Wie kann man die eigene Handysucht bekämpfen und die Abhängigkeit vom Smartphone überwinden? Bist du oft gedanklich stark eingenommen von deinem Smartphone – und nervös, wenn du es längere Zeit nicht in den Händen gehalten hast? Hast du bereits einige selbstauferlegte Einschränkungsversuche hinter dir – und bist dennoch viel zu oft am Smartphone? Versuchst du die häufige Nutzung vor deinem Partner zu verstecken – und gefährdet dein Handy sogar dein Privat- oder Berufsleben? Dann bist du vermutlich süchtig nach dem Teil!
Ich war es selbst leid, dass ich ständig das Bedürfnis hatte, mein Handy aus der Hosentasche zu holen, nur um… ja warum eigentlich? Es hat am Ende nur Zeit gekostet und mich davon abgehalten, mich meinen privaten und beruflichen Zielen zu widmen. In diesem Artikel möchte ich dir jetzt 17 Tipps vorstellen, mit denen auch du deine Handysucht in den Griff bekommst!
17 Tipps gegen die Smartphone-Sucht
An der Universität wurde das Smartphone-Nutzungsverhalten von 16.000 Probanden untersucht. Das Ergebnis? 53 Mal am Tag wird das Handy durchschnittlich aktiviert und alle 18 Minuten eine andere Tätigkeit unterbrochen, mit der man eigentlich gerade beschäftigt war.₁ Das Handy sorgt dafür, dass man sich niemals vollständig über eine längere Zeit einem bestimmten, meist viel wichtigeren Thema widmen kann. Kurz gesagt: Smartphones machen abhängig, unproduktiv und unglücklich.
Es mag sein, dass dein Smartphone dich aktuell kontrolliert – und nicht umgekehrt. Nutze die folgenden Tipps, um deine mögliche Handysucht zu bekämpfen und wieder die Kontrolle über dein Smartphone zu gewinnen.
1. Beobachte und analysiere zunächst, wann du zum Smartphone greifst
Es ist nicht dein Smartphone selbst, dass dich süchtig macht – sonst könnte man auch genauso gut süchtig nach einem Toaster sein. Nein, es sind die Inhalte, die dein Smartphone bereitstellt, die dir das Gefühl geben, alle 18 Minuten nachschauen zu müssen, ob es Neuigkeiten gibt.
Finde also erst einmal heraus, in welchen Situationen du das Verlangen hast, dein Handy zu aktivieren – und welche Aktivitäten du vornimmst, wenn es soweit ist. Denn nur dann kannst du deine Handysucht aktiv und effektiv bekämpfen.
Ich habe zum Beispiel ständig zum Handy gegriffen, um meine WhatsApp-Nachrichten zu lesen, Spiele zu spielen oder die Kurse meiner Investitionen zu checken.
2. Mache den Bildschirm grau
Die vielen, bunten Apps machen das Smartphone umso interessanter. Klingt gut – sorgt aber für die Sucht nach dem rechteckigen Teil! Eine simple, aber logische Gegenmaßnahme ist daher, die Bildschirmfarbe einfach auf Grautöne umzustellen. Beim iPhone geht das beispielsweise unter dem Pfad „Allgemein/Bedienungshilfen/Display-Anpassungen/Farbfilter-Graustufen“ – aber ich glaube, dass das bei so ziemlich jedem Handy möglich ist.
Na klar, man spürt schnell die Verleitung, einfach wieder auf Farbe umzustellen, da die Bedienung des Smartphones mit grauem Bildschirm längst nicht mehr so viel Spaß macht. Aber genau darum geht es ja! Ein Kompromiss-Vorschlag für alle, die diesen Tipp mies finden: wie wäre es mit farbigem Smartphone am Wochenende – und grauem Smartphone unter der Woche? 😉
3. Entferne die „Problem-Apps“
Da du gerade diesen Beitrag liest, gibt es sicherlich die ein oder andere App, die dich süchtig macht. Sei es ein Spiel mit Suchtfaktor, eine Fußball-App oder Instagram, Facebook oder WhatsApp. Das mag alles Spaß machen, schon klar. Doch das Spiel frisst nur deine wertvolle Zeit, die Fußball-App kannst du auch zu einer bestimmten Uhrzeit anstatt 50 Mal am Tag öffnen und die sozialen Medien – ja, auch da kannst du dir eine bestimmte Uhrzeit festlegen, um (am besten über den Computer und nicht das Handy) reinzuschauen.
Du weißt jetzt, welche Apps dich abhängig von deinem Smartphone machen? Dann entferne sie jetzt, wenn du deine Smartphone-Sucht ernsthaft bekämpfen möchtest!
