Herzgesunde Ernährung – 20 Lebensmittel, die du für ein starkes Herz essen solltest

Du suchst die wertvollsten Lebensmittel für eine herzgesunde Ernährung? Dann bist du hier genau richtig! Unser Herz ist ein Hohlmuskel und zählt zu den wichtigsten Organen des menschlichen Körpers. Dort pumpt es mit jedem Herzschlag etwa 80 Milliliter sauerstoffreiches Blut in die Arterien des Körperkreislaufs. Das sind 10 Liter Blut am Tag – und das ein ganzes Leben lang.₁

Doch Vorerkrankungen und die eigene Lebensweise können die Arbeit des Herzens, sowie die normale Herzfrequenz beeinträchtigen und beispielsweise zu Herzschwäche, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkten oder Herzrasen führen. Zur Vorbeugung von Herzkrankheiten wird vor allem zu viel Bewegung, bewusstem Stressausgleich, Vorsorgeuntersuchungen und eben auch einer ausgewogenen, gesunden Ernährung geraten. Vor allem, was wir täglich essen und trinken, ist ganz entscheidend für die Herzgesundheit.

In diesem Artikel möchte ich dir deshalb jetzt die wichtigsten Tipps für herzgesundes Essen an die Hand geben. Du erfährst, welche Nährstoffe und Lebensmittel besonders herzfreundlich sind und mit welchen Produkten du dem Organ kurz- oder langfristig schadest. Auf geht's!

Vorab findest du hier schon eine kurze Übersicht:

1. Nährstoffe
2. Lebensmittel
3. Rezepte
4. NoGo's
5. Häufige Fragen
6. Schlusswort

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über herzgesunde Ernährung bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

Nährstoffe: Was zeichnet die herzgesunde Ernährung und Lebensmittel fürs Herz aus?

Es gibt natürlich weitaus mehr herzgesunde Lebensmittel, als ich dir in diesem Artikel vorstellen kann. Deshalb ist es zunächst grundsätzlich wichtig zu wissen, welche essentiellen Stoffe die entsprechenden Produkte so gesund machen – und was eher kontraproduktiv wirkt.

Welche Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln sind besonders wichtig und gut fürs Herz?

• Omega-3-Fettsäuren
• Niacin
• Ballaststoffe
• Antioxidantien
• Ungesättigte Fettsäuren
• Vitamin D
• Vitamin B12
• Magnesium
• Coenzym Q10
• Kalium
• Folsäure
• Vitamin K
• Sekundäre Pflanzenstoffe
• …

Welche Inhaltsstoffe von Nahrungsmitteln sind belastend für die Herzgesundheit?

• Transfette
• Gesättigte Fettsäuren
• Raffinierter Zucker
• Hoher Salzgehalt
• Einfache Kohlenhydrate
• Künstliche Zusatzstoffe
• Konservierungsstoffe
• Alkohol
• …

Lebensmittel: Was sollte man bei einer gesunden Ernährung fürs Herz essen?

Nun können wir ganz entspannt zu den konkreten Lebensmitteln übergehen, die viele der wichtigsten Nährstoffe für ein gesundes Herz enthalten. Die folgenden landwirtschaftlichen Produkte solltest du unbedingt häufiger essen, wenn du etwaigen, gefährlichen Herzkrankheiten vorbeugen möchtest.

Wichtig: Einige Seefische, wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch, sind reich an Omega-3-Fettsäuren und daher recht gesund fürs Herz. Doch da es pflanzliche Alternativen gibt, Fische empfindungsfähige Tiere sind und wir die Überfischung der Meere stoppen wollen, liegt der Fokus in diesem Beitrag auf veganen Lebensmitteln.

