Gesund schlafen – 10 Tipps für erholsamen Schlaf

Wie kann man gesund schlafen? Ein erholsamer Schlaf ist die Basis für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Denn während du im Bett dahinschlummerst, verarbeitet dein Gehirn die Eindrücke des Tages – und auch Stoffwechsel und Abwehrkräfte bekommen eine Verschnaufpause. Schlussendlich macht dich ein gesunder Schlaf vor allem glücklicher, konzentrierter und reaktionsschneller. Schlafentzug hingegen lässt uns Menschen meist gereizter und launischer werden – und stört beispielsweise Stoffwechselaktivitäten und Atmung.

Grund genug also, um sich intensiver mit einem wirklich erholsamen, gesundheitsfördernden Schlaf auseinanderzusetzen. In diesem Artikel möchte ich dir jetzt die wichtigsten Tipps dafür mit auf den Weg geben!

Vorab findest du hier schon ein kurzes Inhaltsverzeichnis über den Beitrag:

1. Finde die ideale Matratze für dich
2. Schlafe ausreichend
3. Sorge für Ruhe
4. Schaffe Dunkelheit
5. Nutze Sommer- und Winterbettwäsche
6. Schlafe in einem Bett, das zu dir passt
7. Lasse den Abend entspannt ausklingen
8. Sorge für eine kühle Lufttemperatur und ausreichend Luftfeuchtigkeit
9. Vermeide Rücken- und Nackenschmerzen
10. Gewöhne dir eine gewisse Schlafroutine an

10 Tipps – Wie kann man möglichst gesund schlafen?

Es gab eine Zeit, in der ich morgens wirklich mies gelaunt und leicht reizbar war. Doch mittlerweile habe ich gelernt, worauf es bei einem wirklich gesundheitsfördernden Schlaf ankommt, um solche Probleme ad acta zu legen. Die Basis dafür errichtest du schon durch dein Verhalten, bevor du ins Bett kletterst. Aber selbstverständlich spielen auch dein Bett, die Bettwäsche, die Matratze und nicht zuletzt das Raumklima eine Rolle. Nutze die folgenden Tipps, damit auch du zukünftig gesünder schlafen kannst!

Hinweis: Ich habe dir auch noch einen ausführlichen Beitrag dazu geschrieben, wie du grundsätzlich noch besser schlafen und einschlafen kannst. Falls du eigentlich eher danach gesucht hattest, gelangst du über den Link direkt zum Artikel.

1. Finde die ideale Matratze für dich

Die Matratze ist die Basis deiner Schlaf- und damit auch deiner Lebensqualität. Weder zu hart noch zu weich – und schon gar nicht durchlegen – sollte sie sein. Doch welchen Härtegrad brauche ich bei Matratzen und wie ermittelt man ihn? Er hängt vor allem von Körpergewicht, Körpergröße und der bevorzugten Schlafposition ab. Man unterscheidet zwischen H1 (sehr weich) bis H5 (sehr hart) – mit einem Online-Rechner habe ich die ideale Härte meiner Matratze im Vorfeld berechnet, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Am Ende habe ich mein Bett dann mit dieser Matratze von bett1 ausgestattet.

Tipp: Wirkt Cannabidiol (CBD) eigentlich wie ein Schlafmittel? Im verlinkten Beitrag erfährst du die Antwort!

2. Schlafe ausreichend

Wie viele Stunden sind eigentlich gesund? Von 6 – 8 Stunden ist meist die Rede. Die Frage lässt sich aber eigentlich nicht pauschal beantworten, da wir Menschen einen unterschiedlichen Ruhebedarf haben. Grundsätzlich gilt aber die Faustregel: wenn du tagsüber auch stundenlang konzentriert am Schreibtisch arbeiten kannst ohne wegzunicken, ist deine Schlafdauer ausreichend.

3. Sorge für Ruhe

Dein Schlafzimmer sollte der ruhigste Ort in deiner Wohnung sein – nicht zuletzt, um dich nicht aus deiner Tiefschlafphase zu reißen. Vermeide Störgeräusche, selbst wenn sie dich nicht am Einschlafen hindern. Denn Straßenlärm, ein klapperndes Bettgestell oder ein unruhiger Kühlschrank im Hintergrund hemmen deine Schlafqualität auch, wenn du es nicht wahrnimmst.

Laptop, Smartphone, Fernseher und Co. haben ebenfalls nichts im Schlafzimmer verloren. Für gesunden Schlaf muss es ein Raum sein, indem dein Körper herunterfahren kann.

4. Schaffe Dunkelheit

Dein Schlafzimmer sollte so dunkel wie möglich sein. Ob von der Steckerleiste, von deinem Smartphone oder der Schein der Laterne an der Straße – jedes zusätzliche Störlicht kann die Gesundheit deines Schlafes negativ beeinträchtigen. Grund dafür ist, dass das Schlafhormon Melatonin in der Dunkelheit gebildet wird. Ein Mangel kann Schlaf-Rhythmus-Störungen und andere gesundheitlichen Folgen mit sich bringen.

5. Nutze Sommer- und Winterbettwäsche

Wenn du gesund schlafen möchtest, solltest du auch bei der Wahl deiner Bettwäsche genauer hinsehen. Saugfähig, strapazierfähig und atmungsaktiv sollte sie sein.

