Wie lange dauert es Gewohnheiten abzulegen und zu etablieren?

Wie lange ist die Dauer Gewohnheiten abzulegen, zu ändern oder in unserem Leben zu etablieren? Möglicherweise stellst dir gerade diese Frage. Vielleicht ja, weil dir dein aktuellstes Vorhaben gigantisch erscheint und du am liebsten jetzt schon am Ziel wärst. Doch wie wir alle wissen und mit Sicherheit auch schon alle einmal miterlebt haben: wir sind Gewohnheitstiere, Veränderungen fallen uns schwer. Und die Verlockung ist oftmals groß, einfach alles beim Alten zu belassen. Dabei gibt es ja höchstwahrscheinlich ziemlich gute Gründe dafür, dass du eine Veränderung anstrebst oder dir Neujahrvorsätze machst. Sei es der Verzicht auf's Rauchen oder die Umstellung auf eine vegane Lebensweise. Doch was wir jahre- oder jahrzehntelang getan haben, lässt sich meist nicht über Nacht ablegen, weshalb viele Menschen an ihrer Herausforderung scheitern.

In diesem Artikel möchte ich dir alles Wissenswerte über die Dauer Gewohnheiten abzulegen, an die Hand geben. Außerdem lernst du die acht Faktoren kennen, von denen der exakte Zeitrahmen ganz entscheidend abhängt. Auf geht's!

Hier ist vorab noch eine kurze Übersicht für dich:

1. Geschätzte Dauer
2. Entscheidende Faktoren
3. Schlusswort

Die durchschnittliche Dauer, um Gewohnheiten abzulegen, zu ändern und zu etablieren

Egal ob man kein Fleisch mehr essen, öfter mit dem Fahrrad fahren oder entschlossener werden will: erfolgreiche Veränderungen im Leben durchlaufen grundsätzlich die folgenden Schritte:

1. Negative Gewohnheit feststellen
2. Auslöser und Motive erkennen
3. Alternativen finden alte Gewohnheit ersetzen
4. Für Verhaltensänderung belohnen
5. Unterstützung aus dem Umfeld suchen
6. Rückfälle gezielt vermeiden
7. Durchhalten

Doch wie lange dauert dieser Prozess, bis eine neue Gewohnheit vollständig adaptiert wurde? Wie lange muss man durchhalten, bis man sich an die Veränderung gewöhnt hat und nicht mehr „rückfällig“ wird? Dazu gibt es vor allem die folgenden Theorien.

21 Tage

Mitte des 20. Jahrhunderts beobachtete der amerikanische Chirurg Maxwell Maltz, dass seine Patienten etwa 21 Tage benötigten, um sich an die operativ vorgenommenen Veränderungen ihres Körpers zu gewöhnen. Auch bei seinen persönlichen Veränderungen stellte er fest, dass es etwa 3 Wochen dauerte, bis sie sich als neue Gewohnheit in seinem Alltag verankert hatten. Seine auf Beobachtungen im eigenen Umfeld basierende Theorie schrieb er dann im Jahr 1969 auch in seinem Buch «Psycho-Cybernetics» nieder. Eine wissenschaftliche Begründung für seine Annahme fehlte darin allerdings. Dennoch gibt das Buch erste Aufschlüsse über die ungefähre Dauer Gewohnheiten abzulegen.

30 Tage

Der Zeitraum von 21 Tagen ist für viele Menschen und ihre Vorhaben zu kurz. Deshalb wird heute gerne ein Zeitraum von 30 Tagen empfohlen, um eine Veränderung im Leben zu bewirken. So ist es beispielsweise bei meiner 30-Tage-Zuckerfrei-Challenge oder auch beim Veganuary. Aus psychologischer Sicht ist die Wahrscheinlichkeit für einen Erfolg auch deshalb höher, weil man nun nicht mehr von wenigen Tagen, sondern von einem ganzen Monat spricht, dem man der Etablierung einer neuen Gewohnheit gewidmet hat.

66 Tage

Phillippa Lally und ihre Kollegen vom University College in London führten eine Studie mit 96 Studenten (Ø-Alter 27 Jahre) durch, die sich für 84 Tage eine neue gesunde Alltagsroutine aneignen sollten. Diese Routinen reichten vom Spazierengehen, bis zu morgendlichen SitUps. Sie stellte fest, dass die Studenten durchschnittlich 66 Tage benötigten, bis aus der neuen Verhaltensweise ein Automatismus entstanden ist.

