Ernährung nachhaltig gestalten – So geht’s!

Begriffe wie nachhaltige Ernährung oder auch regionale, vegane und saisonale Ernährung schwirren heutzutage immer mehr in den Medien und unseren Köpfen herum. Aber wie kann ich denn eigentlich meine Ernährung nachhaltig gestalten?

In diesem Artikel erkläre ich dir, welche Aspekte zu nachhaltiger Ernährung gehören und wie du Nachhaltigkeit in deine Küche bringst.

Zur besseren Übersicht habe ich hier noch ein Inhaltsverzeichnis für dich:

1. Regionale & Saisonale Lebensmittel
2. Selbstversorgung
3. Bio- & Demeter-Erzeugnisse
4. Fairtrade Ernährung
5. Vegane Ernährung
6. Palmöl-Verzicht
7. Plastik-Verzicht
8. Selber kochen
9. Lebensmittelverschwendung reduzieren
10. Biomüll nachhaltig entsorgen
11. Tipps & Tricks
12. Bücher
13. Schlusswort

Hinweise: Nachhaltige Ernährung beginnt bei der Produktion der Lebensmittel und endet bei der Verwertung der Lebensmittelreste. Dazwischen liegt dein Einkaufsverhalten, wie und was du kochst und vor allem wie viele Lebensmittel du wegwirfst. Damit du möglichst viele Aspekte beachten kannst, um deine Ernährung nachhaltig zu gestalten, erkläre ich dir wie du Schritt für Schritt du spielend leicht Nachhaltigkeit in deine Küche bringst. Am Ende des Artikels findest du die Kapitel Nachhaltige Ernährung Tipps und Tricks und das Kapitel über entsprechende Buch Empfehlungen.

Regionale und saisonale Lebensmittel für eine nachhaltige Ernährung

Die Verwendung von regionalen und saisonalen Lebensmitteln ist ein besonders starker Faktor bei der nachhaltigen Gestaltung deiner Ernährung. Durch den regionalen und saisonalen Anbau werden weitaus weniger Schadstoffe ausgestoßen, weil man weder Treibhäuser, noch Bestrahlung oder weite Transportwege benötigt, um die Lebensmittel zu produzieren.

Zusätzlich kann das Obst und Gemüse besser ausreifen, da es nicht vorreif geerntet und dann lange transportiert werden muss. Reifes Obst und Gemüse enthält deshalb tendenziell mehr Nährstoffe und hat natürlich auch einen besseren Geschmack.

Vorfreude ist die größte Freude

Aus psychologischer Sicht hat der Genuss von regionalen und saisonalen Lebensmitteln auch einen Vorteil: wenn man länger auf ein Lebensmittel verzichtet hat, weiß man das Lebensmittel wieder viel mehr zu schätzen, wenn es Saison hat. Und auch die Vorfreude auf das Lieblingsgemüse ist größer als wenn es das ganze Jahr über verfügbar ist. Und wenn du nicht so lange auf dein Lieblingsgemüse oder –obst verzichten magst, kannst du ja immer noch versuchen viele andere Lebensmittel saisonal einzukaufen. Oder du machst dein Lieblingsobst länger haltbar, du kannst zum Beispiel Erdbeeren trocknen.

Tools für eine saisonale Ernährung

Das absolute Basis-Tool für saisonales Einkaufen und Kochen ist ein Saisonkalender für Obst und Gemüse. Dieser zeigt dir welches Obst und Gemüse gerade reif ist. Im Artikel saisonal einkaufen erfährst du noch mehr darüber! Mit diesen Tools bringst du spielend leicht Nachhaltigkeit in deine Küche und Ernährung.

Selbstversorgung für nachhaltige Ernährung

Ideale Bedingungen für eine möglichst autarke Ernährung bietet der eigene Garten. Tomaten, Bohnen, oder Salat – alles lässt sich selbst anpflanzen. Doch selbst wer keinen Garten hat, kann auch in schon in der Küche einen Großteil seiner Ernährung auf Selbstversorgung umstellen.

Selbstversorgung im Garten für eine nachhaltige Ernährung

Der eigene Garten bietet nicht nur die Möglichkeit zum Anbau von Lebensmitteln, sondern ist für viele Menschen auch ein großes Hobby. Das eigene Gemüsebeet ist eine tolle Möglichkeit die eigene Ernährung nachhaltig, regional und saisonal zu gestalten. Hierbei verzichtet man nicht nur auf unnötige Transportwege vom Erzeuger zum Lebensmittelmarkt und Schadstoffe, man spart sogar noch Geld und den Weg von zu Hause zum Supermarkt. Noch regionaler geht´s nicht :-).

