Bildschirmzeit reduzieren – 10 Tipps für Weniger Zeit an Smartphone, PC und Fernseher

Wie kann man seine Bildschirmzeit reduzieren? Wir befinden uns mitten im Zeitalter der Digitalisierung. Etwa seit dem Jahr 2010 arbeite ich im Grunde täglich rund 10 Stunden an meinem PC und nutze abseits dieser Zeit auch noch meinen Fernseher und mein Smartphone. Darunter leiden auch meine Augen – auch die Kopfschmerzen lassen logischerweise nicht lang auf sich warten. In der Folge verzichte ich also für ein paar Stunden ganz bewusst auf digitale Geräte – und plötzlich ist mir langweilig. Ein Warnsignal! Ob beruflich, privat oder beides – spätestens jetzt ist es an der Zeit, die Nutzungszeit von Computer, Handy und Co. zu minimieren.

In diesem Artikel möchte ich dir jetzt meine wichtigsten Learnings und Tipps mit auf den Weg geben, damit auch du deine Bildschirmzeit reduzieren und die Gesundheit deiner Augen schonen kannst. Auf geht's!

Vorab wie immer ein kurzes Inhaltsverzeichnis über den Beitrag:

1. Vorteile bewusst machen
2. Klares Limit setzen
3. Technikfreie Zone einrichten
4. Apps zur Überwachung nutzen
5. 20-20-20 Regel einhalten
6. Smartphone uninteressant machen
7. Sinnvolle Offline-Aktivitäten finden
8. Klare Ziele & Maßnahmen formulieren
9. Zeit für Pausen einräumen
10. Digital-Detox machen

Hinweis: Dieser Artikel heißt übrigens ganz bewusst nicht Digital-Detox, weil der Begriff für mich einen kompletten Verzicht auf digitale Geräte über einen bestimmten Zeitraum beschreibt.

1. Mache dir die Vorteile bewusst!

Warum sollte man überhaupt die Bildschirmzeit reduzieren? Diese Frage sollten wir uns zunächst klipp und klar beantworten, damit wir unser Vorhaben auch wirklich durchziehen. Hier die ziemlich einleuchtenden Antworten:

• Augen schonen (indem man seine Sehkraft über kurze aber auch lange Distanzen nutzt)
• Entspannter werden (und Stress durch zu viele Reize und Informationen reduzieren)
• Gesteigertes Wohlbefinden (durch natürlicheres Alltagsverhalten ohne Technik)
• Mehr Zeit für Familie und Freunde (durch weniger Ablenkung)
• Höhere Produktivität im Job (siehe auch Tipps für produktiveres Arbeiten)
• Besser schlafen (siehe auch Tipps für besseren Schlaf)
• Energetischer werden (siehe auch Tipps für mehr Energie im Alltag)
• Kreativität steigern (mit der Ruhe kommt auch die kreative Intelligenz zurück)
• Wahrnehmung steigern (Blick und Wertschätzung für die kleinen Dinge des Alltags)

Diese Liste ließe sich beinahe bis ins Unendliche weiterführen. Falls dir weitere Gründe für eine reduzierte Zeit an Bildschirmen einfallen, die hier aber auf keinen Fall fehlen dürfen, schreibe mir gerne einen Kommentar.

2. Setze dir ein klares Limit!

Du arbeitest im Grunde täglich im Büro? Dann sorge für klare Grenzen der Nutzungsdauer und dafür, dass du sie nicht überschreitest. Lege zwischendurch auch Pausen ein, in denen sich deine Augen entspannen können. Besonders um die Bildschirmzeit in deiner Freizeit zu reduzieren, solltest du eine klare Linie ziehen. Zum Beispiel „Maximal zwei Folgen deiner Lieblingsserie am Tag“ oder „Maximal eine halbe Stunde bei Instagram am Tag“ oder ähnliches.

Tipp: Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, dich sogar in deiner freien Zeit an solche Regeln zu halten, stehst du vor einer echten Herausforderung. Im verlinkten Beitrag gebe ich dir zum Beispiel die wichtigsten Tipps gegen die Handysucht.

3. Richte dir eine technikfreie Zone ein

Wenn deine technischen Geräte dich aus jeder Ecke deiner Wohnung anlächeln, dann ist es natürlich schwierig, ihnen zu widerstehen. Deshalb solltest du dir einen Raum einrichten, der wirklich frei von jeglicher Technik ist und ausschließlich für Offline-Aktivitäten genutzt wird. Hier solltest du jeden Tag etwas Zeit verbringen!

4. Apps zur Überwachung nutzen

Bei Android- und Apple-Geräten sind die Tools für eine kontrollierte Bildschirmzeit glücklicherweise schon vorinstalliert. „Digital Wellbeing“ (bei Android) und „Bildschirmzeit“ (bei Apple) zeigen dir genau an, wie lange du täglich vor dem Bildschirm sitzt und womit du deine Zeit im Internet verbringst. Außerdem kannst du dein Nutzungsverhalten mit den Tools sehr gut steuern und schlussendlich auch die Dauer deine Online-Aktivitäten gezielt reduzieren.

Aber auch Apps von Drittanbietern kannst du natürlich nutzen. Hier sind einige empfehlenswerte Beispiele:

• Digitox
• QualityTime
• Screen Time & Time Tracker

Tipp: An dieser Stelle möchte ich dir unbedingt auch noch meinen Artikel über nachhaltiges Surfen im Internet empfehlen! Denn wenn du schon am Bildschirm bist, dann auch möglichst umweltverträglich!

