Du willst mehr über das Spurenelement Eisen wissen? Dann ist dieser Beitrag genau richtig für dich! Ich möchte dir hier die wichtigsten Infos über den essenziellen Nährstoff mit an die Hand geben. Angefangen mit dem übersichtlichen Steckbrief, über Art, Funktion, Tagesbedarf, Überdosierung und Mangel, bis hin zu Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln. Ob Veganer und Vegetarier besonders auf ihre Eisenzufuhr achten müssen, erfährst du dann gegen Ende des Artikels.
Hier ist vorab eine kurze Übersicht für dich:
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Eisen bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Eisen STECKBRIEF auf einen Blick
Zuordnung: Essenzielles Spurenelement, Kategorie der Übergangsmetalle
Synonyme: Ferritin, Depot-Eisen, im Periodensystem Fe (lat. ferrum ‚Eisen‘)
Wichtig für: Transport und Speicherung von Sauerstoff, Elektronentransport
Tagesbedarf: 10 µg (m), 15 µg (w) ab dem 19. Lebensjahr₁
Aufnahme: durch Nahrungsaufnahme
Überdosierung: Überversorgung möglich, insbesondere bei hochdosierten Supplements
Mangelsymptome: u.a. sinkende Leistungsfähigkeit, Blutarmut, Schwächung des Immunsystems
Lebensmittel: Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen, getrocknete Aprikosen
Nahrungsergänzung: hauptsächlich als Kapseln
Wie kann man Eisen optimal aufnehmen?
Bei der Aufnahme von Eisen gibt es einiges zu beachten. Insbesondere weil Eisenmangel laut WHO weltweit der häufigste Nährstoffmangel ist.₂ Es gibt sowohl positive als auch negative Einflussfaktoren auf die Eisenresorption. Wer auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung achtet und die Eisenaufnahme gezielt fördert, wird mit ausreichend Eisen versorgt.
Resorptionsfördernde Maßnahmen sind die Aufnahme von Vitamin C, organischen Säuren und Beta-Carotin in eisenhaltigen Mahlzeiten. Eine leckere Möglichkeit Eisen und Vitamin C zu kombinieren ist ein Dressing aus Kürbiskernen (Eisen) und Orangensaft (Vitamin C).
Phytin- und Oxalsäure hemmen die Aufnahme von Eisen. Phytin- und Oxalsäure können jedoch abgebaut werden, indem Lebensmittel entweder eingeweicht, gekeimt, fermentiert oder erhitzt werden. Hochdosiertes Zink und Kalzium aus Nahrungsergänzungsmitteln wirkt tendenziell ebenso resorptionshemmend. Daher solltest du Zink- und Kalzium-Supplements besser abseits von (eisenhaltigen) Mahlzeiten einnehmen.
Eine faszinierende Fähigkeit des Körpers ist ebenso bei niedrigen Eisenspeichern die Resorptionsrate zu erhöhen. So weit solltest du es allerdings nicht kommen lassen.
Resorption fördern: Kombination von Vitamin C, organischen Säuren oder Beta-Carotin und Eisen, Reduzierung von Resorptionshemmern durch einweichen, keimen, fermentieren oder erhitzen.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Eisen?
Der Tagesbedarf an Eisen ist abhängig vom Alter und Geschlecht. Mädchen bzw. Frauen benötigen ab der Pubertät eine höhere Eisenzufuhr als Jungen bzw. Mädchen.
| Jugendliche und Erwachsene | männlich | weiblich |
| 10 bis unter 19 Jahre | 12 | 15 |
| 19 bis unter 51 Jahre | 10 | 15 |
| 51 Jahre und älter | 10 | 10 |
Welche Funktion hat Eisen im Körper?
Für unsere Gesundheit hat Eisen eine wesentliche Bedeutung. Es ist zuständig für die Beförderung und Speicherung des Sauerstoffs im Blut. Da Eisen ein Baustein für Enzyme im Energiestoffwechsel ist, macht sich eine ausreichende Eisenzufuhr auch beim Energielevel bemerkbar. Der Transport von Elektronen ist ebenso zur Energiegewinnung wichtig.₃
Die Rolle von Eisen im Überblick:
- Transport und Speicherung von Sauerstoff im Blut
- Transport von Elektronen
- Cofaktor bei enzymatischen Reaktionen
Ist eine Überdosierung von Eisen möglich?
Viel hilft viel? Nicht bei Eisen. Bei der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln kann es zu einer Überdosierung kommen. Diese kann zu einer Störung des Kupfer- und Zinkstoffwechsels, Schädigungen der Darmwand bis hin zu akuten Vergiftungserscheinungen wie Erbrechen, Durchfall oder Fieber führen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt nur so viel Eisen zuzuführen, dass der Tagesbedarf gedeckt wird.₄ Ein Hinweis auf die maximale Zufuhrmenge bildet das „Tolerable Upper Intake Level“ welches in den USA bei 45 mg/Tag liegt.₅
Wann kommt es zu einem Eisenmangel?
Ein Eisenmangel ist meistens ernährungsinduziert und deshalb grundsätzlich auch über die Ernährung umkehrbar. Besonders gefährdet für einen Eisenmangel sind Kinder, Jugendliche, Frauen im gebärfähigen Alter, da Frauen bei der Monatsblutung Eisen verlieren. Insbesondere in der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf von Frauen erhöht, da Eisen für den Aufbau der Plazenta, sowie die Entwicklung des Babys benötigt wird. Außerdem legt der Fötus während der Schwangerschaft einen Eisenspeicher an, über den er nach der Geburt zunächst den Eisenbedarf deckt.