1. Grünkohl

Grünkohl ist vor allem reich an Antioxidantien, Vitamin K, Vitamin C und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Herzgesundheit zu fördern. Vor allem Vitamin K schützt die Arterien und fördert die Blutgerinnung.₂

2. Tomaten

Tomaten enthalten neben Vitaminen und Ballaststoffen auch Lycopin, einen pflanzlichen Stoff mit starken antioxidativen Eigenschaften. Niedrige Lycopinwerte im Blut wurden bereits wissenschaftlich mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle in Verbindung gebracht.

3. Olivenöl

Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit fördern. Das beliebte Lebensmittel lässt sich für viele Gerichte nutzen und kann dabei helfen, deinen Cholesterinspiegel und Blutdruck – und nicht zuletzt die Gefahr für Herzerkrankungen zu reduzieren.₃

4. Avocado

Avocados enthalten vor allem ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Kalium. Diese Stoffe in der herzgesunden Frucht haben eine lipidsenkende und kardioprotektive Wirkung und können ebenfalls die Herzgesundheit fördern.₄

5. Karotten

Indem du öfter Karotten isst, nimmst du vor allem Beta-Carotin, Vitamin A, Kalium und Ballaststoffe auf. Da diese Nährstoffe die Blutgefäße gesund halten, darf das Gemüse in der Liste mit herzgesunden Lebensmitteln natürlich nicht fehlen.

6. Brokkoli

Brokkoli ist unter anderem reich an Ballaststoffen, Magnesium, Kalium und Vitamin K. Vor allem der Vitamin-K-Mangel wird oft mit Arteriosklerose in Verbindung gebracht. Auch Brokkoli zählt daher zu den wichtigsten Lebensmitteln fürs Herz.

7. Wassermelone

Melonen sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Mit dem mit dem Lycopin-Extrakt senkt sie zudem oxidativen Stress und wirkt so Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen. Außerdem unterstützen unterstützen die Herzgesundheit, indem sie Entzündungen reduzieren und den Blutdruck regulieren.

8. Ingwer

Ingwer ist unter anderem reich an Kalium und Magnesium und hat entzündungshemmende sowie antioxidative Eigenschaften. Es kann helfen, den Blutdruck zu senken und der Bildung von Blutgerinnseln vorzubeugen. Deshalb darf auch die vielseitige, gesunde Knolle nicht auf einer herzgesunden Lebensmittelliste fehlen.

9. Zwiebeln

Auch Zwiebeln gehören zu einer gesunden Ernährung fürs Herz. Sie enthalten wertvolle Antioxidantien, sowie Magnesium und Kalium und können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Wenn du herzgesünder leben möchtest, solltest du vor allem rote Zwiebeln häufiger in deine Mahlzeiten integrieren.

10. Knoblauch

Der Verzehr von Knoblauch wirkt desinfizierend, blutverdünnend, blutdruck- und cholesterinsenkend und kann die Durchblutung der Herzkranzgefäße verbessern. Auch, da Knoblauch dabei hilft, die Blutfettwerte zu senken, gehört die Knolle zu den wirkungsvollsten Nahrungsmitteln gegen Herzkrankheiten.

11. Spargel

Spargel ist reich an Vitaminen, Kalium und Antioxidantien, entwässert den Körper, baut den „Stoffwechsel-Abfall“ Homocystein ab, senkt den Blutdruck und sorgt für einen regelmäßigen Herzschlag. Der Verzehr von Spargel kann schlussendlich auch gefährliche Entzündungen reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen senken. Ein vielseitiges Lebensmittel für eine wirklich herzgesunde Ernährung.

12. Kürbis

Glücklicherweise sind Kürbisse reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Kalium und können deshalb Herzrhythmusstörungen und andere Herzprobleme lindern. Auch der Bildung von Blutgerinnseln, die Auslöser für Herzinfarkte sein können, beugst du vor, indem du regelmäßig Kürbis isst.

13. Sauerkraut

Wenn es um Ernährungstipps für ein gesundes Herz geht, dann darf Sauerkraut nicht fehlen. Das fermentierte Lebensmittel enthält wertvolle Probiotika, sowie und Vitamin C und Kalium. Der Verzehr unterstützt die Herzgesundheit, indem es Entzündungsprozesse minimiert und den Blutdruck reguliert.

