Wie kann man die eigene Bildschirmzeit reduzieren? Wir befinden uns mitten im Zeitalter der Digitalisierung. Viele von uns arbeiten täglich rund 8-10 Stunden am PC und nutze abseits dieses Zeitraums für einige Stunden auch noch den Fernseher und das Smartphone. Manchmal sogar zeitgleich!
Dass unsere Augen darunter leiden und Folgesymptome wie Kopfschmerz oder Schlafstörungen auftreten, ist also keine große Überraschung. Ob beruflich, privat oder beides: Spätestens dann, wenn der Griff zum Handy zur Sucht wird, musst du anfangen, die Zeit an Bildschirmen gezielt minimieren.
In diesem Artikel möchte ich dir jetzt meine wichtigsten Learnings und Tipps aus eigener Erfahrung mit auf den Weg geben, damit auch du deine Bildschirmzeit reduzieren und deine Augen schonen kannst. Auf geht's!
1. Mach dir die Vorteile bewusst!
Warum sollte man überhaupt die Bildschirmzeit reduzieren? Diese Frage möchte ich dir zunächst klipp und klar beantworten, damit du dein Vorhaben auch wirklich durchziehst.
Hier die ziemlich einleuchtenden Antworten:
- Augen schonen (indem man die Sehkraft über kurze aber auch lange Distanzen nutzt)
- Entspannter werden (und Stress durch zu viele Reize und Informationen reduzieren)
- Wohlbefinden steigern (durch natürlicheres Alltagsverhalten ohne Technik)
- Mehr Zeit für Familie und Freunde finden (durch weniger Ablenkung)
- Produktivität im Job erhöhen (siehe auch Tipps für produktiveres Arbeiten)
- Besser schlafen (siehe auch Tipps für besseren Schlaf)
- Energetischer werden (siehe auch Tipps für mehr Energie im Alltag)
- Kreativität steigern (mit der Ruhe kommt auch die kreative Intelligenz zurück)
- Wahrnehmung steigern (Blick und Wertschätzung für die kleinen Dinge des Alltags)
Diese Liste ließe sich beinahe bis ins Unendliche fortführen. Falls dir weitere Gründe für eine reduzierte Zeit an Bildschirmen einfallen, die hier aber auf keinen Fall fehlen sollten, schreib mir gerne einen Kommentar.
2. Setze dir ein klares Limit!
Du arbeitest im Grunde täglich im Büro? Dann sorge für klare Grenzen der Nutzungsdauer und dafür, dass du sie nicht überschreitest. Lege zwischendurch auch Pausen ein, in denen sich deine Augen entspannen können.
Besonders um die Bildschirmzeit in deiner Freizeit zu reduzieren, solltest du eine klare Linie ziehen. Erlaube dir zum Beispiel „maximal zwei Folgen deiner Lieblingsserie am Tag“ oder „Maximal eine halbe Stunde bei Instagram am Tag“ oder nutze ähnlich verbindliche Formulierungen.
Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, dich sogar in deiner freien Zeit an solche Regeln zu halten, stehst du vor einer echten Herausforderung.
Dann kann ich dir nur wärmstens das Buch „Die Smartphone-Epidemie“ von Manfred Spitzer (gibt's hier*) ans Herzen legen, um die Gefahren einer Social-Media-Sucht zu verstehen. Und mit dem Buch „How to Break Up With Your Phone“ von Catherine Price (gibt's hier*) hast du es dann leichter, wieder öfter ohne Smartphone auszukommen.
3. Richte dir eine technikfreie Zone ein
Wenn deine technischen Geräte dich aus jeder Ecke deiner Wohnung anlächeln, dann ist es natürlich schwierig, ihnen zu widerstehen. Deshalb solltest du dir einen Raum einrichten, der wirklich frei von jeglicher Technik ist und ausschließlich für Offline-Aktivitäten genutzt wird.
Es ist absolut ratsam, hier jeden Tag etwas Me-Time zu verbringen – zum Beispiel mit diesem 6-Minuten-Dankbarkeitstagebuch*.
4. Nutze Apps zur Überwachung
Bei Android- und Apple-Geräten sind die Tools für eine kontrollierte Bildschirmzeit glücklicherweise schon vorinstalliert. „Digital Wellbeing“ (bei Android) und „Bildschirmzeit“ (bei Apple) zeigen dir genau an, wie lange du täglich vor dem Bildschirm sitzt und womit du deine Zeit im Internet verbringst.
Außerdem kannst du dein Nutzungsverhalten mit den Tools sehr gut steuern und schlussendlich auch die Dauer deine Online-Aktivitäten gezielt reduzieren.
Aber auch Apps von Drittanbietern kannst du natürlich nutzen. Hier sind einige empfehlenswerte Beispiele:
- Digitox
- QualityTime
- Screen Time & Time Tracker
Tipp: An dieser Stelle möchte ich dir unbedingt auch noch meinen Artikel über nachhaltiges Surfen im Internet empfehlen! Denn wenn du schon am Bildschirm bist, dann auch möglichst umweltverträglich!
5. Halte die 20-20-20-Regel ein
Unter den Gesundheitsexpert:innen herrscht noch eine gewisse Uneinigkeit darüber, in welchem Ausmaß das Starren auf den Bildschirm schwerwiegendere Folgen für die Augengesundheit mit sich bringt.