Im Sommer bietet sich beispielsweise glatte, leichte, weiche und auf der Haut sehr kühle Satinbettwäsche an. In der Regel besteht das Material aus Baumwolle und ist daher vegan. Leinen ist eine weiteres gesundheitsförderndes Material für Kopfkissen und Bettdecke, das Feuchtigkeit schnell aufnehmen und ebenso schnell trocknen kann.

Für den Winter bieten dichte, wärmende Baumwollstoffe ideale Bedingungen für einen gesunden Schlaf bei kühleren Temperaturen.

6. Schlafe in einem Bett, das zu dir passt

Wie könnte es anders sein: auch die Wahl deines Bettes ist essentiell für eine hohe Schlafqualität. Von einer optimalen Bettlänge spricht man grundsätzlich bei einem Bettgestell, dass die eigene Körpergröße um etwa 30 Zentimeter übertrifft. Beim Material des Bettgestells gibt es wenig zu beachten – da ist die Matratze entscheidender. Doch ob Holz oder Metall – knartschen sollte es nicht! Ein Blick sollte auch dem Lattenrost gelten – denn wenn dies kaputt oder durchgelegen ist, kann auch die beste Matratze nicht ihre volle Wirkung entfalten.

7. Lasse den Abend entspannt ausklingen

Am Abend unmittelbar vor der Nachruhe solltest du keinen ausgiebigen Sport mehr treiben, sondern lediglich etwas Spazieren gehen oder leichte Gymnastik-Übungen ausführen. Kein Pulsrasen, sondern eine bessere Sauerstoffversorgung und eine leicht angeregte Durchblutung sorgen schlussendlich für einen gesünderen Schlaf. Verzichten solltest du definitiv auf den Konsum von alkoholischen und zuckerhaltigen Getränken – und auch auf das Rauchen einer Zigarette. Verzehre auch keine übertrieben-fettigen Mahlzeiten, sondern nur Gerichte, die nicht so schwer im Magen liegen. So sorgst du selbst dafür, dass du gesünder schläfst und dich am Morgen nicht so gerädert fühlst.

Hinweis: Falls du trotz aller Bemühungen unter Schlafstörungen leidest, solltest du deine alltäglichen Gewohnheiten überprüfen und deinen Hausarzt für eine zielführende Behandlung zu Rate ziehen.

8. Sorge für eine kühle Raumtemperatur und ausreichend Luftfeuchtigkeit

Sorge durch regelmäßiges Lüften und sonnendichte Fenster dafür, dass zur Schlafenszeit angenehme Temperaturen in deinem Schlafzimmer vorherrschen. Die ideale Raumtemperatur für gesunden Schlaf soll zwischen 16 und 18 °C liegen.

Des Weiteren sollte die Luft frisch und nicht zu trocken sein, da dein Körper nachts Feuchtigkeit und Kohlendioxid abgibt. Von optimalen Bedingungen sprechen Experten bei einer Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und 60 Prozent.

9. Vermeide (vorprogrammierte) Rücken- und Nackenschmerzen

Leichte Übungen vor der Nachtruhe und nicht zuletzt rückenfreundliche Matratzen tragen entscheidend zu gesundem Schlaf bei. Doch vor allem Rücken, Nacken und Schultern sind oft verspannt und hemmen die Schlafqualität. In solchen Fällen kannst du unter anderem mit ergonomischen Nackenkissen dazu beitragen, deine Muskulatur zu entspannen, da sie sich deiner natürlichen Nackenform anpassen.

10. Gewöhne dir eine gewisse Schlafroutine an

Du willst gesund schlafen? Dann helfen dir regelmäßig wiederholte Schlafrituale dabei. Nichts verrücktes, keine Sorge! Versuche beispielsweise, immer um eine ähnliche Uhrzeit ins Bett zu gehen oder vor dem Schlafengehen noch ein paar Zeilen in deinem aktuellen Buch zu lesen. Solche festen Rhythmen machen deinem Körper bewusst, dass er nun herunterfahren und sich auf die Nachruhe einstellen kann.

Tipp: Vielen Menschen verhilft es auch zu einem erholsameren Schlaf, wenn sie alltägliche oder auch belastende Ereignisse des Tages in einem Tagebuch niederschreiben und auf diese Weise stressige Gedanken „abgeben“. So lässt es sich einfach entspannter einschlafen.

Gesünder zu Schlafen sollte priorität haben!

Erholsamer und ausreichender Schlaf ist ganz entscheidend für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Durch das eigene Abendprogramm, die Wahl des Bettes, der Bettwäsche, der Matratze oder der Einrichtung unseres Schlafzimmers können wir entscheidend dazu beitragen.

Ich hoffe, dass du nach diesem Beitrag endlich gesund schlafen kannst! Hast du Fragen, Tipps oder eigene Erfahrungen, die du teilen möchtest? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar!

Bleib‘ gesund und schlaf gut,

PS.: Schau dich gern noch etwas mehr im natürlichen Gesundheitsblog um! Dort erfährst du zum Beispiel, wie du grundsätzlich gesünder leben kannst. Viel Spaß!