Dadurch dass du normalerweise über kein riesiges, beheiztes Gewächshaus verfügst, stellst du die Lebensmittel automatisch saisonal her. Folglich sparst du dir Stromkosten und stößt weniger Schadstoffe aus als in der gewerblichen Lebensmittelproduktion. Der eigene Garten ist somit der Inbegriff saisonaler Ernährung und eine tolle Möglichkeit die eigene Ernährung nachhaltig zu gestalten.

In dem Buch „Es geht auch einfach!: Gärtnern für Selbstversorger mit wenig Zeit und wenig Platz“ findest du viele Tipps, wie du aus wenig Platz viel rausholen kannst.

Selbstversorgung in der Küche

Wenn du keinen eigenen Garten hast, dann kannst du immer noch deine eigenen Kräuter in der Küche oder ein paar Tomaten auf dem Balkon züchten. Deine Möglichkeiten sind folglich etwas eingeschränkter als mit dem eigenen Garten. Aber mit etwas Kreativität und einem schönen, hellen Standort für deine Gemüsetöpfe kannst du auch in deiner Küche Lebensmittel anbauen. Besonders gut geeignet sind dafür Tomaten, Radieschen und natürlich Küchenkräuter wie Rosmarin oder Basilikum. Im Artikel über 10 gesunde Pflanzen zum selber anpflanzen zeigt dir Christoph, welche Pflanzen für dich besonders gesund und gleichzeitig einfach in der eigenen Küche zu züchten sind.

Bio- und Demeter-Produkte fördern nachhaltigere Lebensmittelproduktion

Immer wieder hört man auch, dass Bio- oder Demeter-Lebensmittel ökologischer sind als konventionell produzierte Lebensmittel. Doch was genau steckt dahinter? Ist Bio wirklich nachhaltiger? Und was ist der Unterschied zwischen Bio- und Demeter-Lebensmitteln?

In der Produktion von Bio-Lebensmitteln gelten strengere Richtlinien als in der konventionellen Lebensmittelproduktion. So wird zum Beispiel auf eine geringere Bodenbelastung, ein Verzicht auf Gentechnik und den Erhalt der Bodenfruchtbarkeit geachtet. Zusätzlich ist der Schadstoffausstoß geringer als für konventionelle Lebensmittel. Neben diesen ökologischen Vorteilen bietet die Bio-Produktion auch für Erzeuger eine bessere Existenzsicherung. Gesundheitlich gesehen liegt der größte Vorteil von Bio-Produkten meiner Meinung nach in der Reduzierung der verwendeten Schadstoffe. In der Bio-Produktion dürfen nämlich nur ca. 10 % der Zusatzstoffe aus konventioneller Produktion verwendet werden.

Mit Demeter-Produkten deine Ernährung nachhaltig gestalten

Das Demeter-Siegel ist ein spezielles Bio-Siegel, das noch strengere Richtlinien hat als das übliche Bio-Siegel. Die wichtigsten Pluspunkte für das Demeter-Siegel gegenüber dem EU-Bio-Siegel sind

• Gesamtbetriebsumstellung, d. h. der gesamte Hof wird ein demeter-Hof. Bei Biohöfen kann ein Teil immer noch konventionelle Lebensmittel herstellen
• 100 % des Futters für die Tiere muss Bio-Futter sein; 66,66 % sogar Demeter-Futter
• 50 % des Futters muss vom eigenen Hof stammen
• Verzicht auf das schmerzhafte Enthornen von Kühen
• Nur wenige und absolut notwendige Zusatzstoffe

Bio- und Demeter-Siegel sind also tolle Möglichkeiten, um mehr Nachhaltigkeit in deine Ernährung zu bringen, da in der Produktion mehr auf ökologische Aspekte geachtet wird.

Mit Fairtrade-Produkten Ernährung nachhaltig gestalten

Fair Trade-Produkte bieten, ähnlich wie Bio- oder Demeter-Produkte nachhaltigere Strukturen für Erzeuger und Entwicklungsländer. Man muss allerdings festhalten, dass nicht alle Fair Trade-Produkte zwangsläufig auch Bio-Produkte sind, auch wenn dies oftmals der Fall ist. Viele Fair Trade-Produkte bieten die Kombination aus Bio-Produkten und fairen Preisen für Erzeuger, was ich persönlich super finde.

Natürlich kaufe auch ich nicht alles Fair Trade (ist aktuell gar nicht möglich), aber ich finde, dass man wenigstens einen Teil seiner Lebensmittel Fair Trade kaufen sollte. Gerade bei Lebensmitteln, bei denen schlechte Produktionsbedingungen vorherrschen, sollte man Wert auf den Einkauf von Fair Trade-Produkten legen. Einige Beispiele hierfür wären Bananen, Kaffee bzw. Kaffeebohnen, Schokolade bzw. Kakao oder Rohrzucker.

