Du möchtest dich bewusster und gesünder ernähren? Dann bist du hier genau richtig! Eine gesunde Ernährung ist die Basis eines gesunden Lebens! Doch im rasanten Alltag und bei der Fülle an Informationen und Diets weiß man oft gar nicht, wo man anfangen soll.
Ob aus Liebe zum eigenen Körper, aus aktuellen gesundheitlichen Gründen oder um einfach langfristig vital zu bleiben: Eine gesunde ausgewogene Ernährung lohnt sich immer!
In diesem Artikel stelle ich dir jetzt simple Tipps vor, mit denen du dich auch ohne komplizierte Diäten oder totalen Verzicht auf leckeres Essen gesund essen und trinken kannst. Auf geht's!
Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Der DGE-Ernährungskreis zeigt auf einen Blick, wie eine gesunde und nachhaltige Ernährung gestaltet werden kann. Die Grafik veranschaulicht die Bedeutung der einzelnen Lebensmittelgruppen und deren empfohlene Anteile – und hilft dabei, nutritional diseases prevent.
Im Zentrum des Kreises stehen Drinks. Etwa 1,5 Liter ungesüßter Flüssigkeiten wie Wasser oder Tee sind essenziell, um den Körper täglich ausreichend zu versorgen.
The Schwerpunkt liegt ganz klar auf pflanzlichen Lebensmitteln. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte (z. B. Nudeln und Brot) und Kartoffeln bilden den Großteil der gesunden Ernährung. Diese Lebensmittel liefern lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Pflanzliche Öle und Fette enthalten außerdem ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.
Ergänzt wird der DGE-Ernährungskreis durch kleinere Mengen tierischer Produkte – Milk and dairy products as well as Fleisch, Wurst, Fisch und Eier. Sie sind reich an Calcium, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren.
Nutze den DGE-Ernährungskreis am besten zur Orientierung – und sei dir bewusst, dass er keine starren Regeln hat. Wochenbilanzen und persönliche Anpassungen, z. B. für eine vegetarische oder vegane Ernährung, sind natürlich möglich. Als Vegan ersetze ich tierische Lebensmittel einfach durch pflanzliche Alternativen.
Good to know: Alternativ kannst du dich auch an der Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) orientieren. Auch damit lassen sich Mahlzeiten planen.
15 Tipps: Wie ernährt man sich möglichst gesund?
Ob Ernährungskreis oder -pyramide: Solche wissenschaftlich geprüften Ernährungsmodelle stellen eine ideale Basis für gesundes Essen und Trinken in jedem Alter und in jeder Lebensphase dar.
Im Folgenden möchte ich jetzt wertvolle Tipps daraus ableiten, die du bei der Gestaltung deiner gesundheitsfreundlichen Ernährungsweise täglich nutzen kannst.
1. Viel Obst und Gemüse essen
Die DGE rät dazu, mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu verzehren, da sie, wie gesagt, reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind.
Deshalb sollten Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Tomaten oder Paprika regelmäßiger Bestandteil deiner Gerichte sein. Und Äpfel, Bananen oder Beeren kannst du gut zum Frühstück oder als gesunden Snack für Zwischendurch genießen.
By beim Einkauf auf ihre Saison achtest, sorgst du für eine gute Variety.
2. Ballaststoffreiche Lebensmittel aus Vollkorn bevorzugen
Ballaststoffe kommen in der Natur fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie fördern die Verdauung und halten lange satt. Vollkornprodukte wie Brot, Mehl, Nudeln Reis oder Haferflocken enthalten zudem wichtige Nährstoffe wie Magnesium und B-Vitamine.
Da der bevorzugte Konsum von Weißmehl u. a. das Risiko für Arteriosklerose und Diabetes erhöht1, solltest du bei deiner Ernährung stattdessen ganz bewusst auf Vollkornwaren setzen.
3. Wenig tierisches Eiweiß, Fleisch und Wurst genießen
Tierisches Eiweiß kann in Maßen sinnvoll sein. Und Fleisch ist auch reich an gut verfügbarem Iron sowie Zink und Selen. Doch ein hoher Konsum von verarbeiteten Fleisch- und Wurstwaren erhöht auch u. a. die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmkrebs deutlich.2
Deshalb empfiehlt die DGE empfiehlt, maximal 300 g Fleisch pro Woche zu essen. Da ich aus ethischen und ökologischen Gründen live vegan, habe ich tierisches Fleisch durch proteinreiche pflanzliche Alternativen wie Tofu, Tempeh, Linsen und Bohnen ersetzt.
Tip: Falls dir beim gesunden Kochen noch etwas Kreativität fehlt, empfehle ich dir unbedingt die Kochbücher „Vegan & Easy“ von Bianca Zapatka* and „Einfach vegetarisch“ von Thomas Dippel*.
