandteile: Sonnenblumenkerne liefern eine ordentliche Portion Fett und Protein und sorgen so für die Cremigkeit. Dazu kommt dann noch Zucchini, die viel Frische, sowie Vitamin C und Kalium mitbringt.
- 200 Gramm Sonnenblumenkerne
- 300 Gramm Zucchini
- Saft von 2 Zitronen
- 50 ml Wasser
- 50 ml Olivenöl
- 1 TL Kreuzkümmel
- 3 Knoblauchzehen
- Salz und Pfeffer
Am besten weichst du die Sonnenblumenkerne für 8 bis 12 Stunden in Wasser ein. Ohne Einweichen brauchst du eventuell ein bisschen mehr Flüssigkeit. Nach dem Einweichen spülst du die Sonnenblumenkerne mit frischem Wasser ab. Gib die Kerne mit den anderen Zutaten in den Mixer und püriere alles cremig.
Baba Ganoush
Baba Ganoush ist eine Auberginen-Paste, die aus dem arabischen Raum stammt. Das Grundrezept von Baba Ganoush ist das gleiche wie für Hummus. Allerdings verwendet man für Baba Ganoush statt Kichererbsen im Ofen oder über einem Feuer gebackene Auberginen.
Wasche und halbiere zwei Auberginen. Steche mit einer Gabel ein paar Löcher in die Schale und backe sie im Ofen bei 200 Grad für rund 20 Minuten. In der Zwischenzeit kannst du schon mal die anderen Zutaten aus dem Hummus-Basis-Rezept vermischen. Bei diesem Rezept kannst du noch 1 TL Kreuzkümmel hinzufügen. Gebe jetzt das Fruchtfleisch der Aubergine ohne Schale hinzu und mixe alles bis es cremig ist.
Roh-veganen Hummus selber machen
Diese Rohkost-Version von Hummus ist besonders nährstoffreich, erfordert allerdings etwas mehr Vorarbeit. Hier lässt du die Kichererbsen für ungefähr zwei Tage keimen. Dazu nimmst du die getrockneten Kichererbsen und weichst diese über Nacht in Wasser ein. Für die nächsten zwei Tage musst du die Kichererbsen einfach nur jeden Morgen und Abend mit frischem Wasser durchspülen. Das geht einfach mit einem Sieb. Die Fortsätze an den Kichererbsen sollten ungefähr so lang sein, wie auf dem Bild.
Wichtig ist, dass die Kichererbsen-Keimlinge nicht zu lange keimen, da sie sich geschmacklich etwas verändern. Wenn du Wert auf einen zu 100 % roh-veganen Hummus legst, musst du deine Tahini auch selbst machen. Die meisten im Supermarkt erhältlichen Tahini werden nämlich aus gerösteten und geschälten Sesamsamen hergestellt. Ich nehme dazu 100 Gramm ungeröstete Sesamsamen und gebe sie mit den restlichen Zutaten in den Mixer. Der Rest des Rezeptes bleibt gleich.
Diese roh-vegane Hummus-Variante esse ich besonders gerne als Dip zu rohem Gemüse oder Gemüsecrackern.
Bonus: Schoko-Hummus für Naschkatzen
- 40 Gramm Mandeln
- 10 Datteln, entsteint (bekommst du hier)
- 300 Gramm Kichererbsen
- 30 Gramm Kakaopulver (bekommst du hier)
- 130 ml Hafer- oder Reismilch
- 3 EL Kokosblütenzucker (bekommst du hier)
- 1 TL Vanille-Aroma
Am besten weichst du die Mandeln und Datteln über Nacht in Wasser ein, da sie sich dann leichter pürieren lassen. Solltest du keine Zeit haben, die Mandeln und Datteln einzuweichen, dann erhöhe den Anteil der Hafermilch etwas.
Spüle die Kichererbsen in einem Sieb ab und lass sie kurz abtropfen. Danach gibst du alle Zutaten in deinen Mixer und pürierst den Schoko-Hummus bis er eine cremige Konsistenz erhält. Sollte der Hummus nicht cremig genug werden, dann gib einfach noch etwas Hafermilch hinzu. Optional kannst du natürlich auch deine Pflanzenmilch selbst machen.
Mein persönliches Fazit zu Hummus
Hummus lässt sich immer wieder neu erfinden, dadurch bringst du trotz des gleichbleibenden Grundrezepts Abwechslung in die Küche. Ich persönlich mag auch besonders die Kombination aus mediterranem Hummus und dem Kräuter-Hummus. Ich kann dir nur empfehlen, zu experimentieren und herauszufinden, was dir am besten schmeckt. Probiere doch mal eine Hummus-Variante mit deinem Lieblingsgemüse.
Für mich ist auch besonders wichtig, dass Hummus gesund ist. Kichererbsen liefern dir wichtige Proteine und Mineralstoffe. Genau wie die Tahini, die einen hohen Kalziumgehalt hat. Besonders die Varianten mit frischem Gemüse versorgen dich mit noch mehr Vitaminen. Das Selbermachen hilft auch, weniger Ersatzprodukte zu essen und dadurch Müll zu sparen.
Die meisten Hummus-Rezepte sind wirklich einfach und lassen sich schnell umsetzen, gerade wenns mal schnell gehen muss. Ein bisschen Gemüse und Brot dazu und schon bist du fertig.
Alles Gute,
P.S.: Kommentiere doch mit deinen Lieblings-Hummus-Rezepten? Wozu isst du Hummus am liebsten? Meine besten Tipps zum vegan Leben, kannst du dir hier anschauen.