Die meisten von euch werden das Fairtrade-Siegel von TransFair kennen, aber es gibt noch einige weitere Siegel wie zum Beispiel El Puente, fair+ von Gepa oder das Siegel der Rainforest Alliance. Wenn du diese Siegel auf Produkten entdeckst, unterstützt du die Erzeuger und kannst dein Einkaufsverhalten und deine Ernährung nachhaltiger gestalten.

Ist vegane Ernährung gut für die Umwelt?

Dieser Punkt liegt mir persönlich besonders am Herzen denn vegane Ernährung hat nicht nur Auswirkungen auf die Umwelt, sondern auch auf deine Gesundheit und natürlich die Lebensbedingungen von vielen Tieren. In diesem Artikel möchte ich mich auf das Thema Umwelt und Nachhaltigkeit konzentrieren. Ist vegane Ernährung gesund und nachhaltig?

Zum Thema Ernährung und Klima habe ich dir einen ganzen, ausführlichen Artikel geschrieben. Die wichtigsten Faktoren zum Thema möchte ich dir hier aber natürlich auch kurz zusammenfassen:

• Ressourcen-Input
• Emissionen und Treibhauseffekt
• Landwirtschaftliche Anbauflächen
• Wasserverbrauch (Es gibt auch vegane Lebensmittel, die sehr viel Wasser in der Produktion benötigen, diese sind unter anderem Kakaobohnen und Avocado)

University of Oxford: Nachhaltige Ernährung Studie

Zunächst will ich dir die wahrscheinlich aktuellste und umfassendste Studie zu nachhaltiger Ernährung vorstellen. Die Studie von der Oxford University in England wurde von Joseph Poore und Thomas Nemecek durchgeführt. Die beiden Autoren gingen der Frage nach, wie wir unsere Ernährung nachhaltig gestalten können. Also genau unser aktuelles Thema. In der Studie wurden über mehrere Jahre hinweg die Daten von 38.700 landwirtschaftlichen Betrieben, in 119 Ländern analysiert und die Umweltauswirkungen von 40 Lebensmitteln (Herstellung, Verpackung, Vertrieb) untersucht. Diese 40 Lebensmittel stellen ungefähr 90 % unseres Essens dar und sind somit sehr repräsentativ.

Vorab das Studienergebnis: Es gibt keinen effektiveren Beitrag zum Umweltschutz, als den Verzicht auf Tierprodukte. Selbst der Verzicht auf Auto oder Flugreisen bringt weniger als das Weglassen von Tierprodukten in der Ernährung. Aber warum ist das so? Sind tierische Produkte wirklich so viel schlechter für die Umwelt?

Tipp: In den Beiträgen „Vegetarismus Statistiken“ und „Veganismus Statistiken“ findest du Zahlen und Fakten über vegan-vegetarische Ernährung und deren Auswirkung.

Tierprodukte benötigen viel Anbaufläche und haben einen hohen Schadstoff-Ausstoß

Laut der Studie werden für die Produktion von Fleisch- und Milchprodukten 83 % aller landwirtschaftlichen Flächen benötigt, dabei liefern Tierprodukte lediglich 18 % aller Kalorien in einer durchschnittlichen Ernährung.  Zusätzlich sind diese 18 % der Kalorien für 60 % der Treibhausgase, die durch die Landwirtschaft entstehen, verantwortlich.

Würden wir also auf den Konsum, und folglich auch die Produktion, von Tierprodukten verzichten, würden wir einen Großteil der landwirtschaftlichen Flächen freimachen und eine riesige Menge an Treibhausgasen einsparen. Durch die freiwerdenden Flächen könnte sich der Regenwald wieder erholen und zusätzlich die könnten sich bedrohte Tierarten wieder erholen und ihre Bestände erhöhen, da ihnen wieder mehr Reviere zur Verfügung stehen würden. Beides hätte einen sehr positiven Einfluss auf die Stabilität unseres Ökosystems.

Abschließend noch ein Funfact zur Studie: Autor Joseph Poore hat sich zu Beginn der Studie noch nicht vegan ernährt, aber bereits während der Studie seine Ernährungsweise umgestellt und ernährt sich nun vegan. Hier noch der Link zu Studie.₁ Wenn du es mal ausprobieren möchtest, empfehle ich dir den Artikel Vegan leben – 11 Tipps zum veganen Start.

Nachhaltig ernähren durch Verzicht auf Palmöl

Für den Anbau von Palmöl werden viele Wälder abgeholzt, die für unser Ökosystem sehr wichtig sind. Zusätzlich verlieren dabei die heimischen Tiere ihr Zuhause. Das trifft insbesondere Orang-Utans, Borneo-Zwergelefanten und Sumatra-Tiger. Palmölprodukte sind in der Regel stark verarbeitet und somit tendenziell ungesund. Drei gute Gründe – Umwelt, Tiere, Gesundheit – sprechen also gegen den Konsum von Palmöl-Produkten.

