Du willst mehr über Biotin bzw. Vitamin B7 wissen? Dann bist du hier genau richtig! Zu Beginn fasse ich dir in einem Steckbrief die grundlegenden Informationen zu dem früher auch als Vitamin H bekannten Nährstoff zusammen.
Anschließend ich mehr in die Tiefe und erläutere alles Wissenswerte zu Aufnahme, täglicher Zufuhr, Funktion, Mangel und Überschuss, sowie guten Quellen und Nahrungsergänzungsmitteln. Zum Schluss gebe ich dann noch wertvolle Informationen darüber an die Hand, ob Veganer und Vegetarier ein besonderes Augenmerk auf ihre Biotinversorgung legen sollten.
Hier ist vorab eine kurzes Inhaltsverzeichnis für dich:
- Steckbrief
- Aufnahme
- Tagesbedarf
- Bedeutung
- Überdosierung
- Mangel
- Lebensmittel
- Veganer
- Nahrungsergänzung
- Häufige Fragen
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung, sondern stellt lediglich allgemeine Informationen über Biotin bereit. Bitte suche deinen Arzt auf, wenn du dich unwohl fühlst oder gesundheitlichen Problemen mit medizinischer Betreuung vorbeugen willst.
Biotin STECKBRIEF AUF EINEN BLICK
Zuordnung: wasserlösliche Vitamine
Synonyme: Vitamin B7, Vitamin H
Wichtig für: Coenzym von Carboxylasen, Stoffwechsel von Kohlehydraten, Fetten und Protein, sowie zelluläre Signalübertragung1
Tagesbedarf: 30-40 µg/Tag ab dem 15. Lebensjahr2,3,4
Überdosierung: keine Maximalzufuhr festgelegt1,3,5
Mangelsymptome: u.a. Störungen von Wachstum, Haut, Haar und Nervensystem
Lebensmittel: Sojabohnen, Haferflocken, Naturreis, Vollkornprodukte,
Nahrungsergänzung: meist als Vitamin-B-Komplex
Die Aufnahme von Vitamin B7
Biotin ist ein wasserlösliches Vitamin, das in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Die enthaltenen Mengen schwanken allerdings stark. Mehr dazu erfährst du aber auch gleich noch im Absatz zu reichhaltigen Lebensmitteln.
Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B7 hängt von der Quelle ab und liegt im Durchschnitt bei ungefähr 50 Prozent. Genau wie bei Eisen, erhöht sich die Absorption, wenn der Versorgungsstatus niedrig ist. Die Zubereitungsverluste halten sich mit bis 20 Prozent in Grenzen, da Biotin hitzestabil ist.
Zubereitungstipp: Wie bei allen wasserlöslichen Vitaminen geht beim Kochen in Wasser das Biotin in das Kochwasser über. Am besten verwendest du das Kochwasser also weiter.
Wie viel Biotin braucht man?
Die European Food Safety Authority (EFSA) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 40 µg.4 Vom Office of Dietary Supplements geht eine vergleichsweise etwas niedrigere Empfehlung von 30 µg pro Tag aus.3
Die Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) decken sich mit denen der EFSA. Zusätzlich sind noch Richtwerte für Kinder und Jugendliche enthalten2:
| Alter | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 20 |
| 4 bis unter 10 Jahre | 25 |
| 10 bis unter 15 Jahre | 35 |
| 15 Jahre und älter | 40 |
Stillenden Frauen wird aufgrund des gesteigerten Bedarfs eine Erhöhung um 5 µg pro Tag empfohlen. Schwangeren wird jedoch von den drei zitierten Ernährungsgesellschaften nicht explizit zu einer Erhöhung der täglichen Biotinzufuhr geraten.2,3,4
Die Funktion von Biotin
Vitamin B7 spielt eine ganz zentrale Rolle für den Energie-, Aminosäure- und Fettsäurestoffwechsel. Weiterhin wird mit B7 ein Coenzym in der Carboxylase gebildet.