5. Halte die 20-20-20-Regel ein

Unter den Gesundheitsexperten herrscht noch eine allgemein Uneinigkeit, in welchem Ausmaß das Starren auf den Bildschirm schwerwiegende Folgen für die Augengesundheit mit sich bringt. Doch damit deine Augen nicht trocken werden und ermüden, solltest du definitiv die 20-20-20-Regel des kalofornischen Optikers Jeffrey Anshel anwenden. Für jede 20 Minuten am Bildschirm schaust du 20 Sekunden auf einen Gegenstand der mindestens 20 feet (also etwa 6 Meter) von dir entfernt ist. So kannst du deine Augen entspannen und ihnen eine kurze Pause gönnen.

6. Mache dein Smartphone uninteressant

Die Hauptursache dafür, dass wir auch abseits des Berufes so viel Zeit an Bildschirmen verbringen, ist, dass wir die Inhalte ganz offensichtlich interessanter als alles andere finden! Glücklicherweise kann ein Smartphone mit den folgenden Tipps auch uninteressant werden:

• Deinstalliere unwichtige Apps (nur die Wenigstens sind wirklich wichtig!)
• Deaktiviere Push-Nachrichten und Werbung
• Stelle dein Smartphone auf lautlos
• Stelle deinen Bildschirm auf Schwarz-Weiß ein

7. Finde sinnvolle Offline-Alternativen

Wenn wir aus Langeweile zum Handy greifen, haben wir scheinbar keine spannenderen Alternativen abseits des Bildschirms parat. Indem du dir also spannende Offline-Aktivitäten suchst, lässt sich deine Bildschirmzeit auf wirklich einfachste Art und Weise reduzieren. Hier ein paar Ideen zur Inspiration:

• Bücher lesen (wie du es schaffst, mehr Bücher zu lesen)
• Freunde treffen
• An Demonstrationen teilnehmen
• Ins Stadion gehen
• Auf Gnadenhöfen mitarbeiten
• Regelmäßig Sport treiben (ambitionierte Ziele setzen!)
• …

Wenn du das nächste Mal ohne erkennbaren Grund zum Smartphone greifst, dann machst du dafür 25 SitUps – oder eine ganze Sporteinheit. Ist das Motivation genug? Das sind natürlich nur einige Beispiele – die Offline-Welt (die tatsächliche Welt abseits unserer Bildschirme) steht uns offen! 😉

Tipp: Mir fällt gerade ein, dass das Prinzip „hören statt sehen“ auch deine Bildschirmzeit reduziert und deine Augen schont! Höre also zum Beispiel einen Podcast zu einem bestimmten Thema, anstatt dir eine Doku im Fernsehen oder ein paar YouTube-Videos anzusehen.

8. Formuliere klare Ziele

Was willst du erreichen? Und wie willst du es erreichen? Ans Handy gehen wir oft aus Gewohnheit oder Langeweile. Selbstauferlegte Regeln und Zielsetzungen helfen uns dabei, aus den alten Gewohnheiten auszubrechen.

Auch dazu habe ich einige Beispiele für dich:

• Nur 3x am Tag die Messengernachrichten und E-Mails checken (z.B. um 10, 14 und 18 Uhr)
• Morgens erst nach dem Frühstück das erste Mal aufs Handy schauen (für nur 5 Minuten)
• Niemals mit Smartphone auf die Toilette gehen (das WC ist übrigens ein sehr guter technikfreier Raum!)
• Das Smartphone bleibt während der Arbeit in der Tasche (und nicht auf dem Schreibtisch)
• Mindestens an zwei Tagen in der Woche Freunde treffen (in der Vorwoche schon verabreden und dingfest machen!)

9. Räume dir Zeit für Pausen ein

Ich hatte es bereits angesprochen: gönne dir regelmäßig eine Pause. Bis vor kurzem habe ich immer versucht, „durchzuackern“. Doch nach meiner Erfahrung geben dir schon 15 Minuten der Bildschirmpause, in denen sich dein Geist und deine Augen entspannen, schlussendlich neue Kraft, um effektiver und konzentrierter weiterzuarbeiten.

10. Digital Detox machen

Jetzt komme ich doch noch auf den kalten Entzug zu sprechen! Du willst deine Bildschirmzeit reduzieren aber es klappt einfach nicht? Dann trenne dich für eine Woche/einen Monat von all deinen technischen Geräten (PC bei der täglichen Arbeit ausgenommen natürlich), um deinen Süchten den Kampf anzusagen. In dieser Zeit wirst du auf eine unangenehme Art und Weise spüren, wie sehr dich beispielsweise dein Smartphone schon vereinnahmt hat. Doch im Anschluss fällt es dir definitiv leichter, deine Zeit auch abseits von technischen Geräten und bunten, leuchtenden Bildschirmen zu verbringen.

Bildschirmzeit reduzieren – ganz gezielt, schon mit wenigen Tipps!

Weder unsere Augen, noch unser gesamter Organismus sind darauf ausgerichtet, stundenlang auf einem Stuhl sitzend auf einen Bildschirm zu starren. Sowohl unsere Augen, als auch unser Körper benötigen Abwechslung und Bewegung. Für die solltest du sorgen!

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag wertvolle Tipps zur Reduzierung deiner täglichen Bildschirmzeit an die Hand geben konnte. Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps für mich und alle Leser? Dann bin ich gespannt auf deinen Kommentar!

Bleib‘ gesund,

PS.: Weniger Bildschirmzeit bedeutet in der Regel auch mehr Zeit an der frischen Luft in der Natur! Im verlinkten Beitrag erfährst du, warum das so gesund ist. Viel Spaß!