Viel mehr gibt es zu dem Punkt nicht mehr zu sagen: wenn deine Ernährung gesund und nachhaltig sein soll, solltest du versuchen den Konsum von Produkten mit Palmöl zu reduzieren. Oftmals gibt es sehr gute Alternativen ohne Palmöl, schau einfach mal im Supermarktregal nach links und rechts und vielleicht findest du super schnell eine nachhaltige Alternative für deine Ernährung. Natürlich hilft da auch der Verzicht auf Ersatzprodukte.

Lebensmittel plastikfrei einkaufen

Das Plastikproblem haben wir bei CareElite schon oft besprochen und viele Artikel dazu geschrieben – zum Beispiel im Artikel Vegan und Plastikfrei. Erst kürzlich hat Christoph auch sein erstes Buch Plastikfrei für Einsteiger geschrieben. Die Masse an Plastikmüll, die wir jeden Tag produzieren ist unglaublich groß. Wenn wir so weiter machen wie aktuell könnte im Jahr 2050 bereits dreimal so viel Plastikmüll in den Meeren schwimmen wie Fische. Ein weiteres Problem sind die niedrigen Recycling-Raten. Im europäischen Durchschnitt werden nur ungefähr 30 % des Plastikmülls recycelt. Die beste Möglichkeit dem Plastikmüll Herr zu werden ist somit kein weiteres Plastik zu produzieren bzw. zu konsumieren.

Durch gezieltes, plastikfreies Einkaufen von Lebensmittel können wir damit anfangen. Einfache Möglichkeiten um dein Einkaufsverhalten nachhaltig zu gestalten bieten Wochenmärkte, im Unverpackt-Läden oder auch Bio-Gemüseläden, die oftmals unverpacktes Obst und Gemüse anbieten. Damit deine Kartoffeln beim Einkaufen nicht lose herumpoltern, empfehle ich dir einen Obst- und Gemüsebeutel. Den Beutel schaffst du dir einmal an und kannst ihn immer wieder verwenden. Auch klassische Supermärkte bieten immer mehr Lebensmittel lose an.

Do it Yourself-Ideen für nachhaltige Ernährung

Es gibt viele Lebensmittel, die du einfach zu Hause selber machen kannst. Oftmals sparst du damit auch noch bare Münze. Ich habe hier eine Liste von DIY-Beiträgen aus dem Bereich Ernährung, die dir als Inspiration dienen können, deine Ernährung gesund und nachhaltig zu gestalten.

• Macadamia-Milch selber machen (funktioniert auch mit Hafer oder anderen Nüssen)
• Cashew-Creme selber machen
• Hummus selber machen
• Zuckerfreies Knuspermüsli selber machen
• Grünkohlchips selber machen
• Selleriesalz selber machen

Die Liste ist selbstverständlich nicht abschließend. Es gibt noch viele weitere DIY-Möglichkeiten mit denen du deine Ernährung nachhaltig gestalten kannst. Hier bei CareElite halte ich dich auf dem Laufenden.

Lebensmittelverschwendung reduzieren

Beim Thema Lebensmittelverschwendung reduzieren gibt es viele Wege die ans Ziel führen. Zuallererst solltest du versuchen nur so viel einzukaufen, wie du wirklich brauchst. Für Single-Haushalte ist das meistens noch relativ einfach, aber bereits wenn eine zweite Person in den Haushalt dazu kommt, wird es dann schon unübersichtlicher.

Mindesthaltbarkeitsdatum oder Ablaufdatum?

Was kannst du also machen, um Lebensmittel so effizient wie möglich zu verwerten? Zunächst solltest du wissen, dass das Mindesthaltbarkeitsdatum nicht das gleiche ist wie ein Ablaufdatum. Lebensmittel, die ihr Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten haben können (und sind es meistens auch) noch absolut in Ordnung sein. Es ist ja nicht so, als würde sich mit Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums ein Schalter umlegen und das Lebensmittel ist nicht mehr verzehrbar. Selbstverständlich solltest du dennoch acht darauf geben, dass das Lebensmittel noch genießbar ist. Wenn du also nicht alle Lebensmittel gleich wegwirfst, deren Mindesthaltbarkeitsdatum überschritten ist, hast du schon einen großen Schritt zum Lebensmittelverschwendung reduzieren getan und ernährst dich etwas nachhaltiger als zuvor.

Im Artikel Lebensmittel länger haltbar machen gibt es zahlreiche Tipps und noch mehr Inspiration für dich.