14. Leinöl

Biologisches Leinöl (aber auch Hanföl oder Algenöl) wirkt entzündungshemmend und antibakteriell und verfügt über Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit fördern. Vor allem die α-Linolensäure dient der Blutbildung und hilft dabei, Blutdruck und Cholesterinspiegel zu senken. Es kann dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken.

15. Sprossen

Sprossen sind ebenfalls heilkräftige Lebensmittel, weil sie reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind. Indem du sie zu einem regelmäßigen Gast auf deinem Speiseplan machst, sorgst du unter anderem dafür, den LDL-Cholesterinspiegel zu reduzieren, um dein Herz-Kreislauf-System zu schützen.

16. Beeren

Vor allem Heidelbeeren, Brombeeren, Erdbeeren und Schwarze Himbeeren sind reich an Antioxidantien, Vitaminen, Ballaststoffen. Sie zählen zu den besten Quellen für sekundäre Pflanzenstoffe und helfen beispielsweise bei der natürlichen Blutdrucksenkung. Wenn du dein Herz schützen willst, sollten diese Beeren also im besten Fall schon ein wertvoller Teil deines täglichen Frühstücks sein.

17. Vollkornprodukte

Vollkornprodukte (z.B. Quinoa, Bulgur, Vollkornnudeln oder Hirse) sind reich an Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken und deine Herzgesundheit fördern. Sie enthalten auch wichtige B-Vitamine und können, Studien zufolge, den Cholesterinspiegel in deinem Blut verbessern und die Gefahr für Herzerkrankungen minimieren.

18. Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen, aber auch Sojabohnen und Kichererbsen, sind wertvolle Proteinlieferanten und enthalten vor allem Ballaststoffe, Kalium und Magnesium. Sie sind ein großartiger Fleischersatz, können den Blutdruck senken, den LDL-Cholesterinspiegel regulieren und das Risiko, an Herzkrankheiten zu erleiden, wesentlich reduzieren.

19. Haferflocken

Auch Haferflocken verfügen über große Mengen löslicher Ballast- und gesunder Faserstoffe, Eiweiße und Magnesium. Der regelmäßige Verzehr (zum Beispiel zum Frühstück zusammen mit etwas Sojajughurt) hilft dabei, deinen Cholesterinspiegel zu senken. Deine Herzgesundheit fördern sie auch deshalb, da sie lange satt halten und so Heißhungerattacken und Übergewicht vorbeugen.

20. Nüsse

Nüsse sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Magnesium, Vitamin E, Antioxidantien und gesunden Fetten. Vor allem Walnüsse und Mandeln enthalten große Mengen mehrfach ungesättigter Omega-3-Fettsäuren. Diese können u.a. gefährliche Gefäßablagerungen reduzieren und dich vor einem Herzinfarkt bewahren. Nüsse dienen außerdem als gesunder Snack für Zwischendurch und sind deshalb auch ein ideales Lebensmittel für eine herzgesunde Diät.₅

Herzgesunde Rezepte mit den wichtigsten Lebensmitteln fürs Herz

Besonders die genannten Lebensmittel solltest du also unbedingt öfter in deine Mahlzeiten integrieren, um Herz und Gefäße zu schützen. Dir fehlt noch die Inspiration? Hier habe ich dir einfach mal drei herzgesunde Rezepte für leckere Gerichte herausgesucht, die du für einen guten Start kochen kannst:

• Gegrillter Tofu und Spargel mit Ingwer-Blumenkohl-Reis
• Dillkarotten mit Fenchel und Lauchzwiebeln
• Brokkoli Curry mit Kokosmilch, Möhren und Kichererbsen
• …

Welche Rezepte kannst du empfehlen? Ich freue mich über deine Ideen und Vorschläge in den Kommentaren.

