Du willst mehr über den Eisenmangel erfahren, ihn schneller erkennen und richtig behandeln? Dann bist du hier genau richtig. Eisen gehört zu den wichtigsten Bausteinen eines gesunden, menschlichen Körpers. Leider ist ein Mangel des Spurenelement in vielen westlichen Nationen weit verbreitet und anhand einer Vielzahl körperlicher Symptome zu erkennen.
Da ein Eisenmangel oft unerkannt bleibt, möchte ich mit diesem Artikel dabei helfen, eine nachhaltige Versorgung mit Eisen sicherzustellen. Auf geht's!
Vorab findest du hier schon eine kurze Übersicht:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Möglichkeiten bereit, einen Eisenmangel zu beheben. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Eisen – Der vernachlässigte Nährstoff
Das chemische Element befindet sich, sehr fein verteilt, in jedem menschlichen Körper. Ein gesunder Organismus verfügt in der Summe über wenige Gramm Eisen, größtenteils als Bestandteil der roten Blutkörperchen.
Selbst wenn eine gesunde und nachhaltige Ernährung auf dem Speiseplan steht, denken die Wenigsten ständig an eine ausreichende Zufuhr von Eisen. Da wie bei den meisten Nährstoffen, ein schleichender Abbau stattfindet, muss über die Nahrung regelmäßig Eisen aufgenommen werden. Unsere modernen Essgewohnheiten sind hierauf nicht unbedingt ausgelegt, sodass Eisenmangel zu einer regelrechten Volkskrankheit geworden ist, die wiederum andere, ernährungsbedingte Krankheiten zur Folge haben kann.
Was die Situation erschwert: Selbst wenn nachhaltige Konsumenten ausreichend Nährstoffe zuführen, wissen sie oft nicht, wie viel Eisen in einem Nahrungsmittel enthalten ist. Anders als bei Vitaminen und Mineralien ist der Eisengehalt nämlich eher selten auf Verpackungen zu finden.
Was bewirkt Eisen überhaupt im Körper?
Eisen ist Grundlage für die Bildung des Farbstoffes der roten Blutkörperchen, auch Hämoglobin genannt. Neben der Einfärbung erfüllt Eisen eine sehr nützliche Aufgabe: Durch die Atmung aufgenommener Sauerstoff bindet sich an das Eisen und kann über die Blutbahn zu sämtlichen Zellen des Körpers bewegt werden.
Kommt es zu einem Eisenmangel, läuft die Produktion von Hämoglobin nicht mehr geregelt ab. Sauerstoff kann nicht mehr einwandfrei durch den Körper transportiert werden, was weitreichende Folgen für die Vitalität und Funktionsfähigkeit unseres Organismus hat. Schließlich fehlt ein Grundbaustein für die Produktion einer ausreichenden Anzahl an roten Blutkörperchen, so dass das gesamte Versorgungssystem des Körpers aus den Fugen geraten kann.
Kann ich Eisen im Körper einspeichern?
Die gute Nachricht: Ja, der Körper speichert über die Nahrung aufgenommenes Eisen als sogenanntes Ferritin ein. Diese Einspeicherung findet primär in der Milz und Leber statt. Kommt es zu einem Eisenmangel, kann der Körper zunächst das eingespeicherte Ferritin verbrauchen, bevor sich echte Mangelerscheinungen zeigen.
Leider sind Millionen Menschen hierzulande nicht in der Lage, sich am eingespeicherten Ferritin zu bedienen. Durch Mangelernährung sind die Vorräte meist längst aufgebraucht. Eine erneute Einspeicherung ist nicht möglich, da das über die Nahrung aufgenommene Eisen direkt zur Produktion von Hämoglobin benötigt wird.
Symptome: Wie äußert sich ein Eisenmangel?
Die Bedeutung des Eisens für den menschlichen Körper beschränkt sich nicht auf die Bildung des Hämoglobins. Das Spurenelement ist wichtiger Bestandteil weiterer Körperbausteine, beispielsweise des Myoglobins als wichtiges Muskeleiweiß. Auch die Symptome sind daher vielseitiger Natur. Er zeigt sich jedoch besonders häufig, wenn die Produktion roter Blutkörperchen ins Stocken gerät.