Suppen und Smoothies machen

Wenn deine Lebensmittel nun schon nicht mehr ganz so frisch sind, gibt es verschiedene Möglichkeiten damit umzugehen. Für überreifes Gemüse bietet sich oftmals eine Suppe an, in der man das Gemüse einfach püriert. Wenn die Zucchini schon etwas weich geworden ist und man sie nicht mehr schön knackig anbraten kann, kann sie immer noch eine gute Figur in einer Suppe machen. Das gleiche Prinzip gilt für Obst – wenn du überreifes Obst hast, das schon etwas weich geworden ist, kannst du es einfach in einen Smoothie werfen. Das überreife Obst schmeckt meistens besonders gut und die weiche Konsistenz geht im Mixer unter. Außerdem können Suppen und Smoothies echte Nährstoffbomben sein und sind somit absolut förderlich, um deine Ernährung gesund und nachhaltig zu gestalten.

Obst und Gemüse trocknen

Um Obst oder Gemüse länger haltbar zu machen, z. B. bevor du in den Urlaub fährst oder wenn du zu viel eingekauft hast, kannst du es trocknen. Dazu empfehle ich dir unbedingt einen Dörrautomaten, da du mit diesem wirklich die komplette Feuchtigkeit aus dem Obst oder Gemüse herausbekommst. Denn im Ofen ist die Wahrscheinlichkeit, dass entweder etwas anbrennt oder noch Restfeuchtigkeit im Obst/Gemüse enthalten ist, zu hoch. Gerade wenn du auch nach der Erdbeersaison noch Lust auf leckere Beeren hast, bietet es sich an während der Saison besonders viele Erdbeeren zu kaufen und diese dann zu trocknen. Wie das genau funktioniert, zeige ich dir in meinem Artikel zum Erdbeeren trocknen.

Foodsharing und Spenden an die Tafel

Eine andere Option, um Lebensmittel zu verwerten, bevor du beispielsweise in den Urlaub fährst, ist Foodsharing. Hier kannst du entweder ganz klassisch deine Lebensmittel spenden oder über auch selbst Lebensmittel retten, die sonst im Müll gelandet wären.

Lebensmittel richtig entsorgen mit der Wurmkiste

Passend dazu hat Christoph dir einen Artikel namens Richtige Mülltrennung im Alltag geschrieben. Zu diesem Thema gehört natürlich auch das richtige Entsorgen von organischen Lebensmitteln.

Eine besonders gute Möglichkeit, um Lebensmittel bzw. Biomüll nachhaltiger zu entsorgen ist die sogenannte Wurmkiste. Wurmkiste? Ja, du hast richtig gehört – oder gelesen. Ich habe erst kürzlich wieder mit Christoph über die Wurmkiste gesprochen, weil er die Wurmkiste bei sich zu Hause hat und begeistert davon ist. Mit der Wurmkiste kannst du einen großen Teil deines Bio-Mülls in deiner Wohnung kompostieren und reduzierst somit dein eigenes Müllaufkommen. Ohne Gerüche, ohne Fruchtfliegen. Und wie das Ganze funktioniert, erfährst du im Beitrag zur Wurmkiste.

Ernährung nachhaltig gestalten – Tipps und Tricks

Nach all den Punkten schwirrt dir jetzt vielleicht schon etwas der Kopf und vor lauter Ideen weißt du gar nicht mehr, wo du anfangen sollst. Damit dir der Start etwas leichter fällt, habe ich hier einige praktische Tipps und Tricks für nachhaltige Ernährung mit denen du anfangen kannst.

Tausche exotische Lebensmittel durch regionale Lebensmittel aus

Einer der einfachsten Tipps und Tricks für nachhaltige Ernährung ist das einfache Ersetzen von weniger nachhaltigen Lebensmitteln durch nachhaltige Alternativen. Manche exotische Lebensmittel lassen sich nahezu Eins zu Eins durch ein regionales Lebensmittel ersetzen. Kaufe doch einfach:

• Leinsamen statt Chiasamen
• Couscous oder Bulgur statt Quinoa – wenn es glutenfrei sein soll, kannst du Buchweizen oder Hirse verwenden
• Heidelbeeren statt Acai-Beeren
• Erdbeeren statt Goji-Beeren
• Pastinaken statt Süßkartoffeln

Mir ist natürlich bewusst, dass diese Lebensmittel im Nährwert kein exaktes Abbild des anderen Lebensmittels sind, allerdings sind die genannten Lebensmittel sich sehr ähnlich, sodass du auf nichts verzichten musst. Außerdem schonst du oftmals beim Kauf dieser regionalen Lebensmittel nicht nur die Umwelt, sondern auch deinen Geldbeutel.