Der bereits erwähnte Effekt, dass die Resorption bei einem niedrigen Eisenspeicher ansteigt, ist ein körpereigener Mechanismus, um einen Eisenmangel zu vermeiden. Sollte es trotzdem zum Eisenmangel kommen, ist dieser an Schlappheit, sinkender Leistungsfähigkeit, einem geschwächten Immunsystem bis hin zu Haarausfall zu erkennen.3
Risikogruppen für einen Mangel: Kinder, Jugendliche, Frauen im gebärfähigen Alter oder in der Schwangerschaft.
Welche Lebensmittel enthalten Eisen?
Wie bereits erwähnt sind zur Deckung des Eisenbedarfs resorptionsfördernde Maßnahmen besonders hilfreich. Allerdings gilt es auch bei den richtigen Lebensmitteln zuzugreifen, um die Eisenaufnahme sicherzustellen. Einige Beispiele dafür sind:
- Kürbiskerne (12,5 mg pro 100 Gramm)
- Geschälte Hanfsamen (9,6 mg pro 100 Gramm)
- Quinoa (8 mg pro 100 Gramm)
- Tempeh (5 mg pro 100 Gramm)
- Haferflocken (4,6 mg pro 100 Gramm)
- Getrocknete Aprikosen (4,4 mg pro 100 Gramm)
- Haselnüsse (3,8 mg pro 100 Gramm)
Eisenversorgung bei pflanzlicher Ernährung
Eine wesentliche Unterscheidung bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist die Form des Eisens. Fleisch und Fisch verfügen über Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Pflanzliche Lebensmittel, Milchprodukte und Eier beinhalten ausschließlich Nicht-Hämeisen. Das Häm-Molekül kannst du dir wie einen Ring um das zentrale Eisen-Ion vorstellen, der dieses schützt. Dadurch liegt die Resorptionsquote von Hämeisen mit 15-30 %. Nicht-Hämeisen hat diesen Ring nicht und hat somit eine schlechtere Aufnahme von 2-20 %.₆
Das klingt erstmal eher wenig, kann aber durch eine ausreichende Zufuhr, clevere Lebensmittelkombination und die richtigen Zubereitungsweisen locker ausgeglichen werden.
Bei einem Bluttest sollte der Serumferritinwert statt das Serumeisen gemessen werden. Das Serumferritin als Eisenspeicher stellt nämlich einen guten Langzeitparameter dar, der zuverlässige Ergebnisse bringt.
Wie funktioniert die Nahrungsergänzung mit Eisen?
Wenn du unter einem Eisenmangel leidest, kann es sinnvoll sein mit einem Eisenpräparat kurzfristig deinen Eisenspeicher zu füllen. Dafür solltest du die Nahrungsergänzung mit deinem Hausarzt abstimmen, um eine Überdosierung zu vermeiden. Wenn eine Ergänzung sinnvoll ist, kannst du zu Eisenkapseln greifen. Falls du bei veganer Ernährung auf Nummer sicher gehen willst, dann ist das folgende Multi-Närstoff-Präparat eine gute Wahl.
- Vegane Multi-Nährstoff-Kapseln: bekommst du hier*
- Eisenkapseln mit Vitamin C: bekommst du hier*
Deine Eisenversorgung sicherstellen
Unabhängig von der Ernährungsform kann es zu einem Eisenmangel kommen. Du kannst deine Gesundheit stärken und einen Eisenmangel vorbeugen, indem du sinnvoll regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrierst, Hülsenfrüchte einweichst und Eisenquellen mit Vitamin C-haltigen Lebensmitteln kombinierst.
Hast du Fragen oder Anregungen zu diesem Beitrag über Eisen? Dann schreibe mir gerne einen Kommentar.
Alles Gute,
PS.: Du willst wissen, warum ich vegan lebe? Im verlinkten Artikel nenne ich dir meine Gründe. Und wenn du noch mehr über andere Nährstoffe erfahren willst, setze deine Recherche gerne mit dem Beitrag über Vitamin B12 fort.
Quellenangaben:
₁ Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Eisen, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0. [15.05.2021].
₂ United Nations Children's Fund, United Nations University & World Health Organization: Iron Deficiency Anaemia. Assessment, Prevention, and Control – A guide for programme managers, https://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf. [15.05.2021].
₃ Zentrum der Gesundheit: Eisenmangel – Ursachen und Lösungen, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/weitere-erkrankungen/mangelerscheinungen/eisenmangel-ia. [15.05.2021].
₄ Bundesinstitut für Risikobewertung: Verwendung von Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln und zur Anreicherung von Lebensmitteln, https://www.bfr.bund.de/cm/343/verwendung_von_eisen_in_nahrungsergaenzungsmitteln_und_zur_anreicherung_von_lebensmitteln.pdf. [15.05.2021].
₅ Dr. S. Zlotkin: Excess Iron Intake: Defining Toxic Effects and Upper Levels in Vulnerable Populations, https://www.who.int/docs/default-source/nutritionlibrary/seminars-and-webinars/area-webinar—26-nov-2019/2019-areacop-webinar-sslotkin-presentation-26-nov.pdf?sfvrsn=6eac2b21_12. [15.05.2021].
₆ Food and Nutrition Board & Institute of Medicine: Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc, https://www.nap.edu/read/10026/chapter/1. [15.05.2021].