4. Mache dir den Griff zum Smartphone schwerer
Schnell in die Hosentasche zu greifen, ist viel zu leicht. Umso öfter holt man das Smartphone heraus. Wenn du deine Handysucht bekämpfen willst, dann erschwere dir selbst den Zugang zum Gerät. Du bist im Wohnzimmer? Dann lege es ins Büro. Oder bist du unterwegs? Dann lege es unten in deinen Rucksack oder in ein verstecktes Extrafach deiner Handtasche – und du wirst nicht den ständigen Drang empfinden, nachzuschauen, ob etwas Neues passiert ist.
5. Schalte dein Smartphone stumm
Eine neue Push-Nachricht blinkt auf – vielleicht vibriert dein Handy sogar noch. Das weckt Interesse: was es wohl Neues gibt? Genau dieses Interesse macht dich süchtig nach deinem Smartphone. Stelle es deshalb stumm und schalte alle Push-Nachrichten aus, wenn du deine Handysucht bekämpfen willst!
6. Lege Zeiten fest, in denen du E-Mails und Nachrichten checkst
Das jederzeit Neuigkeiten per E-Mail, WhatsApp und Push-Nachricht „hereinflattern“ könnten, macht uns süchtig. Wenn du deine Sucht nach dem Smartphone bekämpfen willst, musst du dir selbst Grenzen setzen. Lege zum Beispiel fest, dass du einmal Morgens um 10 und einmal Abends um 17 Uhr für etwa 10 Minuten in deine Nachrichten schaust. Deine Kontakte werden mit der Zeit dahinter kommen und wissen, wann sie eine Antwort erwarten können.
7. Habe immer eine Uhr in Sichtweite
„Ich schau nur Mal kurz, wie spät es ist…“ – ja klar – und bei der Gelegenheit sieht man die vielen neuen Push-Nachrichten. Du willst die Handysucht überwinden? Dann schließe diesen selbstinszenierten „Uhrzeit-Trick“ aus, indem du immer eine ganz normale Uhr in deiner Nähe hast. Ob am Arm, an der Wand – von mir aus auch eine Sonnen- oder eine Kuckucksuhr. Hauptsache, du greifst nicht ständig nach deinem Smartphone.
8. Halte deine Hände beschäftigt
Der Griff zum Handy geschieht bei vielen ganz automatisch – meist dann, wenn die eigenen Hände gerade nichts besseres zu tun haben. Sorge deshalb dafür, dass du alternative Beschäftigung für deine Hände findest. Zum Beispiel einen Antistressball, den du so lange kneten und quetschen kannst, bis der Impuls, schnell Mal das Smartphone zu schnappen, verflogen ist.
9. Begutachte und bewerte deine Chatverläufe an
Wie viele Stunden sind wohl draufgegangen, um unnötige Nachrichten an Freunde zu schreiben, in denen gar nichts Weltbewegendes passiert ist? Oft hätte wohl auch ein kurzer Anruf gereicht, der dir eine Stunde zeit eingespart hatte. Das glaubst du nicht? Dann gehe Mal deine WhatsApp-Chatverläufe durch um zu sehen, was ich meine.
Du wertschätzt deine Zeit, genauso wie ich? Dann archiviere einfach alle inaktive Chatverläufe – das macht deine Chatverläufe übersichtlicher und reduziert deine „Bildschirmzeit“, da du weniger suchen musst. Verloren sind deine Chatverläufe übrigens trotzdem nicht.
10. Sorge für ausreichend Abstand zum Arbeitsplatz!
Du willst effektiver im Homeoffice arbeiten und dich nicht ständig von deinem Smartphone ablenken lassen? Dann lege das Smartphone ans andere Ende deines Büros und nicht unmittelbar neben deine Maus. Wenn du keine berufsbedingten Anrufe erwartest, kannst du es sogar ganz woanders hinlegen.
11. Nutze dein Handy nur für die wichtigen Dinge
Ein Handy war ursprünglich dafür da, in wichtigen Fällen mit anderen telefonieren zu können. Das heutige Smartphone kann so viele (meist unnötige) Dinge, die uns süchtig danach werden lassen. Es ist sozusagen Telefon, Unterhaltungsmedium, Zeitung und Fotoapparat in einem.
Mache dir bewusst, wann du es wirklich brauchst – und entferne alle Anreize, es zu anderen Zeitpunkten aus der Hosentasche zu holen.
12. Entferne dein Smartphone aus dem Schlafzimmer
Es ist aus wissenschaftlicher Sicht noch nicht ganz klar, wie sehr Funkwellen des Smartphones in der Nacht unseren Schlaf stören.. Ein heller Bildschirm in der Dunkelheit sorgt aber definitiv für Schlafprobleme. Ich bin mir aus eigener Erfahrung auch sicher, dass er für Kopf- und Augenschmerzen sorgt. Mache dein Schlafzimmer deshalb zu einer „handyfreien Zone“. Morgens nutzt du einfach einen stinknormalen Wecker, anstelle des Alarms.