4. Täglich fettarme Milchprodukte (oder Milchalternativen) konsumieren
Die DGE empfiehlt fettarme Milchprodukte wie Joghurt oder Käse für eine gesunde Ernährung, weil sie Calcium, Eiweiß und Vitamin B2 liefern und gut für die Knochenstruktur sind.
Als Veganer greife ich auf angereicherte Pflanzenmilch (see Vegetable milk alternatives) sowie auf Soja- oder Mandeljoghurt zurück. Frische Lebensmittel wie Brokkoli, Grünkohl, Rucola und Spinat sind zudem ebenfalls sehr gute Kalziumquellen.
5. Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen in den Speiseplan einbauen
Für eine gesunde Ernährung sollten Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen as Vegetable protein sources nicht fehlen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen und sättigen langanhaltend.
Nuts like Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse und Haselnüsse enthalten gesunde Fette, Magnesium und Vitamin E.
Unterschätzen solltest du auch nicht die gesundheitliche Vorteile von kleinen aber extrem nährstoffreichen Samen, wie Sesam, Leinsamen, Chia-Samen oder Kürbiskernen. Sie sind reich an Ballaststoffen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen.
6. Pflanzliche Öle bevorzugen
Hochwertige pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl oder Leinöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E – wichtig für das Herz-Kreislauf-System.
Ersetze deshalb auch tierische Butter beim Kochen durch Plant-based alternatives (z. B. these*) und achte darauf, Öle grundsätzlich in Maßen zu genießen. Sie sind zum Beispiel eine wertvolle Ergänzung in Salaten und Dressings.
7. Fisch (Omega-3-Fettsäuren) regelmäßig auf den Speiseplan setzen
Fische wie Lachs, Makrele oder Hering werden deshalb von der DGE empfohlen, weil sie essentielle Omega-3 fatty acids liefern, die u. a. der Gesundheit von Herz und Gehirn dienen. Und Seelachs sowie Kabeljau sind wichtig für die Aufnahme von Iodine – ein Nährstoff, der für die korrekte Funktion der Schilddrüse verantwortlich ist.
As Veganer verzichte ich aber darauf, Fisch zu essen – vor allem aus ethischen und ökologischen Motiven. Außerdem ist nicht jeder Fisch automatisch gesund. Antibiotikarückstände im Fisch sind bei Zuchtfischen aus Aquakulturen leider keine Seltenheit.
Als pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren setze ich u. a. auf Flaxseed (is available here*), Algenöl (is available here*) and Walnuts. Jod nehme ich über Meeresalgen and jodiertes Salz on.
Tip: Also „vegan“ ist nicht automatisch gesund – eine ausgewogene rein pflanzliche Ernährung kann jedoch einige Volkskrankheiten verhindern. Worauf dafür zu achten ist, erfährst du im verlinkten Artikel.
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8. Zuckerhaltige Süßigkeiten besser stehen lassen
Zuckerhaltige Süßigkeiten und sind nicht im DGE-Ernährungskreis enthalten – und sollten bei einer gesunden Ernährungsweise maximal in kleinen Mengen genossen be
Warum? Industrieller Zucker liefert fast keine Nährstoffe, macht süchtig und fördert Krankheiten wie Karies, Übergewicht und Typ-2-Diabetes.
Greife stattdessen lieber zu natürlichen Alternativen wie Obst, Datteln oder ungesüßtem Studentenfutter.
Vorsicht Zuckerfalle! Industrieller Zucker versteckt sich auch in vielen Fertiggerichten, sowie in Säften, Müslis, Joghurts, Saucen und Brotaufstrichen. Mir ist das besonders bewusst geworden, als ich früher mal eine 30-Tage-Zuckerfrei-Challange gemacht habe.
9. Achtsam essen und Mahlzeiten langsam genießen
Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten und konzentriere dich auf den Geschmack deiner Speisen. Plane regelmäßige Essenszeiten ein und vermeide Ablenkungen wie Fernseher oder Smartphone, um achtsamer zu genießen.
Da das normale Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 Minuten einsetzt, hilft dir bewusstes und langsames Essen auch dabei, ein Überessen oder sogar einen „Fressrausch“ zu vermeiden. Die meisten Menschen wissen das nicht, weshalb sie eher dazu tendieren, zu viel zu essen.
Sorge auch regelmäßig für Variety, da es kein Lebensmittel gibt, das alle essentiellen Nährstoffe enthält. Auch das ist wichtig für eine gesunde Ernährung.
10. Ausreichend Wasser trinken
Trinke täglich mindestens 1,5–2 Liter Wasser and also Tea, um den Flüssigkeitshaushalt deines Körpers aufrechtzuerhalten. Vermeide zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Alkohol – und trinke stattdessen lieber hin und wieder mal einen ungesüßten Saft.