Tausche verarbeitete durch unverarbeitete Lebensmittel aus

Oftmals kann man sehr einfach verarbeitete Lebensmittel durch Unverarbeitete oder weniger Verarbeitete austauschen. Besonders leicht fällt der Tausch bei den folgenden Lebensmitteln:

• Braunem statt weißem Reis
• Vollkornnudeln statt normalen Nudeln
• Selbstgemachte Ofenkartoffeln statt vorfrittierten Pommes (Tipp: Pastinaken-„Pommes“ aus dem Ofen sind auch sehr lecker)
• Müsli selber mischen statt Fertigmischungen mit viel Zucker zu verwenden (Tipp: schau mal in meinen Beitrag Zuckerfreies Knuspermüsli selber machen)
• Tee oder selbstgemachte Limonade statt Softdrinks
• Dips selber machen statt Fertigdips zu verwenden (Tipp: In meinem Beitrag Hummus selber machen, findest du viele Hummus-Rezepte zum Dippen )
• Getrocknete Datteln oder Aprikosen statt Süßigkeiten

Selbstverständlich kann man auch hier nicht jedes Lebensmittel eins zu eins austauschen, aber oftmals erfüllt die nicht verarbeitete Variante den gleichen Zweck wie die verarbeitete. Wenn ich Lust auf etwas Süßes habe, esse ich eine Handvoll Datteln. Die sind unverarbeitet, da sie sonnengetrocknet sind und noch dazu sind sie süß, gesund und im 10 Kilo-Karton sogar sehr plastiksparend verpackt.

Iss ganze Lebensmittel statt verarbeitete

Je mehr du dich nach dem Prinzip „whole foods“, also ganze Lebensmittel, ernährst, desto niedriger ist automatisch der Verarbeitungsgrad deiner Lebensmittel. Der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel hat mehrere Vorteile. Erstens, ökologisch gesehen spart man sich die Energie für den Verarbeitungsprozess und benötigte Zusatzstoffe. Außerdem ist der Verzicht auf Zusatzstoffe, hohe Mengen an Salz und Zucker, sowie Aromastoffe, die oftmals in verarbeiteten Produkten enthalten sind, für dich gesundheitlich auch von Vorteil. Whole foods machen deine Ernährung gesund und nachhaltig.

Selbstverständlich kannst du immer noch verarbeitete Lebensmittel wie zum Beispiel Nudeln essen. Der Fokus sollte aber lieber auf ganzen Lebensmitteln liegen. Ich persönlich achte aber darauf, dass ich möglichst oft Vollkornnudeln verwende, da diese weniger verarbeitet sind und noch alle Nährstoffe der Pflanze beinhalten. Vollkornnudeln enthalten im Gegensatz zu weißen Nudeln nämlich noch alle Ballaststoffe und sättigen somit auch schneller.

Tipp: whole foods richtig würzen

Mein bester Tipp um mehr “whole foods“ zu essen: ein gut gefüllter Gewürzschrank. Der Geschmack deiner Gerichte wird dir am Anfang weniger intensiv vorkommen, da in ganzen Lebensmitteln keine Geschmacksverstärker, kein Salz oder Zucker und sonstige Aromen enthalten sind. Damit dein Essen jetzt richtig gut schmeckt, darfst du ordentlich würzen. Mein Gewürzschränkchen ist wirklich immer prall gefüllt und es gibt immer wieder etwas Neues. Erst kürzlich habe ich mir das Kochbuch „vegane indische Küche“ von Richa Hingle gekauft und viele exotische Gewürze haben Einzug in mein Gewürzschränkchen gefunden. In „vegane indische Küche“ wird übrigens nicht nur stark gewürzt, sondern auch starker Wert auf ganze Lebensmittel gelegt. Falls du Lust auf indische Gerichte hast, kannst du dir das Buch über die vegane Indische Küche besorgen.

Ich lege mittlerweile großen Wert auf gering verarbeitete Lebensmittel. Natürlich schleicht sich auch bei mir mal das eine oder andere Convenience Produkt ein, aber ich achte darauf, dass ungefähr etwas über 80-90 % meiner Lebensmittel gering bis gar nicht verarbeitet sind. Auf diese Weise kombiniere ich zwei für ich persönlich wichtige Faktoren: ich halte meine Ernährung gesund und nachhaltig. Gleichzeitig mache ich mich aber auch nicht verrückt, wenn ich mal ein oder zwei verarbeitete Lebensmittel mehr esse als sonst. Schließlich geht es bei nachhaltiger Ernährung auch darum, dass sie einem langfristig Spaß machen sollte.

Tausche Tierprodukte durch vegane Alternativen

Wie oben bereits erwähnt, sind vegane Produkte oftmals wesentlich umweltschonender als das vergleichbare Tierprodukt. Gerade Milchprodukte haben einen besonders großen Einfluss auf die Umwelt. Ein besonders einfacher Schritt ist das Verwenden von Pflanzendrinks statt Kuhmilch. Denn diese Lebensmittel kannst du wirklich eins zu eins austauschen.