Biotin wird darüber hinaus für die zelluläre Signalübertragung, Genexpression und Reparatur der DNA benötigt1 und ist ein entscheidender Faktor für die Haargesundheit.6
Die wichtigsten Funktionen von Vitamin B7 kurz und knapp:
- Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren
- Coenzym
- Zelluläre Signalübertragung
- Genexpression
- DNA-Reparatur
Kann man zu viel Biotin einnehmen?
Es gibt bisher kein festgelegtes Limit für die Biotinzufuhr, weil keine Toxizität festgestellt wurde.1,3,5 Folglich gelten auch außerordentlich hohe Zufuhrmengen von 20 mg an Vitamin B7 als sicher, sodass eine Überdosierung weitestgehend ausgeschlossen ist.1,3
Kann es zu einem Mangel kommen?
Ein Mangel an Biotin ist äußerst selten. Eine mögliche Ursache kann ein Biotinidase-Defekt sein, der dazu führt, dass das Vitamin nicht aus Proteinen freigesetzt werden kann. Laut EFSA schwankt die durchschnittliche Aufnahme zwischen 26 und 50 µg Vitamin B7 pro Tag, sodass grundsätzlich ausreichende Mengen zugeführt werden.4 Dies bestätigt außerdem eine DGE-Stellungnahme aus dem Jahr 2012, in der Deutschland als „kein Vitaminmangelland“ bezeichnet wurde.7
Weitere Gründe für Mängel können ein überhöhter Alkohol- oder Zigarettenkonsum sein, da hierdurch die Biotinaufnahme gehemmt und der Biotinabbau gefördert wird.
Ein Biotinmangel äußert sich schlussendlich in bestimmten Symptomen, wie Störungen von Wachstum, Haut, Haar, Nervensystem oder Bewegungsproblemen und Lethargie. Weiterhin kann das Immunsystem durch eine zu niedrige Zufuhr geschwächt werden.1,3
Risikogruppen für einen Mangel: Raucher, Alkoholiker und Menschen, die an einem Biotinidase-Defekt leiden.1,3
Welche Lebensmittel sind gute Biotin-Quellen?
Wie bereits erwähnt, sind in den meisten Lebensmitteln geringe Mengen an Biotin enthalten – doch in welchen Quellen steckt richtig viel Vitamin B7? Große Mengen von dem wasserlöslichen Vitamin kannst du beispielsweise über Vollkornprodukte, Naturreis, Nüsse, Sojabohnen und Haferflocken aufnehmen.
Hier eine Übersicht der besten Biotin-Quellen:
- Hefe (200 µg pro 100 Gramm)
- Getrocknete Steinpilze (105 µg pro 100 Gramm)
- Erdnussbutter (67 µg pro 100 Gramm)
- Sojabohnen (60 µg pro 100 Gramm)
- Speisekleie (44 µg pro 100 Gramm)
- Erdnüsse (34 µg pro 100 Gramm)
- Haferflocken (20 µg pro 100 Gramm)
- Naturreis (12 µg pro 100 Gramm)
Bekommen Veganer ausreichend Biotin?
Ein Großteil der besten Biotinquellen sind pflanzlicher Natur, weshalb du dir als Veganer grundsätzlich keine Gedanken machen musst, ob du ausreichend Vitamin B7 aufnimmst. Wichtig ist natürlich, dass du auf eine ausgewogene Ernährung achtest und regelmäßig Nüsse und Vollkornprodukte zu dir nimmst. Folglich ist Vitamin B7 auch nicht in der von der DGE herausgegebenen Liste mit potenziell kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung enthalten.8
Gibt es gute Gründe dafür, Biotin zu ergänzen?
In der Regel ist eine Nahrungsergänzung mit Biotin überflüssig. Falls du jedoch zu den Risikogruppen gehörst oder beispielsweise Probleme mit den Haaren hast, kann es sinnvoll sein, Biotin zu supplementieren. Vorher solltest du bei deinem Hausarzt deine Blutserumwerte testen lassen, um zu prüfen wie gut du mit Vitamin B7 versorgt bist.9
Da die wasserlöslichen Vitamine aus dem B-Komplex meist ähnliche Funktionen haben, ist es sinnvoll Biotin als Vitamin-B-Komplex zu ergänzen. Einen guten, veganen Vitamin-B-Komplex in Kapseln bekommst du hier*.