Mineralwasser ist dir zu teuer und das gesunde Wasser aus dem Hahn schmeckt dir zu langweilig? Dann mach das Leitungswasser schmackhafter, indem du zur Abwechslung Zitronen- oder Gurkenscheiben hinzugibst.
11. Fettige Lebensmittel mit Bedacht genießen
Wenn du gesünder essen möchtest, solltest du Fettiges – und ganz besonders Transfette – gekonnt umgehen. Letztere erhöhen u. a. das Risiko für koronare Herzerkrankungen.
Fett ist zwar ein wichtiger Energielieferant, sollte aber in der richtigen Menge und Qualität konsumiert werden. Bevorzuge lieber ungesättigte Fette aus Avocados, Nüssen oder Olivenöl – und vermeide gesättigte Fettsäuren aus frittierten Speisen oder industriellen Snacks.
12. Kein Frühstück auslassen
Ein ausgewogenes Frühstück gibt Energie für den Tag und verhindert Heißhungerattacken, weshalb du auf keinen Fall darauf verzichten, sondern bewusst in regelmäßigen Abständen essen solltest.
Dir stehen bei der Mahlzeit am Morgen auch unglaublich viele gesunde Optionen zur Verfügung. Vom Vollkornbrot mit Humus until the Soja-Joghurt mit Haferflocken, Walnüssen, Apfel, Banane und Nussmus. Sie liefern dir Ballaststoffe und wertvolle Vitamine – und enthalten gleichzeitig wenig Fett, Zucker und Salz.
13. Auf die Portionsgrößen achten
Das Ziel sollte es natürlich sein, ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn du eher dazu neigst, zu viel zu essen oder einfach healthy slimming willst, dann nutze zum Beispiel kleinere Teller, um eine übermäßige Kalorienaufnahme zu verhindern.
Plane gern auch kleine Zwischenmahlzeiten wie Nüsse oder Obst ein, um abermals Heißhunger vorzubeugen.
14. Salz auf maximal 6 g pro Tag begrenzen
Zu viel Salz erhöht das Risiko für Bluthochdruck und Herzkrankheiten. Die DGE-Empfehlung liegt bei weniger als 6 Gramm Salz pro Tag. Indem du beispielsweise seltener Fertiggerichte und gesalzenen Snacks isst, förderst du deine Gesundheit und beugst Erkrankungen vor.
Verfeinere deine Gerichte stattdessen mit Kräutern und Gewürzen, wie Basilikum, Brunnenkresse, Oregano, Rosmarin, Petersilie, Thymian, Zimt und Kurkuma.
15. Gezielt einkaufen und verarbeitete Lebensmittel meiden
Plane deine Mahlzeiten grob vor und lege eine Shopping list für die kommende Woche an. Das ist wichtig, damit du keine Spontankäufe machst und möglichen Gelüsten verfällst – und auch Lebensmittelverschwendung vermeidest.
Kaufe möglichst unverarbeitete frische Lebensmittel (z. B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte) ein, die als Basis für eine gesunde Ernährung dienen. So weißt du auch stets, welche Zutaten ganz genau in deinem Essen stecken.
Book Tip: An dieser Stelle muss ich dir unbedingt noch unser Book "Kochen fürs Klima" ans Herz legen, das du hier hier bestellen* kannst. Es kombiniert klimafreundliche und gesunde Ernährung – und liefert dir Fachwissen sowie leckere Rezepte ins Haus. 🙂
Gesund ernähren, leicht gemacht!
A healthy lifestyle beginnt mit bewussten Ernährungsentscheidungen, die deinen Körper und Geist dauerhaft stärken. Und die genannten Tipps für eine ausgewogene Ernährung dürften dir entscheidend dabei helfen.
"The way to health leads through the kitchen, not the pharmacy."
Sebastian Kneipp (more at Food quotes)
Denk aber daran, dass gesunde Ernährung stets flexibel, genussvoll und individuell anpassbar ist, dass du auch in kleinen Schritten starten kannst – und dass eine Kombination mit ausreichend Bewegung im Alltag entscheidend ist. Dein Körper wird es dir danken!
Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps für eine möglichst ausgewogene gesunde Ernährung? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar!
Bleib gesund und offen für Veränderung,
PS: Durch die rein pflanzliche Ernährung habe ich ein besseres Lebensgefühl bekommen. Warum das so ist, erläutere ich dir als Nächstes gern im verlinkten Artikel.
References:
- S. Meier: Weissmehl: Warum der Verzehr überdacht werden sollte (Stand: 12.10.24), abrufbar unter https://www.zentrum-der-gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/getreide-uebersicht/weissmehl. [29.01.2025]. ↩︎
- Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC): WHO-Behörde stuft rotes Fleisch und Wurst als krebserregend ein (Stand: 26.10.2015), abrufbar unter https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/64572/WHO-Behoerde-stuft-rotes-Fleisch-und-Wurst-als-krebserregend-ein. [29.01.2025]. ↩︎