Tipp: Bei den Pflanzendrinks musst du dich erstmal etwas durchprobieren, bis du einen findest, der dir richtig gut schmeckt. Ich bin mir allerdings sicher, dass du bei der Auswahl an Soja-, Reis-, Kokos-, Mandel-, Hafer-, Cashew-, Haselnuss-, Dinkel- und Leinsamendrinks fündig wirst. Viel Spaß beim Durchprobieren! Wenn du Lust hast Nussmilch selber zu machen, dann schau doch mal in meinen Beitrag Macadamiamilch selber machen.

Es gibt viele weitere Möglichkeiten auf Tierprodukte zu verzichten. Um Fleisch zu ersetzen kannst du zum Beispiel auf klassische Fleischersatzprodukte oder Hülsenfrüchte zurückgreifen.

Erhöhe die Anzahl deiner Veggie-Tage pro Woche

Um beim Thema vegane Ernährung und vegane Lebensmittel zu bleiben: erhöhe einfach die Anzahl an veganen Tagen in deinem Wochenplan. Die vegane Ernährung ist eine tolle Möglichkeit, sowohl die Umwelt als auch Tiere zu schützen und etwas für deine Gesundheit zu tun. Wenn dich der Zusammenhang zwischen Ernährung und Klima interessiert, empfehle ich dir nochmals meinen Artikel zu Ernährung und Klima.

Wenn du dir  unsicher bist, wie du dich einfach vegan ernähren kannst, dann schau‘ doch einfach mal in meinen Beitrag mit zahlreichen Tipps zu veganer Ernährung vorbei, Und wenn du dich fragst, wo du bei veganer Ernährung deine Proteine bekommst, dann bist du in meinem Beitrag übervegane Proteinversorgung richtig.

Saisonkalender besorgen

Wie oben bereits erwähnt, ist der Saisonkalender ein absolutes Must-have für eine regionale und saisonale Ernährung. Mit dem Saisonkalender weißt du genau, welche Lebensmittel gerade reif sind und einen kurzen Transportweg in deine nachhaltige Küche haben.

Starte in die Selbstversorgung

Mit genügend Platz in Garten oder Küche, kannst du einfach dein Lieblingsgemüse selbst anbauen. Wenn du einen schönen sonnigen Platz auf der Fensterbank in der Küche hast, kannst du deine Küchenkräuter selbst züchten. Die schmecken dann nicht nur besonders gut, sie sind auch immer wieder ein Hingucker. Wenn deine nachhaltige Ernährung gut schmeckt und dazu noch gut aussieht, hast du gleich doppelt profitiert.

Starte Schritt für Schritt in die nachhaltige Ernährung

Die ganze Menge an verschiedenen Aspekten einer nachhaltigen Ernährung erscheint vermutlich selbst nach dieser kurzen Zusammenfassung immer noch überwältigend. Deswegen ist es für dich am einfachsten schrittweise vorzugehen.  Such dir also einen Punkt heraus, der dich besonders anspricht und bei dem du glaubst, dass er für dich persönlich besonders einfach umzusetzen ist.

Dabei sollte es erstmal egal sein, wie groß der Einfluss deiner Entscheidung auf die Umwelt ist. Viel wichtiger ist nämlich, dass du langfristig motiviert bleibst. Der Weg zu einer nachhaltigen Ernährung ist mehr wie ein Marathon als ein Sprint. Du musst einfach stetig einen Schritt nach dem anderen machen und kommst an dein Ziel. Wenn du aber am Anfang gleich Vollgas gibst und versuchst alles auszuprobieren, wirst du vermutlich Motivation und Kraft auf dem Weg verlieren und nicht ans Ziel kommen.

Du kannst zum Beispiel einen Monatskalender mit Zwischenzielen erstellen und jeden Monat einen neuen Aspekt in deine nachhaltige Ernährung integrieren.

Monatskalender mit Zwischenzielen erstellen

Hier ein ganz einfaches Beispiel wie du Monat für Monat die Tipps und Tricks für nachhaltige Ernährung umsetzen kannst. Du fängst im Januar damit an, die Anzahl deiner veganen Tage pro Woche zu erhöhen, z. B. auf zwei Tage. Im Februar kaufst du deutsches Wintergemüse wie z. B. Grünkohl ein und behältst die zwei veganen Tage pro Woche aus dem Januar bei. Im März versuchst du plastikreduziert einzukaufen, behältst die beiden veganen Tage pro Woche bei und wirfst einen Blick in deinen Saisonkalender. Im April kannst du dann den nächsten Schritt machen usw.

Ich habe hier eine beispielhafte und übersichtliche Liste für dich, womit du anfangen kannst deine Ernährung nachhaltiger zu gestalten. Du kannst die Liste ganz einfach anpassen und verändern, so wie es dir passt.