Doch damit deine Augen nicht trocken werden und ermüden, solltest du definitiv die 20-20-20-Regel des kalofornischen Optikers Jeffrey Anshel (Buch-Empfehlung*) anwenden. Sie lautet wie folgt:
Für jede 20 Minuten am Bildschirm schaust du 20 Sekunden auf einen Gegenstand der mindestens 20 feet (also etwa 6 Meter) von dir entfernt ist. So kannst du deine Augen entspannen und ihnen eine kurze Pause gönnen.
6. Mach dein Smartphone uninteressant
Die Hauptursache dafür, dass wir auch abseits des Berufes so viel Zeit an Bildschirmen verbringen ist, dass wir die Inhalte ganz offensichtlich interessanter als alles andere finden!
Glücklicherweise kann ein Smartphone u. a. mit den folgenden Tipps auch uninteressant werden:
- Deinstalliere unwichtige Apps (nur die Wenigstens sind wirklich wichtig!)
- Deaktiviere Push-Nachrichten und Werbung
- Stelle dein Smartphone auf lautlos
- Stelle deinen Bildschirm auf Schwarz-Weiß ein
7. Finde sinnvolle Offline-Alternativen
Wenn wir aus Langeweile zum Handy greifen, haben wir scheinbar keine besseren Alternativen abseits des Bildschirms parat. Indem du dir spannende Offline-Aktivitäten suchst, lässt sich deine Bildschirmzeit also auf wirklich einfachste Art und Weise reduzieren.
Hier ein paar simple Ideen zur Inspiration:
- Bücher lesen (Warum ist Bücherlesen so wichtig?; günstig gebraucht z. B. über medimops*)
- Freunde treffen
- An Demonstrationen teilnehmen
- Ins Stadion gehen
- Auf Gnadenhöfen mitarbeiten
- Regelmäßig Sport treiben (ambitionierte Ziele setzen!)
- …
Wenn du das nächste Mal ohne erkennbaren Grund zum Smartphone greifst, dann machst du dafür 25 SitUps – oder eine ganze Sporteinheit. Ist das Motivation genug? Das sind natürlich nur einige Beispiele – die Offline-Welt (die tatsächliche Welt abseits unserer Bildschirme) steht uns offen! 😉
Tipp: Mir fällt gerade ein, dass das Prinzip „hören statt sehen“ auch deine Bildschirmzeit reduziert und deine Augen schont! Höre also zum Beispiel einen Podcast zu einem bestimmten Thema, anstatt dir eine Doku im Fernsehen oder ein paar YouTube-Videos anzusehen.
8. Formuliere klare Ziele
Was willst du erreichen? Und wie willst du es erreichen? Ans Handy gehen wir oft aus Gewohnheit oder Langeweile. Selbstauferlegte Regeln und Zielsetzungen helfen uns dabei, aus den alten Gewohnheiten auszubrechen.
Auch dazu habe ich einige Beispiele für dich:
- Nur 3x am Tag die Messengernachrichten und E-Mails checken (z.B. um 10, 14 und 18 Uhr)
- Morgens erst nach dem Frühstück das erste Mal aufs Handy schauen (für nur 5 Minuten)
- Niemals mit Smartphone auf die Toilette gehen (das WC ist übrigens ein sehr guter technikfreier Raum!)
- Das Smartphone bleibt während der Arbeit in der Tasche (und nicht auf dem Schreibtisch)
- Mindestens an zwei Tagen in der Woche Freunde treffen (in der Vorwoche schon verabreden und dingfest machen!)
9. Räume dir Zeit für Pausen ein
Ich hatte es bereits angesprochen: gönne dir regelmäßig eine Pause. Bis vor kurzem habe ich immer versucht, „durchzuackern“. Doch nach meiner Erfahrung geben dir schon 15 Minuten der Bildschirmpause, in denen sich dein Geist und deine Augen entspannen, schlussendlich neue Kraft, um effektiver und konzentrierter weiterzuarbeiten.
10. Lege ein Digital Detox ein
Du willst deine Bildschirmzeit reduzieren aber es klappt einfach nicht? Dann hilft auf jeden Fall ein kalter Entzug. Digital-Detox beschreibt einen kompletten Verzicht auf digitale Geräte über einen bestimmten Zeitraum.
Trenne dich z. B. für eine Woche oder einen Monat von all deinen technischen Geräten (PC bei der täglichen Arbeit ausgenommen natürlich), um deinen Süchten den Kampf anzusagen. In dieser Zeit wirst du auf eine unangenehme Art und Weise spüren, wie sehr dich beispielsweise dein Smartphone schon vereinnahmt hat.
Doch im Anschluss fällt es dir definitiv leichter, deine Zeit auch abseits von technischen Geräten und bunten, leuchtenden Bildschirmen zu verbringen.
Bildschirmzeit reduzieren, leicht gemacht!
Weder unsere Augen, noch unser gesamter Organismus sind darauf ausgerichtet, stundenlang auf einem Stuhl sitzend auf einen Bildschirm zu starren. Sowohl unsere Augen, als auch unser Körper benötigen Abwechslung und Bewegung. Für die solltest du sorgen!
„Es gibt tausend Krankheiten, aber nur eine Gesundheit.“
Ludwig Börne (mehr unter Gesundheit Zitate)
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag wertvolle Tipps zur Reduzierung deiner täglichen Bildschirmzeit an die Hand geben konnte. Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps für mich und alle Leser? Dann bin ich gespannt auf deinen Kommentar!
Bleib gesund,
PS: Weniger Bildschirmzeit bedeutet in der Regel auch mehr Zeit an der frischen Luft in der Natur! Im verlinkten Beitrag erfährst du, warum das so gesund ist. Viel Spaß!
