Folsäure (Vitamin B9) – Steckbrief, Tagesbedarf & mehr

Du willst mehr über Folsäure beziehungsweise Vitamin B9 wissen? Hier gibt's die wichtigsten Informationen zu dem wasserlöslichen Vitamin B9, das auch Folat oder Folsäure genannt wird.

Wir beginnen mit einem knappen Steckbrief, weiter geht's mit der optimalen Aufnahme, empfohlenem Tagesbedarf, Funktion, Risiko von Überdosierung oder Mangel, bis zu den besten B9-Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln. Abschließend gibt es noch Informationen, was bei einer pflanzlichen Ernährung hinsichtlich Vitamin B9 zu beachten ist.

Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:

1. Steckbrief
2. Aufnahme
3. Tagesbedarf
4. Bedeutung
5. Überdosierung
6. Mangel
7. Lebensmittel
8. Veganer
9. Nahrungsergänzung
10. Häufige Fragen

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Folsäure bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.

Folsäure STECKBRIEF AUF EINEN BLICK

Zuordnung: wasserlösliche Vitamine
Synonyme: Folat, Vitamin B9, Vitamin B11, Vitamin M
Wichtig für: Stoffwechselprozesse, Wachstum, Zellteilung¹
Tagesbedarf: 300-400 µg/Tag ab dem 19. Lebensjahr^2,3,4
Überdosierung: Maximalzufuhr für synthetische Folsäure 1.000 µg⁵
Mangelsymptome: u.a. gestörte Zellteilung und DNA-Synthese, Blutarmut, erhöhte Homocysteinwerte
Lebensmittel: Grünes Blattgemüse, Grüne Kohlsorten, Aubergine,
Nahrungsergänzung: in Form von Tabletten, Pulver oder Tropfen

Vitamin B9 optimal aufnehmen

Zuerst möchte ich etwas mehr Klarheit in die verschiedenen Begriffe bringen. Folate sind natürlich vorkommende Folatverbindungen in der Ernährung mit Vitaminwirkung und werden deshalb auch als Vitamin B9 bezeichnet. Bei Folsäure handelt es sich um eine synthetische, also industriell hergestellte Form des Vitamins. Die Begriffe leiten sich vom lateinischen Wort folium (Blatt) ab, weil das Vitamin erstmals in Spinat entdeckt wurde.

Die Bioverfügbarkeit von Folaten liegt zwischen 40 und 60 Prozent. Bei der Zubereitung sollte darauf geachtet werden, dass Folate hitze-, licht- und oxidationsempfindlich sind. Du kannst Vitamin C nutzen, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen, da es als Antioxidans schützend wirkt.

Gut zu wissen: Folathaltige Lebensmittel werden im besten Fall luftdicht und lichtgeschützt aufbewahrt und anschließend roh verzehrt.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an FOlat?

Die allgemeinen Zufuhrempfehlungen für Folat sind eher auf die Vermeidung von Mangelerscheinungen statt auf eine optimale Gesundheit ausgerichtet. Unter bestimmten Umständen kann es durchaus sinnvoll sein mehr Folat zuzuführen als Ernährungsgesellschaften empfehlen. Die Referenzwerte sollten also – wie immer – zur groben Orientierung dienen.

Vom Office of Dietary Supplements wird eine tägliche Zufuhr von 400 µg Folat für Jugendliche und Erwachsene ab dem 14. Lebensjahr empfohlen.³ Von der European Food Safety Authority (EFSA) wird im Vergleich eine etwas niedrigere Zufuhrempfehlung von 330 µg pro Tag ausgesprochen.⁴

Abschließend findest du hier noch die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Referenzwerte. Diese sind nach Alter gegliedert und in der folgenden Tabelle in µg pro Tag abgebildet²:

Außerdem wird von den drei genannten Ernährungsgesellschaften schwangeren Frauen eine Erhöhung der täglichen Folatzufuhr auf 550-600 µg empfohlen. Für stillende Frauen gilt ebenfalls eine erhöhte Empfehlung von 450-500 µg Vitamin B9 pro Tag.^2,3,4

Welche Funktionen erfüllt Folat im Körper?

Folsäure ist im Körper für die Herstellung der DNA mitverantwortlich und trägt somit auch zur Zellteilung und zum Wachstum bei. Das wasserlösliche Vitamin soll sich ebenfalls positiv auf die Qualität und Quantität der Spermien auswirken.

Außerdem ist Folat in einer Reihe von Stoffwechselprozessen beteiligt. Dazu zählen unter anderem der Protein- und Homocysteinstoffwechsel. Das Vitamin B9 interagiert dabei mit Vitamin B6 und Vitamin B12, indem die Vitamine Homocystein abbauen und so das Risiko dafür, an Arteriosklerose zu erkranken, reduzieren.

