Gesund alt werden – 11 Tipps für ein möglichst langes Leben

Du willst gesund alt werden und möglichst lange leben? Dann bist du hier genau richtig! Nach einem alten Zitat des irischen Schriftstellers und Satirikers Jonathan Swift möchte jeder lange leben, aber keiner alt werden. Ein 100 Jahre langes Leben ohne die Nachteile des Alterns mit den Gesichtsfalten, den Rückenschmerzen und den dritten Zähnen. Das klingt zu schön, um wahr zu sein.

Natürlich ist die ein oder andere Falte im Alter nicht vermeidbar – und dass ist auch völlig in Ordnung so. Doch es gibt einige ziemlich simple Mittel und Wege, um zumindest glücklich und gesund zu altern (Stichwort: Longevity) und wirklich steinalt zu werden.

In diesem Artikel möchte ich dir jetzt wertvolle Tipps für ein langes Leben an die Hand geben. Du hast Lust darauf, so richtig alt zu werden und dabei möglichst jung zu bleiben? Dann lass uns keine Zeit verlieren. Auf geht's!

1. Regelmäßig für Bewegung sorgen

Du willst gesund altern? Dann sollten Sport und Bewegung unbedingt ein Teil deiner Tagesplanung sein! Je früher du im Laufe deines Lebens damit anfängst, desto besser sind deine Chancen.

Regelmäßiger Ausdauersport sorgt dafür, dass sich der natürliche Alterungsprozess deines Körpers verlangsamt. Die Bewegung dient beispielsweise dem Stressausgleich, stärkt das körpereigene Immunsystem und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Krankheiten wie Diabetes, Osteoporose, Demenz und Übergewicht vor.

Das Schöne: Ganz egal, wie alt du bist – es ist wirklich nie zu spät, mit Sport oder moderater, aktiver Bewegung anzufangen. Für ältere Semester bieten sich neben Jogging oder Walking vor allem auch das Schwimmen, Fahrradfahren und Spaziergänge an.

Wer rastet, der rostet. Gestalte deinen Tag also aktiver, um möglichst lange zu leben.

Vergiss bitte nicht das Gehirn-Jogging! Schließlich brauchen auch deine grauen Zellen regelmäßige Beschäftigung, um möglichst viele Jahrzehnte zu funktionieren. Kreuzworträtsel, Sudokus oder Gesellschaftsspiele eignen sich beispielsweise hervorragend dazu.

2. Ausreichend schlafen

Wenn du dein biologisches Alter reduzieren möchtest, sind ausreichend Ruhe, Schlaf und Entspannung ein weiterer, essentieller Schlüssel dazu.

Denn in der Nacht schaltet unser Körper in den Erholungsmodus – Herz-Kreislauf-System, Immunsystem, Verdauung, Nervensystem und Gehirn regenerieren. Wer regelmäßig schlecht oder zu wenig schläft, erhöht das Risiko für ernsthafte körperliche Beschwerden und beispielsweise auch für Depressionen.₁

Tipp: Wie du ab sofort besser schlafen kannst – und wie du grundsätzlich entspannter wirst, erfährst du in den verlinkten Beiträgen.

3. Krankheiten vorbeugen

Sowohl physische als auch psychische Erkrankungen, die es erschweren, richtig und gesund alt zu werden, sind häufig eine Folge regel- und übermäßiger Belastungen.

Stress und Hektik solltest du deshalb minimieren und dir stattdessen gezielt täglich Zeit zur Entspannung einräumen. Meditation hilft beispielsweise dabei, dein Immunsystem zu stärken, indem du zur Ruhe kommst und dich ganz auf dich selbst fokussierst.

Im Grunde ist dieser Tipp, gemeinsam mit allen anderen aus diesem Beitrag, ja schon eine Gesundheitsvorsorge. Doch auch die regelmäßigen Vorsorgeuntersuchungen beim Arzt dienen der rechtzeitigen Erkennung von Erkrankungen. Vom allgemeinen Gesundheits-Check-Up zur Früherkennung zum Beispiel von Nieren- und Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes, über die Genitaluntersuchung, die Krebsvorsorge, das Mammographie- oder Hautkrebs-Screening, bis hin zur Darmspiegelung.

Nimm diese Termine und Angebote unbedingt regelmäßig in Anspruch. Denn gesundheitliche Schicksalsschläge können jedes Leben viel zu früh beenden.

