So geht’s: Abwehrkräfte stärken & gesund bleiben

Du möchtest Immunsystem und Abwehrkräfte stärken, um gesund zu bleiben? Dann bist du hier richtig gelandet, denn hier findest du viele 11 wertvolle Tipps, wie du dein Immunsystem natürlich stärken kannst. Außerdem habe ich noch eine Liste mit 10 nährstoffreichen und gesundheitsfördernden Lebensmitteln erstellt.

Du denkst, dass es ganz normal ist, ein oder zweimal im Jahr mit einer Erkältung oder Grippe flach zu liegen? Auch wenn es vielleicht vielen Menschen in unserer Gesellschaft so ergeht, ist es dennoch total unnötig. Denn wenn du dein Immunsystem natürlich und ganzheitlich stärkst, bleibst du auch in der Grippesaison fit und widerstandsfähig.

Egal ob wir auf der Arbeit, in der Bahn oder in der Natur unterwegs sind, unser Immunsystem wird ständig gefordert. Es entscheidet darüber, ob wir krank werden oder nicht. In diesem Beitrag klären wir also, wie das Immunsystem arbeitet und was es braucht, damit du gesund und munter bleibst. Du wirst merken, wie viele unterschiedliche Faktoren deine natürliche Gesundheit und deine Abwehrkräfte beeinflussen.

Zu Beginn ist hier ein kurzes Inhaltsverzeichnis für dich:

1. Wie tickt unser Immunsystem eigentlich?
2. 11 wertvolle Tipps, um deine Abwehrkräfte zu stärken
3. 10 Lebensmittel und Nährstoffe für ein starkes Immunsystem
4. Fazit: Bewusst Abwehrkräfte stärken und Krankheiten vorbeugen

Wie tickt unser Immunsystem eigentlich?

Unser Immunsystem hat die Aufgabe, unseren Körper vor Schadstoffen und Infektionen zu schützen. Alle Immunzellen in unserem Körper, die für die Erkennung und Beseitigung von körperfremden Stoffen zuständig sind, bilden unser Immunsystem. Die erste Schutzschicht bilden beispielsweise die Haut mit der Talgproduktion oder auch die Augen mit einem Flüssigkeitsfilm.

Haben die Schadstoffe die erste Hürde des Immunsystems genommen, sind die inneren Abwehrmechanismen an der Reihe. Das sind alles körpereigne Substanzen, die die Entwicklung der gefährlichen Erreger blockieren sollen.

Neben diesem unspezifischen Immunsystem gibt es noch ein spezifisches Immunsystem, dass sich gezielt gegen ganz bestimmte Fremdstoffe im Körper (sogenannte Antigene) richtet. Dabei funktioniert dein Immunsystem wie dein Internetbrowser: Wenn du schon einmal auf einer Webseite warst, lädt sie im Regelfall beim nächsten Besuch schneller, da der Browser sich die Daten gemerkt hat.

Genauso merkt sich dein Immunsystem, welche Fremdstoffe schon einmal in deinem Körper bekämpft wurden und reagiert bei diesem Schadstoff das nächste Mal stärker und schneller. Das ist unser Immunsystem in der Kurzfassung. Jetzt erfährst du, was du jeden Tag machen solltest, um deine Abwehrkräfte und dein Immunsystem dauerhaft zu stärken und seltener krank zu werden.

11 wertvolle Tipps, um deine Abwehrkräfte zu stärken

In diesem Beitrag geht es darum, wie du deine Gesundheit in deine eigene Hand und Eigenverantwortung nimmst. Ganz im Sinne der Salutogenese geht es darum, deine Gesundheit zu stärken und auf diese Weise möglichst widerstandsfähig gegenüber Krankheitsursachen zu werden. Ein paar alte Gewohnheiten durch gesundheitsfördernde Verhaltensweisen ersetzen stärkt deine Abwehrkräfte und unterstützt dein Immunsystem. Hier nun die versprochenen elf wertvollen Tipps, um deine Abwehrkräfte zu stärken.