Typische Folgen und Anzeichen für eine nicht ausreichende Versorgung des Körpers mit Eisen sind vor allem:
- Brüchige Haare und Nägel
- Eingerissene Mundwinkel
- Sehr helle Hautfärbung
- Bläschenbildung im Mund
- Ständiges Müdigkeitsgefühl
- Fehlende Motivation
- …
Viele der körperlichen Symptome entstehen, da der Organismus den vorhandenen und gebundenen Sauerstoff an lebenswichtige Organe weiterleitet und deren Funktionstüchtigkeit sicherstellt. Glänzende Haare oder schöne Fingernägel sind im Vergleich hierzu ein „Luxusgut“ des Körpers. Bei einem schweren Eigenmangel kann die gesamte Versorgung des Organismus mit Sauerstoff leiden. Dies spiegelt sich dann vor allem in Leistungsschwäche, Müdigkeit oder fehlender Konzentration wider.
Tipp: Wie du abseits des Eisenmangels grundsätzlich konzentrierter werden kannst, erläutere ich dir in einem separaten Artikel. Schau gerne mal rein!
Ursachen: Wann kommt es häufig zu Eisenmangel?
Kann ich mich eigentlich auf einen Eisenmangel vorbereiten? Im Idealfall tritt die Unterversorgung mit dem essentiellen Spurenelement gar nicht erst ein. Unter anderem durch den gezielten Konsum eisenreicher Lebensmittel, wie Hülsenfrüchten, grünem Gemüse, Nüssen, Kernen und Samen, kannst du der gesundheitlichen Problematik beispielsweise vorbeugen.
In manchen Lebensphasen lässt sich der Eisenmangel jedoch aufgrund der größeren Belastung des Körpers erwarten. Auch die Einnahme eines Eisenpräparats kann deinem Körper dann in Situationen helfen, in denen viele rote Blutkörperchen produziert werden müssen oder der Organismus Höchstleistungen erbringt.
Besonders häufig kommt es zu Eisenmangel bei:
- Schwangeren und stillenden Frauen
- Blutspender*innen direkt nach der Blutabnahme
- Leistungssportler*innen
- Intensiv körperlich arbeitenden Menschen
- …
Da all diese Situationen abschätzbar sind, kannst du auch schon vorbeugend Eisen einnehmen. So linderst du die drohenden Effekte eine Unterversorgung mit Sauerstoff und beugt vor, sodass es gar nicht erst zu einem Mangel an Hämoglobin kommt.
Behandlung: Wie lässt sich ein Eisenmangel behandeln?
Um Eisenmangel richtig behandeln zu können, ist im ersten Schritt, gemeinsam mit deinem Hausarzt, die Ursache abzuklären. Bei Schwangeren oder Leistungssportlern lässt sich der Mangel in aller Regel sofort erklären. Hier lohnt sich die Eiseneinnahme über einen begrenzten Zeitraum hinweg, in dem die besondere Belastung besteht.
In anderen Fällen gilt es, herauszufinden, ob dem Körper eine ausreichende Menge an Eisen zugeführt wird. Es gibt Personen, die durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung die empfohlene Tagesdosis zu sich nehmen und dennoch unter Eisenmangel leiden. In solchen Fällen könnte eine Störung des Stoffwechsels vorliegen, die durch den behandelnden Arzt zu diagnostizieren und zu behandeln ist.
Für den Großteil der Betroffenen gilt jedoch: Der Mangel an Eisen entsteht, da ungenügende Mengen des Spurenelements über die tägliche Nahrung zugeführt werden. Eine Anpassung des Speiseplans oder die Einnahme von Ergänzungspräparaten kann das Problem nachhaltig lösen.
Wie viel Eisen sollte ich zu mir nehmen?
Abhängig von Größe, Alter und Geschlecht wird angenommen, dass der menschliche Körper zwischen zwei und vier Gramm Eisen einspeichern kann. Dies wären umgerechnet 2.000 bis 4.000 Milligramm. Im Durchschnitt wird angenommen, dass der Körper auf 1,0 Milligramm Eisen pro Tag angewiesen ist.
Das Problem: Über die Nahrung zugeführt, kann der Magen-Darm-Trakt nur einen Bruchteil des zugeführten Eisens verwerten.
Grob wird von einem Zehntel ausgegangen, das vom Eisen in der Nahrung zum für den Körper verfügbaren Spurenelement wird. Bei einem Bedarf von 1,0 Milligramm pro Tag sollten deshalb minimal 10,0 Milligramm Eisen täglich über die Nahrung zugeführt werden. Um nicht exakt an dieser Untergrenze zu liegen, wird häufig die Zufuhr von 12,0 bis 15,0 Milligramm pro Tag empfohlen.
Sofern hiermit der individuelle Eisenbedarf gedeckt ist, würde zusätzlich zugeführtes Eisen der Einspeicherung im Körper dienen. Es ist deshalb sinnvoll, über einen längeren Zeitraum mehr als die genannten 15,0 Milligramm zuzuführen, um langsam einen neuen Eisenspeicher im Körper aufzubauen. An diesem kann sich der Organismus bedienen, falls ein erneuter Mangel über die Ernährung eintritt.