4. Gesund ernähren

Es gibt so viele ernährungsbedingte Krankheiten in unserer Gesellschaft, die deine Lebenserwartung wesentlich beeinträchtigen können – von Diabetes, über Bluthochdruck und Krebs, bis hin zu Adipositas und Osteoporose.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise ist daher essentiell, wenn du wirklich alt werden willst. Ernähre dich möglichst pflanzlich. Obst- und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Samen, Kerne sowie Fette aus hochwertigen Pflanzenölen sollten beispielsweise Teil deiner täglich zugeführten Mahlzeiten sein. Fleisch, gesättigte Fettsäuren und industriellen Zucker solltest du möglichst auf ein Minimum beschränken.

Keine Sorge: Pflanzlich bzw. vegan heißt nicht, dass du dein ganzes Leben auf großartiges Essen verzichten musst! Ich esse auch weiterhin ab und zu Burger, Pasta und Pizza – nur eben ohne Tier. Die vegane Küche ist so unglaublich vielfältig, probier's einfach mal aus!

5. Keine Zigaretten rauchen

Nikotin ist ein stark wirksames Gift, dass sich Raucher:innen freiwillig zuführen. Die Schadstoffe belasten den Körper und beschleunigen den Alterungsprozess.

Chronische Bronchitis, Diabetes, Lungenkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind nur einige der möglichen, schwerwiegenden Folgen. Auch Zahnschäden, sowie die erhöhte Gefahr für Mundboden-, Kehlkopf-, Luftröhren- oder Speiseröhrenkrebs zählen dazu.

Wenn du möglichst lange und gesund leben möchtest, solltest du jetzt sofort mit dem Rauchen aufhören. Es fällt dir schwer? Dann nutze diese Liste an Vorteilen eines Rauchstopps, für einen Extraschuss an Motivation. Von den unmittelbar sichtbaren Folgen, wie schlechten Gerüchen, gelben Zähnen und fahl-aussehender Haut, habe ich hier ja noch nicht einmal gesprochen.

6. Gesundes Gewicht halten

Der Body-Mass-Index (BMI) stellt das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Körpergröße dar. Indem du ihn berechnest, kannst du besser einordnen, ob du untergewichtig, normalgewichtig, übergewichtig oder adipös bist. Als Übergewichtige:r wächst das Risiko für Begleit- und Folgeerkrankungen (wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Schlafstörungen, Fettleber, Asthma, Nierenkrebs, Gicht etc.) mit Höhe und Dauer des Übergewichtes.₂

Sorge deshalb in Kombination mit einer ausgewogenen, gesunden Ernährung auch für ausreichend Bewegung – und lerne, gesund abzunehmen. Im verlinkten Beitrag habe ich noch einmal eine ganze Palette an wertvollen Tipps für dich zusammengestellt.

7. Freundschaften pflegen

Zwischenmenschliche Beziehungen wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus und fördern unser Wohlbefinden. Wir sind soziale Wesen. Ohne soziale Kontakte achten wir weniger auf uns – und erhöhen die Wahrscheinlichkeit für seelische Krankheiten wie Depressionen und Angsterkrankungen, aber auch für physische Probleme wie Herzinfarkte, Schlaganfälle oder Demenz.₃

Wenn du gesund altern willst, solltest du deshalb gesunde Freundschaften aufbauen und sie pflegen. Voraussetzung sollte aber sein, dass dir die Nähe zu den jeweiligen Menschen gut tut.

Tipp: Du liebst tiefgründige Gespräche aber oft fehlen dir Gesprächsthemen? Ich habe dir eine Liste mit wertvollen Fragen zum Kennenlernen zusammengestellt, die jedes Gespräch so richtig ins Rollen und dich deinen Freunden noch näher bringen.

8. Viel Wasser trinken

Das beste Anti-Aging-Mittel ist es wohl, täglich viel Wasser zu trinken. Wasser ist unser Treibstoff – denn er ist wichtiger Teil unserer Körperzellen und Hauptbestandteil unseres Blutes. Je nach körperlicher Belastung solltest du jeden Tag etwa 3 Liter Wasser konsumieren, um gesund alt zu werden.

Hinweis: Kaffee und vor allem Alkohol entziehen dem Körper Flüssigkeit. Letzteren solltest du für ein möglichst langes Leben auch maximal nur in Maßen genießen.

9. Oft draußen in der Natur aufhalten

Natürliche Geräusche, wie Vogelgezwitscher, dass Knatschen eines Baumes oder das Plätschern eines Bachlaufs senken das Stresslevel. Das Sonnenlicht stärkt die Abwehrkräfte. Draußen in der Natur kannst du durchatmen und dich erholen.