1. Beweg’ dich – Bewegung für starke Abwehrkräfte

Im Durchschnitt bewegen sich die Deutschen nur 650 Meter am Tag. Ein erschreckender Wert. Denn eigentlich ist unser Körper für Bewegung gemacht. Wer sich bewegt, stärkt die Funktion des Immunsystems. Am besten planst du dir drei Aktivitäten in der Woche ein, bei denen du dich mindestens eine halbe Stunde ausreichend bewegst. Dreimal in der Woche 30 Minuten sind das absolute Minimum, das du dir und deiner Gesundheit entgegenbringen solltest.

Tipp: Ich persönlich bin der Meinung, dass wir uns täglich ausgiebig bewegen sollten. Das bedeutet natürlich nicht, dass du jeden Tag ein hartes Workout machen sollst. Stattdessen kannst du dich jedoch täglich locker bewegen, beispielsweise bei sanftem Yoga oder einem Spaziergang.

Achte darauf, dass du es nicht übertreibst, denn zu viel Sport ist dauerhafter Stress für deinen Körper und dein Immunsystem. Ich selbst neige eher dazu, zu viel zu trainieren. Mit 2 Fitnesseinheiten und 2 Laufeinheiten in der Woche habe ich nun einen guten Bewegungs-Rhythmus gefunden.

Alles schön und gut, aber dir fehlt die Motivation? Nutze motivierende Playlisten, die speziell für Trainingseinheiten zusammengestellt wurden. Oder verabrede dich mit Freunden zum Sport, so könnt ihr euch gegenseitig motivieren. Es ist übrigens nicht nötig viel Geld und Zeit in Fitnessstudios zu investieren. Für mein Training habe ich mir einmalig diese Anschaffungen gemacht, mit denen ich mein CrossFit-Programm ganz einfach überall und jederzeit machen kann:

Meine Fitness-Ausstattung

• Klimmzugstange für die Tür (Hier ansehen*)
• Handgelenkschonende Liegestützgriffe (Hier ansehen*)
• Trainingsmatte für Übungen aller Art (Hier ansehen*)
• Edelstahl-Trinkflasche (Hier ansehen*)

Mit einmalig knapp 80€ kann ich jetzt flexibel und überall trainieren und meine Abwehrkräfte stärken. Für den einfacheren Transport der Matte habe ich mir noch einen Rucksack mit fixierbaren Laschen gekauft. Dich regelmäßig zu bewegen, ist entscheidend, wenn du dein Immunsystem stärken willst.

2. Entspann’ dich – Entspannt das Immunsystem stärken

Unsere schnelllebige Gesellschaft kann uns schon einmal ganz schön unter Stress setzen. Wie du selbst, sind dann auch deine Abwehrkräfte gestresst. Wenn du permanent unter Strom stehst, befindest du dich die ganze Zeit im sympathischen System. Sympathisch hört sich erstmal gut an, allerdings wirkt das sympathische System anregend und macht den Körper bei Gefahr bereit für Kampf oder Flucht.

Wenn wir durch Stress oder Angst den sogenannten Fight or Flight-Modus aktivieren, fährt unser Immunsystem runter. Denn wenn wir in der Urzeit Angst vor einem Tiger hatten, haben wir alle Energie für das Rennen verbraucht und unser Immunsystem ging leer aus. Das war damals kein Problem, weil man nach der erfolgreichen Flucht, keine Angst und Stress mehr hatte und der Körper wieder normal funktioniert hat. Heutzutage sind die meisten Menschen unter Dauerstress und werden insbesondere durch die Medien permanent mit Ängsten konfrontiert.

Setzt dich etwas unter Stress, schütten deine Zellen vermehrt das Hormon Cortisol aus, dass die Funktion deines Immunsystems hemmt. Dein parasympathisches System fördert die Regeneration, Verdauung und wirkt beruhigend. Wenn du also den Parasympathikus aktivieren möchtest, solltest du dir bewusst Pausen einbauen, dich entspannen und für Entschleunigung sorgen. Ideal dafür sind Yoga und Meditation, denn durch die bewusste Verlangsamung der Atmung, wechselst du automatisch ins parasympathische System und baust Stress ab. So kannst du ganz einfach dein Immunsystem stärken und leichter gesund bleiben, denn Entspannung ist für das Immunsystem genauso wichtig wie Bewegung.

