Wie kann man eigentlich gesund abnehmen? Falls du gerne ein paar Pfunde purzeln lassen möchtest – und das auf eine gesunde und langfristige Art und Weise – dann bist du hier genau richtig. Jeder von uns hat oder kennt diese Phasen, in denen man zu viel Süßkram futtert und sich gleichzeitig viel zu wenig bewegt. Unserem Körper wird schlichtweg mehr Energie zugeführt, als er eigentlich benötigt – und diese wandelt er in Körperfett um. Die Folge ist eine eigentlich ungewünschte Gewichtszunahme. Wie verliert man die überschüssigen Kilos nun? Eine Crash-Diät ist jedenfalls nicht die richtige Lösung, da sie schwerwiegende Folgen für unseren Organismus haben kann.
In diesem Artikel möchte ich dir jetzt 10 wertvolle Tipps an die Hand geben, mit denen du wesentlich einfacher und deutlich gesünder abnehmen kannst! Ohne Kalorien zu zählen, ohne Verzicht – ganz einfach, durch ein gesundes Maß!
Hier noch ein kurzer Überblick für dich:
- Die richtigen Lebensmittel wählen
- Alltagsbewegung einplanen
- An die Einkaufsliste halten
- Gewohnheiten ablegen
- Mineralsalzhaushalt ausgleichen
- Regelmäßig und langsam essen
- Vegan ernähren
- Sport treiben
- Ausreichend schlafen
- Viel Flüssigkeit aufnehmen
10 Tipps, um langfristig gesund abzunehmen
Ein wichtiger Grundsatz des gesunden Abnehmens ist es, sich jederzeit der Ursachen für das eigene Übergewicht bewusst zu sein. Falsche Ernährung, unkontrollierte „Fressattacken“, mangelnde körperliche Bewegung, Stress… meist ist es eine Kombination aus all diesen Dingen. Auch eine frühkindlich geprägte Ernährungsweise aus dem Elternhaus kann die Ursache sein. Fakt ist: so wie für ein nachhaltigeres Leben ist auch eine Veränderung in deinem eigenen Alltag notwendig, um auf eine gesunde Art und Weise Gewicht zu verlieren.
Jetzt möchte ich dir einige nützliche Tipps mit auf den Weg geben, damit das gesunde Abnehmen auch erfolgreich klappt!
1. DIE RICHTIGEN LEBENSMITTEL WÄHLEN
Die Basis, um auf natürliche Weise abzunehmen, stellt unsere Ernährungsweise. Wer Gewicht verlieren sollte, fährt gut damit, besonders auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Reis, Nudeln und Obst – also ballaststoffreiche, nährstoffreiche und sättigende Lebensmittel – zu setzen. Koche frisch, fettarm, proteinreich, ballaststoffreich – und koche selbst!
Die üblichen fettigen und süßen Pappenheimer, wie Chips, Kuchen, Schokoriegel oder auch Käse, Wurst und Pommes, sollten hingegen vom Speiseplan gestrichen werden und lediglich die absolute Ausnahme sein. Abzunehmen ist auch immer ein Kampf gegen die eigenen Gewohnheiten. Doch wenn du das Ziel (dein Wunschgewicht) wirklich erreichen willst, dann packst du es auch.
Tipp: In einem Großteil der Fertigprodukte im Supermarkt wird Zucker zugesetzt. Ich habe eine Zuckerfrei-Challenge gemacht und einen Monat bewusst auf solche Produkte verzichtet. Schaue dir gerne im verlinkten Beitrag an, was passiert ist!
2. Plane bewusst mehr Alltagsbewegung ein
Ausreichend Bewegung ist ein weiterer Schlüssel, um im gesunden Maße an Gewicht zu verlieren und Fett in Muskeln umzuwandeln. Plane dir also ganz bewusst Alltagsbewegung ein! 10.000 Schritte am Tag sollten es grundsätzlich sein. Das kannst du z.B. mit einer App messen. 30 Minuten Bewegung sind absolut das Mindeste – dafür solltest du alles andere stehen und liegen lassen, wenn du auch langfristig gesund bleiben willst. Nimm die Treppe statt den Fahrstuhl, fahre mit dem Fahrrad zur Arbeit – und mache alltägliche Dinge einfach selbst, anstatt dir technische Hilfe zu holen.
