Gedächtnis verbessern – 10 Tipps, um dein Erinnerungsvermögen zu trainieren

Du suchst effektive Wegen, um dein Gedächtnis zu trainieren und deine geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern? Dann bist du hier genau richtig! Eine gute Gedächtnisleistung ist in unserem privaten Alltag und auch Berufsleben unerlässlich. Wir müssen uns beispielsweise Namen, Termine, bestimmten Wege, den Ablageort des Hausschlüssels oder Pass- und Fremdwörter merken.

Doch vielleicht hast auch du hin und wieder Schwierigkeiten, dich an solche Dinge zu erinnern. Dass man mal etwas vergisst, ist grundsätzlich völlig normal. Mehren sich solche Erinnerungslücken jedoch, solltest du deinem Gedächtnis mit ein paar Tipps, Tricks und Trainingseinheiten auf die Sprünge helfen.

In diesem Artikel gebe ich dir jetzt wertvolle Ratschläge an die Hand, mit denen du dein Erinnerungsvermögen auf ganz natürliche Weise verbessern und stärken kannst. Nutze sie, um dein Gehirn fit halten und möglichst viele Informationen speichern zu können. Auf geht's!

Gründe: Lässt sich unser Gedächtnis verbessern und was beeinträchtigt das Erinnerungsvermögen?

Unser Gehirn (und damit auch unser Gedächtnis) ist extrem anpassungsfähig und deshalb auch trainierbar. Seine Fähigkeit, sich durch Lernen und neue Erfahrungen zu verändern, bezeichnet man auch als Neuroplastizität. Schon mit ein paar simplen Maßnahmen, sowie gezielten, regelmäßigen Übungen, können wir die Leistungsfähigkeit unseres Gedächtnisses daher signifikant verbessern.

Als Grundlage für diesen Artikel möchte ich dir hier vorab noch kurz ein paar typische Ursachen für Gedächtnisprobleme, Vergesslichkeit und Konzentrationsschwierigkeiten nennen:

• Alterungsprozess
• Geringe geistige Stimulation
• Stress und Überbelastung
• Bewegungsmangel
• Schlechte Ernährung
• Zu wenig Schlaf und schlechte Schlafqualität
• Medikamentennebenwirkungen

10 Tipps: Wie kann ich mein Gedächtnis trainieren und mein Erinnerungsvermögen verbessern?

Nun hast du bereits ein paar Gründe für ein schlechtes Gedächtnis kennengelernt. Nicht allen, aber den meisten von ihnen, kannst du glücklicherweise ganz gezielt entgegenwirken.

Nutze jetzt die folgenden Tipps und Ideen, um deine Gedächtnisleistung zu erhöhen und dir in Zukunft Dinge wesentlich besser einprägen zu können.

1. Treibe regelmäßig Sport und sorge für Bewegung

Wenn du dein Gedächtnis verbessern willst, zählt die alltägliche, körperliche Aktivität zu den absoluten Grundpfeilern. Der regelmäßige Sport regt die Durchblutung an und fördert so die Nährstoffzufuhr zum Gehirn.

Sorge also dafür, dass du dich in deinem Alltag viel bewegest. Neben den Sporteinheiten (z.B. Joggen, Fitnesstraining oder ein Teamsport wie Fußball) unterstützt du deine Hirnleistung übrigens auch schon, indem du die Treppe, anstatt den Fahrstuhl ins Büro oder deine Wohnung nimmst.

2. Ernähre dich gesund und trinke ausreichend

Ein gutes Gedächtnis erfordert eine ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Mengen an essentiellen Nährstoffe fürs Gehirn. Antioxidantien, Omega-3-Fettsäuren und nicht zuletzt die B-Vitamine unterstützen zum Beispiel die Gedächtnisleistung. Vor allem der Mangel an Vitamin B12 ist eine häufige Ursache für Vergesslichkeit und Konzentrationsstörungen. Ausreichend viel, also 2-3 Liter Wasser am Tag zu trinken, ist zudem ebenso wichtig zur Förderung deiner Merkfähigkeit.

Frische Äpfel, Birnen und Bananen und Gemüse wie Brokkoli, Spinat, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Paprika, Pilze, Nüsse und Vollkornnudeln, gelten beispielsweise als ideale Nahrungsmittel, um deine Gedächtnisleistung zu steigern. Nicht zu empfehlen sind hingegen Produkte mit zugesetztem Zucker, mit raffinierten Kohlenhydrate und Weißmehl.

3. Triff dich mit deinen Freunden

Soziale Interaktion (auch über Videotelefonate) hebt nicht nur deine Stimmung sondern stimuliert dein Gehirn auf ganz vielfältige Weise. Die kognitive Leistung bei gemeinsamen Unterhaltungen und Aktivitäten ist groß und fördert deshalb schlussendlich auch deine Gedächtnisleistung.