3. Weniger Rauchen & Saufen – Für stärkere Abwehrkräfte

Zigaretten, Bier und Co. sorgen dafür, dass dein Immunsystem stark geschwächt wird und du anfälliger für Krankheiten bist. Deine Abwehrkräfte werden gehemmt und können Schadstoffe nur schwer blockieren. Die weißen Blutkörperchen sollen eigentlich die Schadstoffe in deinem Körper zerstören, das können sie aber nicht, wenn du rauchst. Ein heftiger Alkoholrausch hemmt dein Immunsystem. Genieße Alkohol lieber bewusst und in Maßen, um dein Immunsystem so wenig wie möglich zu belasten. Am besten ist es natürlich, gar keinen Alkohol mehr zu trinken.

4. Schlaf’ besser – Seltener krank durch besseren Schlaf

Schläfst du unter sieben Stunden in der Nacht? Mit so wenig Schlaf kann dein Immunsystem nicht ausreichend weiße Blutkörperchen produzieren und du bist anfälliger dafür, krank zu werden. Stärke dein Immunsystem, indem du dir mehr als 7 Stunden Schlaf pro Nacht gönnst. Ganz simpel eigentlich, aber nicht selbstverständlich. Ich kenne es ja auch von mir selbst, das ich ungern früh schlafen gehe. Trotzdem, mit ausreichend Schlaf kannst du dein Immunsystem sofort stärken.

Neben der Quantität, ist aber auch die Qualität des Schlafes besonders wichtig. Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du auf Handy und Laptop verzichten, um das Blaulicht der Bildschirme zu vermeiden. Denn das Licht regt dich an, erhöht deinen Adrenalinspiegel und senkt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und sorgt so dafür, dass du schlechter einschlafen kannst.

Am besten holst du dir einen Lichtwecker und machst dein Handy ab einer bestimmten Uhrzeit aus, denn dann ist die Versuchung wirklich sehr gering, nochmal ans Handy zu gehen. Und mit einem Lichtwecker wird auch das Aufstehen entspannter, da dieser dich sanfter aufweckt als ein schriller Alarm. Hier sind weitere Tipps, mit denen du deutlich besser schlafen und gesund bleiben kannst!

5. Ab in die Sauna – Gesunder Temperaturwechsel

Vielleicht kennst du das: Du kommst aus dem warmen Strand-Urlaub (siehe Naturreise Blog) zurück ins kalte Deutschland und wirst sofort krank. Die Sauna kann dein Immunsystem auf solche Temperaturveränderungen vorbereiten. Die schnellen Temperaturwechsel von kalt und heiß stärken dein Immunsystem und machen dich weniger anfällig für Krankheiten. Besonders in Herbst & Winter solltest du in die Sauna gehen, um deine Abwehrkräfte zu stärken und seltener krank zu werden. Doch auch im Sommer macht der Saunabesuch Sinn. Dein Körper ist durch die Sauna optimal auf Temperaturunterschiede vorbereitet und dankt es dir mit stärkeren Abwehrkräften.

6. Kaltduschen oder Eisbaden – Kälte stärkt das Immunsystem

Einen ähnlichen Effekt wie mit der Sauna erzielst du beim Eisbaden. Durch die Kälteexposition stärkst du die körpereigene Temperaturregulierung, Durchblutung und das vegetative Nervensystem. Am besten startest du zu Beginn nicht gleich mit einem Eisbad, sondern drehst das Wasser beim Duschen immer kälter, bis du zum Schluss ganz kalt duschst. Stück für Stück kannst du dann die Zeit unter dem kalten Wasser etwas verlängern, bis du komplett kalt duschst. Dann bist du sicherlich auch bereit für dein erstes erfrischendes Eisbad. Mehr Informationen findest du im Beitrag über Kalt Duschen & Kältetraining.