Biotin-FAQ: Die häufigsten Fragen
Für was ist Biotin gut?
Der Körper benötigt Biotin für verschiedene Stoffwechselprozesse, die DNA-Reparatur, Genexpression und zelluläre Zellübertragung.
Wie zeigt sich ein Biotinmangenl?
Ein Mangel an Vitamin B7 zeigt sich unter anderem durch Störungen des Nervensystems, Bewegungsapparates, sowie Hautveränderungen oder Haarausfall.
In welchem Gemüse ist Biotin enthalten?
Gemüse enthält vergleichsweise weniger Vitamin B7 als zum Beispiel Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte. Zu den besonders biotinreichen Gemüsesorten zählen beispielsweise Tomaten, Möhren und Spinat.
Wie viel Biotin darf man nehmen?
Biotin hat eine äußerst niedrige Toxizität, weshalb von Ernährungsgesellschaften keine maximale Zufuhrbegrenzung festgelegt wurde.
Wie viel mg Biotin bei Haarausfall?
Wenn der Haarausfall auf einem Mangel an Biotin basiert, sind Zufuhrmengen von 2,5 bis 5 mg pro Tag empfehlenswert. Am besten ergänzt du die Zufuhr noch mit Vitamin E.
Biotin – Das wertvolle Schönheitsvitamin
Das Vitamin B7 spielt unter anderem eine ganz entscheidende Rolle für unseren Stoffwechsel sowie unsere Haut- und Haargesundheit – auch deshalb wird es im Volksmund als Schönheitsvitamin bezeichnet. Im Gegensatz zu den kritischeren Nährstoffen, wie beispielsweise Vitamin B2, Eisen oder Zink, ist die Versorgung mit Biotin bei einer ausgewogenen Ernährung eher unproblematisch.
Neben der bewussten Ernährung habe ich noch mehr Ideen, wie beispielsweise kaltes Duschen, viel Zeit an der frischen Luft oder Meditation, mit denen sich Gesundheit gezielt verbessern lässt. Nutze gern die Kommentarfunktion, um mir eine Frage oder Anregung zu Vitamin B7 zuzusenden.
Alles Gute,
P.S.: Die Nährstoff-Datenbank hält noch viele weitere Beiträge – zum Beispiel über Selen, Omega 3 oder Magnesium – für dich bereit. Und falls Nachhaltigkeit dein Lieblings-Thema ist, solltest du unbedingt in den Artikel Ernährung nachhaltig gestalten reinschauen. Viel Spaß!
Quellenangaben:
1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Biotin. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-biotin/. [27.10.2021]
2 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Biotin, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/biotin/?L=0. [27.10.2021]
3 National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements: Biotin. Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/biotin-healthprofessional/. [27.10.2021]
4 European Food Safety Authority: Scientific Opinion on Dietary reference values for biotin, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2014.3580. [27.10.2021]
5 European Food Safety Authority: Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf. [27.10.2021]
6 Zentrum der Gesundheit: Haarausfall rückgängig machen, https://www.zentrum-der-gesundheit.de/krankheiten/haare/haarausfall-uebersicht/haarausfall-rueckgaengig-machen-ia. [27.10.2021]
7 A. Bechthold, V. Albrecht, E. Leschik-Bonnet, H. Heseker (2012): DGE-Stellungnahme: Beurteilung der Vitaminversorgung in Deutschland. In: Ernährungsumschau 59 (2012), S. 324-336. Online: https://t1p.de/5c5r. [27.10.21]
8 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Ergänzung der Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung hinsichtlich Bevölkerungsgruppen mit besonderen Bedarf an die Nährstoffversorgung, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/dge-position/vegane-ernaehrung/?L=0. [27.10.2021]
9 Zentrum der Gesundheit: Vitaminmangel feststellen: die Diagnose, https://t1p.de/8drh. [27.10.2021]