Außerdem kannst du dir die Geschehnisse des Tages wesentlich besser einprägen, wenn du auch noch einem Freund oder einer Freundin davon erzählst. Zudem ist es ratsam, stets gut zuzuhören, damit du dir auch merken kannst, was bei deinem Gegenüber gerade so los ist. 🙂

Tipp: Du willst tiefergehende Gespräche führen und sie am Laufen halten? Dann nutze ab sofort diese Fragen zum Kennenlernen, die jeder Unterhaltung echten Schwung geben.

4. Lerne und spiele ein Instrument

Ob Klavier, Gitarre, Harfe oder Saxophon: Ein Instrument spielen zu lernen, garantiert dir ein wirklich lebenslanges Gedächtnistraining. Zum Beispiel, weil du dir die Tasten oder Saiten merken und sie in der richtigen Reihenfolge spielen musst. Um dein Gedächtnis aber auf Dauer mit dem Musikinstrument zu verbessern, musst du aber wirklich Spaß daran haben und eine Routine aufbauen.

5. Treibe Gehirnjogging

Ob Sudoku, Kreuzworträtsel, Rechenaufgaben oder das Begriffemerken: Fordere Hirn und Gedächtnis bei klassischen Rätseln aus der Tageszeitung. Auch ein Puzzle oder spezielle Gehirnjogging-Apps auf dem Smartphone fordern und fördern deine Gehirnfunktion und deine Gedächtnisleistung. Vor allem, weil sie Merkfähigkeit, Konzentration und das logische Denken erfordern.

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6. Gönne dir ausreichend Schlaf und Erholung

Im Schlaf verarbeitet und festigt unsern Gehirn neue Informationen. Es gilt als wissenschaftlich erwiesen, dass sich dabei auch die Fähigkeit verbessert, sich an Informationen zu erinnern.¹

Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf – sowie körperliche und mentale Erholung an sich – sind daher nicht nur entscheidend für deine allgemeine Gesundheit, sondern zusätzlich auch noch ein wirkungsvolles Gedächtnistraining.

Tipp: Wie du dein Schlafzimmer gesund einrichtest und wie du grundsätzlich besser schlafen kannst, erläutere ich dir in den verlinkten Beiträgen.

7. Übe dich in Achtsamkeit

Objekte bewusst wahrnehmen und beschreiben, eine Landschaft kurz betrachten und dann mit geschlossenen Augen auf die Momentaufnahme fokussieren oder auch eine 10-minütige Meditation sind schöne Beispiele für wirkungsvolle Techniken für eine achtsamere Lebensweise.

Sie können deine Konzentration verbessern und deinen Stress reduzieren – ein Effekt, der sich wiederum positiv auf deine Gedächtnisleistung auswirkt.

Eine weitere Achtsamkeitsübung ist es, ein Tagebuch zu führen und deinen gesamten Tagesablauf am Abend einmal in wenigen Minuten niederzuschreiben.

Wen hast du getroffen, worüber habt ihr gesprochen, was hast du sonst noch getan? Dadurch, dass du das Erlebte noch einmal Revue passieren lässt, erzeugst du Erinnerungspfade, die du wesentlich besser und schneller abrufen kannst. Dieses 6-Minuten-Tagebuch* kann ich dir wärmstens empfehlen!

8. Absolviere Übungen fürs Gedächtnis

Nicht nur Ruhe, Rätsel und Rockgitarren helfen dir dabei, dein Gedächtnis zu verbessern! Auch mit wirkungsvollen Gedächtnisübungen und -spielen kannst du dein Erinnerungsvermögen stärken. Versuche dich dafür beispielsweise einfach mal (regelmäßig) an den folgenden Aufgaben, die sich für jedes Alter eignen:

• Merke dir eine Telefonnummer und gib sie aus dem Kopf heraus ein.
• Spiele „Ich packe meinen Koffer“ oder Memory mit Familie und Freunden.
• Lerne die Hauptstädte der Welt auswendig und teste dein Gedächtnis regelmäßig.
• Serviere ein Tablett mit 20 Gegenständen und nimm nach einer Einprägungsdauer von einer Minute eins davon raus. Welcher Gegenstand fehlt?
• Besorge ein Schachbrett und spiele regelmäßig mit deinem Partner/deiner Partnerin.
• …

Wie gut dein Gedächtnis funktioniert, ist schlussendlich auch Übungssache. Und es gibt grundsätzlich Hunderte von Übungen, die dir helfen.

