Wie kann man die eigene Bildschirmzeit reduzieren? Wir befinden uns mitten im Zeitalter der Digitalisierung. Viele von uns arbeiten täglich rund 8-10 Stunden am PC und nutze abseits dieses Zeitraums für einige Stunden auch noch den Fernseher und das Smartphone. Manchmal sogar zeitgleich!
Dass unsere Augen darunter leiden und Folgesymptome wie Kopfschmerz oder Schlafstörungen auftreten, ist also keine große Überraschung. Ob beruflich, privat oder beides: Spätestens dann, wenn der Griff zum Handy zur Sucht wird, musst du anfangen, die Zeit an Bildschirmen gezielt minimieren.
In diesem Artikel möchte ich dir jetzt meine wichtigsten Learnings und Tipps aus eigener Erfahrung mit auf den Weg geben, damit auch du deine Bildschirmzeit reduzieren und deine Augen schonen kannst. Auf geht's!
1. Mach dir die Vorteile bewusst!
Warum sollte man überhaupt die Bildschirmzeit reduzieren? Diese Frage möchte ich dir zunächst klipp und klar beantworten, damit du dein Vorhaben auch wirklich durchziehst.
Hier die ziemlich einleuchtenden Antworten:
- Easy on the eyes (indem man die Sehkraft über kurze aber auch lange Distanzen nutzt)
- Become more relaxed (and reduce stress from too much stimuli and information).
- Increase well-being (through more natural everyday behavior without technology).
- Mehr Zeit für Familie und Freunde finden (due to less distraction)
- Produktivität im Job erhöhen (see also Tips for more productive work)
- Sleep better (see also Tips for better sleep)
- Become more energetic (see also Tips for more energy in everyday life)
- Increase creativity (with the calm comes back also the creative intelligence)
- Increase perception (View and appreciation for the little things in everyday life).
Diese Liste ließe sich beinahe bis ins Unendliche fortführen. Falls dir weitere Gründe für eine reduzierte Zeit an Bildschirmen einfallen, die hier aber auf keinen Fall fehlen sollten, schreib mir gerne einen Kommentar.
2. set yourself a clear limit!
You basically work in the office every day? Then take care of clear limits to the useful life und dafür, dass du sie nicht überschreitest. Lege zwischendurch auch Pausen ein, in denen sich deine Augen entspannen können.
Besonders um die Bildschirmzeit in deiner Freizeit zu reduzieren, solltest du eine klare Linie ziehen. Erlaube dir zum Beispiel „maximal zwei Folgen deiner Lieblingsserie am Tag“ oder „Maximal eine halbe Stunde bei Instagram am Tag“ oder nutze ähnlich verbindliche Formulierungen.
When you Schwierigkeiten dabei hast, dich sogar in deiner freien Zeit an solche Regeln zu halten, stehst du vor einer echten Herausforderung.
Dann kann ich dir nur wärmstens das Buch „Die Smartphone-Epidemie“ von Manfred Spitzer (is available here*) ans Herzen legen, um die Gefahren einer Social-Media-Sucht zu verstehen. Und mit dem Buch „How to Break Up With Your Phone“ von Catherine Price (is available here*) hast du es dann leichter, wieder öfter ohne Smartphone auszukommen.
3. set up a technology-free zone for yourself
When your tech gadgets are smiling at you from every corner of your home, it's naturally difficult to resist them. That's why you should set up a space that's truly free of any technology and exclusively for offline activities genutzt wird.
Es ist absolut ratsam, hier jeden Tag etwas Me-Time zu verbringen – zum Beispiel mit diesem 6-Minuten-Dankbarkeitstagebuch*.
4. Nutze Apps zur Überwachung
Android and Apple devices fortunately come with the tools for controlled screen time pre-installed. "Digital Wellbeing“ (bei Android) and „Bildschirmzeit“ (bei Apple) zeigen dir genau an, wie lange du täglich vor dem Bildschirm sitzt und womit du deine Zeit im Internet verbringst.
Außerdem kannst du dein Control usage behavior very well with the tools and ultimately reduce the duration of your online activities.
But also Apps von Drittanbietern kannst du natürlich nutzen. Hier sind einige empfehlenswerte Beispiele:
- Digitox
- QualityTime
- Screen Time & Time Tracker
Tip: At this point I would also like to tell you about my article on sustainable surfing on the internet recommend! Because if you are already on the screen, then also as environmentally friendly as possible!
