FOMO bekämpfen – 10 Tipps gegen die Angst, etwas zu verpassen

Du willst wissen, wie man FOMO bekämpfen kann? Dann bist du hier genau richtig! Wir Menschen sind soziale Wesen, die unter anderem nach Anerkennung, Bestätigung und Zugehörigkeit streben. Bis zu einem gewissen Punkt ist daher auch die Angst, etwas zu verpassen („fear of missing out“ kurz FOMO), ein unbedenkliches, menschliches Gefühl. 

Doch spätestens dann, wenn man eine Art Sucht und Zwang verspürt, ständig Meldungen in präferierten, sozialen Medien zu überprüfen, obwohl das eigene Smartphone noch nicht einmal einen Mucks von sich gegeben hat, hat man ein ernstzunehmendes, psychisches Problem, das den eigenen privaten und beruflichen Alltag beunruhigend stark beeinflussen kann. Nicht zuletzt, da Apps wie Instagram uns die scheinbar perfekte und erfüllte Welt von Freunden und Promis präsentieren, die zwar weit weg von der Realität, aber dennoch in der Lage ist, uns traurig zu stimmen. Auch Stress, Müdigkeit, Konzentrations- und Schlafstörungen, Selbstzweifel und Depressionen können beispielsweise aus der stetigen Angst, etwas zu verpassen, resultieren.₁

Was kann man also gegen die Niedergeschlagenheit und die Sorge, nicht auf dem Laufenden zu sein, tun? In diesem Artikel möchte ich dir jetzt einige Tipps mit an die Hand geben, um die FOMO erfolgreich zu überwinden. Auf geht's!

Vorab findest du hier schon eine kurze Übersicht:

1. Schütze dich vor Ablenkung
2. Vergleiche dich nicht mit anderen
3. Limitiere deine Bildschirmzeit
4. Betrachte die Dinge realistisch und nüchtern
5. Genieße den Augenblick
6. Sei ehrlich zu dir selbst
7. Mache eine digitale Entgiftung
8. Sei dankbar für die Dinge, die du hast und erlebst
9. Genieße es, etwas zu verpassen
10. Suche dir psychologische Hilfe

1. Schütze dich vor Ablenkung

Mit dem Gefühl, ständig und überall dabei sein zu wollen, bist du nicht allein – das Phänomen trifft Menschen jeden Alters.₂ Eine typische Ursache für FOMO ist die ständige Ablenkung und Auslösung neuer, „interessanter“ Reize. Ein Beispiel? Aufleuchtende und vibrierende Push-Nachrichten auf deinem Handy! Sie steigern die Lust auf den nächsten, neuen Reiz. Stelle die Vibration und die Push-Nachriten stattdessen einfach in den Einstellungen deines Geräts oder in der jeweiligen App aus. So greifst automatisch seltener zum Smartphone, da du schlichtweg nicht mehr informiert wirst, wenn etwas Neues passiert. 😉

Außerdem: Denke und lebe minimalistischer, stecke das Handy in die Hosentasche oder lege es zumindest nicht in unmittelbare Nähe, um nicht ständig in Versuchung zu kommen, danach zu greifen. Sonst findest du kaum eine ruhige Minute, erhöhst dein Stresslevel und intensivierst die Angst, etwas zu verpassen.

Hinweis: Selbstverständlich gilt dieser Tipp auch für die Smartwatch, falls du eine besitzt!

2. Vergleiche dich nicht mit anderen

An andere Menschen zu denken, ist eine positive, nachahmenswerte, menschliche Charaktereigenschaft. Sich ständig mit anderen Menschen zu vergleichen, die man oft noch nicht einmal persönlich kennt, ist hingegen einfach nur eine schlechte Idee und ein grundlegender Auslöser für FOMO.

Warum erleben andere viel tollere und außergewöhnlichere Dinge als ich und haben ständig Spaß? Wenn andere Menschen ihr natürlich nur scheinbar perfektes Leben in Form von kleinen, gefilterten und oft inszenierten Bildchen mit der Welt und dir teilen, die nur ein Bruchteil des eigentlichen Lebensalltags darstellen, kann das aufs Gemüt drücken und auch den Drang erhöhen, dabei sein zu müssen, da das eigene Leben demgegenüber so langweilig erscheint.

Mein Tipp: Mache dir bewusst, dass – und aus welchen Gründen – du dich bewusst dafür entschieden hast, etwas anderes zu machen.

FOMO ist schlussendlich ein Gefühl des Bedauerns, weil man oft die eigene Realität mit der zumindest so dargestellten Realität einer anderen Person vergleicht. Höre damit auf und verinnerliche: deine Realität ist nicht langweilig, sie ist einfach nur echt.