Oben angesprochenen Sonderfällen, wie Schwangeren oder Leistungssportlern, wird dementsprechend die erhöhte Einnahme von 20 oder 30 Milligramm pro Tag empfohlen. Welcher Wert individuell sinnvoll ist, kann dein behandelnder Arzt anhand der Auswertung deiner Blutwerte bestimmen. In der Schwangerschaft ist eine Überwachung des Eisenwertes ohnehin obligatorisch.
Kann ich zu viel Eisen pro Tag zuführen?
Wer erkannt hat, dass ein Eisenmangel vorliegt, wird diesen schnellstmöglich ausgleichen wollen. Hier bringt es wenig, über einen kurzen Zeitraum eine Überdosis an Eisen zuzuführen und zu glauben, dass der Körper diese großen Mengen einspeichert. Wer seriöse Berichte und Bücher zum Thema Ernährung liest, weiß: Viele der zugeführten Nährstoffe werden nicht verstoffwechselt und wieder ausgeschieden, wenn sie in zu großen Mengen in zu kurzer Zeit zugeführt werden.
Ärzte raten aufgrund drohender Organschäden von einer Überdosierung mit Eisen ab. Dies ist bei den westlichen Ernährungsgewohnheiten ohnehin schwierig zu erreichen, im Grunde nur durch eine überdosierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Bei einer längeren Einnahme solcher Mittel solltest du deshalb erst recht die Rücksprache mit deinem Hausarzt führen. Dieser kennt die wichtigsten Referenzwerte für Vitamine und Mineralstoffe, bei denen ein Mangel droht.
Ist eine vegetarische Ernährung ein Risikofaktor?
Traditionell ist bekannt, dass Fleisch und andere tierische Speisen im Durchschnitt mehr Eisen enthalten als pflanzliche Nahrungsmittel. Glücklicherweise ist Eisen auch in vielen Pflanzen enthalten. Wer sich, wie ich, vegan ernährt, unterliegt trotzdem einem größeren Risiko eines Eisenmangels. Eisen zählt nämlich zu den potentiell kritischen Nährstoffen bei der veganen Lebensweise.
Hier spielt weniger die Menge an Eisen im Nahrungsmittel ein, sondern die Möglichkeit zur Aufnahme durch den Organismus. Der obige Anteil von 10 Prozent Eisen, das aus der Nahrung in den Stoffwechsel gelangt, lässt sich noch einmal aufteilen. Tierisches Eisen wird aufgrund seiner chemischen Struktur als „zweiwertiges Eisen“ mit einem durchschnittlichen Anteil von 20 Prozent aufgenommen. Pflanzliches Eisen, auch „dreiwertiges Eisen“ genannt, durchschnittlich zu 5 Prozent. Das heißt: Es benötigt eine deutlich größere Menge an pflanzlichen Lebensmitteln, um die Tagesdosis an Eisen zu erreichen.
Speziell für Vegetarier und Veganer ist es deshalb sinnvoll, regelmäßig die Eisenwerte prüfen zu lassen. Durch die Einnahme eines Ergänzungsmittels lässt sich der Mangel langfristig definitiv ausgleichen, ohne dass Kompromisse bei den Ernährungsgewohnheiten einzugehen sind.
Über welche Nahrungsmittel kann ich Eisen zuführen?
Viele tierische Produkte wie Fleisch sind als Eisenlieferant bekannt. Vor allem Blutwurst, Leber oder Rinder- und Schweinefleisch. Doch da ich mich rein pflanzlich ernähre, steige ich auf vegane Eisenlieferanten um. Zu diesen zählen vor allem:
- Kürbiskerne (12,5 mg pro 100 Gramm)
- Sojabohnen (11 mg pro 100 Gramm)
- Geschälte Hanfsamen (9,6 mg pro 100 Gramm)
- Linsen (8 mg pro 100 Gramm)
- Quinoa (8 mg pro 100 Gramm)
- Tempeh (5 mg pro 100 Gramm)
- Haferflocken (4,6 mg pro 100 Gramm)
- Getrocknete Aprikosen (4,4 mg pro 100 Gramm)
- Haselnüsse (3,8 mg pro 100 Gramm)
Soja und Linsen gute Eisenlieferanten, die am besten täglich auf den Tisch kommen sollten. Eine allgemeine Mengenempfehlung für den Verzehr gibt es nicht, stattdessen sollte ein aufgedeckter Eisenmangel immer vom Arzt begleitet werden. Dieser zeigt, wie viel Eisen pro Tag per Nahrung zugeführt wird. Falls dies mit den eigenen Lebensgewohnheiten oder der momentanen Situation nicht vereinbar ist, solltest du über die Supplementierung mit einem Eisenpräparat nachdenken.