Da Arteriosklerose ein wesentlicher Risikofaktor für Schlaganfälle ist, wurde die präventive Wirkung von Folat in einer Studie an 20.000 Probanden untersucht. Dabei kam heraus, dass die präventive Gabe von einem Bluthochdrucksenker kombiniert mit Vitamin B9 das Schlaganfallrisiko signifikant senkt.⁶

Die Funktionen von Folsäure kurz und knapp:

• Herstellung der Erbsubstanz
• Zellteilung und Wachstum
• Verbesserung der Menge und Qualität der Spermien
• Stoffwechselprozesse
• Senkung des Arteriosklerose-Risikos
• Reduziertes Schlaganfall-Risiko

Tipp: In einem separaten Beitrag erfährst du, wie du das Risiko für Herzkrankheiten gezielt reduzieren kannst.

Ist zu viel Vitamin B9 schädlich?

Hier gilt es nochmals zwischen natürlichem Folat und synthetischer Folsäure zu unterscheiden. Denn für aus der Ernährung stammendes, natürliches Folat gibt es keine maximale Zufuhrempfehlung, da es keine toxischen Effekte aufweist.^1,3,5

Für Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln oder mit Folsäure angereicherten Lebensmitteln hat die EFSA aber ein Tolerable Upper Intake Level (UL) von 1.000 µg pro Tag festgelegt.⁵ Der wesentliche Grund für diese Beschränkung liegt darin, dass ein hoher Folsäurespiegel bei Patienten mit Vitamin-B12-Mangel das Blutbild derartig verbessert, dass der B12-Mangel nicht erkennbar ist. Das Problem hierbei ist, dass die neurologischen Schäden der Unterversorgung mit Vitamin B12 nicht verhindert werden. Wenn du also auf ausreichend B12 achtest, kann auch eine höhere Folsäure-Zufuhr als 1.000 µg unschädlich sein.

Wie wahrscheinlich ist ein FOlsäure Mangel?

2012 hat die DGE in einer Stellungnahme geäußert, dass Deutschland kein Vitaminmangel-Land sei und die Bevölkerung ausreichend mit Vitaminen versorgt ist.⁷ In einer der größten deutschen Ernährungsstudien, der Nationalen Verzehrsstudie II, wurde jedoch festgestellt, dass 79 Prozent der Männer und 86 Prozent der Frauen die empfohlenen Referenzwerte für die tägliche Zufuhr an Folat nicht erreichen.⁸ Dass die Probanden die Zufuhrempfehlungen nicht erreichen, bedeutet zwar noch keinen manifestierten Mangel, kann aber gesundheitliche Nachteile nach sich ziehen.

Eine irische Studie kam bei der Analyse der Daten von 5.000 Probanden ab 50 Jahren zum Ergebnis, dass 1 von 7 Teilnehmern an einem Folat-Mangel und 1 von 8 Teilnehmern an einem B12-Mangel leidet.⁹ Somit sollten vor allem ältere Menschen ab 50 ein Auge auf ihre Vitamin-Versorgung werfen.

Gründe für einen B9-Mangel liegen vor allem in einer einseitigen Ernährung mit wenig grünem Blattgemüse, Kohl und Hülsenfrüchten, sowie einem niedrigen Rohkostanteil. Weitere Mangelursachen sind Alkoholmissbrauch, Rauchen, Medikamente, sowie die Anti-Baby-Pille.^3,10

Mangelsymptome sind erhöhte Homocysteinwerte und damit einhergehend ein gesteigertes Risiko für Arteriosklerose oder Schlaganfälle. Weitere Symptome sind eine gestörte Purin- und DNA-Synthese, Blutarmut, verringerte Antikörperbildung und Immunschwäche, sowie Schlafstörungen, Vergesslichkeit und Depressionen. Bei schwangeren Frauen führt ein B9-Mangel außerdem zu einem erhöhten Risiko von Geburtsfehlern.

Welche Lebensmittel enthalten viel Folsäure?

Das wertvolle Vitamin B9 ist hauptsächlich in grünem Blattgemüse, grünen Kohlsorten und Hülsenfrüchten zu finden. Wenn du es noch genauer wissen willst, findest du in der nachfolgenden Tabelle die besten Quellen:

• Weizenkeime (350 µg pro 100 Gramm)
• Weiße Bohnen (300 µg pro 100 Gramm)
• Spinat, roh (192 µg pro 100 Gramm)
• Erdnüsse (170 µg pro 100 Gramm)
• Sojasprossen (160 µg pro 100 Gramm)
• Feldsalat (160 µg pro 100 Gramm)
• Spinat, gedämpft (150 µg pro 100 Gramm)
• Rosenkohl (132 µg pro 100 Gramm)
• Spargel (128 µg pro 100 Gramm)
• Haselnüsse (113 µg pro 100 Gramm)
• Brokkoli (110 µg pro 100 Gramm)

Tipp: Um die Zubereitungsverluste möglichst gering zu halten, solltest du die aufgeführten Lebensmittel roh essen oder möglichst kurz garen.

Was gibt es bezüglich der Folsäure bei veganer Ernährung zu beachten?

