Gedankenkarussell stoppen – 10 Tipps, um negative Gedanken loszuwerden

Ist dir schon mal ein einziger Gedanke oder eine Reihe von Gedanken durch den Kopf gegangen, die sich immer wiederholen… und wiederholen… und wiederholen? Die sich in deinem Kopf bzw. deinem Gehirn im Kreis drehen – wie in einem Karussell?

Dieser Prozess des ständigen Nachdenkens über dieselben Gedanken, die meist traurig, düster oder einfach nur negativ sind, wird auch als Grübeln, Gedankenkreisen oder Gedankenspirale bezeichnet – oder eben als Gedankenkarussel. Manchmal sagt man auch, jemand sei in die Grübelfalle getappt. Aber letztlich sind dies alles nur unterschiedliche Bezeichnungen für den gleichen Sachverhalt. Und wir wünschen uns dann einfach nur, dass mal wieder Ruhe in unserem Kopf einkehrt, weil das Gefühl, seinen eigenen Gedanken ausgeliefert zu sein, auf Dauer echt lästig ist.

Das Ergebnis von ständigem Grübeln kann für deine psychische Gesundheit gefährlich sein, da diese Gedanken Stress verursachen, Angst auslösen und Depressionen begünstigen, verstärken oder verlängern können. Auch Schlafstörungen, ob Probleme beim Einschlafen oder Durschlafen, sind häufige Symptome, die durch negative Gedankenschleifen ausgelöst werden können.

Ständige Grübelei ist außerdem schlecht für dein Selbstbewusstsein und kann auch deine Fähigkeit, im Alltag klar zu denken und Gefühle zu verarbeiten, stark beeinträchtigen. Es kann schlimmstenfalls dazu führen, dass du dich (in dein Schneckenhaus) zurückziehst und soziale Kontakte komplett vermeidest.

In diesem Artikel erfährst du jetzt,

• was die Ursachen für Grübelzwang und Gedankenschleifen sind,
• welche Tipps dir dabei helfen, dein Gedankenkarussell stoppen zu können,
• wie du dem Gedankenkreisen vorbeugen kannst
• und welche Änderungen in deinem Lebensstil sich noch positiv auf deine psychische Gesundheit auswirken können.

Was bringt das Gedankenkarussell ins Rollen?

Die meisten Menschen grübeln aus einer Vielzahl von Gründen. Nach Angaben der American Psychological Association (APA) gibt es jedoch einige besonders häufige Gründe für das Grübeln:

• der Glaubenssatz, dass du durch Grübeln Einsicht in ein bestimmtest Thema, in ein bestimmtes Problem oder gar in dein Leben gewinnst
• ein emotionales oder körperliches Trauma in der Vergangenheit
• ständige Stressfaktoren, die du nicht kontrollieren kannst

Grübeln kommt auch bei Betroffenen mit bestimmten Persönlichkeitsmerkmalen vor, wie z.B.

• Perfektionismus,
• Neurotizismus
• und einem übermäßigen Fokus auf die Beziehungen zu anderen. Du könntest dazu neigen, deine Beziehungen zu anderen so sehr zu überbewerten, dass du große persönliche Opfer bringst, um deine Beziehungen aufrechtzuerhalten, auch wenn sie für dich nicht funktionieren.

Nicht selten wird das Grübeln mit der Zeit auch einfach zur Angewohnheit und zu einem „treuen Begleiter“.

So kannst du deine negativen Gedanken unterbrechen und schließlich das Gedankenkarussell beenden

Wenn du einmal in einem Kreislauf von grübelnden Gedanken feststeckst, kann es schwer sein, aus solchen Situationen wieder herauszukommen. Wenn du in so einen Gedankenkreislauf gerätst, ist es wichtig, ihn so schnell wie möglich zu stoppen, damit er nicht noch intensiver wird oder du sogar in eine Depression verfällst.

Denn wie bei einer Kugel, die bergab rollt, ist es einfacher, die grübelnden Gedanken zu stoppen, wenn diese gerade erst ins Rollen gekommen sind – und noch nicht so schnell sind.

10 Tipps – Was kannst du tun, um zu verhindern, dass dir diese Denkschleifen dauernd durch den Kopf gehen?

Hier sind wertvolle Tipps, die Betroffene ausprobieren können, wenn ihnen immer wieder derselbe Gedanke oder dieselbe Reihe von Gedanken durch den Kopf geht.

1. Lenke dich ab

Wenn du merkst, dass du anfängst zu grübeln und dein Gedankenkarussel so richtig Fahrt aufnimmt, dann kannst du deinen Gedankenkreislauf durchbrechen, indem du dich ablenkst. Am besten ist es hierbei, wenn die Ablenkung deine volle Aufmerksamkeit erfordert – körperlich wie geistig.