90 Tage

Immer wieder hört man im Bezug auf die Etablierung neuer Gewohnheiten auch von einer Dauer von 90 Tagen. Dieser Wert entstammt auch der Studie des University College in London und bezieht sich genauer gesagt auf die Zeit, die notwendig ist, um komplexere Tätigkeiten zu einer alltäglichen Gewohnheit zu machen – zum Beispiel die Veränderung des eigenen Lebensstils. Regelmäßig Spazieren zu gehen soll also durchschnittlich in 66 Tagen zur Gewohnheit werden. Vegan oder nach Zero Waste zu leben, soll aufgrund der Komplexität der Veränderung etwa 90 Tage dauern.

Hinweis: Tendenziell geht es schneller, sich neue Dinge anzugewöhnen. Wenn man sich zusätzlich auch noch alte Gewohnheiten abgewöhnen muss, ist die Hürde entsprechend größer. Das Ziel wird dadurch natürlich nicht weniger erstrebenswert.

8 Faktoren – Wovon hängt die Dauer ab, Gewohnheiten abzulegen?

Bei den Theorien und Studien handelt es sich also um Durchschnittswerte. Diese entscheiden jedoch nicht, wie lange du für dein aktuelles Vorhaben brauchst – sie geben dir lediglich Anhaltspunkte. Vielmehr hängt die tatsächliche Dauer dieser Veränderung von unterschiedlichen (meist persönlichen) Faktoren ab, die ich dir im Folgenden kurz vorstellen möchte.

1. Komplexität der neuen Gewohnheit

Na klar: je schwieriger, schwerwiegender oder komplexer eine bestimmte Veränderung ist, desto mehr Zeit könnte sie auch in Anspruch nehmen. Und je einfacher die Umsetzung ist, desto schneller geht's. So ist es zum Beispiel weniger komplex, dreckiges Geschirr zukünftig immer direkt in die Spülmaschine zu räumen. Deutlich schwieriger ist es jedoch, den eigenen Lebensstil zu ändern und in Zukunft beispielsweise minimalistisch zu leben.

Hinweis: Die „66-Tage“-Studie von Phillippa Lally ergab zudem, dass besonders komplexe Gewohnheiten in etwa das 1,5-fache an Zeit einfacher Veränderungen benötigen, bevor sie sich etabliert haben.

2. Tiefe der alten Gewohnheit

Ich habe 30 Jahre meines Lebens Fleisch, Milchprodukte und Eier gegessen. Etwa drei Mal am Tag. Dementsprechend ist mir die Veränderung (aus ethischen, ökologischen und gesundheitlichen Gründen darauf zu verzichten) zunächst nicht ganz so leicht gefallen. Unter anderem, weil ich viele Überzeugungen und Glaubenssätze in mir bekämpfen bzw. anpassen musste. Wie sehr man von einer Gewohnheit überzeugt war, desto schwerer ist es auch, aus ihr auszubrechen und eine Veränderung zu bewirken. Eine wertvolle Erkenntnis, die die Dauer Gewohnheiten abzulegen entscheidend verkürzen kann.

Tipp: Unter „Warum vegan?“ stelle ich dir meine Gründe für diese Veränderung in meinem Leben noch einmal ganz genau vor.

3. willenskraft

Wie gesagt, ob 21, 30, 66 oder 90 Tage: es sind Durchschnittswerte der Dauer, Gewohnheiten abzulegen. Du persönlich kannst es auch in einer Woche schaffen – vielleicht benötigst du auch 26 Wochen. Ein ganz entscheidender Faktor für die tatsächliche Dauer, ist deine Entschlossenheit. Wie sehr willst du es und wie erstrebenswert ist das Ziel? Welchen Aufwand würdest du dafür aufbringen?

Tipp: Nutze gerne meine Tipps für mehr Entschlossenheit und diese Zitate über Willensstärke, um dich richtig zu pushen!

4. SELBSTDISZIPLIN

Neben der Willenskraft ist auch ein gesundes Maß an Selbstdisziplin wichtig. Besonders, wenn es sich um komplexe Veränderungen im Leben handelt, die nicht von heute auf morgen durchgeführt und etabliert sind. Wie stark bleibe ich in Situationen, in denen es ein Leichtes wäre, einfach wieder in meine alte Gewohnheit zu verfallen? Wer beispielsweise bereits seit 3 Wochen keine Zigarette mehr geraucht hat, könnte spätestens in der Raucherecke bei der nächsten Gartenparty zumindest in die Versuchung kommen, rückfällig zu werden. Selbstdisziplin ist also ganz entscheidend für die Dauer, bis eine alte Gewohnheit abgelegt bzw. eine neue Gewohnheit etabliert ist.