7. Ab in die Sonne – Immunsystem stärken mit Sonnenlicht

Zugegeben, in Deutschland in der kalten Jahreszeit ist das nicht immer einfach. Dann verlege deinen Strandurlaub doch einfach auf diese Jahreszeit und fahre in den Süden. Oder nimm dir Zeit für einen Spaziergang in der Mittagspause, damit du wenigstens ein bisschen Sonne und frische Luft bekommst. Denn diese sind wichtig für die Vitamin D-Produktion unseres Körpers. Und das Sonnenvitamin hat einen riesigen Einfluss auf das Immunsystem.

8. Entgifte – Gesunder Darm für stärkere Abwehrkräfte

Knapp 80 Prozent unserer Immunzellen befinden sich im Darm, ein starkes Immunsystem braucht also einen gesunden Darm und umgekehrt. Dein Darm reguliert deinen Wasserhaushalt, produziert Hormone und bildet den Großteil der Abwehrzellen deines Immunsystems aus. Logisch also, dass dein Darm absolut in Schuss sein sollte, damit dein Immunsystem gestärkt wird und du seltener krank bist.

Um deinen Darm möglichst sauber zu halten, helfen dir eine vollwertige pflanzliche Ernährung, fermentierte Lebensmittel, Intervallfasten und Heilfasten oder dieser Entschlackungs-Tee*. So kannst du die natürliche Regeneration und Entgiftung anregen, was auch dein Immunsystem stärkt.

9. Waldbaden – Terpene für deine Abwehrkräfte

Mittlerweile ist wissenschaftlich bestätigt, dass die im Wald vorkommenden Terpene die Produktion von Killerzellen in deinem Körper anregen, welche Viren und Krebszellen töten. Außerdem regulierst du Blutdruck und Puls und kannst dich somit besser entspannen. Wie gut Entspannung für dein Immunsystem ist, habe ich dir ja bereits beschrieben.

Ein Waldbad ist eine tolle Möglichkeit, gleich mehrere Faktoren, die dein Immunsystem stärken zu kombinieren. Mit Bewegung, Entspannung und Zeit an der frischen Luft bleibst du sicherlich lange gesund. Mehr Informationen findest du in unserem separaten Beitrag zum Waldbaden.

10. Barfußlaufen – Anreiz für die Abwehrkräfte

Durch Barfußlaufen wird die Durchblutung, Wahrnehmung, sowie die körpereigene Temperaturregulierung angeregt und so dein Immunsystem gestärkt. Außerdem verbessert Barfußlaufen deine Haltung, stärkt deine Fußmuskulatur und erhält die Gesundheit deiner Gelenke. Mehr Informationen findest du im Beitrag zum Barfußlaufen. Vielleicht nimmst du dein nächstes Waldbad ja barfuß und stärkst dein Immunsystem so ganz besonders.

11. Vollwertige Ernährung – Pflanzenpower für das Immunsystem

Eine vollwertige Ernährung sorgt dafür, dass du gut mit Nährstoffen versorgt bist. Zink, Vitamin A, C und D sind nur einige Beispiele für Nährstoffe, die ein Immunsystem stärken. Bei einer möglichst vollwertigen und unverarbeiteten Ernährung sorgst du automatisch für eine hohe Nährstoffdichte und kannst Ernährungsstress durch raffinierte, isolierte Nährstoffe und leere Kalorien wie sie in Zucker oder Weißmehl enthalten sind, reduzieren. Im Optimalfall ergänzt du deine gesunde Ernährung noch mit ein paar hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln, um deine Abwehrkräfte optimal zu versorgen.

Tipp: Wie groß der Einfluss deiner Ernährung auf deine Gesundheit ist, erfährst du im Beitrag zu ernährungsbedingten Krankheiten.

