Du willst wissen, wie du deine Darmgesundheit verbessern und deine Darmflora optimieren kannst? Dann bist du hier genau richtig! Der bei Erwachsenen etwa sieben Meter lange Darm ist der wichtigste Teil unseres Verdauungstraktes. Da er für die chemische Zerlegung unserer Nahrung, die Aufnahme der Nährstoffe und die Ausscheidung der Nahrungsreste zuständig ist, ist er als Verdauungskanal eines der lebensnotwendigen Organe unseres Körpers. Er reguliert auch den Wasserhaushalt unseres Körpers und dient der Abwehr von Krankheitserregern. Das sind ziemlich gute Gründe dafür, die eigene Darmgesundheit gezielt zu fördern, findest du nicht?
In diesem Artikel möchte ich dir deshalb jetzt nützliche Tipps an die Hand geben, mit denen du deinen Darm gesund halten und schonen kannst. Auf geht's!
Vorab findest du hier schon eine kurze Übersicht:
- Viele Ballaststoffe aufnehmen und Gluten vermeiden
- Deinen Bauch massieren
- Für Bewegung im Alltag sorgen
- Probiotika einnehmen
- Natürliche Enzyme zu dir nehmen
- Konsum von Fleisch- und Milchprodukten reduzieren
- Genügend Flüssigkeit trinken
- Alkohol und Softdrinks nur in Maßen genießen
- Auf verarbeitete Produkte verzichten
- Für eine ausgewogene Ernährung sorgen
- Gute und schlechte Fette unterscheiden
- Nicht übermäßig essen und gut kauen
1. Viele Ballaststoffe aufnehmen und Gluten vermeiden
Ballaststoffe halten dich nicht nur länger satt, sie tun ebenso deinem Darm gut. Dazu solltest du jedoch beispielsweise weniger zu Kleie oder groben Vollkornbackwaren aus Weizen, Roggen Gerste oder Hafer greifen, da diese aufgrund des Glutens schlechter verträglich sind.
Wenn du deine Darmgesundheit fördern willst, nimmst du besser verträgliche Ballaststoffe zu dir, die kein Gluten enthalten. Zu den entsprechenden Lebensmitteln zählen zum Beispiel Wildreis, Obst und Gemüse wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Brokkoli, Karotten, Paprika, Sauerkraut, Buchweizen, Beeren, Äpfel oder Bananen, aber auch Lein- und Chiasamen, sowie Kokosmehl. Allein mit diesen Lebensmitteln kannst du schon zahlreiche Rezepte zaubern.
2. Deinen Bauch massieren
Eine Bauchmassage ist schnell selbst erledigt und kann zu einer starken Verbesserung der Darmfunktion führen. Am besten solltest dazu direkt nach dem Aufstehen damit loslegen, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen. Beginne zum Beispiel mit streichenden Bewegungen – quer und längs – über deine Bauchdecke und setze die Massage dann mit kreisenden Bewegungen fort. Schon nach kurzer Zeit wirst du erste Ergebnisse spüren.
3. Für Bewegung im Alltag sorgen
Es ist kein Geheimnis: Bewegung tut deinem Körper gut – und selbstverständlich auch deinem Darm. Die körperliche Aktivität regt die Verdauung an, wodurch der Darm schneller und effizienter arbeiten kann. Dazu solltest du regelmäßig Sport treiben, die Treppe statt dem Fahrstuhl benutzen oder in der Mittagspause öfter mal einen Spaziergang einlegen.
4. Probiotika einnehmen
Sobald die Darmflora durch beispielsweise eine unausgewogene, schlechte Ernährung oder bestimmte Medikamente von Schadstoffen angegriffen ist, kann ein Wiederaufbau ohne zielführende Unterstützung sehr schwierig sein.
Wenn dies der Fall ist, solltest du zu hochwertigen Probiotika greifen. Das sind zubereitete, lebensfähige Mikroorganismen, wie zum Beispiel Milchsäurebakterien oder Hefen. Am besten eignet sich eine Kombination aus flüssigen Probiotika und Probiotika in magensaftresistenten Kapseln. Die Flüssigen sorgen dabei für ein optimiertes Darmmilieu und die Kapseln für eine dauerhafte Niederlassung der Probiotika.₁
5. Natürliche Enzyme zu dir nehmen
Um deinen Darm zu schonen, kannst du natürliche Enzyme aufnehmen. Ihre Menge im Darm nimmt nämlich auf ganz natürliche Weise mit zunehmendem Alter ab. Deshalb ist es ratsam, dir natürliche Enzympräparate zu kaufen, die die Verdauung unterstützen. Diese können beispielsweise Lipasen, Cellulasen, Protease, Amylasen, Bromelain oder auch Lactase enthalten.
Allesamt sind sie für unterschiedliche Zwecke nützlich. Lipasen fördern beispielsweise die Fettverdauung, Cellulasen die Verträglichkeit von Rohkost, Proteasen die Eiweißverdauung, Amylasen die Kohlenhydratverdauung und Lactase die Verdauung von Milchzucker.
6. Konsum von Fleisch- und Milchprodukten reduzieren
Tierische Fette fördern die Vermehrung schlechter Bakterien in unserem Darm. Aus diesem Grunde solltest du beispielsweise gar kein oder zumindest deutlich weniger rotes Fleisch oder fettreiche Käsesorten, Butter oder Schmalz zu dir nehmen. Wenn du deine Darmflora optimieren möchtest, steigst du nach Möglichkeit auf rein pflanzliche Kost um. Gleichzeitig kannst so auch ungewünschten, ernährunsgbedingten Krankheiten vorbeugen.