Und wenn du mehr Zeit draußen in der Natur verbringst, wird auch dein Stresslevel sinken, sodass du weniger Verlangen nach Süßigkeiten oder anderen Kalorienbomben hast.
3. Strikt an Einkaufsliste halten
Ein entscheidender Tipp für gesundes Abnehmen ist, niemals hungrig einkaufen zu gehen! Wirklich niemals! Denn sonst landen plötzlich all die süßen Dinge im Einkaufskorb, die dir dein scheinbar zu hohes Gewicht auf die Rippen gezaubert haben. Bleib stark und halte dich an deine Einkaufsliste. Umso leichter wird es dir fallen, dich nicht von deinen Gewohnheiten oder Werbetricks verführen zu lassen.
4. Problematische Gewohnheiten ablegen
Wann greifst du zu Süßigkeiten? Und welche „Aktivitäten“ halten dich davon ab, dich zu bewegen? Am Ende sind es die Antworten auf diese Fragen, die dir dabei helfen werden, Übeltäter zu identifizieren und Lösungen zu kreieren. Schnappst du dir zum Beispiel die Chipstüte, wenn dir langweilig ist oder wenn du Stress hast? Super! Dann suche dir eine neue Beschäftigung (lerne zum Beispiel eine neue Sprache oder betreibe Plogging) zum Ausgleich!
Auf was auch immer du Lust hast: mach es, wenn es dir dabei hilft, dein Wunschgewicht zu erreichen.
Tipp: Es fällt uns Menschen extrem schwer, aus Gewohnheiten auszubrechen. Im verlinkten Artikel erfährst du noch mehr darüber, wie langfristige Veränderung aus psychologischer Sicht mit hoher Sicherheit funktioniert.
5. Mineralsalzhaushalt Ausgleichen
Unser Körper benötigt Mineralstoffe, die durch die Nahrung aufgenommen werden und dafür sorgen, dass wir uns fit und gesund fühlen. Doch manchmal kann der Körper die Mineralstoffe zwar aufnehmen, jedoch nicht optimal nutzen. Die Folge: der Mineralstoffhaushalt gerät aus dem Gleichgewicht. Gemäß Dr. Schüßler* ist eine besonders sanfte Methode die Mineralsalz-Therapie mit Schüßler-Salzen.
6. Regelmäßig und LANGSAM essen
Du weißt, dass der Heißhunger dein schlimmster Feind ist? Dann esse einfach regelmäßig und lasse keine Mahlzeit aus! Diese Routine sorgt ganz automatisch dafür, dass solche „Fressattacken“ ziemlich unwahrscheinlich werden. Und wenn es doch Mal ein Zwischensnack sein soll, dann schneide dir einfach einen Apfel!
Iss aber nicht nur regelmäßig, sondern auch grundsätzlich langsamer. Was das bringen soll? Dein Sättigungsgefühl setzt oft erst nach 20 Minuten ein₁ – Zeit, in der du gerne Mal mehr ist, als nötig wäre. Das macht es auch so schwer, aufzuhören, wenn man eigentlich schon satt ist.
Tipp: Vielleicht ist auch das Intermittierende Fasten etwas für dich! Dabei wird dein Tag in zwei Phasen unterteilt: eine Essenphase und eine Fastenphase.
7. Vegan Ernähren
Der hohe Anteil an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie Gemüse und Obst macht die pflanzenbasierte, vegane Ernährung so hilfreich beim Abnehmen! Außerdem befinden sich in vielen Süßigkeiten tierische Zutaten, wie beispielsweise Gelatine oder Vollmilchpulver, die du so aus gesundheitlichen, ethischen und auch ökologischen Gründen (siehe warum vegan leben?) umgehen kannst.
Gut zu wissen: Veganismus und die pflanzliche Ernährung sind nicht das Gleiche! Während „plantbased“ eine Ernährungsform ist, ist der Veganismus eine Lebensphilosophie gegen Tierquälerei und die Ausbeutung von Tieren für Lebensmittel, Unterhaltung, Experimente, Kleidung und andere Dinge des menschlichen Alltags. Mehr darüber erfährst du unter „Unterschied zwischen vegan und pflanzlich„.