Sieh dich also um, such dir schnell etwas anderes aus und denk nicht weiter darüber nach. Hier ein paar Vorschläge:

• einen Freund oder ein Familienmitglied anrufen
• Erledigung von Aufgaben im Haus
• einen Film ansehen
• ein Bild malen
• ein Buch lesen
• in deiner Nachbarschaft spazieren gehen

Am besten achtest du auch darauf, welche Ablenkung am besten funktioniert, und notierst dir dies. So hast du bald eine Liste von ablenkenden Aktivitäten zur Hand, die gut für dich funktionieren und negative Gedanken und Grübeleien stoppen.

2. Plane, etwas gegen einen bestimmten Gedanken zu unternehmen

Anstatt denselben negativen Gedanken immer und immer wieder zu wiederholen und zuzulassen, nimm dir diesen Gedanken vor und mache einen Plan, wie du ihn – also das Problem, um das es hier geht – angehen kannst.

Skizziere in deinem Kopf jeden Schritt, den du unternehmen musst, um das Problem zu lösen oder schreibe ihn auf ein Blatt Papier. Sei so genau wie möglich und sei realistisch mit deinen Erwartungen.

So unterbrichst du dein Grübeln. Es hilft dir auch, bei dem Versuch voranzukommen, einen negativen Gedanken ein für alle Mal aus dem Kopf zu verbannen, sodass dich zumindest dieser eine Gedanke nicht noch einmal in die Grübelfalle locken kann.

3. Ergreife Maßnahmen

Sobald du einen Aktionsplan gegen deine grübelnden Gedanken aufgestellt hast, unternimmst du einen kleinen Schritt, um das Problem anzupacken. Beziehe dich auf den Plan, den du erstellt hast, um das Problem zu lösen, über das du dich aufgeregt hast.

Gehe hierbei langsam und schrittweise vor, bis sich deine Gedanken wieder beruhigt haben. Empfehlen kann ich dir dafür vor allem das Buch „Positives Denken“ von Stefanie Lorenz (du bekommst es hier*), sowie das Führen eines solchen Gedanken-Tagebuchs*.

4. Hinterfrage deine Gedanken

Wir grübeln oft, wenn wir denken, dass wir einen großen Fehler gemacht haben oder wenn uns etwas Traumatisches passiert ist, für das wir uns verantwortlich fühlen. Wir glauben dann unseren eigenen Grübeleien und es fällt uns schwer, uns von dem eigenen Gedankenkarussell zu distanzieren.

Wenn du das nächste Mal damit anfängst, über einen beunruhigenden Gedanken zu grübeln, versuche mal, diesen sich wiederholenden Gedanken zu relativieren, z.B. indem du dir mögliche Folgen überlegst und zu dem Schluss kommst, dass es ja gar nicht so schlimm ist. So kannst du dem Gedanken seine negative Energie nehmen und es fällt dir leichter, wieder Kontrolle über deine Gedanken zu bekommen.

Wenn du mehr darüber nachdenkst, dass dein beunruhigender Gedanke vielleicht gar nicht stimmt, kann es dir helfen, mit dem Grübeln aufzuhören. Vor allem weil du erkennst, dass der Gedanke wenig Sinn macht.

5. Passe deine Lebensziele neu an

Auch Perfektionismus und unrealistische Zielsetzungen können zum Grübeln führen. Wenn du dir unrealistische Ziele setzt, kannst du dich darauf konzentrieren, warum und wie du ein Ziel nicht erreicht hast oder was du hättest tun sollen, um es zu erreichen.

Wenn du dir aber realistischere Ziele setzt, die du auch erreichen kannst, verringert sich das Risiko, dass du zu viel über dein eigenes Handeln nachdenkst.

6. Arbeite daran, dein Selbstwertgefühl zu stärken

Viele Menschen, die grübeln, berichten von Schwierigkeiten mit ihrem Selbstwertgefühl. Tatsächlich kann mangelndes Selbstwertgefühl mit vermehrtem Grübeln einhergehen. Es wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.

Die Stärkung deines Selbstwertgefühls kann auf viele Arten erreicht werden. Zum Beispiel kann der Ausbau vorhandener Stärken dazu führen, das dein Selbstwertgefühl steigt.

Manche Menschen entscheiden sich auch dafür, im Rahmen einer Psychotherapie an der Stärkung ihres Selbstwertgefühls zu arbeiten. Wenn du dein Selbstbewusstsein steigerst, kann sich auch deine Selbstwirksamkeit verbessern. So wirst du vielleicht feststellen, dass du das Grübeln besser kontrollieren und dein Gedankenkarussell stoppen kannst.

Tipp: Auf meinem Blog „Mein Weg aus der Angst“ findest du noch mehr Tipps, um dein Selbstwertgefühl zu stärken.

7. Versuche es mit Meditation

Meditieren stärkt das Immunsystem und kann glücklicherweise auch das Grübeln reduzieren, weil es deinen Geist klärt und dich in einen emotional ruhigen Zustand versetzt. Dabei ist das eigentliche Ziel der Meditation gar nicht eine vollkommene Entspannung, wie viele fälschlicherweise denken, sondern eher eine Bewusstwerdung der eigenen Gedanken.