7. Genügend Flüssigkeit trinken
Wenn du deine Darmgesundheit verbessern möchtest, solltest du unbedingt dafür sorgen, dass du ausreichend viel Wasser trinkst. Je nach sportlicher Aktivität, wird allgemein zu mindestens 3 Litern Flüssigkeit geraten. Ich persönliche trinke aufgrund der vielen Vorteile, vor allem Leitungswasser. Speziell für einen gesunden Darm ist aber auch Brottrunk geeignet, der günstige Bakterien liefert.
Als Alternative kannst du dir natürlich auch Tees zubereiten. Vor allem ungesüßte Kräutertees eigen sich wunderbar dazu, den Darm gesund zu halten. Mit der Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit förderst du deine Verdauung und sorgst für eine optimale Funktion aller Organe, sowie die Ausleitung von Giften aus dem Körper.
Tipp: Dir schmeckt das Wasser aus dem Hahn zu langweilig? Dann schau unbedingt mal in meinem Artikel zum Thema „Leitungswasser leckerer machen“ hinein. Prost!
8. Alkohol und Softdrinks nur in Maßen genießen
Um deinen Darm gesund zu halten, solltest du lieber die Finger von alkoholischen Getränken und zuckerhaltigen Softtrinks lassen – oder zumindest weniger davon konsumieren. Alkohol ist ein Giftstoff, der die Produktion von Magensäure ankurbelt und Verdauungsprobleme begünstigt.
Zudem sind alkoholische Getränke, genauso wie klassische Limonaden, meist mit reichlich industriellem Zucker versetzt. Gefundenes Fressen für deine Darmbakterien, die das Lebensmittel abbauen müssen und Gas produzieren.
9. Auf verarbeitete Produkte verzichten
Vor allem Fertiggerichte enthalten oft viele Zusatz- und Konservierungsstoffe, die sich negativ auf den Darm und die Verdauung auswirken können. Außerdem vertragen viele Menschen diese Zusatzstoffe sowieso nicht. Greife daher lieber auf natürliche Lebensmittel zurück, die frei von unbekannten Zusätzen sind und deine Darmgesundheit verbessern. Zudem enthalten diese mehr Mikronährstoffe und können keinen Säureüberschuss im Darm verursachen.
10. Für eine ausgewogene Ernährung sorgen
Eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielfalt aus Obst und Gemüse sorgt dafür, dass du dir eine langfristig gesunde Darmflora aufbauen kannst. Vor allem die darin enthaltenen Antioxidantien können deinen Darm beschützen. Deshalb sollte deine Ernährung so bunt wie möglich sein, damit du davon profitieren kannst. Versuche, wie gesagt, dich möglichst glutunfrei, frisch, vegan und pflanzenbasiert zu ernähren.
Tipp: Sind wir Menschen Fleisch-, Alles-, oder Pflanzenfresser? Im verlinkten Artikel erläutere ich dir, warum unser Körper optimal dafür „gebaut“ ist, pflanzliche Kost zu verarbeiten und zu verdauen.
11. Gute und schlechte Fette unterscheiden
Es gibt gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – und prinzipiell sind beide wichtig für unsere Gesundheit. Jedoch sollte das Verhältnis bei 1:2 für gesättigte und ungesättigte Fettsäuren liegen. Das Problem dabei ist, dass in fertigen und tierischen Produkten oftmals nur gesättigte Fettsäuren vorkommen und bei den meisten Menschen das Verhältnis umgekehrt ist.
Die ungesättigten Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen enthalten, weshalb sie in viele Mahlzeiten integriert werden sollten. Diese Fettsäuren mit Omega-3 und Omega-6, wirken unterstützend für deinen Darm.
12. Nicht übermäßig essen und gut kauen
Die Natur hat es schlauerweise so eingerichtet, dass unser Körper uns spüren lässt, wenn er Nahrung braucht oder bereits genügend bekommen hat. Auf dieses Signal solltest du hören und so intuitives Essen in deinem Alltag richtig einsetzen.
Zusätzlich ist es ratsam, langsam zu essen und deine Mahlzeiten gut zu kauen. Sie sind dann leichter bekömmlich, weil die Verdauungsenzyme ihre Arbeit bei einer besonders breiigen Form besser leisten können.
Tipp: Weitere nützliche Ratschläge erhältst du übrigens im ausführlichen Fachratgeber „Mach mal, Darm!“ von Carimera.
Darmgesundheiten verbessern leicht gemacht!
Wenn du Darmerkrankungen vorbeugen und die Gesundheit deines Darms fördern willst, stehen dir unzählige Möglichkeiten zur Verfügung. Einige Dinge solltest du bevorzugt tun, andere lieber sein lassen. Ernähre dich beispielsweise frisch und pflanzlich, sorge für körperliche Aktivität, aber verzichte möglichst auf alkoholische und zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke.
Ich hoffe sehr, dass ich dir mit diesem Artikel zu einem gesünderen Darm verhelfen kann. Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps parat? Dann schreibe mir einfach einen kurzen Kommentar.
Bleib‘ gesund,
PS.: Ich habe dir auch noch einen ausführlichen Artikel über das Thema Alkoholverzicht verfasst. Darin erläutere ich dir die Gründe dafür, keinen oder deutlich weniger Alkohol zu trinken und gebe dir Tipps zur Umsetzung.
Quellenangaben:
₁ C. Rehberg: Gesunder Darm, 12 wirkungsvolle Tipps (Stand: 24.08.2022), abrufbar unter https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/naturheilkunde/darmreinigung-uebersicht/gesunder-darm. [11.10.2022].