8. SPORT IN DEN EIGENEN VIER WÄNDEN
Abnehmen ohne Sport und Bewegung macht wenig Spaß und ist nicht gerade gesund – sind wir ehrlich! Ist es vielleicht eine Überwindung für dich, die Sportschuhe anzuziehen und rauszugehen? Vor allem im Winter? Dann mache einfach Sport bei dir zu Hause! Ich trainiere selbst fast ausschließlich mit meinem eigenen Körpergewicht. Freeletics, Yoga… diese Sportarten sind ideal, um ein paar Kilos purzeln zu lassen und um einen guten Ausgleich zum stressigen Alltag zu schaffen. Mehr als eine Matte brauchst du dafür nicht!
Tipp: Schau dich gern in der Sportkategorie des Nachhaltigkeit-Shops um. Dort findest du umweltfreundliche Sportgeräte für dein Training! Wie wäre es zum Beispiel mit Liegestützgriffen aus Holz?
9. Ausreichend schlafen
Du willst natürlich abnehmen? Dann solltest du für einen gesunden und ausreichenden Schlaf sorgen! Vor allem die Schlafdauer und die Schlafintensivität sind wichtig für den Erfolg beim Abnehmen. Ein gesunder Schlaf hemmt zum Beispiel das Stresshormon Cortisol und das „Heißhunger-Hormon“ Ghrelin. Und er fördert die Produktion des Sättigungshormons Leptin.₂
Im Beitrag „Tipps für besseren Schlaf“ erfährst du, wie du diese Basis für gesundes Abnehmen unglaublich einfach umsetzen kannst!
10. Viel Flüssigkeit aufnehmen
Viel Wasser zu trinken, ist eine wichtige Grundlage für ein erfolgreiches Training und eine schnelle Erholung deiner Muskulatur. Schon ohne Sport empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mindestens 1,5 Liter Wasser täglich zu trinken. Mit Sport sind es am Ende sogar 2 bis 2,5 Liter.₃
Meide jedoch zuckerhaltige Getränke wie Limonade oder Energydrinks! Werte dein Wasser lieber mit einem Zweig Minze oder einer Zitrone auf oder mache dir einen Tee.
Noch nicht motiviert genug, abzunehmen? Unter motivierende Zitate habe ich dir eine ganze Liste an Sprüchen zusammengestellt, die deine Motivation ins Unermessliche pushen werden!
Gesund abnehmen? Kein Problem!
Gewicht verlieren ist auch ohne Crash-Diäten und den täglichen Besuch des Fitnessstudios möglich. Ich hoffe, dass ich dir das mit diesen Tipps zeigen und dir dabei helfen konnte, überflüssige Pfunde auf eine natürliche, gesunde Art und Weise purzeln zu lassen!
Einen Ratschlag möchte ich dir zum Abschluss noch mit auf den Weg geben: verzichte darauf, dich ständig auf die Waage zu stellen und deine Kalorien zu zählen. Der Trainingserfolg zeigt sich oft erst einige Tage später, sodass du dich nur unnötig demotivieren würdest. Vergleiche lieber nach 2 bis 3 Monaten ein Vorher-Nachher Foto bei ähnlichen Lichtverhältnissen. Das macht Spaß!
Hast du Fragen oder weitere Tipps zum gesunden Abnehmen? Dann schreibe mir gerne einen Kommentar!
Bleib‘ gesund,
PS.: Wie du gesund abnimmst, weißt du ja jetzt. Vielleicht interessiert dich ja auch, wie du ganz einfach mit dem Rauchen aufhören kannst! Schau dafür gerne in den verlinkten Beitrag rein.
Quellenangaben:
₁ A. Franck: Das muss passieren, damit wir satt sind (Stand: 20.02.2020), abrufbar unter https://t1p.de/2ng2. [18.02.2021].
₂ A. Schmidt: Gesund und nachhaltig abnehmen: 12 Tipps, die besser sind als jede Diät (Stand: 08.01.2021), abrufbar unter https://t1p.de/qw64. [18.02.2021].
₃ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Nicht nur im Sommer: Am besten Wasser trinken (Stand: 13.06.2018), abrufbar unter https://t1p.de/ftkx. [18.02.2021].