5. Fähigkeiten & Präferenzen

Wenn ich extrem sportlich und beweglich bin, fällt es mir in aller Regel leichter, eine neue Sportart zu adaptieren, die ähnliche Stärken erfordert. Und wenn mir die neue Sportart dann auch noch besonders Spaß macht, weil es beispielsweise ein Teamsport wie Beachvolleyball ist, dann brauche ich auch nicht viel Zeit, um mich an diese Veränderung (ab sofort regelmäßig zum Beachvolleyball zu gehen) in meinem Leben zu gewöhnen. Deshalb sind auch die persönlichen Fähigkeiten und Vorlieben ein ausschlaggebender Faktor für die schlussendliche Dauer Gewohnheiten abzulegen.

6. Timing

Das Zünglein an der Waage kann auch der Zeitpunkt sein, zu dem du eine Veränderung anstößt. Wenn du also eine schlechte Angewohnheit loswerden willst, dann solltest du die auslösenden Gelegenheiten dafür in der nächsten Zeit möglichst vermeiden, um nicht in die Versuchung zu kommen, rückfällig zu werden. Bist du allerdings im Begriff, eine neue, erstrebenswerte Gewohnheit zu etablieren, dann solltest du ausreichend Zeit und Gelegenheiten dafür schaffen.

7. ERWARTUNGEN & NUTZEN

Fleisch zu essen, hatte für mich lange Zeit einen Nutzen: es war lecker. Zudem habe ich geglaubt, dass ich nur damit kräftig bleiben kann. Heute weiß ich, dass man auch durch eine ausgewogen-pflanzliche Ernährung stark bleibt. Vermutlich fände ich Fleisch auch immer noch lecker, allerdings verdirbt mir die Tierquälerei die dafür (u.a. in der Massentierhaltung) notwendig ist, den Appetit. Der Schmerz (Werte und Handeln passen nicht zusammen) war schlussendlich größer und stärker als meine Gewohnheit. Glücklicherweise kann auch die pflanzenbasierte Ernährungsweise meine Erwartungen und den entsprechenden Nutzen erfüllen. Auch deshalb, weil ich auf nichts verzichten musste, ist mir die Umstellung vom Fleischesser zum Veganer am Ende doch recht leicht gefallen.

Du beginnst ein Veränderung mit einem bestimmten Ziel und einer bestimmten Erwartungshaltung – je klarer und wünschenswerter du sie für dich definierst, desto wahrscheinlicher wirst du die neue Gewohnheit auch etablieren.

8. Vorbereitung

Wir alle wissen, dass Neujahrsvorsätze meistens scheitern. Das liegt vor allem daran, dass wir zu spontan entscheiden, was wir uns vornehmen. Wenn du eine alte Gewohnheit ablegen und neue entstehen lassen willst, solltest du genau wissen, warum, wann und wie du es tust. Nehme dir also etwas Zeit und beschäftige dich mit dem, was du ändern und erreichen möchtest. Dann wird der Prozess der Etablierung auch nicht so lange dauern. Eine gute Vorbereitung ist deshalb ein absolut entscheidender Faktor für die Dauer Gewohnheiten abzulegen.

Tipp: Ich habe dir eine Liste an nachhaltigen Vorsätzen (fürs neue Jahr) zusammengestellt, die du gerne in Angriff nehmen kannst!

Dauer Gewohnheiten abzulegen – Es benötigt Zeit und Entschlossenheit!

Die Fragen „Wie lange dauert es, Gewohnheiten abzulegen?“ oder „Wann hat sich eine neue Veränderung im Leben etabliert?“ sind also nicht pauschal zu beantworten. Es gibt vielleicht Studien, Theorien und daraus resultierende Durchschnittswerte – doch am Ende spielen das Vorhaben selbst, dein Umfeld und vor allem dein Charakter die entscheidende Rolle für die tatsächliche Dauer der Veränderung.

Hast du Fragen oder Anregungen zu diesem Thema? Dann schreibe mir gerne einen Kommentar!

Bleib‘ entschlossen,

PS.: In einem separaten Beitrag stelle ich dir jetzt die Bücher vor, die mein Leben ganz entscheidend verändert haben. Viel Spaß beim Lesen!