Weitere mögliche Ideen sind:

• das Erhöhen der veganen Tage pro Woche auf 6 bzw. 7 Tage
• exotische Superfoods durch regionale Superfoods austauschen
• Wurmkiste anschaffen, um Lebensmittelreste ökologisch zu entsorgen

Mit diesem Jahresplan und den zusätzlichen Tipps kannst du kinderleicht Schritt für Schritt deine Küche und Ernährung nachhaltig gestalten.

Bei der nachhaltigen Ernährung den Spaß nicht vergessen

Was mir persönlich ganz wichtig ist: behalte hier immer den Spaß dabei und beiße dich nicht zu sehr fest. Ja, natürlich ist Umweltschutz ein wichtiges Thema, aber Umweltschutz soll dir Spaß machen, damit du langfristig motiviert bleibst. Wenn du zu verbissen an die Sache rangehst, verlierst du nur die Motivation und gibst irgendwann auf.

Ein Tipp zum Spaß behalten ist es zu lernen, dass Kochen Spaß machen kann. Deshalb solltest du neue Sachen ausprobieren, kreativ sein und vor allem dich nicht zu sehr auf das exakte Nachkochen von Rezepten versteifen. Tausche einfach das Gemüse, das du nicht magst durch dein Lieblingsgemüse aus. Was soll schon groß passieren? Deswegen wird weder der Topf explodieren, noch das Gericht schrecklich schmecken. Wahrscheinlich schmeckt es dir dann sogar besser als das Originalrezept und in Zukunft wirst du es  nur noch so kochen.

Sieh‘ die Dinge nicht zu ernst!

Abschließend, sei nicht zu streng zu dir selbst: Schließlich ist niemand perfekt und kann eine 100 %-ig nachhaltige Ernährung und Küche vorweisen. Man findet überall ein bisschen Plastik, ein paar verarbeitete Produkte und kaum jemand schafft es ausschließlich Fairtrade-Lebensmittel einzukaufen. Jeder Schritt in die richtige Richtung ist wichtig, damit du „den Marathon für nachhaltige Ernährung“ zu Ende gehen kannst.

Buch Empfehlungen für nachhaltige Ernährung

Ich habe im Artikel schon einige Buch Empfehlungen für nachhaltige Ernährung gemacht. Deshalb bekommst du hier nochmal eine übersichtliche Auflistung, welche Bücher ich dir zu dem Thema empfehlen kann.

• Kochen fürs Klima – das Buch von Christoph und mir über umweltbewusste Ernährung.
• Plastikfrei für Einsteiger – das Buch von Christoph über das Leben ohne Plastik.
• Es geht auch einfach – Gärtnern für Selbstversorger mit wenig Zeit von Otmar Diez.
• Vegan in Topform – Das Kochbuch – 200 pflanzliche Rezepte für optimale Leistung und Gesundheit von Brendan Brazier.
• Vegan in Topform: Der vegane Ernährungsratgeber für Höchstleistungen in Sport und Alltag – Die Thrive-Diät des berühmten kanadischen Triathleten – Das Buch bekommst du hier.*
• Vegane Indische Küche – Traditionelle und kreative Rezepte zum Nachkochen.

Das sind meine Buch Empfehlungen, um deine Ernährung nachhaltiger zu gestalten. Viel Spaß beim Informieren und Lesen!

Nachhaltig ernähren ist unkompliziert, oder?

Heute hast du viele hilfreiche Tipps für eine umweltfreundliche und nachhaltige Ernährung erhalten. Diese beginnt mit der Herstellung der Lebensmittel und endet bei der Verwertung der Reste. In Kombination mit einem sinnvollen Einkaufsverhalten und der Müllvermeidung lässt sich da auf einfachste Weise eine Ernährungsweise kreieren, um einen Großteil der Umweltprobleme unserer Zeit zu lösen.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Verändern deiner Gewohnheiten. Wie Hermann Hesse einst sagte: Jedem neuen Anfang wohnt ein Zauber inne. Wahrscheinlich bist du schon bis in die Haarspitzen motiviert und möchtest loslegen – auf geht’s!

Falls du Fragen oder eigene Tipps hast, schreibe gern einen Kommentar.

Alles Gute,

P.S.: Im Blog über gesunde Ernährung erhältst du zahlreiche weitere Tipps von mir. Lerne zum Beispiel, wie du ganz einfach intermittierendes Fasten im Alltag umsetzen kannst. Wenn du dich auch noch nachhaltig kleiden willst, kannst du etwas über die Nachhaltigkeit von Leder nachlesen.

Quellenangaben:
₁ J. Poore, T. Nemecek. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science 2018; 360(6392):987-992