3. Limitiere deine Bildschirmzeit

Ob Arbeitslaptop, Smart-TV, E-Book-Reader oder das Smartphone – du hast dich daran gewöhnt, viel Zeit vor Bildschirmen zu verbringen. Bei vielen Menschen haben die Apps sozialer Medien wie Facebook, Instagram, TikTok, WhatsApp und Co einen Mammutanteil an der digitalen Nutzungszeit. Kurze Stories, aufblinkende Push-Nachrichten, lustige Memes und andere schnelle Reize verkürzen deine Aufmerksamkeitsspanne, machen dich ungeduldiger und sorgen dafür, dass du das Gefühl bekommst, ständig zum Handy greifen zu müssen.

Doch die Zeit an den Bildschirmen lässt sich reduzieren, sodass auch die Angst, etwas zu verpassen abnimmt. Hier ein paar Ideen: Schaffe dir Bereiche in deinem Zuhause, die frei von jeglichen Bildschirmen sind. Lösche vor allem die Apps, die dich ans Handy fesseln, aber bei ernsthafter Betrachtung ehrlicherweise überflüssig sind. Und nutze die vorinstallierten, hilfreichen Apps „Digital Wellbeing“ (bei Android) und „Bildschirmzeit“ (bei Apple), um dein Nutzungsverhalten zu überwachen und zu verbessern.

4. Betrachte die Dinge realistisch und nüchtern

Wie gesagt: die „fear of missing out“ ist eng verknüpft mit dem Gefühl des Bedauerns. Es entsteht, weil du die scheinbare Realität anderer Menschen ernst nimmst und dein eigene, echte Realität damit vergleichst. Das Gefühl wird sogar immer stärker, je leichter es dir fällt, dich in den erlebnisreichen aber nur bruchteilhaft dargestellten Alltag der anderen Person zu versetzen.

Du siehst ein cooles Foto von einem Bali-Urlauber auf einer schwingenden Schaukel über einem traumhaften Regenwald? Sicher ein schöner, festgehaltener Moment, den man auch erleben will. Das Foto zeigt aber jedoch nicht die lange Warteschlange an der Kasse, die lästigen Mücken und den hohen Ticketpreis, der für ein paar Sekunden auf der Schaukel zu zahlen war.

Was ich sagen will: nichts ist so perfekt wie es scheint. In deiner eigenen Realität ist dir das bewusst, warum also nicht auch in der dargestellten Realität anderer? Rufe dir das ins Gedächtnis und stoppe auf diese Weise deine FOMO.

5. Genieße den Augenblick

Die coolsten Dinge in meinem leben sind offline und eben nicht am Bildschirm passiert. Ich kann mir gut vorstellen, dass es dir ähnlich geht, oder? Die Digitalisierung hat unfassbare Vorteile für unsere globale Gesellschaft – doch sie birgt auch Gefahren, wie eben psychische Probleme wie die Angst, etwas zu verpassen.

Wenn du wirkungsvoll daran arbeiten möchtest, dann solltest du lieber bewusst mehr Zeit in der Natur verbringen. Schwing dich aufs Fahrrad, gehe Joggen, mache einen Spaziergang, lese ein Buch am Wasser oder schwimme im See.

Unter dem Strich: Beginne damit, achtsamer zu werden und dich wieder über die kleinen Dinge im Leben zu freuen. Genieße den Moment. Das ist sicher etwas, das wir von kleinen Kindern lernen können, um die FOMO zu besiegen.

6. Sei ehrlich zu dir selbst

Du hast das Gefühl, nicht mithalten zu können? Dann vergleichst du dich, wie gesagt, einfach zu sehr mit anderen. FOMO mag vielleicht noch keine anerkannte psychische Störung sein. Doch sie stellt ein ernstzunehmendes, psychisches Problem dar und kann getrost als „Social-Media-Krankheit“ bezeichnet werden, weil die sozialen Medien es um ein Vielfaches einfacher machen, auch am Leben anderer teilzunehmen und überall dabei zu sein. Doch es ist kein Muss, überall dabei zu sein!

Im Gegenteil! Eigenständigkeit und Selbstbestimmung sind sexy und besonders. Anderen nachzuahmen, in der Hoffnung, das man sich dadurch selbst besser fühlt, ist eher uncool – und wenn es alle so machen, auch irgendwann langweiliger Mainstream. Richte den Fokus also auf die Dinge, die du selbst WIRKLICH willst! Das stärkt ganz nebenbei auch dein Selbstbewusstsein. Und trägt wesentlich dazu bei, die Angst etwas zu verpassen, zu stoppen.

7. Mache eine digitale Entgiftung

Du hast das ständige Gefühl, schon auf die nächste Push-Nachricht oder den nächsten Feed-Eintrag zu warten – du bist unruhig und wartest auf den nächsten Reiz? Dann solltest du unbedingt ein „Digital Detox“ machen, um dir wieder bewusst zu machen, das soziale Interaktionen auch in der Offline-Welt möglich sind. 😉

So eine digitale Entgiftung bedeutet per Definition, dass du zu bestimmten Tageszeiten oder gänzlich (z.B. für einen Monat) auf die Nutzung der digitalen Medien verzichtest. Auf diese Weise wirkst du vor allem der dauerhaften Ablenkung entgegen und sorgst dafür, dass dir bewusst wird, welche Dinge im Leben wirklich von Bedeutung sind.