Wenn du deine Sucht bekämpfen und zukünftig besser schlafen willst, solltest du diese Tipps definitiv umsetzen!
13. Vergebe deinem Smartphone ein kompliziertes Passwort
Du kannst den Zugang zu deinem Handy und seinen Inhalten auch erschweren, indem du dir komplizierte Passwörter für die einzelnen Anwendungen gibst. Noch einfacher ist es, wenn ein Freund für dich das Passwort zum Startbildschirm verändert. In guter Absicht selbstverständlich – also um dir bei der Bekämpfung deiner Handysucht zu helfen.
14. Nutze Apps, die dir bei der Suchtbekämpfung helfen
Ich hatte dir schon gesagt, dass du die Problem-Apps, die deine Sucht entfachen, löschen solltest. Es gibt allerdings auch einige „Problemlöser-Apps“, die du dir stattdessen installieren kannst. Sie messen dein Nutzungsverhalten und schlagen Alarm, sobald du es übertreibst. Im besten Fall wird dein Smartphone sogar für eine gewisse Zeit gesperrt. Das klingt hart, ist aber wirklich extrem zielführend.
Die folgenden Apps gegen die Handysucht sind empfehlenswert:
- Quality-Time (zeigt aufweckende Statistiken über dein tatsächliches Nutzungsverhalten)
- Forest (ein virtueller Baum, der wächst, wenn du das Smartphone links liegen lässt)
- OFFTIME (hier kannst du zum Beispiel die Problem-Apps mit einem Klick nennen und blockieren)
15. Schalte dein Smartphone aus
Ein Handy ist im Kern zum Telefonieren da. Wenn du nicht telefonieren musst – ob tags oder nachts – dann kannst du es auch einfach gänzlich ausschalten. Das wirkt deiner Handysucht extrem entgegen, da du nicht Mal eben schnell nachschauen kannst, ob etwas Neues passiert ist – und so aus deiner Gewohnheit ausbrichst. Probiere diesen Digital-Detox auch gerne für mehrere Tage oder Wochen aus – du wirst feststellen, wie sehr diese simple Maßnahme den Alltagsstress reduziert.
16. Kaufe dir nicht ständig das neueste Smartphone
Kommt bald wieder das neue iPhone heraus? Wenn dein altes Handy noch funktioniert, kann dir das doch egal sein. Du musst nicht immer das neueste, teure Zeugs haben, richtig? Bei neuen Versionen kommen nur ständig wieder neue Funktionen hinzu, die dich noch abhängiger von deinem Smartphone machen. Pflege, wertschätze und repariere einfach das VorhandeneD. as ist ein guter Grundsatz des bewussten, minimalistischen Lebens.
17. Spreche mit anderen über deinen Kampf gegen die Handysucht
Du willst deine Handysucht bekämpfen? Dann erzähle es deiner Familie, deinem Partner oder deinen Freunden! Sage einfach, dass du das Ziel hast, von dem Smartphone loszukommen. Das macht dein Vorhaben auf der einen Seite verbindlicher – und sorgt auf der anderen Seite auch dafür, dass dein Umfeld dich dabei unterstützt. Wenn in deinem näheren Umfeld weitere „Handysüchtige“ sind, lohnt es sich auch, „Digital-Detox-Challenges“ gegeneinander zu veranstalten. Zum Beispiel „Wer länger ohne Smartphone auskommen kann, bekommt vom anderen ein Essen spendiert“. Seid da einfach kreativ!
Du hast die Kontrolle über dein Smartphone – und nicht umgekehrt!
Tipps hast du nun genug bekommen, oder? Sei dir einfach im Klaren, dass dein Smartphone dich kontrolliert – und wie sehr es dein Leben bereichert, wenn du die Rollen wieder umkehrst. Ist es nicht einfach peinlich, dass dir das Teil wichtiger ist, als deine Freunde oder deine persönliche Weiterentwicklung? Dir stehen jetzt jedenfalls eine Handvoll Möglichkeiten bereit, um deine Handysucht zu bekämpfen. Ziehe es durch!
Ich hoffe, dass du die Tipps nutzen kannst, um dein Smartphone zukünftig nur zu absolut notwendigen Zeitpunkten zu nutzen. Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreibe mir gern einen Kommentar.
Bleib‘ willensstark,
PS.: In meinem Blog schreibe ich mittlerweile auch viel mehr über persönliche Weiterentwicklung, da diese unmittelbar mit dem Thema der Nachhaltigkeit zusammenhängt. In einem Artikel stelle ich dir beispielsweise die Gewohnheiten von erfolgreichen Menschen vor, die ich gerne früher gekannt hätte.
₁ A. Markowetz: Wie Handys zum “digitalen Burnout” führen (Stand: 24.09.2015), abrufbar unter https://www.uni-bonn.de/neues/195-2015. [17.01.2021].