NoGos: Welche Lebensmittel sind schlecht für die Herzgesundheit?

Auch eine herzgesunde Ernährung muss nicht perfekt sein. Man darf selbstverständlich hin und wieder mal seinen Gelüsten verfallen. Dennoch ist es natürlich auch gut zu wissen, welche (vor allem verarbeitete) Lebensmittel man seltener oder gar nicht mehr essen sollte, da sie der Herzgesundheit schaden können. Hier habe ich dir deshalb auch eine kleine Liste herzschädlicher Lebensmittel zusammengestellt.

1. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist reich an Cholesterin und produziert schädliche Stoffe, die die Blutgerinnung fördern können. Auch deshalb steigt das Herzinfarktrisiko beispielsweise durch den regelmäßigen Konsum von Rindersteak oder Schweinekotelet, wie Ernährunsgwissenschaftler:innen herausfanden.₆

2. Wurst

Wurstwaren enthalten oft gesättigte Fettsäuren und Salz, die das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können. Wer täglich eine große Scheibe Schinken, Speck und Wurstwaren (50 Gramm) isst, erhöht das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um 42 Prozent.₆

3. Fast Food und frittierte Lebensmittel

Fast Food und frittierte Lebensmittel sind vor allem reich an Transfetten und Salz. Der regelmäßige Verzehr erhöht das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck, Herzinfarkte und Schlaganfälle ebenfalls um ein Vielfaches und ist deshalb kein Teil einer herzgesunden Ernährung.₇

4. Fertiggerichte

Fertiggerichte enthalten oft hohe Mengen an Salz, Zucker, ungesunden Fetten und künstliche Zusatzstoffen, die das Herz belasten können. Jede Portion steigert Studien zufolge die Wahrscheinlichkeit dafür, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erleiden.₈

5. Margarine

Wer herzgesund essen will, sollte möglichst auch auf die Transfette aus Margarine verzichten, da schon ein Teelöffel täglich das Risiko für koronare Herzerkrankungen in der Zukunft um 10 Prozent steigern kann.₉

6. Süßigkeiten

Süßigkeiten enthalten im Regelfall sehr viel raffinierten Zucker und machen süchtig. Da Zucker das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht, passt er absolut nicht zu einer herzgesunden Ernährungsweise.₁₀

7. Alkohol

Um Herzproblemen vorzubeugen solltest du viel trinken, allerdings Wasser und keine alkoholischen Getränke. Übermäßiger, regelmäßiger Alkoholkonsum steigert u.a. den Blutdruck, führt zu Entzündungsreaktionen im Körper und kann Herzrhythmusstörungen auslösen. Zudem steigert er das Risiko für Herzerkrankungen auch, weil er in der Nacht den Schlaf stört, zu Atemaussetzern führt und so das Risiko des Vorhofflimmerns erhöht.₁₁

8. Soft Drinks

Soft- und Energydrinks enthalten viel Zucker bzw. Koffein und entziehen dem Körper Kalium. Ein niedriger Kaliumspiegel im Blut kann u.a. zu Herzrythmusstörungen und im schlimmsten Fall zum Herzstillstand führen. Außerdem erhöhen sie das Risiko für Übergewicht, einen erhöhten Blutzuckerspiegel und schlechte Cholesterinwerte – und somit für häufigen Ursachen von Herzerkrankungen.

Häufige Fragen rund um die Ernährung fürs Herz

Herzgesunde Ernährung, leicht gemacht!

Eine herzgesunde Ernährung ist von ganz entscheidender Bedeutung, um dein Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren und dein Wohlbefinden zu steigern. Nun hast du viele essentielle Nährstoffe und Lebensmittel für Herz kennengelernt und kannst sie – auch mithilfe der vorgeschlagenen Rezepte – in deinen Speiseplan integrieren.