10 Lebensmittel und Nährstoffe für ein starkes Immunsystem

Ganz im Sinne der gleichnamigen Ernährungskampagne, sollte man sich für ein optimal funktionierendes Immunsystem an die „5 am Tag-Regel“ halten. Die Kampagne zielt darauf ab, dass wir alle 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag essen sollten. Obst-Müsli zum Frühstück, Orangensaft und Gemüse-Sticks zwischendurch, Gemüse-Beilage zum Mittagessen, usw.

Natürlich kannst du statt fünfmal am Tag eine kleine Portion, stattdessen zwei bis drei größere Portionen Obst und Gemüse essen. Nun möchte ich dir 10 Lebensmittel und Nährstoffe mit an die Hand geben, die deine Abwehrkräfte in vielleicht unbekannte Höhen treiben.

1. Spinat – Nährstoffbombe für starke Abwehrkräfte

Spinat ist lecker und reich an Eisen, Folsäure, Vitamin K und C. Die Carotinoide im Spinat steigern die Funktion unseres Immunsystems und machen es resistenter gegen Fremdstoffe. Spinat regt außerdem die gesunde Darmaktivität auf natürliche Weise an und ist ein absolutes Muss, um seine Abwehrkräfte zu stärken und seltener krank zu werden.

2. Gewürze – Scharfe Wärme von innen

Scharfe Gewürze wärmen von innen, fördern die Durchblutung und stärken das Herz-Kreislauf-System. Kurkuma enthält beispielsweise viele Antioxidantien und wirkt entzündungshemmend. Anis wirkt antibakteriell und löst Schleim. Ein weiteres Beispiel gutes Beispiel für gesundheitsfördernde Gewürze ist Knoblauch, der wie ein natürliches Antibiotikum wirkt. Weitere gesunde Gewürze sind Chili, Pfeffer und Zimt. Ein leckeres Rezept, das schwarzen Pfeffer, Zimt und Kurkuma kombiniert ist eine Goldene Milch.

3. Wasser – Für ein gesundes, starkes Immunsystem

Versorge dich mit ausreichend Wasser. Die Faustregel ist dabei „Trinke täglich 30 – 40 ml Wasser pro kg deines Körpergewichts. Genieße das Wasser warm und kombiniere es auch gern mit diesem nährstoffhaltigen Detox-Tee*. Das Wasser und die Nährstoffe des Entschlackungs-Tees werden deine Abwehrkräfte stärken. Trinke am besten gefiltertes Leitungswasser und spare es dir, Wasser in Plastikflaschen zu deiner Wohnung zu tragen. Schau doch auch mal in den Artikel Wasser aus Plastikflaschen VS Leitungswasser.

4. Proteine – Stärken die Immunzellen im Darm

Damit sich deine Immunzellen im Darm optimal entwickeln und dein Immunsystem dauerhaft stark bleibt, sind Proteine unerlässlich. Zu einer abwechslungsreichen Ernährung gehören viele verschiedene pflanzliche Proteinquellen, mit denen du Genuss und Gesundheit fördern kannst.

Protein-Bomben sind beispielsweise Sonnenblumenkerne, Nüsse, Buchweizen oder Hülsenfrüchte wie Kichererbsen. Falls du dazu tendierst, zu wenig Proteine in deine Ernährung einzubauen, eignet sich dieses vegane Proteinpulver* zum Ausgleich richtig gut. Proteine sind die Basis vieler Körperfunktionen. Für ein starkes Immunsystem und seltenere Grippeausfälle, sind Proteine deshalb unerlässlich.

5. Ingwer – Die Waffe gegen Krankheitserreger

Ingwer ist eine richtige Allzweckwaffe und bestens geeignet, um deine Abwehrkräfte zu stärken und seltener krank zu werden. Ätherische Öle, Harzsäuren, sowie Vitamin C, Magnesium, Eisen und viele weitere Nährstoffe im Ingwer werden deine Abwehrkräfte stärken. Die gesunde Wurzel fördert die Darmaktivität auf natürliche Weise und stimuliert das Immunsystem.