9. Nutze wirkungsvolle Merktechniken und Tricks

Sowohl dein Kurzzeitgedächtnis, als auch dein Langzeitgedächtnis sollten regelmäßige Trainingseinheiten bekommen. Manchmal kann uns die Fülle an Informationen aber überfordern und dazu beitragen, dass wir uns schlussendlich fast gar nichts merken.

Mit der sogenannten Mnemotechnik (sozusagen Gedächtniskunst) kannst du dir Merkhilfen herleiten, die dir dabei helfen, Informationen besser abzuspeichern und abzurufen. Sie funktionieren so gut, weil sie dafür zum Beispiel unterstützend visuelle und assoziative Kräfte deines Gehirns nutzen.

Außerdem gibt es einige Tipps und Tricks, die du zusätzlich nutzen solltest, um dir wichtige Dinge (z.B. für eine Prüfung an der Uni) besser einprägen zu können.

Hier habe ich dir jeweils ein paar Beispiele zusammengestellt:

Merktechniken

• Loci-Methode nutzen: Bei dieser Merktechnik verknüpfst du zum Beispiel Gegenstände gedanklich mit bestimmten Orten, wie zum Beispiel Körperregionen. Gegenstand 1 befindet sich dann am linken Fuß, Gegenstand 2 am rechten Fuß, Gegenstand 3 am linken Knöchel und so weiter.
• Eselsbrücken bauen: Unterteile einen Namen zum Beispiel in Silben oder denke dir eine kurze Geschichte dazu aus, damit er im Gedächtnis bleibt.
• Mind-Maps machen: Zeichne dir eine Mind-Map zum Erlebten (z.B. zu einem Gespräch oder einem Film) auf, um dir Einzelheiten daraus besser merken zu können.

Tricks

• Verteile die Wiederholungen beim Lernen über den Tag und vermeide es, den Lernstoff nur innerhalb weniger Minuten aufzusaugen.
• Lerne am Abend, da dein Hirn dann wesentlich mehr Informationen speichern kann.
• Entfliehe der Routine und sorge für Abwechslung bei deinen Gedächtnisübungen.
• Wiederhole einen Namen, nachdem ihn dein Gegenüber ausspricht.

10. Stelle dein Gehirn regelmäßig vor neue Herausforderungen

Wer rastet, der rostet! Das gilt auch für unsere Gedächtnisleistung. Um dir Sachen besser merken zu können, solltest du deinem Gehirn deshalb regelmäßig neue Aufgaben geben und nicht immer nur die gleichen Dinge machen.

Mache lieber neue Erfahrungen! Lies zum Beispiel ein Buch über ein Thema, mit dem du dich noch nie beschäftigt hast. Lerne eine neue Sprache, die dich schon immer interessiert hat. Spiele heute ein klassisches Brettspiel, mach morgen ein kniffliges Kreuzworträtsel und übermorgen ein spannendes Exit-Game.

Die neuen oder abwechselnden Herausforderungen lassen viele unterschiedliche Verknüpfungen in deinem Gehirn entstehen, die dein Gedächtnis verbessern.

Dein Gedächtnis trainieren und dir Dinge besser merken

Sei dir stets bewusst, dass sich dein Gedächtnis wie ein Muskel trainieren lässt. Das Training erfordert lediglich Regelmäßigkeit, Geduld und natürlich Spaß an der Herausforderung. Beginne also noch heute damit, dein Gedächtnis zu verbessern. Die passenden Tipps und Ideen dazu, hast du hier und heute kennengelernt. Je öfter du sie anwendest, desto schneller wirst du positive Veränderungen bemerken.

„Das Gedächtnis ist die Schatzkammer und der Bewacher von allen Dingen.“

Marcus Tullius Cicero (mehr unter Erinnerungen Zitate)

Eines solltest du aber auf keinen Fall vergessen: dass es ganz normal ist, wenn dir hin und wieder mal eine Sache nicht sofort einfällt! 🙂

Ich hoffe, dass dir diese zehn Tipps dabei helfen, dein Gedächtnis zu stärken und deine geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern. Hast du Fragen oder eigene Erfahrungen mit dem Gedächtnistraining gemacht, die du teilen möchtest? Dann freue ich mich sehr auf deinen Kommentar.

Bleib‘ gesund und geistig fit,

PS: Du willst dein Gehirn weiter herausfordern und beispielsweise gezielt dein Allgemeinwissen verbessern? Dann erfährst du jetzt im verlinkten Blogartikel, wie genau das funktioniert!

1. SleepScore Labs: How Does Sleep Affect Memory (Stand: 17.01.2017), abrufbar unter https://www.sleepscore.com/blog/does-sleep-affect-your-memory. [12.12.2023]. ↩︎