Wenn du feststellst, dass sich die Gedanken in deinem Kopf wiederholen, solltest du einen ruhigen Ort aufsuchen. Setz dich hin, atme tief durch und konzentriere dich auf nichts anderes als das Atmen.

8. Verstehe deine Auslöser

Jedes Mal, wenn du dich beim Grübeln ertappst, notiere dir die Situation, in der du dich befindest. Dazu gehören der Ort, an dem du dich befindest, die Tageszeit, die Personen in deiner Umgebung (falls vorhanden) und was du an diesem Tag getan hast. So kannst du die Auslöser einer Grübelattacke nach und nach dingfest machen.

Wenn du Wege findest, diese Auslöser zu vermeiden oder zu bewältigen, kannst du auch die Wahrscheinlichkeit reduzieren, dass dein Gedankenkarussell wieder in Gang kommt.

9. Sprich mit einem Freund oder einer Freundin

Grübelnde Gedanken können dazu führen, dass du dich isoliert fühlst. Wenn du mit einem Freund oder einer Freundin über deine Sorgen sprichst, kann das helfen, den Kreislauf der negativen Denkschleifen zu durchbrechen und wieder etwas Ordnung in dein Gedankenchaos zu bringen.

„Im Grunde sind es doch die Verbindungen mit Menschen, die dem Leben seinen Wert geben.“

Wilhelm von Humboldt (mehr unter Freundschaft Zitate)

Sprich mit einem Freund oder einer Freundin, der/die dir diese Perspektive vermitteln kann, anstatt mit dir gemeinsam zu grübeln.

Tipp: Ihr seid schon ewig befreundet? Hier findest du spannende Fragen zum Kennenlernen, die euch noch näher miteinander verbinden.

10. Versuche eine Therapie

Wenn deine grübelnden Gedanken dein Leben beherrschen und du trotz aller Bemühungen nicht dein Gedankenkarussell stoppen kannst, dann solltest du eine Therapie in Betracht ziehen. Ein Therapeut kann dir dabei helfen, herauszufinden, warum du immer wieder zum Grübeln neigst und wie du die Probleme im Kern angehen kannst.

Änderungen im Lebensstil

Wenn du bereits ein langjähriger, geübter Grübler bist und deinen wiederkehrenden negativen Gedanken ein Ende setzen willst, gibt es einige einfache Änderungen, die du in deinem Leben vornehmen kannst, um genau das zu erreichen:

• Versuche, deine Probleme proaktiv zu lösen: Erkenne zuerst die Probleme in deinem Leben und fange dann an, Schritt für Schritt Maßnahmen zur Lösung deiner Probleme zu ergreifen.
• Passe deine eigenen Erwartungen an: Negative, grübelnde Gedanken können sich einschleichen, wenn wir unseren Selbstwert in Frage stellen. Lobe dich für deine Erfolge und verzeihe dir für deine Fehler. Arbeite ständig daran, dein Selbstwertgefühl zu stärken, indem du dich um dich selbst kümmerst und Dinge tust, die dir Spaß machen und in denen du gut bist.
• Schaffe dir ein Unterstützungssystem: Es ist sehr wichtig, dass du Freunde, Familienmitglieder und vielleicht sogar einen Therapeuten hast. Sprich Menschen, die du um Hilfe bitten oder einfach etwas fragen kannst, wenn etwas schief läuft oder du einen schlechten Tag hast. Diese besonderen Menschen können dir helfen, dein Gedankenkarussell zu stoppen. Auch, weil sie mit hoher Wahrscheinlichkeit dein Selbstwertgefühl stärken.

Gedankenkarussel stoppen und ab sofort weniger Gedanken machen

Wenn du ein „erfahrener“ Grübler bist, ist es wichtig, einige Tipps zu kennen, die dir helfen können, dein Gedankenkarussel zu stoppen, bevor es komplett außer Kontrolle gerät. Es ist auch wichtig, proaktiv zu handeln und auch Maßnahmen zu ergreifen, um zu verhindern, dass du überhaupt mit der Grübelei anfängst.

Wenn du dir das bewusst machst und deinen Lebensstil und deine Einstellung änderst, ist es möglich, dich von grübelnden Gedanken zu befreien. Wenn du feststellst, dass du mit diesen Tipps nicht in der Lage bist, dich von negativen Gedanken zu befreien, solltest du in Erwägung ziehen, einen Psychotherapeuten oder Psychologen um Hilfe zu bitten.

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag zum Stop von Gedankenkarussellen weiterhelfen konnte – und dass du schon bald positiver denkst. Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps parat? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar.

Bleib‘ gesund,

PS.: Im nächsten Artikel erfährst du jetzt, wie du ganz gezielt und natürlich Panikattacken behandeln kannst!