Auch als Tee lässt sich Ingwer wunderbar genießen, womit du gleich zwei Punkte dieser Liste abhaken kannst. Erhitze dafür ein paar Scheiben Ingwer mit einem Liter Wasser für 15 Minuten in einem Kochtopf und genieße deinen Ingwertee. Gemahlenen Bio-Ingwer im plastikfreien Einmachglas findest du hier*.

6. Abwehrkräfte stärken mit Zink

Um deine Zellen vor Fremdstoffen wie freien Radikalen zu schützen, ist Zink ein wichtiger Nährstoff. Reich an Zink sind beispielsweise Mohn, Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen oder Haferflocken. Dadurch, dass Zink die Schleimhäute schützt, können sich Fremdstoffe schwerer im Organismus einnisten. Selbst, wenn du bereits eine Erkältung hast, kann Zink die Erkältung schneller regenerieren und deine Abwehrkräfte dauerhaft stärken.

7. Heil- und Wildkräuter – für einen gesunden Körper

Es gibt viele heimische Kräuter, mit denen du deine Gesundheit fördern kannst. Viele davon werden oftmals sogar irrtümlicherweise als Unkraut angesehen. Löwenzahn fördert beispielsweise die Reinigung von Nieren und Leber und liefert viele Vitamine. Die Brennnessel sorgt für eine gute Durchblutung und Blutreinigung. Thymian hingegen wirkt antiseptisch, antioxidativ und entzündungshemmend. Das sind nur einige Beispiele für gesunde Heil- und Wildkräuter, mit denen du dein Immunsystem stärken und gesund bleiben kannst.

8. Rote Beeren – Nährstofflieferant für ein starkes Immunsystem

Rote Beeren sind echte Nährstoffbomben und sie enthalten super wenige Kalorien. Die nährstoffdichten Beeren enthalten viel Vitamin A, C und E und sind außerdem noch voll bepackt mit Antioxidantien. Diese reduzieren den oxidativen Stress im Körper und sorgen so dafür, dass dein Körper mehr Energie für das Immunsystem bereitstellen kann.

9. Kombucha-Tee – Geheimtipp für starke Abwehrkräfte

Mit diesem Tee kannst du deine Abwehrkräfte stärken und Erkältungen ideal vorbeugen. Kombucha-Tee ist perfekt dafür geeignet, schädliche Fremdstoffe im Darm abzutöten und fügt eigene Mikroorganismen hinzu, die wichtige Aufgaben im Darm übernehmen. Das perfekte Getränk also, um deine Abwehrkräfte zu stärken und seltener krank zu werden. Den Tee kannst du entweder selber zusammenstellen oder einfach hier fertig und plastikfrei kaufen*.

Tipp: Den gleichen Effekt haben übrigens auch die in milchsauer fermentiertem Gemüse enthaltenen gesunden Bakterien. Kimchi, Sauerkraut oder fermentierte Karotten sind also super für dein Immunsystem. Achte beim Kauf darauf, dass das Sauerkraut nicht erhitzt wurde, denn dann sterben die gesunden Helfer ab.

10. Grünkohl – Immunsystem stärken mit dem Alleskönner

Grünkohl ist auch ein echter Alleskönner mit ziemlich hohem Vitalstoffgehalt und hoher Nährstoffdichte. Reich an Vitamin K, Calcium und Eisen fördert Grünkohl die Entgiftung deines Körpers, wie kaum ein anderes Gemüse und stellt viele Nährstoffe bereit. Probiere ihn doch mal als leckere Grünkohlchips.

Fazit: Bewusst Abwehrkräfte stärken und Krankheiten vorbeugen

Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Beitrag helfen kann, deine Abwehrkräfte zu stärken und seltener krank zu werden. Wie du merkst, ist es gar nicht so kompliziert, dein Immunsystem ganz bewusst in Schwung zu bringen und gesund zu bleiben. Halte dich einfach an die Tipps, etabliere gesunde Gewohnheiten und vermeide es Dinge zu tun oder zu essen, bei denen klar ist, dass sie deiner Gesundheit schaden.

Ich freue mich auch auf deinen Kommentar zum Artikel!

Bleib‘ fit,

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