Im Durchschnitt sind Veganer besser mit Folsäure versorgt als Vegetarier und Mischköstler. Das liegt zum einen daran, dass Veganer im Durchschnitt mehr grünes Blattgemüse, verschiedene Kohlsorten und Hülsenfrüchte essen und zum anderen, dass Milchprodukte und Fleisch nur sehr niedrige Mengen an Folat enthalten. Folglich wird Vitamin B9 von der DGE nicht als potenziell kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung definiert.¹¹

Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B9

Für wen ist eine Nahrungsergänzung mit Folsäure nun sinnvoll? Ein besonderes Augenmerk auf ihre Folat-Zufuhr sollten Bluthochdruckpatienten, Frauen mit Kinderwunsch, sowie schwangere und stillende Frauen legen. Ebenso Frauen, die die Anti-Baby-Pille einnehmen, da diese von niedrigen Folatspiegeln betroffen sind.

Besonders problematisch ist es, wenn Frauen mit der Pille verhüten und dann schwanger werden möchten. Durch die Pille haben sie einen niedrigen Folat-Speicher, benötigen in der Schwangerschaft jedoch für die korrekte Embryonalentwicklung besonders viel Vitamin B9. Deshalb ist die Supplementierung von Folat für Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere besonders wichtig.^1,3,10

Aber auch Menschen, die nicht zu den genannten Gruppen gehören, sollten auf ihre Folatzufuhr achten. Zur Erinnerung, in der Nationalen Verzehrsstudie II wurde festgestellt, dass 79 Prozent der Männer und 86 Prozent der Frauen zu wenig Vitamin B9 aufnehmen.⁸ Wenn du regelmäßig grünes Blattgemüse, grüne Kohlsorten und Hülsenfrüchte verzehrst, bist du vermutlich gut mit Folat versorgt. Andernfalls kann eine Supplementierung jedoch sinnvoll sein.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind zu empfehlen?

Du kannst gezielt Folsäure supplementieren oder einen Vitamin-B-Komplex einnehmen, um direkt auch andere wertvolle Vitamine abzudecken. Es kann durchaus sinnvoll sein, sich für eine Vitamin-Kombination zu entscheiden, da die Vitamine B6, B9 und B12 in verschiedenen Stoffwechselprozessen zusammenarbeiten.

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Folsäure FAQ: Die häufigsten Fragen

Grünes Blattgemüse für wünschenswerte Folat-Werte

Deine Ernährungsweise hat einen großen Einfluss auf die B9-Versorgung. Bei einer vollwertigen Ernährungsweise mit einem hohen Rohkostanteil, viel grünem Blattgemüse, Kohlsorten und Hülsenfrüchten, musst du dir in aller Regel keine Gedanken über eine möglicherweise unzureichende Folsäure-Versorgung machen.

Für eine holistische Gesundheit empfehle ich dir außerdem, neben einer gesunden Ernährungsweise auch Methoden wie kaltes Duschen oder Meditation auszuprobieren. Diese werden dich langfristig noch fitter, gesünder und aktiver machen!

Falls dir beim Lesen eine Frage oder Anregung zu diesem Artikel über Vitamin B9 eingefallen ist, dann schreibe mir gerne einen Kommentar.

Alles Gute,

P.S.: Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, kannst du in unserer Nährstoff-Datenbank noch mehr Infos über Nährstoffe finden. Sieh dir doch als nächstes einen Beitrag zu den verwandten Vitaminen B6 oder B12 an. Viel Spaß!

Quellenangaben:

¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/folat/#metab. [18.08.2021]

² Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Folat, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0. [18.08.2021]

³ National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Folate. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-HealthProfessional/. [18.08.2021]

⁴ European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for folate, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2014.3893. [18.08.2021]

⁵ European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [18.08.2021]

⁶ Yong Huo et al. (2015): Efficacy of Folic Acid Therapy in Primary Prevention of Stroke Among Adults With Hypertension in China, JAMA, https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2205876. [18.08.2021]

⁷ A. Bechthold, V. Albrecht, E. Leschik-Bonnet, H. Heseker (2012): DGE-Stellungnahme: Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. In: Ernährungsumschau 59 (2012), S. 324-336. Online: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_396_401.qxd.pdf. [17.08.21]

⁸ Max Rubner-Institut. J. Möhring, H. F. Erbersdobler (2008). Nationale Verzehrs Studie II – Ergebnisbericht Teil 2. In: Lebensmittel-Warenkunde Für Einsteiger, (Springer), pp. 121–146. Online: https://www.mri.bund.de/de/institute/ernaehrungsverhalten/forschungsprojekte/nvsii/erg-verzehr-naehrstoffe. [17.08.2021]

⁹ M. Cohut (2018): Low B-12 and folate levels in mature adults ‚of concern‘, https://www.medicalnewstoday.com/articles/322287#Older-adults-at-significant-risk. [17.08.2021]

¹⁰ Zentrum der Gesundheit: Folsäure: Wie Sie einen Mangel beheben, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/vitamine/weitere-vitamine/folsaeure. [17.08.2021]

¹¹ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [17.08.2021]