5. keep the 20-20-20 rule
Unter den Gesundheitsexpert:innen herrscht noch eine gewisse Uneinigkeit darüber, in welchem Ausmaß das Starren auf den Bildschirm schwerwiegendere Folgen für die Augengesundheit mit sich bringt.
Doch damit deine Augen nicht trocken werden und ermüden, solltest du definitiv die 20-20-20 rule des kalofornischen Optikers Jeffrey Anshel (Buch-Empfehlung*) anwenden. Sie lautet wie folgt:
For every 20 minutes on screen, you look at an object at least 20 feet (that's about 6 meters) away from you for 20 seconds. This way you can relax your eyes and give them a short break.
6. Mach dein Smartphone uninteressant
Die Hauptursache dafür, dass wir auch abseits des Berufes so viel Zeit an Bildschirmen verbringen ist, dass wir die Inhalte ganz offensichtlich more interesting than anything else find!
Glücklicherweise kann ein Smartphone u. a. mit den folgenden Tipps auch uninteressant werden:
- Uninstall unimportant apps (only the few are really important!)
- Disable push messages and advertising
- Set your smartphone to silent
- Set your screen to black and white
7. find useful offline alternatives
Wenn wir aus Langeweile zum Handy greifen, haben wir scheinbar keine besseren Alternativen abseits des Bildschirms parat. Indem du dir exciting offline activities suchst, lässt sich deine Bildschirmzeit also auf wirklich einfachste Art und Weise reduzieren.
Hier ein paar simple Ideen zur Inspiration:
- Read books (Warum ist Bücherlesen so wichtig?; günstig gebraucht z. B. über medimops*)
- Meet friends
- Participate in demonstrations
- Go to the stadium
- Work on mercy farms
- Exercise regularly (set ambitious goals!)
- …
Wenn du das nächste Mal ohne erkennbaren Grund zum Smartphone greifst, dann machst du dafür 25 SitUps – oder eine ganze Sporteinheit. Ist das Motivation genug? Das sind natürlich nur einige Beispiele – die Offline-Welt (die tatsächliche Welt abseits unserer Bildschirme) steht uns offen! 😉
Tip: It just occurred to me that the principle of "listening instead of watching" also reduces your screen time and saves your eyes! So, for example, listen to a podcast on a certain topic instead of watching a documentary on TV or a few YouTube videos.
8. formulate clear goals
What do you want to achieve? And how do you want to achieve it? We often answer our cell phones out of habit or boredom. Self-imposed rules and goals help us break out of old habits.
I have some examples for you on this as well:
- Only check messenger messages and emails 3 times a day (e.g. at 10 a.m., 2 p.m. and 6 p.m.)
- In the morning only after breakfast the first time look at the cell phone (for only 5 minutes)
- Never go to the toilet with smartphone (by the way, the WC is a very good technology-free room!)
- The smartphone stays in your pocket while you work (and not on the desk)
- Meeting friends at least two days a week (arrange in the previous week already and make dingfest!)
9. set aside time for breaks
I already mentioned it: give yourself a break regularly. Until recently, I always tried to "plow through". But in my experience, just 15 minutes of screen pauseIn the end, your mind and eyes will relax and you will gain new strength to continue working more effectively and with greater concentration.
10. Lege ein Digital Detox ein
Du willst deine Bildschirmzeit reduzieren aber es klappt einfach nicht? Dann hilft auf jeden Fall ein kalter Entzug. Digital Detox beschreibt einen kompletten Verzicht auf digitale Geräte über einen bestimmten Zeitraum.
Trenne dich z. B. für eine Woche oder einen Monat von all deinen technischen Geräten (PC bei der täglichen Arbeit ausgenommen natürlich), um deinen Süchten den Kampf anzusagen. In dieser Zeit wirst du auf eine unangenehme Art und Weise spüren, wie sehr dich beispielsweise dein Smartphone schon vereinnahmt hat.
But afterwards it will definitely be easier for youYou can also spend your time away from technical devices and colorful, shiny screens.
Bildschirmzeit reduzieren, leicht gemacht!
Neither our eyes nor our entire organism are designed to stare at a screen while sitting in a chair for hours on end. Both our eyes and our body need variety and movement. That's what you should provide!
"There are thousands of diseases, but there's only one health."
Ludwig Börne (mehr unter Health Quotes)
I hope this post has given you some valuable tips on how to reduce your daily screen time. Do you have any questions, suggestions or further tips for me and all readers? Then I'm looking forward to your comments!
Stay healthy,
PS: Weniger Bildschirmzeit bedeutet in der Regel auch more time in the fresh air in nature! In the linked article you will learn why this is so healthy. Have fun!