Sorge deshalb dafür, dass du regelmäßig Zeit im Freien verbringst, um deine Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Also runter von der Couch und öfter raus aus der Stadt, wenn du alt werden aber jung bleiben willst.

10. Aufgaben finden, die dich erfüllen

Was ist der Sinn des Lebens? Jeder antwortet zwar anders darauf – doch eine möglichst dauerhafte Aufgabe zu finden, in der man voll und ganz aufgeht und aufblüht, dürfte den meisten Menschen bei der Frage schon auf der Zunge liegen.

Wer sich erstrebenswerte Ziele setzt und spannende Herausforderungen anpackt, lebt länger. Besonders nach Renteneintritt und dem abrupten Ende des eigenen Arbeitslebens, sind neue, erfüllende Aufgaben Balsam für die Seele.

Was es am Ende auch ist: Suche dir Aufgaben und Ziele, für die du leidenschaftlich brennst. Aufgaben und Ziele, dich dich mit Glück erfüllen. Denn wenn du alt werden willst, solltest du glücklich alt werden.

11. Positive Lebenseinstellung

Freude und Glück lassen dich länger leben. Eine Studie des Institute of Social and Preventive Medicine (ISPM) bestätigte diese Vermutung unlängst.₄

Menschen, die über eine grundsätzlich positive Lebenseinstellung verfügen denken auch in schlechten Momenten möglichst optimistisch – und haben für sich psychische Bewältigungsstrategien entwickelt, mit denen sie Stress besser verarbeiten können.

Dankbarkeit, Hilfsbereitschaft, Empathie, die Freude über die Kleinen Dinge und natürlich das herzhafte Lachen kennzeichnen Menschen mit einer positiven Lebenseinstellung. Wenn du länger leben willst, ist auch diese ein Schlüssel zum Glück!

Tipp: Ich habe dir eine Liste positiver Charaktereigenschaften zusammengestellt, die dir weitere Inspiration und Motivation liefern dürften.

Die Grundlage für gesundes Altern und ein langes Leben schaffen

Schwere Schicksalsschläge können ein Leben ganz schnell beenden – das lässt sich leider kaum beeinflussen. Doch indem du für Bewegung sorgst, ausreichend schläfst, viel Wasser trinkst, zur Vorsorge gehst, dich viel in der Natur aufhältst und oft mit deinen Freunden lachst, legst du definitiv den Grundstein für ein wirklich gesundes und langes Leben.

„Jeder, der sich die Fähigkeit erhält, Schönes zu erkennen, wird nie alt werden.“

Franz Kafka

Ich hoffe, dass dir meine Tipps aus diesem Beitrag weiterhelfen! Und wer weiß – vielleicht schaffst du es ja annähernd so alt zu werden, wie Jeanne Calment. Die Französin erreichte ein Alter von 122 Jahren und damit das – Stand heute – bisher höchste Lebensalter eines Menschen.

Hast du Fragen, Anregungen oder weitere Tipps, um möglichst alt zu werden? Dann freue ich mich auf deinen Kommentar!

Bleib‘ gesund und munter,

PS: Warum ich persönlich vegan lebe und ich mich rein pflanzlich ernähre, erläutere ich dir im verlinkten Artikel. Ich kann dir natürlich nicht mit absoluter Sicherheit sagen, dass diese Entscheidung mein Leben verlängert – doch es macht mich und auch die Tiere definitiv glücklicher.

Quellenangaben:
₁ Techniker Krankenkasse: Schlaf gut, Deutschland TK-Schlafstudie 2017, abrufbar unter https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf. [16.04.2024].

₂ Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK): So kommt es zu Übergewicht (Stand: 10.03.2021), abrufbar unter https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/adipositas/uebergewicht-ursachen.html. [16.04.2024].

₃ Annika Franck: So sehr kann uns Einsamkeit krank machen (Stand: 23.02.2021), abrufbar unter https://www.quarks.de/gesellschaft/psychologie/so-sehr-kann-uns-einsamkeit-krank-machen. [16.04.2024].

₄ M. Bopp, J. Braun, F. Gutzwiller; u.a. (2012): Health Risk or Resource? Gradual and Independent Association between Self-Rated Health and Mortality Persists Over 30 Years, abrufbar unter https://t1p.de/lktkl. [16.04.2024].