„Der Weg zur Gesundheit führt durch die Küche, nicht durch die Apotheke.“

Sebastian Kneipp (mehr unter Nahrung Zitate)

Abschließend habe ich hier noch ein paar weiterführende Beiträge, mit deren Hilfe du ebenfalls deine Herzgesundheit fördern kannst:

• Vegan abnehmen – Mit pflanzlicher Ernährung Gewicht verlieren
• Gesund abnehmen – Tipps für die natürliche Gewichtsabnahme
• Mentale Regeneration – Tipps um wirklich abzuschalten
• Entspannter werden – Tipps für mehr Gelassenheit im Alltag

Ich hoffe sehr, dass ich dir mit diesem Beitrag zu einem stärkeren Herz und einer gesünderen Lebensweise verhelfen kann. Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Lebensmittel für ein gesundes Herz, die hier unbedingt genannt werden sollten? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar.

Bleib‘ gesund,

PS: Du weißt noch nicht so ganz genau, warum die rein pflanzliche Ernährung so vorteilhaft ist? Hier stelle ich dir meine Gründe für die vegane Lebensweise vor – außerdem kann ich dir diese veganen Dokumentationen ans Herz legen, die schon vielen Menschen die Augen geöffnet haben.

Quellenangaben

₁ P. Rosenkranz: Kreislauf, Puls und Blutdruckmessung (Stand: 08.03.2021), abrufbar unter https://www.planet-wissen.de/natur/anatomie_des_menschen/blut_saft_des_lebens/pwiekreislaufpulsundblutdruckmessung100.html. [08.05.2023].

₂ K. Maresz (2015): Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health, abrufbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566462. [08.05.2023].

₃ M. Guasch-Ferré, D. B. Hu, M. A Martínez-González (2014): Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study, abrufbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24886626. [08.05.2023].

₄ J. Tabeshpour 1 2 , B. M. Razavi 3 , H. Hosseinzadeh (2017): Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review, abrufbar unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28393409. [08.05.2023].

₅ Bundesärztekammer: Verzehr von Nüssen vermeidet Herz-Kreislauf-Erkran­kungen und Krebs (Stand: 07.12.2016), abrufbar unter https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/71855/Verzehr-von-Nuessen-vermeidet-Herz-Kreislauf-Erkrankungen-und-Krebs. [08.05.2023].

₆ Focus Online: Herzrisiko – Entwarnung für rotes Fleisch, Vorsicht vor der Wurst (Stand: 30.07.2014), abrufbar unter https://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/news/entwarnung-fuer-rotes-fleisch-vorsicht-vor-der-wurst-herzrisiko_id_1762534.html. [08.05.2023].

₇ P. Qin, M. Zhang, M. Hang u.a. (2021): Fried-food consumption and risk of cardiovascular disease and all-cause mortality: a meta-analysis of observational studies, abrufbar unter https://heart.bmj.com/content/early/2021/01/07/heartjnl-2020-317883.info. [08.05.2023].

₈ A. Clark: Ultra-processed food is associated with cardiovascular disease (Stand: 27.08.2021), abrufbar unter https://www.bhf.org.uk/what-we-do/news-from-the-bhf/news-archive/2021/august/ultra-processed-food-is-associated-with-cardiovascular-disease. [08.05.2023].

₉ Deutsche Apotheker Zeitung: Arzneimittel und Therapie – Koronare Herzkrankheit: Gehärtete Fette gefährden die Gesundheit (Stand: 31.05.1998), abrufbar unter https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/1998/daz-23-1998/uid-3418. [08.05.2023].

₁₀ C. Rehberg: Zucker – Risiko fürs Herz (30.06.2022), abrufbar unter https://www.zentrum-der-gesundheit.de/news/gesundheit/allgemein-gesundheit/zucker-herz. [08.05.2023].

₁₁ Schweizerische Herzstiftung: Wie viel Alkohol verträgt das Herz? (Stand: 10.06.2022), abrufbar unter https://swissheart.ch/wissen-und-support/dossiers/wie-viel-alkohol-vertraegt-das-herz. [08.05.2023].