Sollte ich zu einem Nahrungsergänzungsmittel gegen den Eisenmangel greifen?
Hochwertige Ergänzungsmittel sind sinnvoll, müssen jedoch nicht bei jedem Eisenmangel eingenommen werden. So kann der behandelnde Arzt feststellen, dass eine extrem ungesunde Ernährung mit einer Vielzahl von Mangelerscheinungen vorliegt. Wird hier ein neuer und ausgewogener Speiseplan ausgearbeitet, dürfte sich langfristig der Mangel an Eisen und weiteren Spurenelementen, Mineralien und Vitaminen einstellen.
Am anderen Spektrum stehen Schwangere oder Stillende, denen fast immer zur Einnahme eines Eisenpräparats, über einige Monate hinweg, geraten wird. In der Mitte liegen Personen, die sonst keinen größeren Mangel an Nährstoffen aufweisen und lediglich beim Eisen ein Defizit haben. Dies kann mit einer gezielten Einnahme eines Präparats geändert werden, um leistungsfähig zu bleiben und den internen Speicher zu füllen.
Grundsätzlich kann ich dir die folgenden Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen empfehlen:
- Vegane Multi-Nährstoff-Kapseln: bekommst du hier*
- Eisenkapseln mit Vitamin C: bekommst du hier*
Muss ich bei der Einnahme etwas beachten?
Als wäre die Aufnahme von Eisen durch den Körper nicht nur schwierig genug, können andere Bestandteile der Nahrung diesen ausbremsen. Ein Beispiel ist Koffein, das in Tee und Kaffee zu finden ist. Die enthaltenen Gerbstoffe binden die Eisenionen bereits im Magen, so dass diese nicht in den Stoffwechsel gelangen können. Wer über den Tag hinweg regelmäßig zur Tasse Kaffee greift, sollte sich nicht über einen Eisenmangel wundern.
Es wird grundsätzlich empfohlen, ein Eisenpräparat mit ausreichendem Abstand zu den Mahlzeiten einzunehmen. Kapseln sollten bei der Einnahme lediglich mit etwas Wasser heruntergespült werden. So lässt sich sicherstellen, dass keine unerwünschte Bindung des Eisens stattfindet und der maximale Anteil des zwei- oder dreiwertigen Eisens über den Darm in den Blutkreislauf gerät.
Zu Beginn sollte außerdem vorsichtig dosiert werden. Die Aufnahme von Eisen führt nicht selten zu Magenschmerzen, auch eine dunkle Einfärbung des Stuhls ist keine Seltenheit. Dies sind normale Anzeichen des Körpers und belegen, dass ein wesentlicher Teil des zugeführten Eisens nicht vom Organismus aufgenommen werden können. Tritt nach einigen Wochen eine Gewöhnung ein, lässt sich die Dosis, falls nötig, noch steigern.
Eisenmangel lässt sich in aller Regel beheben
Eisenmangel ist in Deutschland und vielen westlichen Nationen keine Seltenheit. Oft ist eine mangelhafte Ernährung Schuld, die es dem Körper nicht mehr ermöglicht, den körpereigenen Eisenspeicher aufzubauen. Besonderheiten des Lebens, wie regelmäßiger Leistungssport oder eine Schwangerschaft werden zur zusätzlichen Belastung. Doch im Regelfall zählt ein Eisenmangel zu den gesundheitlich Problemen, die sich schnell diagnostizieren und gezielt beheben lassen.
Durch die Umstellung der Ernährung oder die Einnahme von Eisenpräparaten lässt sich schonend gegen den Mangel vorgehen. Oft reicht eine Behandlung über wenige Monate aus, um die internen Eisen-Speicher wieder aufzufüllen. Dies sollte unter ärztlicher Betreuung nach individuellem Blutbild erfolgen, damit es nicht zur Über- oder Unterdosierung kommt. Zögere also bitte nicht, deinen Arzt aufzusuchen, solltest du die beschriebenen Symptome bei dir feststellen.
Hast du Fragen, Tipps oder eigene Erfahrungen mit einem Eisenmangel gemacht, die du teilen möchtest? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar.
Bleib‘ gesund,
PS.: Haben Veganer eigentlich bessere Blutwerte? Die Antwort bekommst du jetzt im verlinkten Blog-Artikel!