Tipp: Ich habe dir auch noch einen ausführlichen Artikel darüber geschrieben, wie du eine mögliche Handysucht bekämpfen kannst. Schau gerne mal rein, um von weiteren Tipps zu profitieren.

8. Sei dankbar für die Dinge, die du hast und erlebst

Du willst deine FOMO bekämpfen? Dann ist Dankbarkeit garantiert der Schlüssel dazu! Viele Inhalte sozialer Medien suggerieren dir traurigerweise, dass dein Leben noch erfüllter, noch besser und noch erlebnisreicher sein könnte. Dieses „Höher-Weiter-Schneller“ kann extremen Stress in dir auslösen – und das Gefühl erzeugen, nicht mehr mithalten zu können.

Die Erlebnisse und Erfahrungen anderer können natürlich durchaus eine Inspiration für dich sein – aber sobald sie das Gefühl des Bedauerns in dir auslösen, werden sie zum Problem. Sei deshalb einfach dankbar für die Dinge, die du in deinem Leben hast und erlebst. Die werden nicht weniger spannend und interessant, nur weil jemand anderes etwas erlebt, bei dem du nicht dabei warst oder das du noch nicht gemacht hast.

9. Genieße es, etwas zu verpassen

Wenn du FOMO oder einfach das Gefühl hast, immer erreichbar zu sein und schnell antworten zu müssen, setzt dich das unter extremen Druck. Du willst wieder etwas entspannter werden und die Angst, etwas zu verpassen, erfolgreich bekämpfen? Dann versuche es unbedingt mit dem Gegenteil, mit der Freude, etwas zu verpassen.

Weil du nicht der einzige Mensch bist, der etwas gegen das FOMO-Phänomen unternehmen will, gibt es sogar einen Namen dafür: die sogenannte „joy of missing out“, kurz JOMO.

Es wirkt extrem befreiend, wenn du dich davon loslöst, zu jeder Zeit über alles und jeden informiert sein zu wollen. Genieße es einfach, nicht im Sekundentakt neuen Reizen ausgesetzt, sondern wirklich entspannt zu sein.

10. Suche dir psychologische Hilfe

Bis hierher dienten die Tipps dazu, die eigene Angst, etwas zu verpassen, selbst in den Griff zu bekommen. Doch nicht immer funktioniert das – zumal Betroffene oft selbst nicht wissen, dass sie unter FOMO leiden. Ob du es nun selbst erkennst und weißt, oder nicht: wenn du deinen Drang nicht selbst und auch nicht mit der Hilfe von Familie und Freunden besiegen kannst, solltest du unbedingt therapeutische Hilfe in Anspruch nehmen.

Das Gespräch mit einem Psychologen oder einer Psychologin zu suchen, ist im Regelfall der sichere Ausweg aus der „fear of missing out“. Sie hilft, das eigene Verhalten nüchtern zu reflektieren und sich beispielsweise bewusst zu machen, dass die geposteten Inhalte nicht relevant sind und dass gar keine Gefahr besteht, etwas möglicherweise Lebensentscheidendes zu verpassen.

FOMO ist ein neumodernes psychologisches Phänomen, das sich besiegen lässt!

Ist es nicht beängstigend, dass die ständige Angst, etwas zu verpassen, sogar so groß werden kann, dass du die Fähigkeit verlierst, dich über die Dinge zu freuen, wie sie tatsächlich sind? Und dass du damit aufhörst, dein eigenes Leben zu genießen?

Glücklicherweise gibt es Mittel und Wege, um die FOMO zu stoppen und sich wieder auf die wesentlichen und wichtigen Dinge im Leben zu konzentrieren. Ich hoffe, dass ich dir in diesem Artikel die entscheidenden Tipps dafür an die Hand geben konnte.

Hast du Fragen oder Anregungen? Oder konntest du deine FOMO bekämpfen und hast hilfreiche Tipps für andere Betroffene parat? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar!

Bleib‘ gesund,

PS.: Wer sich der sozialen Medien entzieht, verpasst, sind wir ehrlich, nichts. Doch es gibt einige Dinge, die im Sterben liegende Menschen am Ende ihres Lebens bereuen – Dinge, die wirklich wichtig sind und die man nicht verpassen sollte. Schau dir den inspirierenden Beitrag jetzt unbedingt als Nächstes an.

Quellenangaben:
₁ M. Milyavskaya, M. Saffran, N. Hope; u.a. (2018): Fear of missing out: prevalence, dynamics, and consequences of experiencing FOMO, abrufbar unter https://link.springer.com/article/10.1007/s11031-018-9683-5. [08.09.2022].

₂ Deutschlandradio: Fomo – Warum uns die Angst, etwas zu verpassen, jetzt so viel Druck macht (Stand: 31.05.2021), abrufbar unter https://www.deutschlandfunknova.de/beitrag/fomo-warum-wir-uns-jetzt-so-viel-druck-machen. [08.09.2022].